I min styrke dine mavemuskler: I: Styrk dine ballerinaer: 5 Great Abs Exercises video, ønskede nogle af jer, at jeg skulle diskutere V-ups i mere dybde. Så jeg har nedenfor 3 variationer, som du kan bruge afhængigt af dit fitnessniveau. V-ups er en fantastisk øvelse, fordi de rammer hele rectus abdominus (six pack-musklen), der strækker sig fra bækkenregionen til brystbenet.
Overordnet set er dette en mere avanceret øvelse, som du IKKE bør forsøge, hvis du har problemer med lænden eller oplever smerter i lænden, når du udfører øvelsen. Jeg har video sammen med 5 tips til at sikre, at du bruger fremragende form hver gentagelse. V-ups: 3 Variationer 1) Easy – Fødderne rører jorden hver rep 2) Medium – Fødderne er fra jorden hele tiden
3) Hard – Hold en håndvægt mellem benene for at gøre denne øvelse MEGET hårdere
V-ups Tip #1: Lige nakke
Hvis du har problemer med nakken, bør du IKKE prøve denne øvelse. Dine hænder er ikke med til at støtte dit hoved, fordi de er strakt ud bag dig. Hold nakken lige, prøv ikke at skubbe hovedet for meget fremad og overstrække nakken.
V-ups Tip #2: Benene danner en 45 graders vinkel
Med undtagelse af den første variation bør dine fødder aldrig røre jorden. I starten af bevægelsen skal du holde fødderne ca. 15 cm fra jorden og derefter løfte dem op til en 45 graders vinkel, hvorefter du langsomt sænker dem ned igen. Dine fødder og tæer skal være bøjet ind mod kroppen. Hvis du vil gøre øvelsen mere udfordrende, kan du tilføje en håndvægt mellem fødderne, men vær forsigtig.
V-ups Tip #3: Ryggen bliver på jorden
Når folk normalt laver V-up, også kendt som Jack Knives, bringer de deres skuldre en god fod fra jorden, og hele ryggen hæver sig fra gulvet. Hvis du virkelig vil fremhæve de nederste mavemuskler, skal du holde ryggen på gulvet og kun løfte skuldrene et par centimeter fra gulvet. Du tænker virkelig på at kontrollere dine ben.
V-ups Tip #4: Lige arme
Jeg gør det ikke så godt i videoen, men du vil gerne holde dine arme virkelig lige og få et stræk i mavemusklerne i bunden af øvelsen. Det er egentlig hele pointen med at strække armene ud og strække bagud. Når du kommer op, skal du bringe hænderne op til knæene og kontrahere dine mavemuskler intenst.
V-ups Tip #5 Langsomt og kontrolleret
Dette er virkelig det differentierende element, der gør denne øvelse meget effektiv. Som jeg diskuterede i tip #3, bruger de fleste mennesker momentum, når de udfører denne øvelse (og de fleste øvelser generelt). Nøglen er virkelig at kontrollere bevægelsen og fokusere på stræk og sammentrækning. Når jeg laver mavebøjninger, er bunden og toppen af bevægelsen vigtigst, først strækket og derefter sammentrækningen. Tanke-muskel-forbindelsen er kraftfuld, så fokuser virkelig på forbrændingen.
Så der har du det! Hvis du er avanceret nok til at give denne øvelse et forsøg, så lad mig vide, hvordan det går. Jeg plejer at forsøge at få 15 reps og hvile minimalt mellem sættene (under 20 sekunder) for at holde den der abs burn.