Was tun Sie, wenn Sie zum ersten Mal in ein Auto steigen, um es zu fahren? Sie stellen den Sitz so ein, dass Sie die Pedale erreichen, die Straße gut sehen und sich wohlfühlen können. Sie verstellen die Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie nach hinten und zu beiden Seiten gut sehen können. Bei den meisten Autos können Sie auch die Position der Kopfstütze und die Höhe des Sicherheitsgurts über der Schulter verändern. Diese Anpassungen machen das Fahren sicherer und komfortabler. Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, ist es wichtig, ähnliche Anpassungen vorzunehmen.
Wenn Sie aufgrund des neuartigen Coronavirus zum ersten Mal von zu Hause aus arbeiten, können Sie Ihren Arbeitsplatz mit einigen ergonomischen Tipps so einrichten, dass er sicher und bequem ist. So verringern Sie die Verletzungsgefahr und erhöhen Ihren Komfort, was Ihnen hilft, produktiv und konzentriert zu arbeiten.
Sie müssen nicht unbedingt viel Geld für einen speziellen Stuhl ausgeben. Der richtige Bürostuhl wird Ihnen helfen, aber Sie müssen auch darauf achten, wie Ihre Füße auf dem Boden aufkommen, ob Sie Ihre Handgelenke beim Tippen oder beim Arbeiten mit der Maus abknicken, und andere Faktoren berücksichtigen. Viele dieser Anpassungen können Sie mit Gegenständen aus dem Haushalt oder mit preiswerten Anschaffungen vornehmen.
Making Do With What You Have
Um zu erfahren, wie man ein ergonomisches Heimbüro einrichtet, sprach ich mit Alan Hedge, einem emeritierten Professor an der Cornell University in der Abteilung für Design und Umweltanalyse.
Er fragte mich, wie ich mein Heimbüro eingerichtet hatte, und ich gab verlegen zu, dass ich wahrscheinlich in einer schrecklichen Lage war. Ich war gerade in eine neue Wohnung gezogen und hatte nichts weiter als einen Laptop auf einem Küchentisch mit einem Stuhl mit gerader Rückenlehne.
„Wenn es so ist, dass Sie, wenn Sie auf diesem Stuhl sitzen, Ihre Hände flach auf den Tisch legen können, dann ist dieser Laptop mit einer ziemlich dünnen Tastatur wahrscheinlich in Ordnung“, sagte er. Er fügte hinzu, dass die Tische zu Hause oft ein paar Zentimeter niedriger sind als die Schreibtische im Büro, so dass so etwas wie eine Tastaturablage für manche Menschen, die von zu Hause aus arbeiten, unnötig ist.
Ob der Tisch die richtige Höhe hat, ist natürlich relativ. Es hängt davon ab, wie groß Sie sind. Hedge hat auch einige Tipps für die Verwendung preiswerter Gegenstände, wie z. B. ein aufgerolltes Handtuch zur Unterstützung der Lendenwirbelsäule und eine Laptoperhöhung, um das Büro zu Hause ergonomischer zu gestalten.
Es gibt vier Bereiche, auf die Sie sich konzentrieren sollten, wenn Sie ein ergonomisches Büro zu Hause einrichten, so Hedge, aber bevor Sie anfangen, ist es genauso wichtig zu überlegen, welche Art von Arbeit Sie verrichten und welche Art von Ausrüstung Sie benötigen.
Welche Ausrüstung benötigen Sie? Welche Art von Arbeit machen Sie?
Welche Ausrüstung brauchen Sie zum Arbeiten? Haben Sie einen Desktop, einen Laptop, ein Tablet? Wie viele Monitore verwenden Sie? Sehen Sie sich häufig Bücher und Papier an? Benötigen Sie noch andere Peripheriegeräte, wie z. B. ein Mikrofon oder einen Stift?
Außerdem, welche Art von Arbeit machen Sie mit diesen Geräten? „Die Haltung der Person, die sich hinsetzt, hängt wirklich davon ab, was sie mit ihren Händen macht“, so Hedge. Bevor Sie also etwas ändern, sollten Sie überlegen, wie Sie den Großteil Ihrer Arbeitszeit verbringen. Tippen Sie stundenlang am Stück? Sind Sie ein Grafikdesigner, der sich stark auf eine Maus oder einen Stift verlässt? Wenn es eine Aufgabe gibt, die Sie über längere Zeiträume hinweg ausführen, sollten Sie Ihre Einrichtung so anpassen, dass sie für diese Aufgabe sicher und bequem ist. Wenn Sie zum Beispiel physisch Papier lesen, müssen Sie vielleicht eine Lampe an Ihrem Schreibtisch anbringen.
