Top 5 plyometriske øvelser for enkeltbensspringere

Springtræning er en smuk ting. Hvorfor? Fordi du får så meget mere ud af det end blot evnen til at hoppe højere. Tag for eksempel træning af et- og tobensspring:

Træning af tobensspring forbedrer

• Relativ og absolut styrke
• Eksplosiv koordination
• Eksplosivitet
• Kort acceleration

Træning af etbensspring forbedrer

• Sprinthastighed
• Speed-Strength
• Explosive Coordination
• Reactivity
• Acceleration and Maximal Speed

Det er nogle store fordele uden for selve springet, hvis du spørger mig. Jeg elsker virkelig at skrive om springtræning, men det ville ikke virke helt så fantastisk, hvis jeg ikke vidste, at træningen ikke kun drejede sig om selve springet, men snarere var en trickle-down, der var med til at opbygge den samlede atlet.

Springtræning er på en måde hastighedstræning med større vægt på eksplosiv koordination. Der er flere variabler i blandingen. Med flere variabler kan det for alvor gøre det mudret i forhold til hvordan og hvad der skal trænes, men det hele kan koges ned til tre ting, hvad angår forbedring.

• En række specifikke og maksimale spring for hele tiden at opbygge både målrettet eksplosiv kraft og specifik koordination.
• Plyometrisk træning og hastighedstræning, der alle forbedrer en eller anden facet af det enkeltbenede spring. Denne komponent er vigtig at rotere og variere regelmæssigt.
• Generelle og forbindende øvelser, der vedligeholder kroppens kritiske led, samt vedligeholder eller forbedrer muskelmassen i de muskler, der er relevante for springet.

Så kort sagt, lav en stor variation af specifikke spring. Derefter skal du sørge for at udføre et planlagt antal relevante plyometriske og hastighedsøvelser. Derefter har du vægtløftning, styrke- og konditionsarbejde med kropsvægt. Vægtløftning er IKKE det vigtigste aspekt i forhold til at blive den bedste springer du kan, faktisk er det i både sovjetisk og polsk litteratur (to af de bedste springprogrammer i verdenshistorien, selvom Polen er ved at blive mere et dunkland for tiden) at “basen” i disse springtræningsprogrammer er langt mere en base af plyometri end det er en base af vægtløftning og vægtstangsarbejde, som det er tendensen i den vestlige verden.

Det sagt, er der nogle plyometrikker jeg vægter højere end andre når det kommer til udvikling af single leg jumperen. Da efteråret er over os for mange atleter på banen, skal vi se på nogle af de bedste single leg plyometrics, der kan være nyttige for springeren i et roterende format, men først og fremmest skal vi se på ideen om variable specifikke takeoffs.

Variable specifikke takeoffs, prioritet nr. 1

Det er klart, at egentlige takeoffs er den første prioritet, samt en række forskellige takeoff-stile, såsom en af mine favoritter i løbet af året, “Holm Hurdles”.

Suden egentlige takeoffs er det af afgørende betydning at kunne udføre en række forskellige takeoffs, der er specifikke for det, du søger at opnå. Lad os i den forbindelse tage et kig på Stefans Holms brede vifte af springevner, og derefter slam dunk-specialisterne “Werm” og Guy Dupuy (to af mine favoritter), og al den koordination og variation, de får i takeoffs i nedenstående videoer.

Holm viser sin spring alsidighed:

To af de bedste single leg jumpers i verden. Deres varierede indsats hjælper dem til hele tiden at forbedre sig

Det er ikke overraskende, at basketball og dunking har været en fast træningsmetode for rigtig mange højdespringere, især den dominerende sovjetiske højdespringmaskine. Eksplosiv koordination kan være det #1 oversete aspekt af at hoppe bedre fra et ben i moderne træningsregimer.

Så vidt angår alt det understøttende plyometriske arbejde går med single leg jumping, har jeg nogle favoritter, der altid ender med at arbejde sig ind i min programmering. Lad os starte med en hæderlig omtale, og en, der ikke kommer med i top 5, simpelthen fordi det ikke er en “plyometrisk” efter almindelig definition.

Top 5 Plyometric Exercises for Single Leg Jumpers

Honorable Mention: Sprint

Da det ikke er en “plyometrisk” øvelse, vil jeg lige få sprint ud af vejen med det samme. Mange atleter, der søger forbedret spring, vil ikke umiddelbart falde for sprint som træningsmiddel, fordi deres forbedringsgrad i det vil være betydeligt lavere end nyt plyometrisk arbejde. Hvis du har sprintet i et stykke tid, vil din forbedringsgrad være en smule lavere end i plyometrisk træning, som du kun har lavet i et par måneder.

Uanset hvad, så er hastighed konge i enkeltbensspring. For at afbøje dig selv fra jorden skal du have sprintfart og en stivhed i startbenet, der drives af hoftens eksplosive hastighed. Forskellige typer af sprint er vigtige her: accelerationer, maksimalhastighed og hastighedsudholdenhed samt den type hastighed, der findes i sportsudøvelse. De hurtigste atleter, der løber fremad, er ofte også de hurtigste, der løber baglæns. At lave eksplosive laterale bevægelser og decelerationer i basketball giver en gentagen og eksplosiv variation til de eftergivende kræfter, der opstår i det enkeltbenede takeoff.

