7 Tipps für das Training des äußeren Bizeps, um die Ergebnisse zu maximieren

Wenn Fitnessstudiobesucher aufgefordert werden, ihre Muskeln anzuspannen, führen sie in 90 % der Fälle die altbewährte doppelte Bizepsbeuge aus.

Ein Satz von Ärmelbeugern mag wünschenswert sein. Für einige Bodybuilder ist der Bizeps jedoch der schwächste Körperteil, sowohl was das Aussehen als auch was die Funktionalität betrifft. Ein Grund für einen fehlenden Satz Bizeps ist, dass der Muskel nicht immer gleichmäßig beansprucht wird.

Der Bizepsmuskel (bicepbrachii) besteht aus zwei Köpfen – daher der Name bi-cep. Der Muskel hat einen kurzen Kopf und einen langen Kopf. Der lange Kopf wird auch als äußerer Kopf und der kurze Kopf als innerer Kopf bezeichnet. Heute werden wir uns auf das Training des äußeren Bizeps konzentrieren!

Der lange Kopf des Bizeps befindet sich an der Außenseite des Oberarms und trägt dazu bei, dass der Muskel so groß und entwickelt ist. Wenn es Ihrem Bizeps an Größe mangelt, sollten Sie mit diesen Trainingstipps für den äußeren Bizeps wieder auf Kurs kommen.

1. Konzentrieren Sie sich auf die Positionierung des Ellbogens

Beim Training Ihrer Arme, egal ob Sie Ihren Bizeps oder Ihren Trizeps trainieren, ist die Positionierung des Ellbogens das A und O. Wenn du jetzt Übungen ausführst, bei denen der Oberarm hinter dem Körper liegt, wirst du feststellen, dass der äußere Kopf des Bizeps viel besser gedehnt wird als der innere Kopf.

Deshalb kann er mehr Kraft erzeugen und die Übung wird effizienter. Bei Übungen, bei denen der Oberarm vor dem Körper positioniert ist, z.B. bei Langhantel-Bizepscurls mit breitem Griff, wird der lange Kopf erschlafft und stattdessen der kürzere Kopf rekrutiert.

Wenn Sie Ihren Griff jedoch auf einen viel engeren Griff einstellen, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Ellbogen nun teilweise hinter Ihrem Körper befinden. Jetzt wird der äußere Bizeps viel effektiver angesprochen.

2. Achten Sie auf Ihren Griff

Wie wir gerade angesprochen haben, ist der Griff wichtig für das Training beider Bizepsköpfe.

Die Verwendung einer EZ-Stange für Bizepscurls ist nicht dasselbe wie die Verwendung einer Langhantel. Stellen Sie sich vor, Sie greifen eine EZ-Stange und schauen Sie sich an, wo Ihre Handflächen sind. EZ-Bar-Curls werden mit einem Untergriff ausgeführt, wobei beide Handflächen einander zugewandt sind, was eine fast neutrale Position darstellt. Nun, tun Sie das gleiche, aber mit einer Langhantel und Sie werden sehen, dass Ihre Handflächen sind jetzt nach oben in die Luft statt.

EZ Bar Curls beanspruchen den äußeren Bizeps stärker und entlasten die Handgelenke. Der asupinierte Griff (Handflächen einander zugewandt) ist fantastisch, wenn es um den langen Kopf des Bizeps geht!

Außerdem ist ein schmaler Griff besser für die Entwicklung des äußeren Bizeps, während ein breiter Griff besser für die Entwicklung des inneren Bizeps ist.

3. Ändern Sie die Position Ihrer Arme

Wenn Sie den äußeren Bizeps trainieren wollen, sollten Sie nicht nur auf Ihre Arme und Ihren Griff achten. Studien haben ergeben, dass die Veränderung des Armwinkels bei der Ausführung von Übungen dazu beiträgt, die verschiedenen Muskelköpfe anzusprechen.

