Sundhedsemner

Bestemmelse af den rette portionsstørrelse

I en verden med forvrængede portioner får du her nogle tips til, hvordan du kan bestemme den rette portionsstørrelse

De fleste af os vil gerne tro, at vi har godt styr på portionskontrol. Men i vores land – hvor “supersize it” synes at være vores kulturelle motto, hvor fedme er udbredt, og hvor diabetesraten fortsat stiger – kunne de fleste af os have brug for at lære et par ting om portionskontrol.

Selv om det i starten kan virke nedslående at lære, at en portion porterhouse steak ikke er 16 ounces, vil du snart lære, at for at høste de ernæringsmæssige og sundhedsmæssige fordele fra en række forskellige fødevarer er du nødt til at kontrollere dine portioner!

De følgende portionsstørrelser er i overensstemmelse med forslagene til portionsstørrelser i Food Guide Pyramid og Diabetes Exchange Lists for Meal Planning. For personer med diabetes eller som foretrækker at tælle fedt eller kaloriegrammer (g), har vi angivet gennemsnitlige samlede kalorier, gram kulhydrat, protein og fedt pr. portion for hver fødevaregruppe.

• Brød, korn, ris og pasta gruppe
• Grøntsagsgruppe
• Frugtgruppe
• Frugtgruppe
• Mælkeprodukter gruppe
• Kød og køderstatninger gruppe
• Fedtstoffer

Brød, Korn-, ris- og pastagruppe (almindeligvis kaldet korn- eller stivelsesgruppen)

Hver portion indeholder ca. 80 kalorier, 15 g kulhydrat, 3 g protein, 1-3 g fedt

Brød:

• 1 skive fuldkorn, rug, hvidt, pumpernickelbrød
• 2 skiver kaloriereduceret brød
• ½ hotdog- eller hamburgerbrød
• ½ engelsk muffin
• ½ bagel (1 ounce)
• 1 lille rundstykke (1 ounce)
• ½ pitabrød eller lavashbrød med 6″ diameter
• 1 majs- eller meltortilla med 6″ diameter

Kornfrugter og kerner:

• 1 oz de fleste kolde kornprodukter (1/4 – 1 kop)
• 1 ½ kop puffede kornprodukter (f.eks.f.eks. puffede ris)
• ½ kop kogt korn (f.eks. havregryn, havreklid, hvedeklid)
• ½ kop kogte brune eller hvide ris
• ½ kop kogt beriget eller fuldkornspasta eller Soba-nudler
• 3 spsk hvedekim

Snack Foods:

• 8 animalske kiks (ikke optøet)
• 2 graham kiks
• ¾ matzoh kiks
• 4 skiver melba toast
• 3 kopper poppede lyse popcorn
• 2-6 bagte fuldkorns kiks 6 saltine kiks
• 2, 4″ diameter ris- eller majskager
• ¾ oz kringler

Stærkeholdige grøntsager:

• ½ kop kogt majs eller 1 mellemstor majskolbe
• ½ kop kogte ærter
• ½ kop kogte blandede grøntsager
• 1 lille, 3-oz bagt kartoffel
• ½ kop kogt kartoffelmos
• 1 kop vinter-, agern- eller butternut-squash
• ½ kop yams eller sød kartoffel

Bønner, linser, flækærter:

(tilsæt 4 gram protein og 35 kalorier)

• ½ kop kogte bønner eller bønner på dåse, f.eks. limabønner, kidneybønner, sorte bønner, sojabønner
• ½ kop kogte flækærter
• ½ kop kogte linser

Grøntsagsgruppe

På hver portion er der ca. 25 kalorier, 5 g kulhydrat, 2 g protein, 0 g fedt

Frugtgruppe

Hver portion indeholder ca. 60 kalorier, 15 g kulhydrat, 0 g protein, 0 g fedt

• 1 lille æble (4 oz)
• ½ kop æblemos, usødet
• 1 mellemstor (4″) banan
• ¾ kop blåbær
• 1 ¼ kop hele jordbær
• 1 kop hindbær eller boysenbær
• 1 kop terninger kanteloupe eller honningmelon
• ¼ kop vandmelon i tern
• 1 mellemstor fersken
• ½ mellemstor grapefrugt
• 1 kiwifrugt (3 ½ oz)
• ½ kop frugtcocktail, ekstra lys sirup eller egen saft
• 12-15 druer
• 12 kirsebær
• 2 små blommer
• 3 tørrede svesker (også kaldet “tørrede blommer”)
• 2 spsk rosiner eller anden tørret frugt
• 1 mellemstor appelsin
• 4-6 oz de fleste 100% frugtjuicer