Det højeste spring, jeg nogensinde lavede i gymnasiet, var ikke et 6’8″ højdespring, men snarere et forsøg med hovedet mod kanten på at få min hånd over toppen af pladsen over basketballkurven i basketballsæsonen. Forud for dette forsøg havde vores træner kørt os i sænk med selvmord og full court sprints i den sidste måned (alle med nok hvile til at holde kvaliteten af hver sprint), og hele tiden havde han opfordret mig til at sige, at “jeg var den hurtigste fyr på holdet, så jeg skulle vinde hver sprint”. Jeg har aldrig lavet så mange konkurrencedygtige, drevne accelerationer og decelerationer i mit liv, og mit single leg vertical jump afspejlede dette boost.

Dette til side, lad os komme ind på vores plyometriske top 5!

5. Quick Hurdle Hops/Drop Jumps

Det plyometriske spring med dobbelt stand, lav kontakt er essensen af ethvert godt program, da det sætter tonen for alt plyometrisk arbejde, der kommer. Forskning har vist, at når det gælder enkeltbensspring, vil plyometrisk træning, der ofrer springhøjden til fordel for kontakttiden, i højere grad øge enkeltbensspringet. Dette rejser naturligvis spørgsmålet, hvad hvis begge typer spring (for kontakt og for højde) indgår i programmet? Det kommer vi ind på, når vi kommer lidt længere ned på listen.

Det hurtige hækkespring er en væsentlig del af programmet. At lave en stor mængde af disse i basisfaser og tidlige træningsperioder er virkelig med til at skubbe den neuromuskulære hastighedsgrænse for at skabe en bredere vifte af neuromuskulære muligheder senere i træningscyklusserne. I modsætning til hvad mange tror, går mine tanker om træning sådan her: Position → hastighed → kraft. Når du har fået plyoteknikken på plads, så gør det hurtigt!

Nedenfor er en video, der viser hurdle haps med hurtig kontakt over progressive distancer af Just Fly Sports bidragyder, Josh Hurlebaus.

4. Lange Bounding-kombinationer

Siden jeg opdagede, hvad denne magiske form for sprint kaldet “bounding” var, da jeg var 15 år, blev jeg meget hurtigt hooked på at forsøge at komme så langt som muligt i 3 spring fra en løbende start. Da jeg fandt ud af, at der fandtes en atletikdisciplin baseret på netop denne idé, blev jeg overrasket. Lige siden har bounding været en integreret del af træningen af mit eget enkeltbensspring og af træningen af de atletikspringere, som jeg arbejder med.

Bounding udføres bedst i forskellige stilarter. Jeg nyder kredsløb, som blev anbefalet af den store Yuri Verkhoshanski. Et af hans kredsløb, som jeg har udført i over et årti, er som følger:

1. Alternate Leg Bounding
2. Left-Left, Right-Right Bounding
3. Left-Left-Left, Right-Right-Right-Right Bounding
4. Left Leg Bounding
5. Right Leg Bounding

Du ville gentage dette kredsløb igennem for 1-3 reps, og normalt gå for 15-30 meters afstand. En almindelig finisher jeg hæftede på ville være at lave 1 eller 2 gange 50 meter endurance bounding, og tælle antallet af hop for at dække distancen. Jeg vil også anbefale muligheden for at lave nogle single leg backwards bounds for at skabe modvægt til de fremadrettede springindsatser og tilføje nogle elementer af eksplosiv deceleration i mixet.

3. Single Leg Hurdle Hops og Single Leg Depth Jumps

Det ville virke intuitivt, at single leg depth jumps ville høste den store pris i hele træningsspecificitetsmatrixen, men det er ikke helt tilfældet. Selv om single leg depth jumps er meget specifikke i unilateral forstand, er de ikke meget tæt på det, som et single leg jump møder med hensyn til jordkontakttid. Ofte er jordkontakten i et single leg depth jump 2 eller endda 3 gange så stor som det, som single leg jumps faktisk oplever.

På grund af dette er deres rolle mere en rolle som “nitrous fuel” (hvilket også tilfældigvis er en stor rolle i vores #1 plyometric for single leg jumpers). Single leg depth jump er en af de bedste øvelser derude til at overbelaste den excentriske/udadgående kraft i quads og knæekstensorer i single leg jump. Det er faktisk af denne grund, at det også er en fantastisk udvikler af double leg jump, da dette spring er endnu mere afhængig af quad power end single leg jump!

For de fleste single leg jumpers er single leg depth jump ganske vist fint, men single hurdle hop er bedre, fordi tilstedeværelsen af en hurdle naturligt mindsker jordkontakttiden, hvilket gør dette til en latterlig udvikler af underbenet og foden for håbefulde single leg jumpers. Det enkeltbenede hurdle hop er en fast bestanddel for avancerede enkeltbensspringere i forberedelsesperioder.

