3 schnelle Achtsamkeitsübungen zur Überwindung von Sorgen, Angst und Panik

von Jodie Gien

Ob wir es zugeben oder nicht, wir machen uns alle Sorgen. Vielleicht machen Sie sich Sorgen über die großen Dinge, wie Beziehungen, Ihren Job oder Ihre Richtung im Leben. Oder man macht sich Sorgen über kleine Dinge wie die Aufgabenliste oder über eine Bemerkung, die man lieber nicht gemacht hätte. Sich Sorgen zu machen ist völlig normal, aber wenn die Sorgen mit Ihnen durchgehen, können sie Sie davon abhalten, das, was im Moment passiert, wirklich zu erleben und zu genießen. Wenn sie zu lange andauern, können sie sich zu Angstzuständen oder sogar zu Panikattacken auswachsen.

Das Leben ist schnelllebig, und wahrscheinlich verbringen Sie die meiste Zeit des Tages in Ihrem Kopf und denken nach. Wir analysieren, planen und setzen uns Ziele bei der Arbeit, vergleichen, etikettieren und beurteilen unsere Erfahrungen und reflektieren und bewerten unsere Gefühle. Die meisten von uns verbringen auch viel Zeit damit, über vergangene Ereignisse nachzudenken und sich vorzustellen, was in der Zukunft passieren könnte. Der Verstand ist ständig damit beschäftigt, Geschichten zu erzählen, unsere Erfahrungen zu interpretieren, indem er fehlende Informationen ergänzt, und dann über die Geschichten nachzudenken, die er erschaffen hat, unabhängig davon, ob sie tatsächlich wahr sind oder nicht.

Wenn man sich in Sorgen verliert, ist es leicht, seine Ängste und Sorgen für Tatsachen zu halten, anstatt zu erkennen, dass es sich nur um Gedanken handelt. Das wird noch schlimmer, wenn die Gedanken so real werden, dass man emotional und körperlich auf sie reagiert. Wenn ein Freund nicht zurückruft oder der Chef nicht grüßt, interpretieren Sie das vielleicht fälschlicherweise so, dass es um mehr geht als nur um einen anstrengenden Tag. Oder Sie stellen sich das Schlimmste vor, wenn Sie zu einem Vorstellungsgespräch gehen oder eine Präsentation halten. Das Gefühl der Angst als Reaktion auf diese Gedanken kann dazu führen, dass sich Ihr Magen zusammenzieht, Ihre Atmung schneller und flacher wird und Ihr Herz zu klopfen beginnt. Ihre Finger und Zehen können sich kribbeln oder taub anfühlen, und vielleicht wird Ihnen sogar schwindelig. Ehe Sie sich versehen, sind Sie in Panik geraten, einfach als Reaktion auf Ihre Gedanken. Dieses Verhaltensmuster kann Ihren Schlaf stören, die Verdauung und die Reparaturfähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen und dazu führen, dass Sie sich ausgelaugt und erschöpft fühlen.

Wir alle erleben das von Zeit zu Zeit. Sie sind nicht allein.

Die gute Nachricht ist, dass Sie etwas dagegen tun können, sobald Sie bemerken, dass Sie sich in Sorgen verlieren, sich wiederholende Gedanken haben oder ein Gefühl der Anspannung oder Nervosität in Ihrem Körper verspüren. Indem Sie Ihre Aufmerksamkeit von Ihren Gedanken weg auf Ihre tatsächliche Körpererfahrung und die Empfindungen des Atems lenken, können Sie aus dem Denkmodus in einen Wahrnehmungsmodus wechseln. Dadurch verändern sich automatisch deine körperlichen, psychologischen und emotionalen Reaktionen.

Wenn Sie, wie die meisten Menschen, auch verärgert, wütend oder frustriert über sich selbst sind, weil Sie sich besorgt, ängstlich oder panisch fühlen, und sich gegen das, was Sie erleben, wehren, wissen Sie, dass dies die Angst verstärkt und sie nur noch schlimmer macht. Anstatt Ihre Erfahrung zu bekämpfen, indem Sie sich sagen, dass Sie nicht fühlen sollten, was Sie fühlen, oder versuchen, nicht zu fühlen oder sich aufzuregen, ist es wichtig, dass Sie sich erlauben, zu fühlen, was Sie fühlen. Wenn Sie lernen, Ihre Gefühle anzuerkennen und sie so zuzulassen, wie sie in diesem Moment sind, werden sie sich mit größerer Wahrscheinlichkeit beruhigen und vergehen. (In diesen beiden Beiträgen erfahren Sie mehr über emotionale Achtsamkeit und darüber, wie Sie Achtsamkeit nutzen können, um mit Ihren Gefühlen zu sein)

Hier sind drei sehr einfache und schnelle Achtsamkeitstechniken, die Sie anwenden können, um sich von Sorgen und Ängsten zu befreien und sogar eine Panikattacke im Keim zu ersticken.

