„Gewichtsabnahme ist 80% Diät und 20% Bewegung.“
„Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht.“
„Eine schlechte Diät kann man nicht übertrainieren.“
Dies sind drei gängige Aussagen über die unverhältnismäßige Auswirkung der Ernährung auf die Körperzusammensetzung, die so häufig kolportiert werden, dass viele Menschen sie als Tatsache akzeptieren. Sie klingen zwar gut und erscheinen bei kurzer Betrachtung logisch, aber wie sieht es aus, wenn man sie auf seinen Lebensstil anwendet?
Welche Änderungen nimmt man an seinem Tagesablauf vor, um sicherzustellen, dass er der 80 %-Regel entspricht?
Wie lautet das Rezept, um Bauchmuskeln zu bekommen?
Was macht eine Diät überhaupt gut oder schlecht?
Ich bin sicherlich ein wenig unaufrichtig, wenn ich diese Aussagen so wörtlich nehme. Sie versuchen lediglich, die Bedeutung der Ernährung für das Erreichen von Ergebnissen hervorzuheben und die Tatsache zu vermitteln, dass viele Menschen im Verhältnis zu ihrer sportlichen Betätigung zu viel Nahrung zu sich nehmen. Beides sind wichtige Botschaften, die oft zutreffen.
Wir wissen, dass die Energiebilanzhypothese besagt, dass wir ein Energiedefizit schaffen müssen, um Körperfett zu verlieren, wobei der Energieaufwand die Energieaufnahme übersteigt. Weder die Ernährung noch die sportliche Betätigung ist wichtiger für die Erreichung dieses Defizits – sie spielen einfach beide auf beiden Seiten der Skala eine Rolle.
Eine Erhöhung des Energieverbrauchs durch sportliche Betätigung führt zu einem Energiedefizit, wenn die Energiezufuhr gleich bleibt, ebenso wie eine Verringerung der Energiezufuhr durch die Nahrung bei gleichbleibendem Aufwand.
Zu sagen, dass die Ernährung das Hauptaugenmerk einer Strategie zum Wiederaufbau des Körpers sein muss, ist so, als würde man jemandem sagen, dass er nur dann für eine Hausfinanzierung sparen kann, wenn er weniger Geld ausgibt.
Ja, das ist es, was er tun muss, wenn sein Einkommen gleich bleibt. Aber wenn sie ihr Einkommen erhöhen, indem sie mehr arbeiten oder einen zweiten Job annehmen, können sie ihr Sparziel vielleicht sogar schneller erreichen als durch geringere Ausgaben allein. Wenn sie in der Lage wären, beides gleichzeitig zu tun, würde es sogar noch schneller gehen!
Nur weil eine Strategie für die Mehrheit gut funktioniert, bedeutet das nicht, dass sie die Regel für eine ganze Bevölkerung ist. Deshalb ist es wichtig, dem Einzelnen eine Reihe von Strategien für den Körperaufbau vorzustellen, damit wir herausfinden können, was zu ihm passt, anstatt zu versuchen, jedem einen Ansatz aufzuzwingen.
Die Frage, die wir wirklich beantworten wollen, lautet: Ist die Verringerung der Energiezufuhr, die Erhöhung des Energieverbrauchs oder eine Kombination aus beidem der beste Weg, um ein Energiedefizit für den Einzelnen zu schaffen?
Wie immer lautet die Antwort auf diese Frage „es kommt darauf an“… auf den Einzelnen, seine Ziele, seine Erfahrung und seinen Lebensstil. Ich bin mir sicher, dass das für Sie keine befriedigende Antwort ist, aber in Wirklichkeit gibt es keine magische Aufteilung von Training und Ernährung, die bessere Ergebnisse verspricht als jede andere Variante. Das heißt aber nicht, dass ein Verhältnis von 80 % Ernährung und 20 % Training völlig nutzlos ist.
Anstatt das Verhältnis 80-20 als den Ursprung der Gewichtsabnahme zu betrachten, können wir es als den Anteil des angestrebten Energiedefizits aus Bewegung und Ernährung betrachten.
Angenommen, jemand isst 2500 kcal/Tag und möchte ein 20 %iges Energiedefizit von 500 kcal/Tag herbeiführen.
Wenn er mit dem Training beginnt, fühlt er sich großartig und gewinnt das Vertrauen in sich selbst, um sich der Herausforderung einer veränderten Nahrungsaufnahme zu stellen. Sie könnten mit 90 % Training und 10 % Ernährung beginnen, was zusätzliche 450 kcal/Tag aus dem Training und -50 kcal/Tag aus der Nahrungsaufnahme bedeuten würde.
