Wenn Sie versuchen, Ihre Kohlenhydrate einzuschränken, denken Sie vielleicht, dass Sie ganz auf Nudelgerichte verzichten müssen. Es gibt jedoch eine Vielzahl von kohlenhydratarmen Nudelalternativen.
Palmini-Nudeln
Diese Nudelimitatoren sind relativ neu in der kohlenhydratarmen Szene. Sie werden einfach aus Palmherzen hergestellt, die in Linguine geschnitten und in Wasser und Salz eingekocht werden. Dieser pflanzliche Nudelersatz ist verzehrfertig (bereits gekocht, muss nur noch abgespült werden), glutenfrei und gentechnikfrei. Eine 75-Gramm-Portion enthält 20 Kalorien, 0 Gramm Fett, 140 Milligramm Natrium, 4 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Eiweiß.
Tang-Nudeln
Diese kohlenhydratarmen Nudeln sind frei von den 8 wichtigsten Allergenen. Sie werden aus Seetang hergestellt, der reich an Mineralien ist. Sie unterscheiden sich von den anderen Nudeln auf dieser Liste insofern, als sie auch nach dem Kochen ihre feste Konsistenz behalten. Sie können direkt aus der Packung verzehrt werden. Ich würde sie für Salate, Aufläufe und Pfannengerichte empfehlen. Sie können auch von denjenigen verzehrt werden, die einen Rohkostplan verfolgen.
Eine Portion enthält nur 6 Kalorien, 1 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Fett, 35 Milligramm Natrium und 15 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C.
Zoodles (Zucchini-Nudeln)
Wie der Name schon sagt, sind Zoodles Zucchini, die mit einem Spiralisierer zu Nudeln geformt wurden. Die gewaschenen Zucchini werden einfach in den Spiralisierer gegeben und im Uhrzeigersinn gedreht, so dass am Ende Nudeln entstehen. Da Zucchini so mild schmecken, nehmen sie den Geschmack der Soßen, Kräuter und Gewürze an, die Sie ihnen hinzufügen. Wenn man bedenkt, dass eine große Zucchini (11,4 Unzen) nur 55 Kalorien, 1 Gramm Fett, 11,3 Gramm Kohlenhydrate, 3,2 Gramm sättigende Ballaststoffe und 3,9 Gramm Eiweiß enthält, können diese einfach zuzubereitenden Nudelersatzprodukte nahtlos in eine gesunde Ernährung integriert werden.
Mungobohnennudeln
Diese sättigende, nahrhafte Alternative zu herkömmlichen Nudeln wird aus Mungobohnen, grünen Sojabohnen und Wasser hergestellt. Sie enthalten nicht nur weniger Kohlenhydrate, sondern auch viele Ballaststoffe und Proteine und sind glutenfrei. Mungobohnennudeln werden unter dem Markennamen Zeroodle verkauft (Zeroodle stellt auch Fettuccine aus schwarzen Bohnen und Fettuccine aus Sojabohnen sowie Shirataki-Nudeln her). Eine 50-Gramm-Portion (1/4 der Packung) liefert 188 Kalorien, 3,5 Gramm Fett, 18 Gramm Kohlenhydrate, satte 15 Gramm Ballaststoffe und beeindruckende 21 Gramm Eiweiß. Ein wahres Nährstoff-Kraftpaket!
Nudeln aus Mandelmehl
Diese Nudeln werden fast genauso zubereitet wie normale Nudeln, nur dass Sie Mandelmehl statt Allzweck- oder Weizenmehl verwenden. Nudeln aus Mandelmehl enthalten wenig Kohlenhydrate, aber viele herzgesunde Fette. Wenn Sie Ihre italienischen Lieblingsgerichte etwas schlanker machen wollen, probieren Sie dieses einfache Pastarezept mit vier Zutaten zu Hause aus. Alles, was Sie brauchen, ist Mandelmehl, Tapiokastärke, Eier und Wasser.
Zutaten
- 2 Tassen Mandelmehl
- 2 Tassen Tapiokastärke (zum Kneten wird mehr benötigt)
- 2 Eier
- 1/4 Tasse Wasser
Anleitung
1. Mandelmehl und Tapiokastärke miteinander verquirlen. In der Mitte eine Mulde bilden. Zwei Eier und ein wenig Wasser hineinschlagen. Die Eier mit einer Gabel verquirlen und das Mehl langsam einarbeiten, bis der Teig dick genug ist, um ihn von Hand zu kneten. Wenn der Teig zu trocken ist, Wasser hinzufügen (1 Esslöffel auf einmal).
2. Den Teig auf eine saubere Arbeitsfläche geben und mit Tapiokamehl bestäuben. Den Teig kneten, bis er glatt ist. Wenn der Teig klebrig ist, ein wenig Tapiokamehl hinzufügen und weiter kneten.
3. zu einer Kugel rollen und etwa 30 Minuten ruhen lassen. Mit einem Nudelholz dünn ausrollen und in Streifen schneiden.