Aus diesem Grund trainieren geneigte Kurzhantelcurls im Sitzen etwas andere Muskelpartien als aufrecht stehende Kurzhantelcurls oder Kurzhantelcurls im Stehen. Das ist auch der Grund, warum Kurzhantel-Preacher-Curls mit engem Griff anders funktionieren als Kurzhantel-Curls mit engem Griff oder Dragcurls.

Auch hier geht es wieder um die Position der Ellbogen. Um den langen Kopf des Bizeps zu trainieren, sollten Sie auf Übungen achten, bei denen Sie die Arme in einem Winkel halten, bei dem sich die Ellbogen hinter dem Rumpf befinden.

4. Vergiss die Hämmer nicht!

Um den Bizeps zu trainieren, werden die meisten Übungen, die Sie ausführen, eine Variation eines Curls sein.

Hammercurls aktivieren Muskelfaserbündel, die sich im äußeren Kopf des Bizeps befinden. Achten Sie auch hier darauf, wo sich Ihre Arme und Ellbogen befinden, wenn Sie die Übung ausführen.
Übungen mit neutralem Griff (Handflächen einander zugewandt) eignen sich hervorragend für die Arbeit des äußeren Bizeps. Deshalb führen manche Menschen Bizepscurls mit einer Trizepsstange oder einer Schweizer Stange aus.

5. Vermeiden Sie kabelgebundene Bizepscurls

Im Allgemeinen sind kabelgebundene Bizepscurls eine großartige Ergänzung für das Training eines jeden erfahrenen Fitnessstudiobesuchers.Diese Übung wird an einer Kabelkreuzmaschine mit hohem Zug durchgeführt. Sie ahmt die Bewegung einer klassischen doppelten Bizepshaltung nach. Da wir jedoch speziell auf den langen Kopf des Bizepsmuskels abzielen, ist dies eine Übung, die vermieden werden sollte.

Der Grund dafür ist, dass der äußere Kopf dazu beiträgt, die Arme in Richtung des Rumpfes zu bewegen (Adduktion). Bei Bizepscurls mit Kabelüberkopf werden die Arme jedoch vom Körper weggehoben. Dadurch wird die Belastung des äußeren Kopfes des Bizeps reduziert.

6. Richtig trainieren

Bei der Arbeit mit dem äußeren Kopf des Bizeps ist die Art des Trainings ausschlaggebend dafür, wie stark der Muskel beansprucht wird. Hier sind einige Tipps, die Sie bei der Planung eines Trainings für den äußeren Bizeps berücksichtigen sollten:

• Achten Sie immer auf einen vollen Bewegungsumfang, um eine tiefere Dehnung zu erreichen.
• Konzentrieren Sie sich auf den Teil des Muskels, den Sie wachsen lassen möchten.
• Versuchen Sie, sowohl Trainingsprinzipien mit hohem als auch mit niedrigem Volumen in Ihr Programm aufzunehmen.
• Ziele für das Bizepstraining 8-15 Wiederholungen pro Satz und 6-10 Gesamtsätze in der Woche an.
• Verwendet Gewichte, die euch wirklich fordern.

7. Effektive Übungen für den äußeren Bizeps

Nun verlassen wir euch mit einigen unserer bevorzugten, erprobten Übungen für den äußeren Bizeps, die ihr bei eurem nächsten Besuch im Fitnessstudio ausprobieren könnt:

• Hammercurls
• Lowcable-Curls,
• EZbar-Curls
• Dragcurls
• Hantelcurls im Sitzen
• Langhantelcurls mit schmalem Griff
• Langhantelcurls Curls
• Preachcurls

Bizepstraining mit Fokus auf den äußeren Kopf

Hier sind zwei Bizepstrainingsbeispiele mit Fokus auf den äußeren Kopf:

Schräge Kurzhantel-Curls im Sitzen – 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Drag Curls – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

Oder

Schmaler Griff Langhantel-Curls – 3 Sätze mit 6-12 Wiederholungen
Low Cable Curls – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen