Denken Sie, dass Salate ein idiotensicherer Mittagsplan sind, wenn Sie auf Diät sind? Nicht so schnell. Nur weil er grün ist, heißt das nicht, dass er gesund ist. Salate sind zwar eine gute Möglichkeit, sich mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen zu versorgen, die die meisten von uns nicht oft genug zu sich nehmen, aber es ist leicht, sich mit Zutaten vollzustopfen, die einen guten Salat verderben können. Hier sind sieben Dinge, die Sie nicht einmal daran denken sollten, in Ihren Salat zu geben, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
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- Knuspriges Huhn, Garnelen oder Tofu
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- Knusprige Nudeln, Wontons und Tortillastreifen
- Sahnige Dressings
- Fettfreie Dressings
- Croutons
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- Trockenfrüchte
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- Speckstückchen
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Knuspriges Huhn, Garnelen oder Tofu
Knuspriges Huhn, Kokosnuss-Shrimps, gebratener Tofu oder andere ummantelte Proteine, die unnötige Kalorien und oft auch eine Dosis Zucker hinzufügen – was den Salat nicht gerade diätfreundlich macht. „Aber Sie sollten Ihrem Salat immer eine magere Eiweißquelle hinzufügen, um satt zu werden“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Brigitte Zeitlin, R.D. aus New York City. Entscheiden Sie sich stattdessen für gegrilltes Hähnchen, Garnelen, Lachs, Thunfisch in Dosen (ohne Mayo), hart gekochte Eier, gedämpften Tofu oder Edamame.
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Knusprige Nudeln, Wontons und Tortillastreifen
„Knusprige Nudeln sind wie Chips essen“, sagt Bonnie Taub-Dix, R.D.N., Gründerin von BetterThanDieting.com und Autorin von Read It Before You Eat It. Alles, was sie Ihrem Salat hinzufügen, sind Kalorien (etwa 120 pro halbe Tasse) und Fett (die Hälfte dieser Kalorien, etwa 60 Gramm). Das Gleiche gilt für Tortillastreifen oder Wontons. Fügen Sie stattdessen eine halbe Tasse getrocknete Kichererbsen hinzu, die für Knackigkeit sorgen: Sie gehören zur Familie der Superfood-Bohnen und enthalten Proteine, die satt machen, sowie lösliche Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel senken können. Zeitlin schlägt vor, ein bis zwei Esslöffel Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Hanfsamen oder Kürbiskerne hinzuzufügen. „Diese Kerne fügen herzgesunde Fette hinzu, die dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen und nicht nach unnötigen Zwischenmahlzeiten suchen“, sagt sie.
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Sahnige Dressings
Sahnige Dressings wie Ranch, Caesar, und Honig-Dijon enthalten viele Kalorien (etwa 160 pro zwei Esslöffel Blauschimmelkäse-Dressing), Natrium (170 mg) und ungesunde Fette (17 Gramm oder 150 der 160 Kalorien – überraschenderweise oft aus Sojabohnenöl). Die Ernährungswissenschaftlerin Marisa Moore aus Atlanta empfiehlt, den Geschmack von Essigen wie Balsamico- oder Champagneressig mit einem Spritzer herzgesunden nativen Olivenöls extra zu kombinieren. Sie können auch zu Hause ein luxuriöses, aber gesünderes cremiges Dressing mit reifer Avocado oder Tahini zubereiten, um denselben strukturierten Effekt zu erzielen.
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Fettfreie Dressings
Fettfreie Dressings haben einen höheren Salz- und Zuckergehalt als das echte Zeug (zwei Esslöffel fettfreies Ranch zum Beispiel enthalten zwischen 270 und 380 mg Natrium und zwei bis drei Gramm Zucker…bei vielen Marken sind die ersten Zutaten Maissirup und Zucker!). Außerdem hat die Forschung herausgefunden, dass Ihr Körper gesunde Fette braucht, um einige wichtige Nährstoffe wie Lycopin und Vitamin A aus Gemüse aufzunehmen. Entscheiden Sie sich stattdessen für Olivenöl, das mit Balsamico- oder Apfelessig oder frisch gepresstem Zitronensaft vermischt ist. Außerdem ist es wichtig, die Portionen zu kontrollieren. „Zu viel von einem Dressing ist der größte Übeltäter, der einen guten Salat verdirbt und leicht 200 bis 300 zusätzliche Kalorien in die Schüssel bringt“, sagt Zeitlin. Halten Sie sich also an ein bis zwei Esslöffel insgesamt.
Croutons
Während Croutons die Textur und den Geschmack eines Salats aufpeppen, kann eine kleine Handvoll Croutons fast 100 Kalorien, über 200 mg Natrium und ein paar Gramm gesättigte Fettsäuren ohne großen Nährwert hinzufügen, sagt Moore. Sie empfiehlt, gewürzte Walnüsse hinzuzufügen, um den gleichen Effekt zu erzielen (Moore hat mit California Walnuts zusammengearbeitet). Für einen Geschmacksschub können Sie sie mit getrockneten italienischen Kräutern, Kräutern der Provence oder einer anderen Mischung würzen, die gut zu den anderen Aromen in Ihrem Salat passt.
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Trockenfrüchte
Getrocknete Cranberries, Aprikosen und Rosinen enthalten etwa 22 Gramm Zucker (das ist fast so viel wie ein Butterfinger-Riegel!) und 100 Kalorien in einer viertel Tasse – ohne die sättigenden Ballaststoffe von frischem Obst. Fügen Sie stattdessen eine Portion frisches Obst der Saison hinzu, z. B. eine halbe Tasse aufgeschnittene Trauben oder Clementinen, um Geschmack und Antioxidantien zu erhalten. Oder naschen Sie nach dem Essen eine halbe Tasse frischer Beeren, rät Zeitlin.
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Speckstückchen
Speckstückchen werden meist aus Sojamehl und Sonnenblumen- oder Rapsöl hergestellt und enthalten 180 mg Natrium und 30 Kalorien in nur einem Esslöffel (und wer braucht schon nur einen Esslöffel!). Sie geben Ihrem Salat keinen zusätzlichen Nährwert, und das zusätzliche Salz macht Sie durstig und aufgebläht. Moore empfiehlt stattdessen ein bis zwei Esslöffel ungesalzene geräucherte Nüsse für einen ähnlichen Geschmack und eine Dosis gesunder Fette und Ballaststoffe.