Pasăm o mulțime de timp încurajându-vă să transpirați, așa că, dacă vă vorbim despre modalități de a vă asigura că aveți o zi de odihnă eficientă – în esență, vă recomandăm să vă luați o zi în care să nu faceți aproape nimic – există probabil un motiv întemeiat. Zilele de odihnă sunt cruciale nu doar pentru a da timp organismului dumneavoastră să se recupereze după antrenamente, ci și pentru a vă ajuta mușchii să devină mai puternici și mai mari pe măsură ce se reconstruiesc.
„Exercițiile grele concepute pentru a obține câștiguri maxime de forță și putere dăunează mușchilor într-o anumită măsură”, explică Elaine Choung-Hee Lee, Ph.D., director asociat al Laboratorului de Performanță Umană de la Universitatea din Connecticut. „Zi după zi, cu puțin timp între sesiunile de antrenamente grele, este posibil ca mușchii să nu aibă timp să se recupereze complet și veți observa de fapt o scădere a forței, puterii și rezistenței.”
Ar trebui să vă luați cel puțin o zi liberă pe săptămână, deși Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă începătorilor să își acorde o zi de odihnă între antrenamente. Sau, dacă sunteți complet epuizat de la un antrenament intens, luați asta ca un indiciu pentru a vă lua o zi liberă completă și nu depuneți efort făcând mare lucru, spune Mike Bracko, C.S.C.S., fiziolog de exerciții fizice și membru al ACSM.
Acum că ați înțeles de ce este bine să vă acordați o zi liberă, care este cel mai bun mod de a vă lua o zi de odihnă? L-am prezentat mai jos.
Pentru mai multe sfaturi despre cum să profitați la maximum de programul de antrenament, înscrieți-vă gratuit la Openfit astăzi!
Dormiti
„Somnul este, fără îndoială, cea mai importantă parte a oricărui program de fitness”, spune Bracko.
Efectuarea unui somn de calitate atât atunci când vă antrenați, cât și când vă odihniți este crucială. Ideea unei zile de odihnă este că îi oferiți corpului dvs. posibilitatea de a se recupera și nimic nu ajută la diminuarea presiunii asupra sistemelor dvs. mai mult decât încărcarea cu somn. Încercați cel puțin opt ore.
Mâncați alimente sănătoase, sănătoase
O zi de odihnă înseamnă că vă acordați o zi liberă de la antrenament – nu o zi liberă de la dieta dumneavoastră. Este întotdeauna important să vă asigurați că obțineți suficienți macronutrienți, cum ar fi carbohidrații, grăsimile și proteinele. Dar și ceilalți nutrienți pe care îi oferă alimentele proaspete sunt importanți. Potrivit lui Lee, aceste zile de antrenament apelează la depozitele de nutrienți cheie pe care corpul dumneavoastră le păstrează la datorie.
„Alimentele bogate în antioxidanți, bogate în micronutrienți și vitamine sunt deosebit de importante pentru recuperarea țesutului muscular”, spune Lee.
Așa că puneți jos cartofii prăjiți. Și, dacă tot sunteți aici, aruncați punga de chipsuri pe care ați ascuns-o în fundul dulapului și rezistați la chemarea prăjiturii. Nu ne pasă cât de la modă este.
În schimb, mâncați fructe și legume într-un curcubeu de culori – nuanțele sunt adesea dovezi ale unui anumit micronutrient, așa că doriți să mâncați cât mai multe posibil – precum și grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, ulei de măsline, somon sau un supliment cum ar fi acizii grași omega-3, toate acestea putând ajuta la combaterea inflamației.
Nu vă zgârciți la proteine
Probabil ați auzit că este important să consumați proteine în decurs de 30 de minute după un antrenament epuizant, dar studiile arată că abilitatea organismului dumneavoastră de a utiliza proteinele pentru a construi mușchi rămâne ridicată timp de 24 de ore întregi după sesiunea de transpirație intensă. Ziua dvs. liberă va veni probabil în această fereastră de 24 de ore de după antrenament, astfel încât corpul dvs. încă lucrează pentru a reconstrui țesutul muscular rupt, chiar dacă nu provocați daune noi în acea zi. Pentru a face acest lucru, corpul dvs. are nevoie de o rezervă completă de aminoacizi din proteine – așa că mâncați proteine!
Gândiți-vă în felul următor: Înghițind suficiente proteine în fiecare zi, le oferiți mușchilor dvs. cea mai bună șansă de a se reconstrui cât mai puternic posibil după un singur antrenament. Ce argument mai bun există pentru a vă lua o zi de odihnă și a vă realimenta organismul?
Hidrat
„A bea apă pentru a menține o stare de hidratare în timpul antrenamentului, după exercițiu și în timpul recuperării este esențial nu numai pentru performanță, ci și pentru a reduce oboseala, pentru a vă îmbunătăți starea de spirit și pentru a îmbunătăți funcția cognitivă”, explică Lee.
Acel tip dur care insistă că „nu are nevoie” de apă în timp ce se antrenează sau joacă baschet timp de două ore la rând? Pur și simplu greșește. Și prost.
Când ești hidratat corespunzător, corpul tău funcționează cât se poate de optim. Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a vă asigura că aveți parte de un antrenament eficient și de o recuperare ulterioară.
Câtă apă ar trebui să înghițiți?
„Beți astfel încât, atunci când faceți pipi, urina să aibă culoarea unei limonade ușoare”, spune Lee.
Zile de odihnă vs. zile de recuperare activă
Dacă vă simțiți complet șters după un antrenament dur, nu ezitați să vă ridicați călcâiele și să vă acordați o zi de odihnă completă.
„Zilele de odihnă complet pasive sunt importante pentru refacerea depozitelor de nutrienți”, ne reamintește încă o dată Lee.
Dar dacă vă simțiți bine, sau doar puțin inflamat, luați în considerare efectuarea de „activități de recuperare”, cum ar fi mersul pe jos, mersul ușor cu bicicleta, înotul sau yoga, împreună cu rularea mușchilor cu spumă, toate acestea stimulând fluxul sanguin către mușchi, îmbunătățind livrarea de nutrienți care facilitează repararea și creșterea acestora și eliminând substanțele care le împiedică.
.