Brustübungen, die Sie wie einen Superhelden aussehen lassen

Im Streben nach körperlicher Höchstleistung ist es eine Sache, hart zu arbeiten, und eine andere, intelligent zu arbeiten. Sie können so viel ins Fitnessstudio gehen, wie Sie wollen, aber zu wissen, wie Sie das Beste aus jeder Sitzung herausholen, ist eine ganz andere Sache.

Vielleicht kennen Sie sich mit den Geräten in Ihrem örtlichen Fitnessstudio nicht so gut aus, wie Sie es gerne hätten. Vielleicht war Ihre Einweisung in das Fitnessstudio nicht ganz so umfassend… Kein Problem! Das passiert auch den Besten von uns. Um Ihnen zu helfen, haben wir einige der besten Trainer und Fitnessexperten des Landes gebeten, Ihnen die besten Möglichkeiten vorzuschlagen, wie Sie Ihr Training umgestalten können, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Carl van Heerden, Ruderer, Core Collective

Übung 1: Einarmige isolierte Plank-Haltung plus Liegestütze mit der Hand

8 x 20:10 (Tabata)

Während des ersten 20-Sekunden-Intervalls halten Sie eine hohe Plank-Position und balancieren nur auf Ihrem linken Arm. Wenn Sie mehr Unterstützung brauchen, legen Sie Ihren rechten Zeigefinger auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus.

Führen Sie in der zweiten 20-Sekunden-Pause so viele Liegestütze mit der Hand aus wie möglich. Senken Sie Ihren Brustkorb bis zum Boden ab und halten Sie dabei Ihre Körpermitte und Gesäßmuskulatur angespannt. Heben Sie die Hände vom Boden ab, bevor Sie die Liegestütze erneut ausführen. Sie können die Liegestütze auch auf den Knien ausführen, um die Belastung zu verringern. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus.

Wiederholen Sie den Liegestütz, diesmal mit dem linken Arm.

Übung 2: Brustdrücken mit einarmigem Drücken als Supersatz

4 Sätze mit 60-90 Sekunden Pause dazwischen

Sie benötigen einen Satz Kurzhanteln und eine Flachbank. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und heben Sie die Hanteln bis zur vollen Armstreckung über Ihre Brust. Führen Sie 10 Wiederholungen des Brustdrückens durch, indem Sie die Hanteln auf Brusthöhe absenken und die Arme ganz durchstrecken. Halten Sie die Kurzhanteln bei der letzten Wiederholung in einem vollständigen Lockout. Führen Sie nun 5 einarmige Wiederholungen durch, während Sie die anderen Arme in voller Streckung halten, und wechseln Sie dann die Arme, um den Satz zu beenden.

Übung 3: Ring Dips

4-8 Wiederholungen x 4 Sätze mit 60 Sekunden Pause dazwischen

Greifen Sie ein Paar Gymnastikringe und drücken Sie sich in einen vollen Lockout, wobei Sie die Ringe dicht an Ihren Seiten halten. Senken Sie sich langsam nach unten, bis Ihr Bizeps die Ringe berührt, und strecken Sie sich dann wieder nach oben. Sie können diese Bewegung auch skalieren, indem Sie Ihre Füße auf einen Kasten stellen, um Ihre Beine als Unterstützung bei der Streckung zu nutzen.

Übung 4: Liegestütze mit weitem Griff zu engem Griff

3 Minuten AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich)

Starten Sie in der Liegestützposition mit weiten Armen und führen Sie 3 Wiederholungen aus. Bringen Sie die Hände in eine schulterbreite Position, wobei die Ellbogen nach hinten gestreckt sind, und führen Sie 3 Wiederholungen aus. Führen Sie so viele Runden dieser Liegestütz-Variationen wie möglich in 3 Minuten durch.

Alex Castro, Head of Programming, Barry’s Bootcamp UK

Übung 1: Brustpresse mit breitem Griff

1 Minute mit 30 – 45 Sekunden Pause dazwischen

Sie benötigen Kurzhanteln und eine Bank. Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel etwa auf Höhe der unteren bis mittleren Brust, die Handflächen zeigen nach unten, die Ellenbogen sind etwas unterhalb der Schulterlinie. Atmen Sie aus dieser Ausgangsposition ein und senken Sie die Hanteln 2-3 Sekunden lang nach unten in Richtung der äußeren Brust. Halten Sie unten kurz inne, atmen Sie aus und drücken Sie die Hanteln wieder nach oben. Nehmen Sie sich weitere 2-3 Sekunden Zeit, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Achten Sie beim Absenken der Hanteln darauf, dass Sie Ihren Brustkorb öffnen und Ihre Schulterblätter nach hinten gerichtet sind, mit einer leichten natürlichen Wölbung im unteren Rücken. So schützen Sie Ihren unteren Rücken und stellen sicher, dass Sie Ihre Brustmuskeln richtig beanspruchen. Es ist wichtig, dass Ihr Training ein Kräftigungselement enthält, weshalb Sie mit langsameren, schwereren und kürzeren Sätzen beginnen sollten.

