Nogle løbere elsker at løbe på en bane. Disse løbere nyder at løbe hurtigt, og en god 400-meter bane er et fantastisk sted at løbe hurtigt. Andre løbere kan ikke tåle at løbe på banen. De skræmmes af den lidelse, som den højintensive træning, som man skal lave på banen, pålægger dem, og muligvis også af monotonien i at løbe i endeløse cirkler.
Hvad enten du elsker eller hader banen, kan træning på den forbedre dit løb med stormskridt, hvis du ved, hvad du gør. Selv om det er muligt at træne effektivt uden nogensinde at besøge din lokale high school eller college oval, findes der ikke noget miljø, der er bedre egnet til den højintensive intervaltræning, som er en uundværlig del af enhver løberes træning. Med lidt intervaltræning kommer man langt. Blot et enkelt besøg på banen om ugen i perioder med fokuseret træning til et eller flere løb vil gøre tricket. Så hvis du ikke kan lide banetræning nu, kan du måske lære at kunne lide dem, og hvis du ikke kan lære at kunne lide dem, kan du sikkert stadigvæk tage dig sammen og lide igennem dem en gang om ugen!
Der er en forskel på at nyde banetræning og at udføre den effektivt. Selv nogle løbere, der elsker at løbe på banen, gør det ikke rigtigt. Formålet med denne artikel er at vise dig, hvordan du får det størst mulige udbytte af at løbe i cirkler. Først vil jeg forklare strukturen og fordelene ved de fire grundlæggende typer intervaltræningspas: korte, mellemdistancer, lange og blandede. Derefter vil jeg dele nogle retningslinjer for at inkorporere banetræning i din træning for hver af de fire løbedistancer: 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton.
Korte intervaller
Korte intervaller er hurtige løbsafsnit på 100 meter (en kvart omgang eller en hel lige strækning) til 400 meter. Fordi de er så korte, kan disse intervaller løbes med meget tæt på maksimal hastighed. Naturligvis kan du løbe 200-meter-intervaller i et lidt hurtigere tempo end 400-meter-intervaller, og du kan løbe 100-meter-intervaller endnu hurtigere. Formålet med korte intervaltræninger er at øge den rå hastighed, skridtkraft og løbeøkonomi. De er gavnlige selv for maratonløbere, hvis løbetempo er betydeligt langsommere end de hastigheder, der kan opretholdes over så korte distancer. De kraft- og effektivitetsgevinster, du opnår ved at løbe korte intervaller, vil gøre dig i stand til lettere at opretholde dit nuværende marathontempo og dermed løbe hurtigere på det anstrengelsesniveau, der er forbundet med dit nuværende marathontempo.
Restitutionsperioder mellem korte intervaller bør være relativt lange – ca. tre gange varigheden af selve intervallerne. Dette er nødvendigt for at give dig mulighed for at opretholde et ensartet præstationsniveau under hele træningen. Hvis du ikke restituerer længe nok, vil du blive langsommere fra det ene interval til det næste, og træningen vil blive en test af træthedsmodstand i stedet for en fart- og kraftopbygger. Genopretninger kan enten være passive (stående eller gående) eller aktive (langsom jogging).
Hvor hurtigt skal du løbe korte intervaller præcist? Generelt skal du løbe så hurtigt, som du kan uden at bremse ned før træningspasset er slut. Så dit sidste interval skal være lige så hurtigt som det første, og du skal være godt og grundigt træt, når du har gennemført det. Du skal sandsynligvis have en eller to korte intervaltræninger i benene, før du mestrer pacingaspektet.
Den samlede mængde hurtigt løb, du bør gennemføre i denne type træning, afhænger først og fremmest af dit konditionsniveau. Her er nogle foreslåede formater:
Anbegynder kort intervaltræning
- 6 x 100 meter
- 6 x 200 meter
- 6 x 300 meter
- 6 x 400 meter
Intermediate kort intervaltræning
- 8 x 100 meter
Intermediate kort intervaltræning
- 8 x 100 meter
- 8 x 200 meter
- 8 x 300 meter
- 8 x 400 meter
Vandret kort intervaltræning for øvede
- 10 x 100 meter
- 10 x 200 meter
- 10 x 300 meter
- 10 x 400 meter