Mælkeprodukter gruppe

Hver portion indeholder ca. 80-110 kalorier, 12 g kulhydrat, 8 g protein, 0-3 g fedt

• 8 ounces (1 kop) fedtfri eller 1 % mælk, chokolademælk med lavt fedtindhold eller 1 % fedtindhold
• 8 ounces (1 kop) fedtfri eller fedtfattig kærnemælk
• 8 ounces (1 kop) calcium-beriget let eller fedtreduceret sojamælk
• 8 ounces (1 kop) fedtfri eller 1 % almindelig eller frugtyoghurt fremstillet med sukkererstatning
• ½ kop fedtfri frossen yoghurt

Kød og køderstatninger Gruppe

En portion kød er 3 ounces i henhold til Food Guide Pyramid, en ounce betegner en portion for Diabetes Exchange Lists

Very Lean Meats

En portion på en ounce giver ca. 35 kalorier, 0 g kulhydrat, 7 g protein, 0-1 g fedt
Tre ounces giver ca. 105 kalorier, 0 g kulhydrat, 21 g protein, 0-3 g fedt

• 1 oz hvidt kød af kylling uden skind, kalkun eller cornishhøne
• 1 oz skrubbe, torsk, kuller, hellefisk, ørred oz tun på dåse i vand
• 1 oz de fleste skaldyr, herunder muslinger, krabber, hummer, kammuslinger, rejer, imiteret krabbekød
• 1 oz fedtfri ost
• 1 oz fedtfri hytteost
• 1 oz madpakke eller andet forarbejdet kød med 1 g eller mindre fedt pr. portion
• 2 æg æggehvider eller ¼ kop æggeerstatning
• ¼ kop tekstureret vegetabilsk protein (kødfri køderstatning)
• 1 oz vegetabilsk burgerpatty med 1 g eller mindre fedt pr. ounce – tilsæt 10-12 g kulhydrat og ca. 20 kalorier pr. ounce

Lean Meats

En portion på 1 ounce giver ca. 55 kalorier, 0 g kulhydrat, 7 g protein, 3 g fedt
Tre ounces giver ca. 165 kalorier, 0 g kulhydrat, 21 g protein, 9 g fedt

• 1 oz kylling eller kalkun med mørkt kød, uden skind oz svinemørbrad, frisk skinke, canadisk bacon
• 1 oz lammesteg, kotelet eller lår
• 1 oz mager kalvekotelet eller steg oz mager oksekød af USDA Select- eller Choice-kvalitet, herunder rundstykke, mørbrad, flank, mørbrad, hakket rundstykke
• 1 oz USDA Select- eller Choice-bøf, herunder porterhouse, i tern, T-bone
• 1 oz sild, laks, havkat, sardiner
• 1 oz tun på dåse i olie
• 1 oz kanin
• 1 oz 4.5% fedt hytteost
• 1 oz revet parmesanost
• 1 oz oste med 3 gram eller mindre fedt pr. ounce
• 1 oz smeltet delikatesse med 3 gram eller mindre fedt pr. ounce
• 4 ounces eller ¼ kop lys tofu med 3 gram eller mindre fedt pr. ounce

Medium-Fat Meats

En portion på et gram giver ca. 75 kalorier, 0 g kulhydrat, 7 g protein, 5 g fedt
Tre ounces giver ca. 225 kalorier, 0 g kulhydrat, 21 g protein, 15 g fedt

• 1 oz kylling (mørkt kød, med skind)
• 1 oz hakket kalkun eller kylling
• 1 oz stegt kylling
• 1 oz kalvekotelet
• 1 oz hakket lammekød eller lammesteg 1 oz svinemørbrad, kotelet, kotelet
• 1 oz hakket oksekød, farsbrød, short ribs, Prime rib, corned beef
• 1 oz enhver stegt fisk
• 1 oz ost med 5 gram eller mindre fedt pr. ounce
• 1 oz feta
• 1 oz mozzarella
• 1 oz mozzarella
• 1 oz oz ricotta oz eller ¼ kop tofu
• ¼ kop tempeh
• 1 oz pølse med 5 gram eller mindre fedt pr. ounce

