Es gibt zwei Ansätze, die man verfolgen kann, um einen größeren Trizeps aufzubauen. Erstens gibt es die Denkschule „Ich muss mehr tun und härter trainieren“, bei der mehr Intensität und Volumen immer die Antwort für deine zurückgebliebenen Körperteile zu sein scheinen. Diese Taktik funktioniert bis zu einem gewissen Grad, aber mehr zu tun, hat einen Punkt, an dem die Rendite abnimmt – und dann negativ wird.
Die andere Denkweise ist ein bisschen zerebraler. Sie verlangt, dass Sie das Problem (den kleinen Trizeps) auseinander nehmen und es aus verschiedenen Perspektiven angehen – indem Sie jeden der drei Köpfe einzeln und auch gemeinsam aufbauen, um maximale Größe und kontinuierliches Wachstum zu erzielen.
Da Sie wahrscheinlich mit dem ersten Ansatz vertraut sind, lassen Sie uns einen Blick auf den zweiten werfen. Wir beginnen damit, den Trizepsmuskel in seine drei Köpfe zu zerlegen: den seitlichen, den medialen und den langen. Es ist zwar weniger wichtig zu wissen, wo sich die einzelnen Köpfe am Arm befinden, aber es ist wichtig zu wissen, wie man die einzelnen Köpfe am besten anspricht und betont.
Wir werden uns in erster Linie auf den langen Kopf des Trizeps konzentrieren, der im Gegensatz zu den beiden anderen Köpfen oberhalb des Schultergelenks ansetzt. Das ist wichtig, weil der lange Kopf nur gedehnt wird, wenn der Arm über Kopf angehoben wird. Damit ein Muskel stark kontrahieren kann, muss er zunächst vollständig gedehnt werden. Wenn Sie also die Arme über den Kopf heben, wird der lange Kopf wirklich beansprucht.
Sehen Sie sich diese 7 Strategien an, um den langen Kopf des Trizeps aufzubauen und das Gesamtwachstum zu fördern!
Trainieren Sie Ihren Trizeps zweimal pro Woche
Das ist ein guter Anfang, besonders bei einer kleineren Muskelgruppe wie dem Trizeps. Solange Sie die Häufigkeit des Trizeps-Trainings nicht länger als 6-8 Wochen erhöhen, kann ein zweimaliges Training pro Woche einen guten Anreiz für ein größeres Wachstum bieten. Diese Muskelgruppe erholt sich recht schnell, so dass 2-3 Tage zwischen den Trainingseinheiten ausreichen.
Wenn Sie allerdings montags die Brust, dienstags die Schultern und mittwochs den Trizeps trainieren, können Sie nicht von 2-3 Tagen Pause sprechen, da bei den Mehrgelenkpressen (sowohl für die Brust als auch für die Schultern) die Ellbogen gestreckt werden, was bedeutet, dass Ihr Trizeps an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert wird. Behalten Sie dies im Hinterkopf, wenn Sie Ihren Split einrichten.
Die Trizeps zweimal pro Woche zu trainieren bedeutet auch, dass Sie die Schultern oder die Brust nicht am Tag vor oder nach dem Training der Arme machen. Man muss kein Raketenwissenschaftler sein, um seinen Split einzurichten, aber man muss sich gewisser Einschränkungen bewusst sein.
Noch ein Hinweis: Wenn Sie den Trizeps zweimal pro Woche trainieren, machen Sie daraus völlig unterschiedliche Workouts, damit die Muskelfasern auf unterschiedliche Weise stimuliert werden. Sie könnten sogar eine dieser Übungen zu einer grundlegenden Übung für den Aufbau der Trizepsmasse machen und die andere nur auf Überkopfbewegungen konzentrieren.
