Plantebaseret indkøbsliste: 50 Whole Foods to Choose From

At forsøge at spise en fuldfoderkost kan føles en smule skræmmende i starten. Selv om idéen lyder vidunderlig, og du fortsætter med at læse om alle de fordele, den har, er det ikke altid en nem ting at gøre, når vi lever i en verden fuld af bekvemme muligheder i et hurtigt tempo. Og for det blinde øje kan det virke som om, at en fuldfoderdiæt er så begrænsende. Se på alle de forarbejdede fødevarer i købmandsbutikken … de er klart i overtal i forhold til de tilsyneladende sunde fødevarer. Det betyder dog ikke, at en fuldfoderkost mangler variation, eller at du bliver begrænset af lækre kilder. Faktisk har du faktisk flere fødevarer at vælge imellem, end du nogensinde kunne forestille dig – der er altid noget nyt at prøve!

For at inspirere dig til at omfavne al den variation, som en plantebaseret fuldfoderkost har at byde på, har vi lavet en indkøbsliste til dig med 50 fuldfoder, som du kan vælge imellem at købe og bruge i dine køkkener i denne uge. Alle disse fødevarer kan du finde i opskrifter på vores hjemmeside sammen med mange andre opskrifter derude, der fokuserer på fuldfoderernæring. Hvis dette ikke beviser, at en fuldfoderdiæt er fyldt med variation (med lige så meget som den kornsorteringsgang nogensinde vil tilbyde!), så ved vi ikke, hvad der er!

Æbler

Æbler er spækket med fibre, C-vitamin og kalium. De er en af de bedste frugter, du kan spise for at få energi, et sundt hjerte, en sund tarm og et topmoderne immunforsvar. Vælg mellem alle sorter, og hav dem ved hånden som snacks hele ugen!

Bananer

Disse frugter er en almindelig ingrediens i næsten alle køkkener derude og indeholder energigivende kulhydrater, fibre, B-vitaminer, C-vitaminer og er nemme at fordøje. De er også fantastiske til alle dine opskrifter uden mælkeprodukter og er et fantastisk naturligt sødemiddel til bagning.

Meloner

Cantaloup, vandmelon og honningmelon, bare for at nævne en håndfuld, er nogle af de bedste kilder til kalium, C-vitamin og er utroligt hydrerende for kroppen. Du kan spise dem friske eller endda fryse dem ned i skårne terninger til frostklare smoothies og sorbet!

Bær

Bær er en fast bestanddel i ethvert fuldkostkøkken, og inden for bærfamilien er der mindst fire-seks forskellige sorter at prøve hele sæsonen igennem. Gå efter brombær, jordbær, blåbær og hindbær, og glem ikke tranebær, boysenbær og de altid populære acai- og gojibær, hvis du også kan lide dem. Bær er ikke bare velsmagende, men også fulde af C-vitamin og fibre, og de er nogle af de bedste fødevarer for dit generelle helbred på næsten alle de måder, du kan forestille dig.

Paprika

Selv om de betragtes som en grøntsag, er peberfrugter en frugt, og en af de sundeste af slagsen! En rød peberfrugt indeholder over 100 procent af dit daglige behov for C-vitamin, mens gule peberfrugter og orange peberfrugter også er gode kilder også. Peberfrugter har et lavt sukkerindhold, et højt fiberindhold og et højt indhold af kalium, og de er gode snacks til at have ved hånden og spise i stedet for chips. Du kan også fylde dem med korn, bønner og/eller grøntsager som en velsmagende forret.

Gurker

Som også er en frugt, er agurker nogle af de mest rensende, hydrerende og foryngende frugter derude. Deres skind er en fantastisk kilde til silica, som holder din hud sund og i god form, plus at de bare er lækre at snacke på! Vælg mellem almindelige eller kerneløse, alt efter hvilken løsning du foretrækker.

Tomater

Tomater er en topfrugt mod kræft og er fyldt med næring, herunder vitamin B6, C-vitamin, kalium og antioxidanten lycopen. Selv om tilberedning af tomater øger deres lycopenindhold, er det bedre at spise dem rå for at optage deres andre vitaminer, så du skal ikke afvise en halv liter druetomater som en sød snack eller tøve med at toppe en ret med en hel rå skiveskåret tomat … de er lækre, når de spises friske!

Citrusfrugter

Citroner, limefrugter, grapefrugter og appelsiner er alle gode for dig. De har et særligt højt indhold af C-vitamin og er gode for kroppens naturlige afgiftningsproces. Appelsiner er også en god kilde til calcium, mens grapefrugter kan være gavnlige for dit blodsukker. At tilsætte et pres citron eller lime til vand er også en god måde at arbejde i ekstra C-vitamin og kan bruges som en naturlig salatdressing eller vandforstærker.