High Fat Meats

A one-ounce portion giver ca. 100 kalorier, 0 g kulhydrat, 7 g protein, 8 g fedt
Tre ounces giver ca. 300 kalorier, 0 g kulhydrat, 21 g protein, 24 g fedt

• 1 oz spareribs, hakket svinekød, svinepølse
• 1 oz de fleste oste, herunder cheddar, muenster, Monterey Jack, schweizisk
• 1 oz de fleste smeltede sandwichkød som salami, bologna, pimento loaf, capicola
• 1 oz de fleste pølser, herunder Bratwurst, italiensk
• 1 oz hotdog (svinekød, oksekød, kalkun, kylling)
• 3 skiver bacon

Fedtstoffer

Fedtstoffer er opdelt i fire kategorier, som hver spiller en anden rolle for din hjertesundhed. Hold mættet fedt og transfedt på et minimum og fokuser på at øge enkelt- og flerumættet fedt.

Hver portion indeholder ca. 45 kalorier, 0 g kulhydrat, 0 g protein, 5 g fedt.

Højt indhold af enkeltumættede fedtstoffer (vælg oftest)

• 1/8 avocado
• 1 tsk oliven-, raps-, jordnøddeolie
• 8 store sorte eller grønne oliven, fyldte
• ½ oz flest nødder
• 2 tsk tahinipasta
• 4 halve pekannødder
• 1 spsk sesamfrø

Høj flerumættede fedtstoffer (vælg oftere)

• 1 tsk stang- eller bøttemargarine
• 1 spsk fedtreduceret margarine
• 1 spsk, light eller fedtfri margarine
• 1 tsk mayonnaise
• 1 spsk fedtreduceret mayonnaise
• 4 halve engelske valnødder
• 1 tsk majs-, soja-, saflor-, solsikkeolie
• 1 spsk salatdressing
• 2 spsk fedtfattig salatdressing
• 1 spsk græskar- eller solsikkefrø

Højt indhold af mættede fedtsyrer (vælg mindst ofte, hvis overhovedet)

• 1 tsk pindsmør
• 2 tsk pisket smør
• 1 spsk fedtfattigt smør
• 1 skive bacon
• 1 tsk baconfedt
• 2 tsk kogte kyllinger
• 2 tsk kokosnødder, sødet eller revet
• 2 spsk halv og halvt
• 2 spsk fløde
• 1 spsk flødeost
• 2 spsk flødeost med reduceret fedtindhold
• 1 spsk creme fraiche
• 2 spsk creme fraiche med reduceret fedtindhold
• 1 tsk palme, palmekerneolie, kokosolie

Høje mængder transfedtsyrer (vælg sjældent eller aldrig)

Ingen specifikke portionsstørrelser angivet – begræns den samlede mængde af følgende fødevarer:

• Friturestegte fødevarer
• Kommercielt bagværk, der indeholder hærdede eller delvist hærdede olier (f.eks.f.eks. shortening, delvist hydrogeneret sojabønneolie)
• Alle fødevarer, der indeholder ordene hydrogeneret eller delvist hydrogeneret

Hurtige og nemme husholdningsmålinger, der kan bruges som portionsstyringsvejledninger

• 3 ounces kød er omtrent lige så stort og tykt som et spil kortspil.
• Et stykke frugt af middelstørrelse er på størrelse med en tennisbold.
• 1 ounce ost er på størrelse med fire stablede terninger. 4. ½ kop is er på størrelse med en tennisbold.
• 1 kop kartoffelmos er på størrelse med din knytnæve (afhængig af din størrelse; almindeligvis på størrelse med en kvindelig knytnæve).
• 1 ounce nødder skal passe ind i den lille hånd.
• 1 teskefuld margarine eller smør er på størrelse med spidsen af din tommelfinger.

For yderligere oplysninger om en hjertesund kostplan kan du kontakte Preventive Cardiology and Rehabilitation Program på 216.444.9353 (eller gratis på 800.223.2273, nummer 49353), så kan vi aftale en ernæringskonsultation.