Übung 2: Brustdrücken mit schmalem Griff mit Kurzhanteln

60 – 90 Sekunden x 3 Sätze mit 1 Minute Pause dazwischen

Sie benötigen mittelschwere Kurzhanteln und eine Bank. Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf die Bank und halten Sie die Hanteln in den Händen, wobei die Handflächen zueinander zeigen (das ist wichtig) und die Arme vollständig gestreckt sind.

Ziehen Sie eine Hantel nach unten in Richtung des unteren Teils der Brust, während der andere Arm gestreckt bleibt. Der Arm, der sich absenkt, zieht die Hantel nach unten, und der Ellbogen sollte an der Seite vorbeiführen und unterhalb des Oberkörpers enden. Führen Sie den gesenkten Arm zum gestreckten Arm zurück und wechseln Sie die Seiten, wobei Sie eine Absenkzeit von 1-2 Sekunden anstreben, eine Pause einlegen und 1-2 Sekunden zum oberen Punkt zurückkehren.

Beim Absenken jeder Hantel achten Sie darauf, die Schulterblätter nach hinten zu halten, um Ihre natürliche Wölbung im Rücken zu erhalten. Durch diese unilaterale Arbeit werden beide Arme gestärkt und die Fähigkeit des Körpers, schwerere Lasten auf einer Seite zu bewältigen, herausgefordert. Unilaterale Arbeit verbessert mit der Zeit auch Ihre Rumpfkraft.

Ross Edgley, Abenteurer

Übung 1: Liegestütze in Schräglage (Füße angehoben)

Gehen Sie in die herkömmliche Liegestützposition und stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank, einen Stuhl oder eine Treppe, wobei Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten – er sollte in einem Winkel von 15 bis 40 Grad zum Boden stehen. Je größer die Neigung, desto schwieriger ist die Übung, aber versuchen Sie, nicht über 45 Grad hinauszugehen, da Sie damit beginnen, die Schultern stärker zu belasten.

Ziel ist es, vier Sätze mit zehn Wiederholungen langsam und kontrolliert auszuführen. Sie werden feststellen, dass dies schwieriger ist als ein flacher Liegestütz. Das liegt daran, dass Sie durch die leicht veränderte Druckbewegung der Arme den klavikulären Teil Ihres Brustmuskels verkürzen, was bedeutet, dass Sie die obere Brust ansprechen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie keine zehn oder mehr Wiederholungen schaffen, denn das Ziel ist es, einen anderen Teil der Brust physiologisch anzusprechen. Es geht nicht darum, eine bessere Biomechanik zu schaffen, um mehr zu heben.

Übung 2: Liegestütze in Rückenlage (Füße gesenkt)

Begeben Sie sich in die herkömmliche Liegestützposition, aber legen Sie Ihre Hände auf eine Bank, einen Stuhl oder eine Treppe. Die Füße befinden sich nun tiefer als die Hände, was bedeutet, dass Sie eine Abwärtsbewegung ausführen werden. Genau wie der Liegestütz in Schräglage die obere Brust anspricht, zielt diese Variante auf die mittlere und untere Brust ab und nimmt den Schwerpunkt von den Schultern und der oberen Brust weg.

Ziel ist es, vier Sätze mit 20 Wiederholungen langsam und kontrolliert auszuführen. Sie werden feststellen, dass dies eine leichtere Variante ist, also versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. An diesem Punkt des Trainings haben Sie nun die Schnelligkeit und die Kraft hervorgehoben, und jetzt geht es darum, die Muskulatur zu trainieren

Übung 3: Einbeinige Liegestütze zur Konditionierung der Körpermitte

Schließen Sie das Training mit einer etwas anderen Übung ab. Stellen Sie sich in eine flache, herkömmliche Liegestützposition und machen Sie vier Sätze mit zehn Wiederholungen auf einem Bein. Untersuchungen der School of Human Kinetics and Recreation an der University of Newfoundland haben ergeben, dass instabile Liegestütze sowohl die Bauchmuskeln als auch die Brust stärken können. Es heißt: „Eine Stärkung des Rumpfes kann auch bei der Ausführung von Widerstandsübungen eintreten, wenn die Übungen einseitig ausgeführt werden.“

Das wird Ihnen anfangs seltsam vorkommen. Aber wenn Sie diese letzte Übung besser beherrschen, verbessern Sie gleichzeitig die Kondition Ihres Sixpacks und Ihrer Brust.

Josh Silverman, Ausbildungsleiter, Third Space

Übung 1: Bayesian cable flyes

• Stellen Sie eine Doppelkabelmaschine in Höhe Ihrer Schultern auf. Greifen Sie die Griffe und halten Sie die Hände so, dass die Daumen einander zugewandt sind. Stellen Sie nun eine Bank vor den Kabeln auf, die in aufrechter Position (vertikal) nach außen zeigen.