1. Verankern

Eine der besten Möglichkeiten, sich zu beruhigen, ist, sich zu verankern, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die untere Hälfte Ihres Körpers lenken. Beginnen Sie damit, sich auf Ihre Füße zu konzentrieren und darauf, wie sie sich in Ihren Socken oder Schuhen und auf dem Boden anfühlen. Erweitern Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Empfindungen zuerst in Ihren Unterschenkeln und dann in Ihren Oberschenkeln – fühlen sie sich schwer oder leicht an? Warm oder kühl? Prickelnd oder taub? Nehmen Sie nun die Empfindungen Ihrer Atmung auf und entspannen Sie sich beim Ausatmen.

Dies ist eine großartige Methode, um sich selbst zu verankern, und Sie können sie jederzeit durchführen, mit offenen oder geschlossenen Augen, im Sitzen oder sogar beim Herumgehen. Verankere dich. Dann atme.

2. Atemzählen

Diese Technik kann in Verbindung mit der Verankerung oder allein angewendet werden. Verankern Sie zuerst. Zählen Sie bei der nächsten Einatmung bis 6, während Sie ganz einatmen, und zählen Sie dann bei der Ausatmung bis 10, während Sie ganz ausatmen. Diese Technik bewirkt, dass sich sowohl die Einatmung als auch die Ausatmung verlängern und Ihre Atmung langsamer wird. Außerdem verlängert sich die Ausatmung stärker als die Einatmung, wodurch Sie gezwungen werden, mehr Kohlendioxid freizusetzen, was Ihren Herzschlag verlangsamt, Sie beruhigt und das emotionale Gleichgewicht wiederherstellt.

Achten Sie darauf, dass Sie die Zahlen an Ihren Atem anpassen und nicht umgekehrt. Wenn 6 und 10 für Sie nicht funktionieren, finden Sie ein anderes Verhältnis, das dies tut, solange die Ausatmung mindestens zwei Zählzeiten länger ist als die Einatmung. Wenn es Ihnen zu schwer fällt, während des Zählens weiterzuatmen, zählen Sie einen vollen Atemzug lang, nehmen Sie dann einen normalen Atemzug und zählen Sie den nächsten.

Wenn Sie sich sehr panisch fühlen und das Zählen nicht schaffen, sagen Sie zu sich selbst „ein“, wenn Sie einatmen, und „aus“, wenn Sie vollständig ausatmen, und versuchen Sie, den Ausatem zu verlängern. Dann sagen Sie beim Einatmen wieder „ein“ usw. Machen Sie das mindestens eine Minute lang, aber auch so lange, wie Sie brauchen. Ich selbst habe diese Technik sehr erfolgreich angewandt, um drohende Panikattacken mitten in der Nacht abzuwehren.

3. Fingeratmung

Fingeratmung ist eine andere Version des Atemzählens. Halten Sie eine Hand vor sich, die Handfläche zeigt zu Ihnen. Ziehe mit dem Zeigefinger der anderen Hand die Außenseite deines Daumens nach oben, während du einatmest, halte an der Daumenspitze inne und ziehe ihn dann auf der anderen Seite nach unten, während du ausatmest. Das ist ein Atemzug. Ziehen Sie beim Einatmen die Seite des nächsten Fingers nach oben, halten Sie an der Spitze inne und ziehen Sie dann beim Ausatmen die andere Seite des Fingers nach unten. Das sind zwei Atemzüge. Machen Sie so weiter, indem Sie bei jedem Atemzug an jedem Finger entlangfahren. Wenn du am Ende des letzten Fingers angekommen bist, gehst du den Finger wieder hinauf und machst es umgekehrt.

Diese Übung gibt dir etwas Visuelles, auf das du dich konzentrieren kannst, und etwas Kinästhetisches, das du mit deinen Händen machen kannst, während du dich auf das Zählen und deine Atmung konzentrierst. Sie ist sehr nützlich, wenn viel um einen herum passiert und es schwer ist, einfach die Augen zu schließen und sich nach innen zu konzentrieren. Es ist auch eine sehr einfache Technik, die man Teenagern und Kindern beibringen kann.

Diese Achtsamkeitstechniken sind nicht neu. Viele Psychologen und Berater verwenden sie schon seit Jahren. Was neu ist, ist die Erkenntnis, dass wir alle von Achtsamkeit profitieren können – diese Techniken sind nicht nur bei klinischer Angst oder Panik nützlich, sondern ebenso wirksam bei alltäglichen Erfahrungen. Probieren Sie sie aus und beobachten Sie, was passiert.

Den Originalbeitrag finden Sie im Wellbeing Australia Blog hier.

Jodie Gien ist Achtsamkeits- und Meditationslehrerin mit einer langjährigen eigenen Praxis. Bevor sie sich der Meditation zuwandte, war sie viele Jahre lang Anwältin und Mediatorin für Menschenrechte und Diskriminierung bei der australischen Menschenrechtskommission sowie Executive Coach und setzt sich leidenschaftlich dafür ein, das menschliche Potenzial zu fördern und das Beste in den Menschen hervorzubringen.

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