Fitnessstudio-Mitgliedschaft – check. Turnschuhe – erledigt. Ein Ganzkörper-Workout auf dem Handy – check. Ein Zirkeltraining mit zusammengesetzten Übungen – WTF? Manchmal scheint es, als bräuchte man einen Übersetzer, um Fitnessbegriffe zu verstehen und um genau zu wissen, was man im Fitnessstudio tun sollte.
„Ich sage den Leuten immer, dass man lernen sollte, warum man etwas tut – eine Reihe von Übungen zu kennen, ist nicht so wichtig, wenn man nicht weiß, wie man sie ausführt“, erklärt Cori Lefkowith, Personal Trainerin in Orange County und Gründerin von Redefining Strength. Auch wenn Sie Planks und Liegestütze beherrschen, kann es Ihnen helfen, Ihre Ziele schneller zu erreichen, wenn Sie verstehen, was beim Training wirklich vor sich geht. Wir haben 25 gängige Fitnessbegriffe für Sie entschlüsselt, damit Sie mit Zuversicht trainieren und das Beste aus Ihrem Fitnessprogramm herausholen können.
Dies ist eine Möglichkeit, Ihren „Ruhetag“ zu verbringen. Anstatt den ganzen Tag auf der Couch zu faulenzen, planen Sie eine Aktivität mit geringer Intensität ein, z. B. leichtes Gehen oder sanftes Yoga. Der Grund, warum Sie das tun sollten, anstatt nichts zu tun, ist, dass die Einbeziehung von sanfter Bewegung in diese Tage die Durchblutung fördern kann (was den Muskelkater lindern und die Muskelermüdung verringern kann). Und denken Sie daran, dass Ihr Körper Zeit braucht, um sich zu erholen, egal ob es sich um sanfte Aktivität oder völlige Ruhe handelt – wenn Sie trainieren, bauen Sie Muskelfasern ab, und die Erholung ist die Zeit, in der die eigentliche Magie passiert, da sich Ihre Muskeln stärker wieder aufbauen.
„Oft nennen wir alle Ausdauertrainings ‚Aerobic‘, aber Aerobic ist eigentlich ein spezifisches Energiesystem“, erklärt Lefkowith. „Es bezieht sich darauf, wie Ihr Körper Energie produziert, um Ihr Training zu finanzieren.“ Beim aeroben Training verwendet Ihr Körper Sauerstoff zur Energiegewinnung, was dazu beiträgt, dass Sie über einen längeren Zeitraum in Bewegung bleiben, z. B. bei einem langen Spaziergang, einem Lauf oder einer Fahrradtour.
Andererseits wird Ihr anaerobes Energiesystem belastet, wenn Sie ein hochintensives Training absolvieren, das Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt. „Anaerobe Aktivitäten sind kurze Arbeitsintervalle, die der Verbesserung von Geschwindigkeit und Kraft dienen“, erklärt Lefkowith. Bei diesen Aktivitäten bauen die Muskeln Glukose (auch Zucker genannt) ab, um sie als Energie zu nutzen (weil der Sauerstoff die Muskeln nicht schnell genug mit Energie versorgen kann).
Diese Kurse haben ihre Wurzeln im militärischen Training, sind also in der Regel ziemlich hart und beinhalten oft eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftübungen. „Bootcamp-Programme dienen dem Aufbau von Kraft und Fitness durch eine Vielzahl intensiver Gruppenintervalle“, erklärt Tara Laferrara, Personal Trainerin aus Denver. „Es beginnt oft mit Laufen, gefolgt von einer Vielzahl von Intervalltrainings, einschließlich Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Sit-ups und verschiedenen Arten von intensiven explosiven Übungen.“
Stellen Sie sich dies als eine „Runde“ von Übungen vor. In diesem Bodyweight-Zirkeltraining besteht ein Zirkel zum Beispiel aus 5 Burpees, 10 Liegestützen, 15 Plank Jacks und 20 Jump Squats. „Sie gehen von einer Übung zur nächsten, mit Pausen zwischen den einzelnen Übungen“, sagt Laferrara.
Eine Verbundübung ist eine Bewegung, die mehrere Muskelgruppen umfasst, z. B. Ausfallschritte, Kreuzheben und Kniebeugen. Es können auch zwei Bewegungen aneinandergereiht werden, z. B. ein Bizepscurl und eine Schulterpresse. Verbundübungen sind effizient, um die Gesamtmuskelmasse zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen (weil sie mehr Anstrengung erfordern), im Gegensatz zu Isolationsübungen, die sich auf die Arbeit mit nur einer Muskelgruppe konzentrieren (wie ein Bizepscurl).
Das ist das, was du am Ende deines Trainings machst. Ziel ist es, den Körper allmählich in einen Ruhezustand zu versetzen, indem die Herzfrequenz gesenkt und das Nervensystem beruhigt wird. Dies geschieht in der Regel mit leichteren Bewegungen und passiven Dehnungen (die etwa 10 Sekunden oder länger gehalten werden).
Cross-Training bedeutet, dass man verschiedene Workouts und Trainingsmethoden kombiniert, anstatt sich nur auf eine Art von Training zu konzentrieren. Dies trägt nicht nur zu einem ausgewogenen Fitnessplan bei, sondern kann Ihnen auch helfen, bestimmte Ziele zu erreichen. Wenn Sie sich z. B. auf einen Lauf vorbereiten, sollten Sie Kraft- und Yogatraining kombinieren, um Ihre Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern, indem Sie Muskeln aufbauen und die Flexibilität erhöhen. „Wenn Sie nur eine Trainingsform einbeziehen, können Sie sich selbst von den Ergebnissen, die Sie verdienen, zurückhalten“, sagt Lefkowith.
DOMS steht für Delayed Onset Muscle Soreness (verzögert einsetzender Muskelkater), also den Muskelkater, den man ein oder zwei Tage nach einem harten Training verspürt. Das liegt daran, dass beim Training Muskelfasern geschädigt werden (und das ist gut so!). Der Muskel repariert sich dann und baut sich wieder auf, und so werden Sie stärker. Der Muskelkater und die Schmerzen, die Sie bei DOMS empfinden, kommen von den Chemikalien, die während des Reparaturprozesses Schmerzrezeptoren auslösen, erklärte Dr. Robert Hyldahl, ein Sportphysiologe an der Brigham Young University, gegenüber SELF. Dieser Muskelkater kann zwischen 24 und 72 Stunden nach dem Training anhalten. (Hier erfahren Sie, was zu tun ist, wenn DOMS nach einem Training auftritt.)
Dies sollten Sie vor dem Training tun, um Ihre Herzfrequenz und Körpertemperatur in Vorbereitung auf das Training zu erhöhen. Bei dieser Art des Aufwärmens bewegen Sie sich ohne Unterbrechung durch Dehnungen und leichte Übungen (im Gegensatz zu passiven Dehnungen, die an Ort und Stelle gehalten werden, wie bei einem Cool-down). Dies trägt dazu bei, die Mobilität und den Bewegungsumfang zu erhöhen, sodass Sie die Übungen intensiver ausführen können. Hier sind fünf großartige dynamische Aufwärmdehnungen, die Sie ausprobieren sollten.
„Foam Rolling ist eine Form der Massage (oder des Lösens von Triggerpunkten), die Sie anwenden können, um verspannte Muskeln zu lockern und so Ihre Beweglichkeit zu verbessern“, sagt Lefkowith. Mit einer Schaumstoffrolle lassen sich „Knoten“ in den Faszien (der Bindegewebsschicht, die die Muskeln umgibt) lösen, die den Bewegungsspielraum einschränken können. Dies ist wichtig, um Übungen in der richtigen Form auszuführen und sicherzustellen, dass die richtigen Muskelfasern angesteuert werden. Sie können jederzeit anhalten, sich fallen lassen und eine Schaumstoffrolle verwenden, aber es wird oft empfohlen, vor dem Training ein paar Minuten mit der Schaumstoffrolle zu verbringen, um die Säfte zum Fließen zu bringen.