4 Schwerpunkte für ein ergonomisches Büro
So wie Sie in einem Auto viele Einstellungen vornehmen, um es an Ihren Körper anzupassen, sollten Sie Ihr Heimbüro in ähnlichem Maße anpassen. Tatsächlich unterscheidet sich eine gute ergonomische Haltung im Büro nicht allzu sehr vom Sitzen im Auto, bei dem die Füße flach, aber die Beine ausgestreckt sind und der Körper nicht senkrecht, sondern leicht nach hinten geneigt ist.
Konzentrieren Sie sich auf Anpassungen in diesen vier Bereichen, um eine gute Einstellung zu erreichen.
Kopf und Nacken
Um Ihren Nacken, Ihre Schultern und Ihren Rücken vor Verletzungen zu schützen, sollte Ihr Kopf senkrecht zum Hals stehen. In dieser Position ist die Belastung am geringsten, so Hedge.
„Wenn Sie mit einem Laptop auf einem Küchentisch arbeiten, ist der Bildschirm leider viel zu niedrig. Sie werden Ihren Nacken nach vorne beugen“, so Hedge.
Für kurze Zeiträume ist das wahrscheinlich harmlos, fügte er hinzu. Wenn Sie jedoch langfristig arbeiten wollen, sollten Sie Ihren Laptop auf einer Laptopsäule montieren und eine externe Tastatur und Maus verwenden. Wenn Sie einen Monitor haben, sollten Sie ihn mit Hilfe von Büchern auf eine bequeme Augenhöhe bringen, so dass Ihr Kopf und Ihr Nacken in einer neutralen Position bleiben.
Hand- und Handgelenksposition
Ihre Hände und Handgelenke sollten sich in einer neutralen Haltung befinden, ähnlich wie Ihr Kopf. Strecken Sie Ihren Arm und Ihre Hand nach vorne aus, um sie flach auf den Tisch zu legen. Die Hand, das Handgelenk und der Unterarm sind praktisch bündig, und das ist das, was Sie wollen. Was Sie nicht wollen, ist ein Scharnier im Handgelenk.
„Stellen Sie sicher, dass Sie alle Eingabegeräte, die Sie verwenden, so lange wie möglich in einer neutralen Haltung verwenden können“, so Hedge. Passen Sie also Ihren Arbeitsbereich entsprechend an. Möglicherweise müssen Sie die Höhe des Tisches oder Stuhles ändern oder Tastatur und Maus näher oder weiter weg von Ihnen platzieren.
Hedge rät, Arme und Handgelenke schön gerade zu halten. Die Arme sollten sich nicht zur Seite oder über die Mittellinie des Körpers beugen.
Sitzhaltung und Rückenstütze
„Es gibt den Mythos, dass man im 90-Grad-Winkel sitzen sollte“, sagt Hedge, d. h. mit dem Körperstamm senkrecht zum Boden. „Die meisten von uns haben ein Leben lang versucht, den Leuten zu erklären, dass man so nicht sitzen sollte.“
Besser: Finden Sie eine Sitzhaltung, die es Ihnen ermöglicht, den Bildschirm zu sehen, während Sie sich so zurücklehnen, dass der untere Rücken gestützt wird. Vielleicht ist es so, als säßen Sie auf dem Fahrersitz eines Autos und lehnten sich leicht zurück.
Wenn Sie keinen schicken Bürostuhl haben, der nach hinten wippt, versuchen Sie, ein Kissen, ein Kissen oder ein Handtuch hinter Ihren unteren Rücken zu legen. Das wird Ihnen helfen. Sie können preiswerte Stuhlkissen kaufen, die die Lendenwirbelsäule unterstützen. Hedge schlägt außerdem vor, orthopädische Sitze in Betracht zu ziehen (z. B. die BackJoy-Produktreihe von Haltungssitzen). Diese sattelähnlichen Produkte passen auf jeden Stuhl und bringen Ihr Becken in eine ergonomischere Position. Kleinere Menschen könnten auch feststellen, dass eine Fußstütze ihnen hilft, die richtige Haltung zu erreichen.