Avocado

Avocadoer er en sund kilde til fedtstoffer og fibre, og avocadoer er også en fantastisk kilde til B6-vitamin, kalium, protein og magnesium. De er også gode til at bruge i stedet for mælkeprodukter i alle dine yndlingsopskrifter med creme eller bare som et godt fyld i wraps, salater, supper og pizzaer.

Kokosnød

Denne sunde, fede frugt er faktisk ikke en nød, men er en lækker måde at pakke tonsvis af næring ind i en enkelt bid! Kokosnøddens fedtstoffer er fremragende for hjernen, og selve den hele frugt er en god kilde til kalium, aminosyrer, fibre og endda B-vitaminer. Uanset om du nyder kødet helt, strimler, kokosmel eller kokosnøddesmør, er det alle gode måder at indarbejde kokosnøddens fibre og næringsstoffer i dine måltider.

Oliver

Mange mennesker går efter olivenolie, men rå oliven bør også nydes. De er fyldt med sunde fedtstoffer, E-vitamin og i modsætning til olien, mindre fedt pr. portion og flere fibre. De hele frugter er også en god kilde til kalium og er gode smagstilsætninger til stort set alt, hvad du tilføjer dem til.

Broccoli

En af de mest elskede grøntsager derude (eller i det mindste værdsatte grøntsager) er den korsblomstrede grøntsag broccoli. Vidste du, at denne grøntsag indeholder 30 procent af dit kalciumbehov og 4 gram protein i en kop?

Cauliflower

En topkarakteristisk afgiftende og lækker fætter til broccoli er den altid populære blomkål. Delish! Denne hvide grøntsag er en fantastisk kilde til B6-vitamin, antioxidanter, fibre og kalium. Hvis du ikke er til broccoli, så giv i det mindste blomkål en chance. Det er en ganske snigende grøntsag til at erstatte usunde fødevarer!

Squash

Selv om squash teknisk set er en frugt, da den har frø og vokser på en vinstok, er den så hjertelig, at vi er nødt til at inkludere den som en grøntsag her. Fra vintersquash til græskar og selv de lettere zucchini- og gule sorter kan squash tilberedes på mange forskellige måder, så du kan holde dig mæt og sund. Det er en fantastisk kilde til B-vitaminer, omega-3-fedtsyrer, jern og kalium. Prøv at grille den, stege den, tilføje den til wokretter eller tilberede den rå; sikke en velsmagende måde at få så meget næring ind med så mange forskellige sorter!

Gulerødder

Gulerødder er fyldt med hormonforstærkende fordele, C-vitamin, betakaroten, der omdannes til A-vitamin i kroppen, fibre og er naturligt energigivende. Gulerødder kan nydes rå, dampede, ristede eller endda bruges i bageopskrifter. De er også billige og holder sig et stykke tid i køleskabet, så glem ikke at sætte dem på listen!

Kartofler

Fra søde til røde til hvide og endda lilla og gule, er kartofler en basisfødevare, der giver så mange fordele. De mætter ikke kun, men mange sorter som lilla, søde og røde giver også en stor dosis antioxidanter og sunde fordele. Søde kartofler sænker for eksempel dit blodsukker på trods af, at de er et komplekst kulhydrat, og lilla og røde kartofler indeholder store mængder af de kræfthæmmende næringsstoffer, der er kendt som anthocyaniner.

Beder

Roastede rødbeder er en godbid, som alle bør prøve, og de er bare upåklagelige med deres karamelliserede smag. Rødbeder er også nogle af de mest næringsrige grøntsager derude, især for dit hjerte, din lever og dit fordøjelsessystem. De er normalt tilgængelige året rundt, så glem ikke at købe nogle!

Artiskokker

Hvad enten du vælger dem friske eller køber artiskokhjerter på dåse eller i glas, er alle artiskokker et MUST-have i ethvert sundt, fuldfoderkøkken. Disse fiberrige grøntsager er regulerende for kroppen, de kan hjælpe med at bremse din søde tand, de mætter og smager så pikant og kødfuldt – mums! De er også fyldt med protein og indeholder 4 gram i bare 1/2 kop!

Asparges

En favoritgrøntsag for mange af os at grille eller stir-fry er asparges. Det er et andet kraftcenter af protein med 4 gram pr. kop sammen med vitamin B6, kalium og folat til et sundt stofskifte og hjernefunktion. Køb den frisk eller frossen; begge dele er et godt valg for et nemt og lækkert tilbehør på få minutter!