Den Trizeps nicht immer nach den Delts oder der Brust anhängen
Sie wissen sicher, wie erschöpft Ihr Trizeps nach einem guten Schulter- oder Brusttraining ist, daher besteht eine Lösung für den Aufbau eines kräftigeren Trizeps darin, die kleinere Muskelgruppe einfach direkt nach einem der größeren Push-Day-Workouts zu trainieren. Das ist eine großartige Idee, der viele Bodybuilder folgen, aber Sie könnten auch einen reinen Armtag als zweites Training in Betracht ziehen. Der Trizeps wird nicht vorermüdet sein, so dass Sie ihn mit mehr Energie und mehr Gewicht beanspruchen können – eine großartige Kombination für einen maximalen Reiz.
Trizeps-Kick-Backs
Wählen Sie eine solide, massentragende Langkopfbewegung
Ich glaube fest an zwei Dinge, wenn es um das Training geht: Erstens: Führen Sie Bewegungen mit mehreren Gelenken zu Beginn Ihres Trainings aus, bevor Sie Bewegungen mit einem Gelenk ausführen, selbst bei einer kleineren Muskelgruppe wie dem Trizeps. Zweitens: Wenn Sie schon eine Weile trainieren und Ihre Fortschritte stagnieren, sollten Sie Ihre Übungen subtil ändern, so dass sie sich ein wenig von dem unterscheiden, was Sie normalerweise tun, um das Muskelwachstum zu fördern.
Es gibt zwar keine Überkopf-Übungen für den Trizeps, die direkt auf den langen Kopf abzielen, aber es gibt zumindest eine gute Übung, bei der die Arme senkrecht zum Rumpf stehen: das Bankdrücken mit engem Griff, mit einer kleinen Änderung. Führen Sie das Bankdrücken auf einer leicht geneigten Bank an der Smith-Maschine aus. Hier wird der lange Kopf nicht vollständig gedehnt, aber er wird etwas mehr gedehnt als bei einer flachen Bank, und der Winkel selbst ist neuartig und trifft den Muskel auf eine etwas andere Art und Weise.
Schrecken Sie nicht davor zurück, schwere Gewichte für Ihre mehrgelenkigen Trizepsübungen zu wählen. Streben Sie ein Gewicht an, bei dem Sie bei etwa 8 Wiederholungen scheitern, und heben Sie sich die Sätze mit den höheren Wiederholungen für das Ende des Trainings auf, wenn Sie den letzten Pump erreichen wollen. Wenn Sie 8 Wiederholungen schaffen, fügen Sie mehr Gewicht hinzu.
Priorisieren Sie den langen Kopf
Priorisieren Sie einfach Ihre Überkopf-Trizeps-Übungen vor Bewegungen, die auf die lateralen und medialen Köpfe abzielen, wie Trizeps-Press-Downs oder Kickbacks.
Da Ihr Energieniveau sinkt, wenn die Glykogenspeicher der Muskeln erschöpft sind und die Ermüdung im Laufe des Trainings einsetzt, sollten Sie die Überkopfbewegungen früh in Ihrer Trainingseinheit ausführen. Es ist nicht schwer, Ihr Training so umzustellen, dass Sie sich auf den langen Kopf konzentrieren, und Sie können es leicht umorganisieren, wenn Sie lieber die anderen Köpfe trainieren möchten.
Wählen Sie eine zweite Bewegung für den langen Kopf
Nur weil Sie eine Überkopfbewegung ausgeführt haben, heißt das nicht, dass die Fasern des langen Kopfes für den Rest Ihres Trainings in den Urlaub fahren können. Versuchen Sie es noch einmal, aber wählen Sie eine Bewegung mit einem etwas anderen Winkel und einer anderen relativen Intensität.
Wenn Sie als erste Überkopfbewegung sitzende EZ-Bar-Extensions mit 8-10 Sätzen gemacht haben, machen Sie einarmige Überkopf-Extensions oder Überkopf-Extensions mit gebogenem Seil (Seilzug oben) mit einem Gewicht, bei dem Sie bei 10-12 Wiederholungen versagen.
Wenn Sie diese zweite Bewegung aus einem etwas anderen Winkel und mit einer etwas anderen relativen Intensität ausführen, können Sie den langen Kopf – oder jeden anderen Muskel – am besten trainieren, um insgesamt bessere Ergebnisse zu erzielen.
