Es kann schwer sein, nicht zu viel zu essen. Man isst zu Hause eine gesunde Mahlzeit, denkt, dass es einem gut geht, und dann geht man aus (an fast jedes Ziel) und ist von Junkfood umgeben. Man wird hungrig, und schon bald sitzt man im örtlichen Burgerladen und hat die Diät vergessen.
Oder man hält sich an die „richtigen“ Lebensmittel, aber sie sind einfach so gut, dass man nicht nur eine Portion essen kann. Das haben wir alle schon erlebt. So ging es mir früher auch.
Die folgenden sechs Strategien haben das Spiel für mich verändert – jetzt bin ich gesünder, genieße meine Mahlzeiten mehr und mein Appetit ist so gering, dass ich mich, wenn überhaupt, bemühen muss, mehr zu essen.
1. Fügen Sie Essig und Zimt zu den Mahlzeiten hinzu, um den Blutzucker zu kontrollieren
Suchen Sie nach etwas Geschmack für Ihr Essen und kalorienfreie Getränke? Vergessen Sie den Zucker; es gibt viele Gewürze und Aromen, die Ihr Essen nicht nur schmackhafter, sondern auch gesünder machen. Essig, der nachweislich den glykämischen Index senkt (was bedeutet, dass die Nahrung langsamer verstoffwechselt wird), verleiht Salatdressings, Soßen und gebratenem Gemüse einen säuerlichen Geschmack, ohne viele Kalorien zu enthalten.
Für eine wohlriechende Wärme fügen Sie Zimt zu allem hinzu, von Kaffee über Smoothies bis zu Chili. Ähnlich wie Essig verlangsamt Zimt die Geschwindigkeit, mit der die Nahrung vom Magen in den Darm gelangt – so bleiben Sie länger satt und verhindern ein Völlegefühl nach dem Essen.
2. ESSEN SIE, WENN SIE NICHT HUNGRIG SIND
Wenn Sie wirklich hungrig sind, essen Sie zu viel. Ich weiß, das ist bahnbrechend. Wenn man zu viel isst, fühlt man sich satt, aber dann schießt der Insulinspiegel in die Höhe, was dazu führt, dass man sich müde fühlt, dann wieder hungrig … also isst man wieder zu viel.
Anstatt zu versuchen, dem Hunger zu widerstehen, sollte man ihm zuvorkommen. Wenn Sie essen, wenn Sie nicht oder nur wenig hungrig sind, essen Sie weniger und tendenziell langsamer. Weniger über den Tag verteilt zu essen ist großartig, aber mehr Energie zu haben ist sicherlich auch ein netter Bonus.
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3. TRINKEN SIE WASSER, KEINE FLÜSSIGEN KALORIEN
Neben Müdigkeit und Gehirnnebel kann eine leichte Dehydrierung ein Gefühl verursachen, das leicht mit Hunger verwechselt werden kann. Andererseits machen flüssige Kalorien wie Säfte und Limonaden nicht satt, und ihre schnelle Verdauung verursacht Insulinspitzen. Verzichten Sie also auf gesüßte Getränke und halten Sie sich an Wasser mit oder ohne Kohlensäure – Sie können es mit Zitrone, Erdbeeren oder Gurken aromatisieren, wenn Sie möchten, aber füllen Sie Ihre Getränke nicht mit Kalorien auf.
Ziel ist es, mindestens einen halben Liter Wasser pro Tag zu trinken. Trinken Sie außerdem etwa 20 Minuten vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser, um Ihren Appetit zu zügeln.
4. ESSEN SIE LANGSAM
Wenn Sie die Nahrung schlucken, tritt eine beträchtliche Verzögerung ein, bevor Sie ein Sättigungsgefühl verspüren. Diese Verzögerung beträgt normalerweise zwischen 10 und 30 Minuten. Wegen dieser Verzögerung neigen wir dazu, mehr zu essen, als wir wirklich brauchen. Und je schneller wir essen, desto mehr nehmen wir zu uns, vor allem im weiteren Verlauf einer Mahlzeit.
Die Lösung: Kauen Sie jeden Bissen zehnmal. Wenn Sie diese einfache Regel befolgen, essen Sie langsamer, so dass Ihr Verstand mit Ihrem Magen mithalten kann. Sie werden Ihr Essen auch mehr genießen, wenn Sie sich die Zeit nehmen, es zu genießen.
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5. GENIESSEN SIE EINE KLEINE, GESCHMACKLOSE NAHRUNG ZWISCHEN DEN MALEN
Dieser Trick wurde von dem verstorbenen Seth Roberts entdeckt: Er nahm zwischen den Mahlzeiten einen Schuss Olivenöl oder ein Glas Wasser mit einem winzigen Stück Zucker zu sich (eine Ausnahme von der oben genannten Regel für gezuckerte Getränke). Ich bevorzuge eine Handvoll ungesalzene Mandeln. Wenn ich das einmal am Tag gemacht habe, hat sich mein Appetit drastisch verringert – das gilt besonders, wenn man viel abnehmen will.
Das ist eines der seltsamsten Dinge, die ich je ausprobiert habe, aber es hat bei mir funktioniert. Der Grund, warum es funktioniert: Es reguliert offenbar Ghrelin, ein Hungerhormon, indem es die Assoziationen zwischen Geschmack und Kalorien schwächt. Damit das funktioniert, muss der Snack fade sein, und Sie sollten mindestens eine Stunde lang vor und nach dem Snack nichts anderes als Wasser zu sich nehmen.
6. Versuchen Sie die „FRONT DOOR SNACK TECHNIQUE“
Das ist einer meiner liebsten Body Hacks. Da Sie wissen, dass Ihre Willenskraft nachlässt, wenn Sie hungrig sind, und dass es draußen mehr verlockendes Junkfood gibt als drinnen, sollten Sie sich mit gesunden Lebensmitteln versorgen, bevor Sie das Haus verlassen. Legen Sie einen gesunden Snack wie Dörrfleisch, Mandeln oder Grünkohlchips neben Ihre Haustür und essen Sie etwas davon, bevor Sie das Haus verlassen. Auf diese Weise verdrängen die gesunden Lebensmittel die ungesunden aus Ihrer Ernährung und es fällt Ihnen viel leichter, auf das Junkfood zu verzichten.