„Dies bezieht sich im Allgemeinen auf Übungen, die Ihnen helfen, sich im Alltag besser zu bewegen und zu fühlen“, sagt Lefkowith. Diese Übungen ahmen oft die Art und Weise nach, wie Sie sich außerhalb des Fitnessstudios bewegen – zum Beispiel verwenden Sie viele der gleichen Muskelgruppen, um eine Kniebeuge auszuführen, wie Sie sich hinhocken und Ihren Schuh zubinden würden.
Die Herzfrequenz gibt an, wie viele Schläge pro Minute (BPM) Ihr Herz pumpt, und wenn Sie trainieren, kann die Kenntnis Ihrer Herzfrequenz dabei helfen, festzustellen, ob Sie mit der richtigen Intensität arbeiten. Es gibt die Ruheherzfrequenz, die angibt, wie schnell Ihr Herz schlägt, wenn Sie nichts tun (am besten messen Sie Ihren Puls gleich morgens). Im Allgemeinen sinkt sie mit zunehmender Fitness, weil das Herz nicht mehr so viel arbeiten muss, um das Blut herauszupumpen (wenn Sie allerdings von Natur aus eine niedrige Ruheherzfrequenz haben, kann es sein, dass sie nicht viel niedriger wird, und das ist völlig in Ordnung, sagt Lefkowith). Nach Angaben der American Heart Association liegt der Durchschnitt bei 60-100 BPM. Außerdem gibt es die maximale Herzfrequenz, also die höchste Leistung, die Ihr Herz effizient erbringen kann.
Während Ihres Trainings haben Sie „Ziel“-Herzfrequenzbereiche, die als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz ausgedrückt werden. Bei niedriger Intensität sollten Sie 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz anstreben, bei mittlerer Intensität 70 bis 85 Prozent und bei hoher Intensität 85 Prozent oder mehr. So können Sie feststellen, ob Sie sich wirklich so anstrengen, wie Sie glauben, und bei Bedarf nachjustieren, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Trainingsziele erreichen. So berechnen Sie Ihre maximale und Ihre Zielherzfrequenzzone.
HIIT steht für hochintensives Intervalltraining. „Dies bezieht sich auf harte, schnelle und intensive Trainingseinheiten, gefolgt von kurzen Erholungsphasen. Diese Art von Training erhöht die Herzfrequenz und hält sie hoch“, erklärt Laferrara, während gleichzeitig (in der Regel) die Gesamtzeit des Trainings verkürzt wird. Dieses Training eignet sich hervorragend für die Fettverbrennung, da die intensiven Intervalle den Prozess ankurbeln, der als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training bekannt ist (auch bekannt als „Nachbrenneffekt“), der dazu beiträgt, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, selbst wenn Sie mit dem Training aufhören, da Ihr Körper härter arbeiten und mehr Sauerstoff aufnehmen muss, um in den Ruhezustand zurückzukehren.
Ein Intervall ist einfach eine Periode der Aktivität oder eine Periode der Ruhe. Obwohl sich dies oft auf HIIT-Workouts bezieht, erklärt Lefkowith, kann man Intervalle in so ziemlich jedes Workout einbauen. Vielleicht sind es 30 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Ruhe oder 15 Minuten Arbeit und 2 Minuten Ruhe – es hängt davon ab, was Sie tun und was Ihre Ziele sind.
„Bei isometrischen Übungen hältst du eine Position unter Spannung und bleibst für eine bestimmte Zeit in dieser Position“, sagt Lefkowith. Denken Sie an Wall Sits und Planks. „Sie sind eine großartige Möglichkeit, um Stabilität und Kraft aufzubauen. Und eine unbequeme Position zu halten, kann helfen, mentale Stärke aufzubauen, so dass Sie sich beim Training noch mehr anstrengen können.“
Es ist keine exakte Wissenschaft, aber wenn du den Begriff Plyometrie hörst, kannst du an Springen und Atemlosigkeit denken. Beispiele sind Hocksprünge, Boxsprünge, Weitsprünge und Burpees. Einer der Hauptzwecke dieser explosiven Übungen ist die Steigerung der Kraft, sagt Laferrera. Mehr Kraft bedeutet, dass die Muskelfasern schneller und effizienter rekrutiert werden können, was sich beim Bewegen schwerer Gegenstände oder bei Sprintübungen im Fitnessstudio auszahlt, fügt Lefkowith hinzu. Und weil diese Bewegungen die Herzfrequenz in die Höhe treiben, verbrennen sie auch jede Menge Kalorien. Hier sind sieben plyometrische Übungen, die Sie zu Hause durchführen können.