Zusätzlich weist Hedge darauf hin, dass der Sitz nicht auf die Kniekehlen drücken darf, da dies die Durchblutung beeinträchtigen und zum Anschwellen der Füße und Knöchel führen kann.
Verhalten
Der letzte Schwerpunktbereich hat mit dem Verhalten zu tun. Legen Sie häufige, aber kurze Pausen ein.
„Nach den Untersuchungen, die wir durchgeführt haben, ist es ideal, etwa alle 20 Minuten eine kurze Pause einzulegen, in der Sie aufstehen, sich ein wenig strecken, vielleicht für ein oder zwei Minuten. Oder noch besser: Gehen Sie spazieren und machen Sie sich eine Tasse Tee oder Kaffee“, so Hedge. Bewegung verbessert den Kreislauf, das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit. Außerdem verringert sie das Verletzungsrisiko.
Hedge empfahl auch andere Veränderungen, die Sie vornehmen können, um die Dauer der Ausführung einer sich wiederholenden Tätigkeit zu begrenzen. Wenn Sie zum Beispiel in Ihrem Beruf viel tippen müssen, sollten Sie die Verwendung einer Voice-to-Text-App oder einer Diktiersoftware in Betracht ziehen. Auf diese Weise können Sie die Gesamtzeit, die Ihre Finger auf der Tastatur verbringen, verkürzen.
Ich fragte Hedge nach Steh- und Sitz-Steh-Schreibtischen (die sich anheben und absenken lassen), und er sagte, dass es zwar nicht schadet, einen solchen zu haben, aber man muss ihn richtig benutzen.
„Stehen belastet den Körper mehr als Sitzen. Der Grund, warum wir Stühle haben, ist, dass es für den Körper viel anstrengender ist, wenn man den ganzen Tag stehen muss, um seine Arbeit zu erledigen, als wenn man den ganzen Tag sitzt, um seine Arbeit zu erledigen“, sagte er. „Sitzen ist nicht schlecht für Sie. Schlecht ist es, den ganzen Tag zu sitzen, genauso wie es schlecht ist, den ganzen Tag zu stehen, ohne sich zu bewegen.“
Wenn Sie einen Steh-Sitz-Schreibtisch benutzen, ist der optimale Zyklus 20 Minuten sitzende Arbeit, gefolgt von 8 Minuten Stehen, gefolgt von 2 Minuten Bewegung. Längeres Stehen als 8 Minuten, so Hedge, führt dazu, dass man anfängt, sich anzulehnen. Außerdem muss man bei jeder Änderung der Schreibtischhöhe darauf achten, dass man auch alle anderen Komponenten des Arbeitsplatzes, wie Tastatur und Monitor, so einstellt, dass die Körperhaltung wieder in eine neutrale Position gebracht wird.
Kumulative Anstrengungen
Hedge schlug vor, dass die Schaffung eines ergonomischen Büros wie das Zusammensetzen der Teile eines Puzzles sei. Er sagte, dass die Leute häufig den Fehler machen, einen teuren Stuhl zu kaufen und es damit bewenden zu lassen.
„Wenn man nicht alle vier Teile zusammensetzt, wird man nie die besten Ergebnisse erzielen. Wenn man nur den Computerbildschirm auf eine gute Höhe einstellt, aber weder die Sitzposition noch die Tastatur oder die Maus anpasst, wird man nie optimale Ergebnisse erzielen“, sagt er. „Die kombinierte Wirkung aller Maßnahmen, die Sie in eine neutrale Haltung bringen und Sie den ganzen Tag über in Bewegung halten, ist viel größer als die Wirkung jeder einzelnen Änderung.“
Die richtige Ausrüstung für Ihr ergonomisches Heimbüro
Hier ist eine Zusammenfassung einiger der erwähnten Geräte und Werkzeuge, die Ihnen helfen könnten, Ihr Heimbüro ergonomischer zu gestalten.
- Laptop-Erhöhung
- Externe Tastatur
- Externe Maus
- Kissen und Kissen
- Roll-aufgerolltes Handtuch
- Orthopädischer Sitz
- Fußstütze
- Sprachdiktiersoftware
- Mikrofon
- Weißes Rauschgerät
- Lampe