Letzte Aktualisierung: 03. Juni 2005
Obwohl Ballaststoffe keine „Nährstoffe“ sind, sind sie dennoch ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Die Tatsache, dass sie den Körper passieren, ohne absorbiert zu werden, ist der Hauptgrund, warum Ballaststoffe so wichtig sind.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe oder „Ballaststoffe“ umfassen die essbaren Pflanzenteile, die im Dünndarm nicht verdaut oder absorbiert werden können und intakt in den Dickdarm gelangen. Dazu gehören Nicht-Stärke-Polysaccharide (z. B. Cellulose, Hemicellulose, Gummi, Pektine), Oligosaccharide (z. B. Inulin), Lignin und verwandte Pflanzenstoffe (z. B. Wachse, Suberin). Der Begriff Ballaststoffe umfasst auch eine Art von Stärke, die als resistente Stärke bezeichnet wird (in Hülsenfrüchten, teilgeschroteten Samen und Körnern, einigen Frühstückscerealien), weil sie der Verdauung im Dünndarm widersteht und unverändert in den Dickdarm gelangt.
Quellen für Ballaststoffe
Ballaststoffe sind in Obst (Birnen, Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Orangen), Gemüse (Rosenkohl, Artischocken, Zwiebeln, Knoblauch, Mais, Erbsen, grüne Bohnen, Brokkoli), Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, Bohnen) und Vollkorngetreide (alle Kleie- und Haferkleiegetreide, Voll- und Mischkornbrot) enthalten.
Arten von Ballaststoffen
Ballaststoffe werden oft nach ihrer Löslichkeit in lösliche und unlösliche eingeteilt. Beide Arten von Ballaststoffen sind in unterschiedlichen Anteilen in ballaststoffhaltigen Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Hafer, Gerste, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen). Vollkorngetreide und Vollkornbrot sind reich an unlöslichen Ballaststoffen.
Ballaststoffe und Gesundheit
Die aufgenommenen Ballaststoffe gelangen in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien teilweise oder vollständig fermentiert werden. Während des Fermentationsprozesses entstehen mehrere Nebenprodukte, kurzkettige Fettsäuren und Gase. Es ist die kombinierte Wirkung des Fermentationsprozesses und der gebildeten Nebenprodukte, die zu den gesundheitsfördernden Wirkungen von Ballaststoffen beitragen.
Die wichtigsten physiologischen Wirkungen, die Ballaststoffen zugeschrieben werden, betreffen:
Darmfunktion
Ballaststoffe, insbesondere unlösliche Ballaststoffe, tragen zur Vorbeugung von Verstopfung bei, indem sie das Stuhlgewicht erhöhen und die Darmtransitzeit verkürzen. Dieser Effekt wird verstärkt, wenn die Aufnahme von Ballaststoffen mit einer erhöhten Wasseraufnahme einhergeht.
Die kurzkettigen Fettsäuren, die bei der Fermentierung von Ballaststoffen durch Darmbakterien entstehen, sind eine wichtige Energiequelle für Darmzellen und könnten das Wachstum und die Vermehrung von Darmtumorzellen hemmen.
Durch die Verbesserung der Darmfunktion können Ballaststoffe das Risiko von Krankheiten und Störungen wie Divertikelkrankheiten oder Hämorrhoiden verringern und möglicherweise auch eine schützende Wirkung auf Dickdarmkrebs haben.
Blutzuckerspiegel
Lösliche Ballaststoffe können die Verdauung und Absorption von Kohlenhydraten verlangsamen und damit den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit (postprandial) und die Insulinreaktion verringern. Dies kann Diabetikern helfen, ihren Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren.
Cholesterin im Blut
Epidemiologische Studien haben ergeben, dass Ballaststoffe eine weitere Rolle bei der Vorbeugung von koronaren Herzkrankheiten (KHK) spielen, nämlich die Verbesserung der Blutfettprofile. Klinische Studien bestätigen die Ergebnisse dieser epidemiologischen Studien. Isolierte viskose Ballaststoffe wie Pektin, Reiskleie oder Haferkleie senken sowohl das Gesamtcholesterin im Serum als auch das LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein oder schlechtes Cholesterin). Gleichzeitig zeigt die Forschung weiterhin, dass eine ballaststoffreiche Ernährung auch vor KHK schützt.
Sonstiges
Während die Vorbeugung von Verstopfung, die Verbesserung des Blutzuckerspiegels und des Blutfettprofils als vorteilhafte Ergebnisse einer ballaststoffreichen Ernährung überwiegen, sind weitere Vorteile erwähnenswert. Da Ballaststoffe in der Ernährung für mehr Volumen sorgen, ohne zusätzliche Kalorien zu liefern, können sie beispielsweise den Appetit zügeln und so bei der Gewichtskontrolle helfen.
Um alle Vorteile von Ballaststoffen zu nutzen, ist es wichtig, die Ballaststoffquellen in der Ernährung zu variieren. Eine Ernährung mit Obst, Gemüse, Linsen/Bohnen und Vollkornprodukten liefert nicht nur Ballaststoffe, sondern auch viele andere Nährstoffe und Nahrungsbestandteile, die für eine gute Gesundheit wichtig sind.
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