4. 1 Minute lang in Salzwasser kochen. Wenn die Nudeln oben schwimmen, abgießen und mit der Sauce übergießen.
Shirataki-Nudeln
Sie sehen vielleicht, dass diese als „kalorienfreie Nudeln“ beworben werden. Shirataki-Nudeln, die ihren Ursprung in Japan haben, werden aus Konjak-Samen hergestellt. Das Konjak-Gelee, aus dem diese Nudeln geschnitten werden, ist in ganz Asien weit verbreitet, aber sie werden bei Keto-Diät-Anhängern immer beliebter, weil sie von Natur aus glutenfrei sind, wenig Kohlenhydrate enthalten und wenig Kalorien haben. Diese Nudeln enthalten Glucomannan, einen Ballaststoff, der das Sättigungsgefühl fördert. Eine 3-Unzen-Portion enthält 0 Kalorien und weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate.
Gurkennudeln
Wenn Sie bereits einen Spiralisierer haben (und wenn nicht, worauf warten Sie dann noch?), sind diese Nudeln super einfach. Eine große Gurke (301 Gramm) enthält nur 45 Kalorien, null Fett, 2 Gramm Eiweiß, 11 Gramm Kohlenhydrate und 1,5 Gramm Ballaststoffe. Gurkennudeln werden am besten kalt serviert und schmecken köstlich mit einem Vinaigrette-Dressing. Probieren Sie eine Mischung aus Sesamöl, Weißweinessig und etwas Sojasoße für ein schnelles, leckeres Dressing, das Sie über die Gurkennudeln träufeln können. Mit zerstoßenen Erdnüssen für etwas Knusprigkeit und Sie haben eine gesunde Beilage.
Spaghetti Squash
Für eine kohlenhydratarme Pasta-Alternative, die unglaublich einfach zuzubereiten und in jedem Lebensmittelgeschäft zu finden ist, nehmen Sie einen nährstoffreichen Spaghetti Squash. Schneiden Sie ihn einfach in zwei Hälften, backen Sie ihn, kratzen Sie das nudelartige Fruchtfleisch im Inneren heraus und geben Sie Ihre Lieblingssoße darüber. Eine Tasse gekochter Spaghettikürbis enthält nur 42 Kalorien, 10 Gramm Kohlenhydrate, 2,2 Gramm Ballaststoffe, 0,4 Gramm Fett, 1 Gramm Eiweiß und liefert außerdem etwas Vitamin C, Kalium, Mangan und B-Vitamine.
Zur Zubereitung einfach den Spaghettikürbis waschen und der Länge nach halbieren. Legen Sie sie mit der Fleischseite nach unten in eine Auflaufform und füllen Sie sie etwa einen halben Zentimeter mit Wasser. Bei 400 Grad etwa 40 Minuten lang backen. Kratzen Sie das Fruchtfleisch heraus und verwenden Sie es an der Stelle, an der Sie auch herkömmliche Nudeln verwenden würden. Ein Profi-Tipp für übrig gebliebenen Spaghettikürbis: Braten Sie ihn in einer Pfanne mit etwas Öl an, bis er goldbraun ist, um einen kohlenhydratarmen Ersatz zu erhalten.
Butternusskürbis-Nudeln
Sie können das Fruchtfleisch des Butternusskürbis schnell spiralisieren, um eine nährstoffreichere, kohlenhydratärmere Version von Nudeln zu erhalten als herkömmliche Nudeln aus Mehl. Der Butternusskürbis enthält die Vitamine A und C sowie Kalium, Folsäure und Ballaststoffe. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie einen langen, geraden Kürbis wählen. Eine Portion (140 g) Butternusskürbis enthält 63 Kalorien, kein Fett, 1,4 g Eiweiß, 16 g Kohlenhydrate und 3 g sättigende Ballaststoffe.
Tofu Shirataki-Nudeln
Sie werden unter verschiedenen Markennamen verkauft, darunter Miracle Noodle und House Foods. Tofu-Shirataki-Nudeln werden aus Sojabohnen (daher der Name Tofu) und Konjakwurzelmehl hergestellt. Eine Portion enthält 10 Kalorien, 0,5 Gramm Fett, 3 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe und weniger als 1 Gramm Eiweiß. Wenn Sie die ganze Tüte essen, verdoppeln Sie diese Werte, denn auf der Tüte steht, dass sie zwei Portionen enthält (trotzdem sind 20 Kalorien in der ganzen Tüte erstaunlich). Sie werden in Wasser verpackt und müssen vor dem Verzehr gründlich abgespült werden, da sie anfangs einen komischen Geruch haben. Ich verspreche, dass sie nicht so schmecken, wie sie riechen. Sie können sowohl warm als auch kalt verwendet werden, aber ich empfehle, sie zuerst etwa eine Minute lang unter Rühren zu braten, um den besten Geschmack und die beste Textur zu erhalten, auch wenn Sie sie als kaltes Gericht servieren möchten. Es gibt sie in verschiedenen Ausführungen zu kaufen, darunter Engelshaar, Fettuccine, Spaghetti und Makkaroni.