Kurzbezeichnung für Wiederholungen. Wenn man sagt, 12 Wiederholungen, bedeutet das, dass man eine Übung 12 Mal macht.
Widerstand bedeutet, gegen wie viel Gewicht deine Muskeln arbeiten müssen, um eine Bewegung auszuführen. Das kann von Ihrem eigenen Körpergewicht über einen Satz Fünf-Pfund-Hanteln bis hin zu einer 50-Pfund-Kettlebell reichen.
Dies steht für „Rate of Perceptived Exertion“ und bezieht sich auf die Intensität. Es ist ein Bezugspunkt, den Trainer oft verwenden, um zu vermitteln, wie hart man arbeiten sollte, denn was sich leicht oder herausfordernd anfühlt, ist für jeden anders. Auf der RPE-Skala bedeutet eine 1 so gut wie keine Anstrengung, während eine 10 bedeutet, dass Sie härter arbeiten, als Sie es für möglich halten.
Ein Satz gibt an, wie oft du eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen machst. Ein Satz besteht zum Beispiel aus 12 Liegestützen – bei drei Sätzen wiederholst du die Übung dreimal.
Steady-State-Cardio bezieht sich auf Übungen, bei denen Sie ein bestimmtes Tempo bei mäßiger Intensität einhalten, z. B. bei einem langen Lauf oder einer Fahrradtour. Diese Art des Ausdauertrainings ist besonders vorteilhaft, wenn Sie sich auf ein Rennen oder eine Veranstaltung vorbereiten.
Krafttraining bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln mit Widerstand trainieren; das kann Ihr Körpergewicht, Hanteln, Kettlebells, Sandsäcke, Widerstandsbänder usw. sein. Das Ziel dieser Art von Training ist es, die Muskelmasse zu vergrößern. Eine stärkere Muskulatur trägt dazu bei, die Leistung im Alltag (beim Sport und im normalen Leben) zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und den Stoffwechsel zu steigern. Brauchen Sie eine Anleitung, wo Sie anfangen sollen? Wir haben alles für dich.
Super-Set bedeutet, dass man zwei Übungen miteinander kombiniert und sie hintereinander ausführt, erklärt Lefkowith. Es gibt mehrere Möglichkeiten, diese zu machen: Man kann Zeit sparen, indem man zwei verschiedene Muskelgruppen trainiert (z. B. Arme und Beine), so dass man sich zwischen den Übungen nicht ausruhen muss, weil sich die eine Muskelgruppe erholt, während die andere arbeitet. Oder Sie können zwei Übungen machen, die denselben Bereich beanspruchen, um eine Muskelgruppe vollständig zu ermüden. Eine weitere Möglichkeit ist die Kombination von „Push“- und „Pull“-Bewegungen, z. B. Liegestütze und Klimmzüge. „Supersätze können hilfreich sein, wenn Sie wenig Zeit haben und sich trotzdem auf den Kraftaufbau konzentrieren wollen“, erklärt Lefkowith. Und da Sie die Bewegungen zusammen ausführen, erhöht sich wahrscheinlich auch Ihre Herzfrequenz.
Tabata ist ein beliebtes Protokoll für hochintensives Intervalltraining. Es besteht aus 20 Sekunden voller Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause, die achtmal für insgesamt vier Minuten wiederholt werden. Es ist bekannt dafür, dass es wahnsinnig viel Fett verbrennt – hier ist der Grund dafür.
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