2. Bounding with a Run-In/10 Bounds for Distance

Ved videre til nummer 2 på vores liste er intens, afmålt bounding fra en løbetilgang. Jo hurtigere løbestart forud for bounding, jo mere intens og reaktiv bliver hver bounding, og dermed større overførsel til løbespring fra et enkelt ben. Der er masser af atleter, der kan lave et godt stående tredobbeltspring, men som har svært ved at lave et langt tredobbeltspring, når de står over for et langt tilløb. Der er også masser af atleter derude, som er gode, når de hopper fra et 3-trins løb, men som ikke kommer højere op fra et 8-trins løb. Er det dig eller dine atleter? Så er det afgørende for langsigtet succes at måle fremskridt i træningsmidler som f.eks. følgende:

• 5 spring fra en 10m indløb.
• Tripelspring fra en 15m indløb.
• 10 bound for distance fra stående start (combo-effekt)

Her er et godt eksempel på en bound med indløb som vist nedenfor:

Den 10 bound-test fra stående start er en nyttig test til at få en fantastisk kombination af eksplosiv kraft (de første 3-4 bound), og derefter reaktiv kraft (de sidste 6-7 bound) alt sammen i én. 10 bound testen har faktisk lige omkring den højeste korrelation til ting som højdespring og andre eksplosive spring- og sprintbegivenheder i Anatoli Bondarchuk’s “Transfer of Training”. Hvis du er optaget af at hoppe højt fra et ben og gøre det med fart, så er 10 bounds en årstest, som du bør overveje kraftigt. Du kan se, atleten i videoen nedenfor udfører øvelsen i et forsøg på at slå sit bedste mærke omkring 30 yard-linjen.

For trænede mandlige springere vil jeg forvente mindst 100-110 fod på denne test. Elite single leg jumpers kan være over 120 fod. Elite kvindelige springere vil gå over 90-100 fod.

I en verden af atletik, hvor færdigheder og tekniske evner i hver enkelt disciplin er de samme, går trespring hånd i hånd med højdespring. Hvis du kan springe langt, vil du springe højt fra et ben, hvor den eneste faktor, der ikke er helt specifik, er kraften i knæekstens ekstensorer i afgivende/ekcentrisk kraft.

1. Højt dybdespring

Det bringer os til vores sidste testøvelse, som er det høje dybdespring. Det høje dybdespring udføres fra en kasse, der er høj nok til at belaste atletens reaktive evne, snarere end den eksplosive evne (lavere kasser er bedre for den eksplosive evne). Eksplosiv evne henviser mere til en atlets evne til at producere kraft fra statiske stillinger eller stillinger med lav hastighed til atletisk bevægelse. Et godt eksempel på eksplosion ville være en power clean eller et stående vertikalspring.

Reaktiv evne henviser derimod mere til en atlets evne til at tage en stor mængde kraft (fremkaldt af hastighed og momentum) og omsætte den til bevægelse i en anden retning. Et eksempel på dette er simpelthen et længdespring. I længdespring løber en atlet på et bræt med ca. 10 meter/sekund og placerer et stift startben 8-12″ foran sit massemidtpunkt, hvorved 5 gange atletens kropsvægt øjeblikkeligt påføres knæ- og hofteekstensionsmusklerne. Du får ikke disse typer af øjeblikkelige kræfter i vægtrummet, eller endda i de fleste plyometriske øvelser.

Her er en 2,40m højdespringer, der udfører et seriøst dybdespring

Det høje dybdespring udføres altid efter atletens evne til at absorbere og reagere kraft, men generelt for højdespringsatleter gælder det, at jo højere kasse de kan falde fra og reagere dygtigt, jo bedre. Denne praksis er ofte skygget væk fra, og jeg kan se hvorfor, da trænere og atleter meget let kan blive revet væk med forfærdelige landinger. Uanset, hvis du læser dette, går jeg ud fra, at du er stærkt optaget af dybdespringsteknik, så så længe atleterne kan absorbere kraften stille og roligt, uden at hælene smækker ned, og med en god kropsholdning, så er det høje dybdespring en god nitrous boost style øvelse til det normale træningsregime.

Nitrous boost style øvelser er sådan, at de ikke udgør fundamentet for bevægelse, men er snarere ekstremt høj CNS output og rekrutteringsøvelser, som atleterne opretholder i korte perioder for at få deres maksimale funktionsniveau op. Hvis man udfører denne type arbejde i længere perioder, vil det nedbryde atleterne mere, end det opbygger dem. Fundamentet er altid position og hurtighed, og først derefter, og kun derefter, er det klogt at tilføje kraftøvelser som f.eks. højdespring i dybden. Når denne øvelse tilføjes, er resultaterne intet mindre end utrolige, når en atlet er klar. Jeg har selv set og oplevet øjeblikkelige stigninger af stor størrelse, når jeg arbejder med høje dybdespring, og lavede selv en seriøs træning i høje dybdespring fra en 48″ kasse 3 dage før mit livs højeste spring på 7 fod.

Se 3 flere plyometriske øvelser til at hoppe højere fra et ben

Det ultimative blueprint til træning af lodret spring, hastighed og eksplosiv præstation