Kan du virkelig omprogrammere din appetit?
En symfoni af faktorer styrer sult, mæthed og i sidste ende vores vægt, herunder alt fra, hvor godt du sov i nat til de konti, du følger på Instagram. I den komplekse proces er også hormoner involveret, især de to, der ofte omtales som sulthormoner, leptin og ghrelin.
I en ideel verden arbejder leptin og ghrelin sammen for at hjælpe dig med at holde en sund vægt. I den virkelige verden, ja, ender 70 % af befolkningen med at blive overvægtige eller fede. Kan hormoner, der er ude af drift, være skyld i det?
For at besvare det spørgsmål skal du først forstå, hvordan de såkaldte sulthormoner fungerer.
Leptin er mæthedshormonet. Det fortæller dig i bund og grund, hvornår du skal holde op med at spise. “Det får dig til at føle dig mæt, og det blokerer appetitten,” siger James Shoemaker, MD, PhD, lektor i biokemi og molekylærbiologi ved St. Louis University.
Ghrelin fortæller dig på den anden side, hvornår du er sulten og har brug for at spise. Tænk på det som den gremlin, der får din mave til at knurre. “Det produceres primært i maven, og det frigives, når du ikke har spist i et stykke tid”, siger Michael Schwartz, MD, meddirektør for Diabetes Institute ved University of Washington i Seattle. Ghrelin topper hver fjerde time eller deromkring – svarende til morgenmad, frokost og aftensmad.
RELATERET: Sådan omprogrammerer du din appetit til at få lyst til sunde fødevarer
Når alt kører som smurt, arbejder de to hormoner i harmoni, siger Marjorie Nolan Cohn, RDN, fra Philadelphia, talsmand for Academy of Nutrition & Dietetics. “Når den ene stiger, falder den anden.”
Men tingene kan gå – og går – galt.
For det første svinger leptinniveauerne med, hvor meget fedt du har. Når du taber dig, falder leptinniveauet. Med mindre af dette appetitdæmpende hormon ender du med at føle dig mere sulten og spise mere, hvilket potentielt kan få dig til at tage den vægt på igen, du havde tabt. ” du er vendt tilbage til din grundvægt, vil leptinniveauet være genoprettet,” forklarer Dr. Schwartz.
Faktisk viste en undersøgelse, der kiggede på 14 tidligere Biggest Loser-deltagere, at leptinniveauet faktisk faldt hos dem, der tabte store mængder vægt (de tabte i gennemsnit næsten 130 pund). Det kunne forklare, hvorfor de fleste af dem genvandt en stor del af vægten med tiden.
Det er også muligt at blive desensibiliseret over for leptin – såkaldt leptinresistens – hvis man konstant propper sig med mad. “Man skulle tro, at hvis man spiser meget, burde man ikke være sulten, men det er det modsatte,” siger Cohn, som også er forfatter til bogen The Belly Fat Fix: Taming Ghrelin, Your Hunger Hormone, for Quick, Healthy Weight Loss. “Selv om der måske er leptin i omløb, registreres det ikke,” siger hun, og du ved ikke, at du er mæt.
RELATERET: 11 Fødevarer, der gør dig mere sulten
Sult-stimulerende ghrelin-niveauer varierer også med vægttab. Efter en slankekur stiger ghrelinproduktionen, hvilket potentielt kan få folk til at spise mere og tage på i vægt. “Trangen kan være så svær at kontrollere,” siger Cohn. “Når først man er ude af balance, er det virkelig svært at komme tilbage i balance igen.”
Hvorfor vores kroppe kæmper imod
Uforståeligt nok er mennesker designet til at bekæmpe sult. En del af kroppens reaktion på slankekure er en trang til at vende tilbage til den vægt, vi tidligere havde. “Når du tager på i vægt, tror hjernen, at den nye vægt er den, der skal reguleres,” siger Dr. Schwartz. “Det er derfor, det er så svært at tabe sig og holde vægten.”
Denne reaktion sætter typisk ind, efter at man har tabt omkring 5 % til 7 % af sin kropsvægt, siger han. “Når du taber mere end 5 % af din kropsvægt, vil du i gennemsnit aktivere disse reaktioner, der modregulerer mod vægttabet. Om du gør det hurtigt eller langsomt, betyder ikke så meget.”
Interessant nok synes folk, der gennemgår bariatrisk kirurgi, at have lavere niveauer af sultfremmende ghrelin end folk, der tager kiloene af ved hjælp af almindelig kost og motion. Dette kan være grunden til, at vægttab efter gastrisk bypass-operation har tendens til at vare i længere tid.
Herning af dine hormoner
Er der nogen måde, hvorpå du kan styre disse hormoner til din fordel, bortset fra kirurgi? Heldigvis ja.
Hvis du kan, skal du holde dig til et mere moderat vægttab på bare omkring 5 % af din kropsvægt, så du ikke udløser det invaliderende fald i leptin. Derefter skal du justere måltiderne igen: “Spis i takt med klokken,” siger Cohn. Det betyder hver anden time, hvis du kan lide at spise mindre portioner, eller hver fjerde time, hvis du spiser større måltider. Dette trækker de maveknugende ghrelin-niveauer ned.
Tilmeld dig Healthy Living-nyhedsbrevet for at få vores bedste historier leveret til din indbakke
Det er også vigtigt at spise en balance af fødevarer ved hvert måltid, især protein og komplekse kulhydrater. “Protein er en vigtig spiller i undertrykkelsen af ghrelin,” siger Cohn. “Det tager mere arbejde at fordøje og holder dig fuld længere.” Fiber bremser også fordøjelsen og hjælper med at holde dig fuld, tilføjer hun. Kig efter komplekse kulhydrater som fuldkorn, grøntsager og frugt, især dem, der indeholder en type fiber kendt som “resistent stivelse”, som f.eks. ikke helt modne bananer.
Træning kan også hjælpe med at kontrollere dine sulthormoner, så du kan smide kiloene for altid. En undersøgelse viste, at vægttab på et løbebånd resulterede i lavere ghrelin-niveauer end at slanke sig ved blot at spise mindre.
Alle emner inden for vægttab
Gratis medlemskab
Få ernæringsvejledning, wellness-råd og sund inspiration direkte i din indbakke fra Health