Vi bruger meget tid på at opfordre dig til at få sved på panden, så hvis vi taler til dig om måder at sikre, at du har en effektiv hviledag – i det væsentlige anbefaler vi dig at tage en dag til at gøre stort set ingenting – er der sikkert en god grund til det. Hviledage er afgørende, ikke kun for at give din krop tid til at komme sig efter træning, men også for at hjælpe dine muskler med at blive stærkere og større, når de genopbygges.
“Tung træning, der er designet til at fremkalde maksimale gevinster i styrke og kraft, skader musklerne i et vist omfang,” forklarer Elaine Choung-Hee Lee, Ph.D., associeret direktør for Human Performance Laboratory ved University of Connecticut. “Dag efter dag med lidt tid mellem tunge træningspas har musklerne måske ikke tid til at restituere fuldt ud, og du vil faktisk se et fald i styrke, kraft og udholdenhed.”
Du bør tage mindst én fridag om ugen, selv om American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler, at begyndere giver sig selv en hviledag mellem træningspassene. Eller hvis du er helt udmattet efter at have trænet hårdt, så tag det som et stikord til at tage en hel fridag og lad være med at anstrenge dig med noget som helst, siger Mike Bracko, C.S.C.C.S., træningsfysiolog og fellow i ACSM.
Nu hvor du forstår, hvorfor det er en god ting at give dig selv en fridag, hvad er så den bedste måde at tage en fridag på? Vi har skitseret det nedenfor.
For flere tips til, hvordan du får mest muligt ud af din træningsplan, kan du tilmelde dig gratis til Openfit i dag!
Sov ind
“Søvn er uden tvivl den vigtigste del af ethvert fitnessprogram,” siger Bracko.
Det er afgørende at få en god søvn, både når du træner og hviler. Hele pointen med en hviledag er, at du giver din krop mulighed for at komme til hægterne, og intet hjælper med at mindske belastningen på dine systemer som at fylde op med søvn. Sigt efter mindst otte timer.
Spis sunde, sunde fødevarer
En hviledag betyder, at du giver dig selv en fridag fra træning – ikke en fridag fra din kost. Det er altid vigtigt at sikre, at du får nok makronæringsstoffer, f.eks. kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. Men de andre næringsstoffer, som friske fødevarer giver, er også vigtige. Ifølge Lee udnytter disse træningsdage de vigtigste næringsstoflagre, som din krop har på lager.
“Antioxidantrige, mikronæringsstofrige og vitaminrige fødevarer er særligt vigtige for genopbygningen af muskelvævet”, siger Lee.
Så læg de fritter fra dig. Og mens du er i gang, så smid den pose chips, du har gemt bagest i skabet, væk, og modstå opfordringen til at spise en cupcake. Vi er ligeglade med, hvor trendy det er.
Spis i stedet frugt og grøntsager i en regnbue af farver – nuancerne er ofte tegn på et specifikt mikronæringsstof, så du ønsker at spise så mange som muligt – samt sunde fedtstoffer som avocado, olivenolie, laks eller et tilskud som omega-3-fedtsyrer, som alle kan hjælpe med at bekæmpe inflammation.
Spar ikke på proteinet
Du har sikkert hørt, at det er vigtigt at indtage protein inden for 30 minutter efter en udmattende træning, men undersøgelser viser, at din krops evne til at udnytte protein til at opbygge muskler forbliver forhøjet i hele 24 timer efter din tunge svedtime. Din fridag kommer sandsynligvis til at ligge inden for dette 24-timers vindue efter træning, så din krop arbejder stadig på at genopbygge ødelagt muskelvæv, selv om du ikke forårsager nogen ny skade den dag. For at gøre dette har din krop brug for en fuldt fyldt aminosyrepulje fra proteiner – så spis op med protein!
Tænk på det på denne måde: Hvis du indtager tilstrækkeligt med protein hver dag, får dine muskler den bedste chance for at genopbygge sig så stærkt som muligt efter en enkelt træning. Hvilket bedre argument er der for at tage en hviledag og tanke din krop op?
Hydrat
“At drikke vand for at opretholde en hydreret tilstand under træning, efter træning og under restitution er ikke kun afgørende for præstationen, men også for at reducere træthed, forbedre dit humør og forbedre den kognitive funktion,” forklarer Lee.
Den hårde fyr, der insisterer på, at han “ikke har brug for” vand, mens han træner eller spiller basket i to timer i træk? Helt forkert. Og dum.
Når du er korrekt hydreret, fungerer din krop så optimalt som muligt. Det er en af de bedste måder at sikre, at du får en effektiv træning og efterfølgende restitution.
Hvor meget vand skal du drikke?
“Drik så meget, at din urin har farven af lys limonade, når du tisser,” siger Lee.
Restdage vs. aktive restitutionsdage
Hvis du føler dig helt udslettet efter en hård træning, skal du ikke tøve med at sparke hælene op og give dig selv en dag med fuldstændig hviledag.
“Fuldt passive hviledage er vigtige for at genopbygge næringsstoflagrene,” minder Lee os endnu en gang.
Men hvis du har det godt eller bare er lidt øm, så overvej at udføre “genopretningsaktiviteter” som gåture, let cykling, svømning eller yoga sammen med skumrulning af musklerne, hvilket alt sammen vil øge blodgennemstrømningen til dine muskler, øge leveringen af næringsstoffer, der letter deres reparation og vækst, og fjerne stoffer, der hindrer dem.