Oder sie gewinnen Vertrauen, indem sie ihre Nahrungsaufnahme ohne Training kontrollieren, und können dann beginnen, das Training zu erhöhen, nachdem sie einige Fortschritte gesehen haben. In diesem Fall versuchen sie es mit einer Aufteilung von 90 % Ernährung und 10 % Training, wobei sie 450 kcal/Tag aus ihrer Ernährung streichen und nur den Energieverbrauch um -50 kcal/Tag erhöhen.
Oder vielleicht passt eine Mischung am besten zu ihnen – einige kleine Änderungen in der Ernährung und zusätzliches Training, um sie in die richtige Richtung zu bringen, und dann können wir es von dort aus hochschrauben. Sie könnten mit 50 % beginnen – 250 kcal/Tag aus der Ernährung streichen und zusätzlich -250 kcal/Tag durch Bewegung verbrennen.
Ein wenig Ausprobieren kann wertvolle Erkenntnisse darüber liefern, worauf eine Person gut anspricht. Viele Menschen stellen fest, dass der Ansatz, von dem sie dachten, er würde ihnen nicht gefallen, in Wirklichkeit am besten funktioniert.
Ein Beispiel wäre jemand, der Sport hasst und denkt, dass er ihn nicht durchhält, was oft bedeutet, dass er von einer niedrigen Fitnessbasis ausgeht. Sobald sie ein paar Trainingseinheiten pro Woche einbauen, machen sie rasche Fortschritte und beginnen, die Vorteile des Trainings zu genießen, einschließlich der spürbaren Vorteile ihrer jüngsten körperlichen Anstrengung.
Don’t Underestimate Exercise
Viele Menschen beginnen mit dem Wunsch nach einer Lösung mit minimaler Bewegung. Wenn man den meisten Menschen die gleiche Menge an Gewichtsverlust anbieten würde, wenn sie entweder jeden Tag 25 % weniger essen oder drei Monate lang täglich 45 Minuten lang hart trainieren würden, würden die meisten trotz der körperlichen und geistigen Vorteile, die die Bewegung mit sich bringen würde, weniger essen.
In der praktischen Anwendung müssen die möglichen Wege einer Körperumbaustrategie nicht binär sein. Irgendwo dazwischen liegt die Option, 15 % weniger zu essen und dreimal pro Woche 45 Minuten lang zu trainieren. Ein solcher Ansatz könnte mehr Nahrung und ein überschaubares Trainingspensum zulassen, insbesondere für jemanden, der neu ist, als die extremeren Alternativen.
Wenn wir das Training steigern, gibt es physiologische Anpassungen, die unabhängig vom Fettabbau sind, wie z. B. eine erhöhte Herz-Kreislauf-Leistung und Kraft. Die Zuversicht, die sich aus der Einhaltung der Regeln ergibt, ist ebenfalls ganz anders.
Während sich die Einhaltung der Regeln für die Ernährung gut anfühlt, hat man manchmal das Gefühl, dass man das schon immer hätte tun sollen und dass man nur diese Anforderung erfüllt. Im Gegensatz dazu ist man beim Training, sei es nun primär kraft- oder fitnessorientiert, in der Lage, Dinge zu tun, zu denen man vor einigen Wochen oder Monaten körperlich noch nicht in der Lage war.
Natürlich weiß man, dass man länger hätte trainieren sollen, aber es gibt diese Befriedigung, die sich einstellt, wenn man etwas erreicht hat, das nur das Ergebnis harter Arbeit war, sowohl jetzt als auch in der Vergangenheit, um dorthin zu gelangen, und ich denke, das ist beim Training deutlicher spürbar als bei der Ernährung.
Aus diesem Grund habe ich, rein anekdotisch betrachtet, festgestellt, dass Menschen, die an Kraft und Fitness gewinnen, auch selbstbewusster werden und dazu neigen, mehr Vorteile im Zusammenhang mit der geistigen Gesundheit und dem Wohlbefinden zu haben.
Beides tun
Die langfristige Entwicklung einer jeden Wiederaufbaustrategie umfasst sowohl Training als auch Ernährung. Es gibt nur eine bestimmte Zeit, in der wir die Energiezufuhr allein reduzieren können, genauso wie es eine Obergrenze für die Trainingskapazität von Kunden aus der Allgemeinbevölkerung gibt. An diesem Punkt müssen wir das Verhältnis wieder in die Mitte verschieben und uns darauf konzentrieren, es so nachhaltig wie möglich zu gestalten.
Aber in der Anfangsphase, in der es in erster Linie darum geht, den am besten einhaltbaren Weg zu finden, um ein Energiedefizit zu erleichtern, sollten Sie verschiedene Ansätze ausprobieren und dann mit dem fortfahren, der am besten funktioniert. Und selbst wenn Sie glauben, dass der Ansatz mit mehr Bewegung nicht das Richtige für Sie ist, probieren Sie es einfach ein paar Wochen lang aus, Sie werden vielleicht überrascht sein!