Svampe

Svampe er et godt alternativ til kød i opskrifter som tacos, supper, salater, wraps og sandwiches, især når de først er karamelliseret med lidt hvidløg og løg. Eller du kan bruge de større varianter rå og spise dem i stedet for brødbaserede boller på din næste burger. Svampe er den eneste fødevarebaserede kilde til D-vitamin, hvilket gør dem ret specielle, er du ikke enig?

Selleri

Selleri er fyldt med kalium, naturlig natrium, K-vitamin til gavn for dit blod og knoglesundhed og vand til at hydrere dig, og er en af de bedste grøntsager at have ved hånden til at smage og smage til. Du kan toppe det med mandelsmør eller hummus som en snack, hakke det og krydre supper med det, lave din egen bouillon med det og løg plus nogle urter og hvidløg, eller hak det og brug det til at tilføje et hydrerende og salt knas til salater og andre quick-fix-retter.

Spinat

Spinat er en top grønt på hånden, hvis du er bekymret for protein, at holde dig mæt og få dine grønne grøntsager i mens du faktisk nyder dem! Spinat er lidt sød og åh så alsidig og er fyldt med 5 gram protein, mere C-vitamin og jern end grønkål og byder på en stor dosis betacaroten for at holde dit immunsystem sundt. Den er også fyldt med folat og E-vitamin. Spis den rå eller kogt, bare du ikke udelader den!

Kål

Kongen af grønt, som mange siger, men selv om vi elsker spinat, bør grønkål ikke ignoreres. En af de mest mættende og alkaliserende grønsager derude – og også ret alsidig!- grønkål kan nydes i en salat, dampes eller røres, tilsættes til en smoothie, bages eller dehydreres som grønkålschips, hvis du føler dig super trendy, eller kan fyldes i wraps og tilsættes til supper. Køb strimlet grønkål eller hel grønkål, og fjern selv stænglen; du kan også fryse poserne ned, hvis du ikke er sikker på, at du vil spise det hele i tide, inden det bliver dårligt.

Kålkål

Kålkål indeholder mere calcium end mælk med 357 gram pr. kop, så du kan nå de 1000 milligram, du har brug for om dagen. Nyd collards kogt op på komfuret for et solidt og trøstende måltid, eller nyd dem som en rå wrap for et lavere carb-alternativ til brød. Collards kan findes året rundt og er nogle af de bedste grønsager for dine knogler, dit hjerte og dine hormoner – gå ikke glip af dem!

Rugula

Selv om den ikke er mere næringsrig end de andre, bør rucola ikke glemmes. Den er en god kilde til C-vitamin og indeholder især gavnlige egenskaber for fordøjelsessystemet. Det er også let at fordøje og kan reducere inflammation. Denne peberfrugtgrønne er særligt velsmagende salatgrønt i stedet for bitre urter og grønt, eller kan tilsættes pizzaer, supper og råkostretter for et dejligt strejf af krydret smag.

Romainesalat

Romainesalat er fyldt med C-vitamin, antioxidanter, fibre og vand. Det er også en god kilde til omega-3-fedtstoffer og er en af de bedste salatgrøntsager at vælge imellem, da den er sød, smagfuld og vandrig! Vælg hel romaine, når det er muligt, eller gå efter hjerterne; de holder sig alle et stykke tid i køleskabet og er oven i købet billige.

Kurkrydderier

Kurkrydderier som persille og koriander sælges i nærheden af bladgrønt og kan bruges stort set overalt, hvor du bruger bladgrønt, men i mindre mængder, da de er mere smagfulde. De er også fyldt med næring ligesom grønt. Persille er en top kilde til C-vitamin, koriander er en af de bedste fødevarer for din lever og dit blod, og oregano er en top antioxidantrig og humørfremmende urt at have ved hånden.

Turnip Greens

Selv om de ikke er de mest populære grønne derude, er de helt sikkert en hjertelig middag … og de er billige! Rødbeder kan købes hele eller i poser, og det eneste, du skal gøre for at nyde dem, er at koge dem i en gryde med løg, hvidløg, vand, gulerødder og lidt sort peber. De er lækre, mætter godt og er fyldt med C-vitamin.

Havre

Havre er fyldt med lavglykæmiske kulhydrater, calcium, B-vitaminer, magnesium, kalium og protein. De er nogle af de mest mættende kornsorter og kan også købes certificeret glutenfri, hvis det er et problem. Hav disse billige kornsorter ved hånden til nem morgenmad, snacks og endda som en velsmagende grød.

Quinoa

Dette lille frø er en kornfri pseudokornsort, som mange elsker, og det er et godt alternativ, hvis du elskede fluffede kornretter og nyder en nøddeagtig smag. Quinoa er fyldt med magnesium, B-vitaminer, jern og byder på en god dosis fosfor til dine knogler. For ikke at nævne, at den har alle komplette aminosyrer, hvilket gør den til en fantastisk proteinkilde!

Ris (alle slags)

Sort, brunt, rødt, vildtvoksende og endda basmati- og californisk ris er alle fremragende ris at have ved hånden. Disse billige kornsorter kan tilberedes til et sundt måltid på ingen tid og med lidt besvær. De er også lette at fordøje, har et meget højt indhold af næringsstoffer og passer til stort set alt. Bare lad være med at holde dig til én slags – prøv dem alle!

Amaranth

Amaranth er et sødt og nøddeagtigt lille korn (og med lille mener vi super lille!), og amaranth er et godt alternativ til protein, hvis du er træt af quinoa. Det pakker 6 gram i en kop og indeholder et kæmpe punch af calcium sammen med det. Denne pseudokerne kan koges op ligesom quinoa eller ris; prøv den til morgenmad som grød i stedet for havregryn eller tilsæt noget i din havregrød for alsidighed.

Boghvede

Boghvede er frøet af en blomst og et dejligt alternativ til morgenmadsgrød eller granola. Du kan også lave dine egne granola-barer eller desserter med boghvede; melet er et populært glutenfrit alternativ, der også er en god kilde til protein og magnesium.

Teff

Teff er den mindste pseudokerne af dem alle, og du ved, hvad man siger … de bedste gaver kommer i små pakker! Teff har mere protein pr. portion end nogen anden med 7 gram pr. 1/4 kop, og den har desuden en stor dosis jern, calcium, magnesium og B-vitaminer. Den er også meget let fordøjelig (sandsynligvis på grund af dens størrelse) og ligger lavt på det glykæmiske indeks takket være dens høje fiberindhold.

Sorte bønner

Disse kødfulde små bønner er fyldt med protein, jern og har et lavere indhold af stivelse end andre bønner. De er meget mættende og en af de mest næringsrige bønner takket være deres mørke sorte farve, der indikerer deres høje indhold af antioxidanter. Prøv dem i en burger, i en wrap eller i en suppe … du vælger selv!

Limabønner

Limabønner er søde, proteinrige og er nemme at have ved hånden (især de frosne varianter). Bare smid dem i en suppe eller gryderet, eller lad dem tø op i køleskabet og brug dem oven på salater. De er en fremragende kilde til hormonforbedrende fordele, og så længe du ikke koger dem for meget, bliver de ikke svampede eller smager intetsigende.

Edamame, Tofu eller Tempeh

Disse sojabaserede muligheder giver en hel fødevarekilde af protein og er mindre forarbejdede end nogle mere forarbejdede former for soja som f.eks. vegetabilske burgere eller proteinbarer lavet af sojaproteinisolater eller TVP. Nyd edamame som en snack for at få en god dosis protein, tilsæt afskallet edamame til din næste suppe eller grøntsagsburger, eller brug tofu og tempeh i stedet for kød, kylling eller fisk i din næste hovedret!

Linser

Linser er en af de bedste plantebaserede kilder til jern og protein, du kan vælge imellem i én og samme fødevare. De er også lækre med en nøddeagtig smag og findes i mange varianter; vælg rød, lyserød, grøn eller brun … du vil elske dem alle!

Kikærter

Den lille bælgfrugt, der får meget opmærksomhed i disse dage, er kikærter, som er en fantastisk kilde til protein, fibre, B-vitaminer, magnesium, zink og kalium. De er lidt søde, super mættende og kan bruges i så meget mere end bare hummus! Køb dem i BPA-fri dåser, hvis du ikke vil lægge dem i blød, eller nyd dem bare som hummus eller kikærtemel.

Grønærter

Sød, så næringsrig og nem at elske er denne forårsgrøntsag den perfekte proteinforstærkende spise, som du kan tilføje til alting i et snuptag. Grønne ærter er hurtige at tilberede, er en god kilde til fibre og har en overraskende høj aminosyreprofil, der holder dine muskler i topform!

Jordnødder eller jordnøddesmør

Jordnødder er en bælgfrugt, ikke en nød, og de er ret proteinrige med 8 g i 2 spiseskefulde jordnøddesmør eller 1/4 kop hele jordnødder. De er også en af de højeste kilder til plantebaseret jern, magnesium og B-vitaminer. Hvis du ikke er allergisk eller ikke kan tåle jordnødder, så nyd dem ofte – de er gode for dig!

Mandler

Mandler følger op på jordnøddernes høje proteinprofil og giver 7 gram i en kop, plus en høj dosis calcium, 30 procent af dit daglige behov for E-vitamin i bare 1/4 kop og næsten 10 procent af dit daglige behov for magnesium, der giver energi og et sundt nervesystem. Mandler er også en god kilde til biotin, et B-vitamin til din hud, dit hår og dine negle, og så er de nogle af de sødeste og mest smagfulde nødder af dem alle!

Cashewnødder

Cashewnødder har et højt indhold af B6-vitamin til at sænke stress og indeholder mere jern end mange andre almindelige nødder. De er også en god kilde til magnesium og sunde enkeltumættede fedtstoffer til dit hjerte.

Pecannødder

Disse nødder er en af de nødder med det højeste indhold af mangan for et sundt stofskifte og er en topkilde til E-vitamin. Og lad os være ærlige … de er bare lækre og så mættende! Nyd dem i en trail-mix, snack på dem rå, bag med dem, eller tilsæt dem som pynt til en ret efter eget valg.

Brasilianske nødder

En af disse vil holde din skjoldbruskkirtel i orden, da de har et højt indhold af det stofskiftefremmende mineral selen. Paranødder har også et meget lavt kulhydratindhold, hvis det er et problem, og de indeholder 3 gram fibre pr. portion.

Macadamianødder

Macadamianøddernes fedtstoffer minder meget om kokosnøddernes fedtstoffer – de er gode for din hjerne! Macadamianødder er rige på sunde, plantebaserede fedtkilder til hjertet og er også meget mættende. Deres tropiske smag er også et godt alternativ til andre nødder, og de er lette at optage for fordøjelsessystemet.

Pumpefrø

Med jern, protein, magnesium og den afslappende aminosyre tryptofan er græskarkerner også et alkaliserende frø, der er en god snack, en ingrediens i en energibar eller en simpel topping til enhver ret.

De “superfrø” – hør, chia og hamp

Disse frø kan grupperes sammen af flere grunde; de er fantastiske kilder til omega-3-fedt, jern, magnesium og er fantastiske kilder til fibre. Vi er sikre på, at du kender dem, men for en sikkerheds skyld kan du se forskellene mellem hør og chia her, og alle de mange fordele og anvendelser af hamp her.

Solsikkefrø

Solsikkefrø og solsikkefrøsmør giver E-vitamin, mineraler, du har brug for til energi og fokus, og er nemme at tilsætte til stort set alt! Solsikkefrøsmør er også et overraskende lignende alternativ til jordnøddesmør, hvis du er allergisk.

Valnødder

Sidst men ikke mindst er valnødder den nød, som vi alle kender og elsker! Valnødder er fyldt med E-vitamin, magnesium og hjernefremmende, hjertesunde omega-3-fedtsyrer og er en stjernenød at nyde. Bare et par stykker er meget mættende, og de kan males til brødkrummer for at lave en kulhydratfattig belægning, eller males og bruges i stedet for kød i retter som tacos og burgere. Eller du kan bare toppe din næste morgenmad med dem og kalde det en dag!

Og der har I det, kære grønne monstre! Disse 50 fødevarer er fyldt med godhed for dig, og det smukke er, at du kan bruge dem alle til at skabe flere måltider, snacks, desserter og meget mere. Åh, og selvfølgelig er der også altid lidt plads til chokolade, hvis du skulle have undret dig! Du er velkommen til at inkludere andre fødevarer som tørret frugt, nødder eller frø, som vi ikke har nævnt, eller andre hele, uforarbejdede fødevarer, som du nyder, på denne liste.

Når du baserer dine vigtigste indkøb på disse, er mulighederne uendelige for ernæring! Se, hvordan du kan spise en fuldfoder, plantebaseret kost på kun $50 om ugen med mange af disse fødevarer, hvis du er på et budget, og få endnu flere tips til at arbejde fuldfoder ind i din kost her. Hvad er din favoritliste over fuldfoder, som du fylder op med hver uge?

Vi kan også varmt anbefale at downloade vores Food Monster App, som fås til iPhone, og som også kan findes på Instagram og Facebook. Appen har mere end 15.000 plantebaserede, allergivenlige opskrifter, og abonnenter får adgang til nye opskrifter hver dag. Tjek den ud!

For mere indhold om vegansk mad, sundhed, opskrifter, dyr og liv, der offentliggøres dagligt, skal du huske at abonnere på One Green Planet Nyhedsbrev!

Det at være offentligt finansieret giver os en større chance for fortsat at levere indhold af høj kvalitet til dig. Vær venlig at støtte os!