Wir verbringen viel Zeit damit, Sie zu ermutigen, sich ins Zeug zu legen, Wenn wir also mit Ihnen darüber sprechen, wie Sie einen effektiven Ruhetag einlegen können – im Grunde genommen empfehlen wir Ihnen, einen Tag zu nehmen, an dem Sie so gut wie nichts tun -, dann gibt es dafür wahrscheinlich einen guten Grund. Ruhetage sind nicht nur wichtig, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich vom Training zu erholen, sondern auch, um Ihre Muskeln beim Wiederaufbau zu stärken und zu vergrößern.
„Schweres Training, das auf maximale Kraft- und Leistungssteigerungen abzielt, schädigt die Muskeln bis zu einem gewissen Grad“, erklärt Dr. Elaine Choung-Hee Lee, stellvertretende Direktorin des Human Performance Laboratory an der Universität von Connecticut. „Tag für Tag und mit wenig Zeit zwischen schweren Trainingseinheiten haben die Muskeln keine Zeit, sich vollständig zu erholen, und Sie werden tatsächlich eine Abnahme von Kraft, Leistung und Ausdauer feststellen.“
Sie sollten mindestens einen Tag pro Woche frei nehmen, obwohl das American College of Sports Medicine (ACSM) Anfängern empfiehlt, sich einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten zu gönnen. Wenn Sie vom harten Training völlig erschöpft sind, sollten Sie sich einen ganzen Tag freinehmen und sich nicht anstrengen, sagt Mike Bracko, C.S.C.S., Sportphysiologe und Mitglied des ACSM.
Nachdem Sie nun wissen, warum es gut ist, sich einen Tag freizunehmen, stellt sich die Frage, wie man am besten einen Ruhetag einlegt.
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Ausschlafen
„Schlafen ist zweifellos der wichtigste Teil eines jeden Fitnessprogramms“, sagt Bracko.
Eine gute Nachtruhe ist sowohl für das Training als auch für den Ruhetag entscheidend. Der Sinn eines Ruhetages besteht darin, dass Sie Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich zu erholen, und nichts trägt so sehr dazu bei, die Belastung Ihres Systems zu verringern wie eine große Menge Schlaf. Versuchen Sie, mindestens acht Stunden zu schlafen.
Essen Sie gesundes, vollwertiges Essen
Ein Ruhetag bedeutet, dass Sie sich einen Tag Pause vom Training gönnen – nicht einen Tag Pause von Ihrer Ernährung. Es ist immer wichtig, darauf zu achten, dass Sie genügend Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine zu sich nehmen. Aber auch die anderen Nährstoffe, die frische Lebensmittel bieten, sind wichtig. Lee zufolge werden an diesen Trainingstagen die wichtigsten Nährstoffspeicher angezapft, die Ihr Körper auf Abruf bereithält.
„Antioxidantienreiche, mikronährstoffreiche und vitaminreiche Lebensmittel sind besonders wichtig für die Erholung des Muskelgewebes“, sagt Lee.
Legen Sie also die Pommes weg. Und wenn Sie schon dabei sind, werfen Sie die Tüte Chips weg, die Sie im hinteren Teil Ihres Schranks verstaut haben, und widerstehen Sie dem Ruf des Muffins. Es ist uns egal, wie trendy es ist.
Essen Sie stattdessen Obst und Gemüse in Regenbogenfarben – die Farbtöne stehen oft für einen bestimmten Mikronährstoff, daher sollten Sie so viele wie möglich essen – sowie gesunde Fette wie Avocado, Olivenöl, Lachs oder ein Nahrungsergänzungsmittel wie Omega-3-Fettsäuren, die alle zur Bekämpfung von Entzündungen beitragen können.
Knausern Sie nicht mit Eiweiß
Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass es wichtig ist, innerhalb von 30 Minuten nach einem anstrengenden Training Eiweiß zu sich zu nehmen, aber Studien zeigen, dass die Fähigkeit Ihres Körpers, Eiweiß für den Muskelaufbau zu nutzen, noch 24 Stunden nach einer schweißtreibenden Trainingseinheit erhöht ist. Ihr freier Tag wird wahrscheinlich in dieses 24-Stunden-Fenster nach dem Training fallen, so dass Ihr Körper immer noch daran arbeitet, gerissenes Muskelgewebe wieder aufzubauen, auch wenn Sie an diesem Tag keine neuen Schäden verursachen. Dazu braucht Ihr Körper einen voll gefüllten Aminosäurepool aus Proteinen – essen Sie also viel Protein!
Betrachten Sie es einmal so: Wenn Sie jeden Tag ausreichend Eiweiß zu sich nehmen, haben Ihre Muskeln die beste Chance, sich nach einem einzigen Training so stark wie möglich wieder aufzubauen. Gibt es ein besseres Argument dafür, einen Ruhetag einzulegen und den Körper aufzutanken?
Hydrate
„Wasser zu trinken, um während des Trainings, nach dem Training und in der Erholungsphase einen hydratisierten Zustand aufrechtzuerhalten, ist nicht nur für die Leistung entscheidend, sondern auch für die Verringerung der Müdigkeit, die Verbesserung der Stimmung und die Verbesserung der kognitiven Funktionen“, erklärt Lee.
Der harte Kerl, der darauf besteht, dass er kein Wasser braucht, während er zwei Stunden lang trainiert oder Basketball spielt? Das ist schlichtweg falsch. Und dumm.
Wenn Sie richtig hydriert sind, funktioniert Ihr Körper so optimal wie möglich. Das ist eine der besten Möglichkeiten, um ein effektives Training und die anschließende Erholung zu gewährleisten.
Wie viel Wasser sollte man trinken?
„Trinken Sie so viel, dass Ihr Urin beim Pinkeln die Farbe einer hellen Limonade hat“, sagt Lee.
Ruhetage im Vergleich zu aktiven Erholungstagen
Wenn Sie sich nach einem harten Training völlig ausgelaugt fühlen, sollten Sie nicht zögern, die Fersen hochzulegen und sich einen kompletten Ruhetag zu gönnen.
„Völlig passive Ruhetage sind wichtig, um die Nährstoffspeicher wieder aufzufüllen“, erinnert uns Lee noch einmal.
Wenn Sie sich aber gut fühlen oder nur ein bisschen Muskelkater haben, sollten Sie „Erholungsaktivitäten“ wie Walken, leichtes Radfahren, Schwimmen oder Yoga in Erwägung ziehen, zusammen mit Schaumstoffrollen für die Muskeln, die alle die Durchblutung Ihrer Muskeln fördern, die Zufuhr von Nährstoffen verbessern, die ihre Reparatur und ihr Wachstum begünstigen, und Substanzen beseitigen, die sie behindern.