Mange gravide kvinder vågner midt om natten for at gå på toilettet (for tredje gang) eller kæmper for at finde en behagelig sovestilling.
Mildt forstyrret søvn er almindeligt og generende, men bør ikke forveksles med det langt mere alvorlige problem med søvnløshed – som rammer mere end 20 procent af kvinderne under deres graviditet.
Sandsynligvis fordi milde søvnproblemer er så almindelige under graviditeten, afviser mange sundhedsplejersker rapporter om søvnløshed, hvilket efterlader kvinderne til at håndtere tilstanden på egen hånd og uden ressourcer, som de desperat har brug for.
Som kliniske sundhedspsykologer hører vi ofte om kvinder, der tyer til dyre søvnprodukter (tænk kropspuder) eller tager urtemedicin, som de håber vil vugge dem i søvn. Desværre er fordelene ved disse tiltag ofte flygtige.
Brug af farmakologiske behandlinger frarådes i stigende grad, og især gravide kvinder rapporterer, at de er tilbageholdende med at tage sovemedicin på grund af bekymringer om den potentielle indvirkning på deres baby under udvikling.
Den gode nyhed er, at der findes en meget effektiv adfærdsbehandling.
Kognitiv adfærdsterapi
Spændende ny forskning har vist, at kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-I) kan forbedre søvnen under graviditet.
Det er et struktureret program, der hjælper med at erstatte uhjælpelige tanker og adfærd, der forårsager søvnløshed eller forværrer søvnproblemer. CBT-I hjælper med at tage fat på de underliggende årsager til søvnproblemer med vaner og tanker, der fører til dybere søvn.
CBT-I leveres enten personligt, i en gruppe eller via internettet. Inden for fire til fem uger efter at have deltaget i terapi oplever de fleste mennesker fordelene ved behandlingen. I modsætning til medikamenter vender søvnproblemerne typisk ikke tilbage, når terapien er afsluttet.
Der findes omfattende bøger og ressourcer om brugen af CBT-I for dem, der gerne vil vide mere.
Mange af de søvnøvelser, der indgår i denne terapi, er ret enkle, og du kan selv gennemføre dem derhjemme i dag. Virkningerne vil vare ved efter graviditeten. Og mange af dem har den ekstra fordel at udstyre dig med værktøjer, der også vil hjælpe dine børn med at sove godt, når de bliver ældre.
Hold styr på din søvn
En af de mest almindelige, og effektive, søvnhygiejnestrategier er at lægge en regelmæssig søvnplan. Dette forslag gælder især for fastsættelse af et regelmæssigt opvågningstidspunkt, da der ikke er nogen grund til at kravle i seng, hvis du ikke føler dig søvnig.
Holdelse af dit standardopvågningstidspunkt kan fungere som en hård nulstilling af dine biologiske rytmer. Din krop vil vænne sig til at vågne op og falde i søvn på et bestemt tidspunkt – hvilket gør morgenerne meget lettere. Din søvn- og vågencyklus styres af hormoner, og netop disse hormoner elsker en god rutine.
Gennem at indstille dit opvågningstidspunkt til at være nogenlunde det samme hver morgen hjælper du din krop til at genetablere en bedre søvn.
En anden metode til at forbedre søvnen er at spore den. Vi ved fra forskning i vægttab og rygestop, at blot det at holde styr på en adfærd får mennesker til at justere den.
Start med at føre en optegnelse over din søvn ved hjælp af en søvndagbog på papir eller en app. Pointen med at spore er at lægge mærke til mønstre, så du kan begynde at bruge det, du lærer, til at justere din adfærd for at forbedre din søvn.
Brug kun din seng til at sove i
Og så hold dig fast – en af de vigtigste grunde til, at søvnterapi virker, kan være en af de sværeste at gøre. Brug kun din seng til at sove i!
Vores hjerner er læringsmaskiner. Vi kan lære dem at sove, når vi går i seng, eller vi kan lære dem at gøre andre ting – som f.eks. at bekymre os. Det afhænger alt sammen af, hvad vi rent faktisk gør, når vi går i seng.
Sengen kan desværre blive ground zero for tusind andre aktiviteter lige fra at læse din iPhone, gense gårsdagens skænderier eller bekymre dig om morgendagens møder.
Så ting, der ikke er forbundet med søvn (bekymringer, telefoner, tablets), bør fjernes fra dit soveværelse. Husk, at du lige så godt kan scrolle Instagram fra din sofa. Hvis du ligger i din seng og ikke sover i mere end 15 minutter på et hvilket som helst tidspunkt i løbet af natten, så rejs dig op og gør noget kedeligt, indtil du føler dig søvnig.
Insøvnløshed under graviditet kan behandles
Det kan være svært at ændre søvnvaner, så træk på din sociale støtte. Gravide kvinder deler ofte deres senge med partnere, andre børn og endda kæledyr. Det er vigtigt at gøre sig klart, hvilke strategier du vil prøve.
Det er vigtigt at have en plan for, hvem der skal give dit lille barn en drink vand midt om natten, eller hvornår elektronikken skal slukkes.
Det er ikke kl. 3 om natten, at du skal have disse samtaler – planlæg i forvejen!
I sidste ende er søvnløshed under graviditeten en tilstand, der kan behandles. Kvinder med mere alvorlig søvnløshed har også brug for adgang til online eller personlige søvnressourcer, når de overgår til forældreskab – noget, som vores forskningsgruppe i øjeblikket forsøger at løse.