Bewegungen für den langen Kopf
Jede Trizepsübung, bei der Sie die Arme über dem Kopf halten, ist hier geeignet, aber es sollte beachtet werden, dass Sie mehr für Ihren Trizeps bekommen, wenn Sie die Arme bei der Ausführung der Bewegungen eng anliegend halten. Denken Sie an die Überkopf-Hantelstreckung (eine Kurzhantel mit beiden Armen). Vor allem für größere Männer ist es schwierig, diese Bewegung auszuführen, ohne dass die Ellbogen nach außen wandern. Wenn du einen etwas breiteren Griff nimmst und eine EZ-Bar verwendest, ist es vielleicht etwas einfacher, deine Ellbogen fest zu halten.
EZ-Bar Overhead Extensions
Die Überkopfbewegungen kannst du mit einer Kurzhantel (ich bevorzuge die beidseitige Version, da du bei der einarmigen Version nicht viel Gewicht verwenden kannst – weniger als die Hälfte), einer EZ-Bar oder sogar einem Seil, das an einem unteren Kabel befestigt ist, ausführen. Sie können das Kabel sogar in die oberste Position bringen und sich mit dem Gesicht zum Kabel nach vorne beugen, um Seilstrecken zu machen. Es gibt auch einige Geräte, an denen Sie Überkopfstreckungen durchführen können.
Und vergessen Sie nicht, auch Bankdrücken mit engen Griffen und leicht geneigter Bank zu machen. Wie bei dieser speziellen Variante sollten Sie nach anderen Möglichkeiten suchen, leichte Modifikationen einzuführen, um Ihr Arsenal an Überkopf-Trizepsübungen abwechslungsreicher zu gestalten.
Don’t Stop At Failure
Wenn Sie an Größe zulegen wollen, ist eine Schlüsselkomponente, dass Sie Ihre Arbeitssätze bis zum Muskelversagen ausführen – dem Punkt, an dem Sie keine weiteren Wiederholungen mehr in guter Form ausführen können. (Wenn Sie ein Gewicht wählen, mit dem Sie zwischen 8 und 12 Wiederholungen versagen können, wissen Sie, was Sie tun, aber das ist ein anderer Artikel). Wenn Sie 1-2 Sätze jeder Übung über das Versagen hinaus ausführen, wird sichergestellt, dass der Muskel noch härter arbeiten muss – ein Ziel, das viele Heber anhand des Muskelkaters am nächsten Tag messen.
Was sind einige der besten Intensitätsverstärker für den Trizeps? Hier sind ein paar:
- Erzwungene Wiederholungen: Lassen Sie sich bei schweren Sätzen von Bänken mit geschlossenen Griffen oder Überkopfstreckern von einem Trainingspartner helfen, ein paar zusätzliche Wiederholungen zu machen, indem Sie sich ein wenig über den Punkt hinausdrücken, an dem Sie feststecken. Wenn Sie einarmige Überkopfbewegungen ausführen, sollten Sie sich nicht scheuen, auch die freie Hand zum Selbstspotten zu benutzen.
- Dropsets: Anstatt den Satz bei Muskelversagen zu beenden, reduzieren Sie das Gewicht schnell um etwa 25 Prozent und nehmen den Satz sofort wieder auf, um auf einen zweiten Punkt des Muskelversagens hinzuarbeiten. Dropsets eignen sich besonders gut für Bewegungen mit dem Kabelzug, da der Gewichtswechsel so einfach ist wie das Entfernen und Wiedereinsetzen des Bolzens.
- Spitzenkontraktionstraining: Anstatt das Gewicht sofort fallen zu lassen, wenn Sie die volle Streckung erreicht haben, halten Sie Ihren Trizeps bewusst eine ganze Zählzeit lang und drücken ihn, bevor Sie das Gewicht absenken. Mit zunehmender Ermüdung können Sie die Dauer des Haltens verkürzen, aber dies ist eine großartige Möglichkeit, die Wirksamkeit jedes Satzes zu erhöhen.