• Sie führen einen Flye aus, aber am Ende der Bewegung sollen sich die Kabel direkt vor Ihrem Bauchnabel befinden. Bringen Sie die Kabel zurück, so dass sich Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Schultern befinden, und führen Sie die Bewegung erneut aus.

Übung 2: Brustpresse mit Kabel von unten nach oben

• Bringen Sie die Kabel der Doppelkabelmaschine in die untere Position. Stellen Sie eine Bank mit Blick nach außen in einer geneigten Position auf (45 Grad ist im Allgemeinen am besten).

• Sie heben Ihren Brustkorb an, so dass der obere Teil Ihres Rückens an der Bank anliegt, und setzen Sie Ihren Hintern direkt an das Ende der Sitzfläche. Dein unterer Rücken wird nicht unterstützt, aber das ist in Ordnung, weil keine Kraft durch deine Wirbelsäule geht.

• Du wirst eine Brustpresse mit den Kabeln durchführen, aber versuche, die Presse in einer Position zu beenden, in der die Kabel außerhalb deiner Schultern sind.

• Wenn Sie dies effektiver machen wollen, nehmen Sie ein großes Band, führen Sie es durch Ihre Hände und um Ihren Rücken herum – wenn Sie auspressen, wird das Band enger, so dass dies zusammen mit dem Drücken der Kabel dem Kraftprofil einer Presse entspricht.

Tony Towndrow, Ausbilder, Sweat It

Übung 1: Standard Liegestütz-Tempoarbeit

• Starten Sie mit dem Gewicht auf den Knien oder Zehen und den Händen unter der Brust, halten Sie den Körper in einer Linie von den Schultern zu den Hüften.

• Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um ein Absinken der Hüften zu verhindern, und senken Sie den Körper ab, bis die Brust einen Zentimeter vom Boden entfernt ist, und fahren Sie dann hoch, indem Sie die Arme vollständig ausstrecken.

• Für die erste Minute nehmen Sie sich 3 Sekunden Zeit für den Abstieg und 1 Sekunde für den Aufstieg. In der zweiten Minute: 1 Sekunde nach unten und 3 Sekunden nach oben. In der dritten Minute 1 Sekunde abwärts und 1 Sekunde aufwärts.

Intervalle für Brustdrücken

jeweils 10 Sekunden Wiederholungen, gefolgt von 20 Sekunden Wiederholungen, 6 Minuten lang wiederholen

Übung 2: Kurzhantel-Bankdrücken

• Liegen Sie auf einer Bank mit einer Kurzhantel in jeder Hand, mit den Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad, die Füße flach auf dem Boden.

• Spannen Sie die Bauchmuskeln an und neigen Sie das Kinn leicht zur Brust, dann drücken Sie die Hanteln sanft und kontrolliert nach oben, so dass sich die Hanteln direkt über der Brust befinden.

• Achten Sie darauf, dass Sie die Ellbogen nicht einklemmen oder die Gewichte aneinander stoßen. Senken Sie die Gewichte langsam wieder ab, so dass sie knapp über den Schultern sind, und wiederholen Sie die Bewegung.

Übung 3: Isometrisches Halten der Kurzhanteln

• Liegen Sie auf einer Bank und senken Sie die Hanteln ab, so dass sich Ihre Ellbogen in einer 90-Grad-Biegung in einer Linie mit der Brust befinden, und halten Sie sie dann hier.

Brusthantel-Leiter

Abwechselnd 2 x Wiederholungen jeder Übung, 2 pro Satz für 4 Minuten

Übung 1: Kurzhantelpresse mit engem Griff

• Die Kurzhantelpresse mit engem Griff belastet Ihre Schultern weniger und verlagert den Schwerpunkt auf Ihre Brust.

• Legen Sie sich auf eine Bank und platzieren Sie die Hanteln nahe an der Brust, dann drücken Sie die Hanteln nach oben und vom Körper weg.

• Senken Sie die Hanteln langsam zurück zur Brust, halten Sie sie nahe beieinander, ohne sie sich berühren zu lassen.

Übung 2: Brustfliege

• Strecken Sie die Arme aus und halten Sie die Hanteln direkt über der Brust, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, dann senken Sie die Gewichte in einem Bogen zu den Seiten hin ab, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren.

• Die Bewegung kehren Sie zum Anfang zurück, wobei Sie die Brustmuskeln oben zusammenpressen. Achten Sie darauf, dass Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht beugen und den Rücken nicht durchdrücken.

• Für die Flyes benötigen Sie einen leichteren Satz Kurzhanteln.

Finisher der Brustpresse

20 Wiederholungen von Übung 1 und 10 Wiederholungen von Übung 2, pro Satz um 2 Wiederholungen reduzieren, 3 Minuten lang

Übung 1: Bergsteiger

• Starten Sie in der Plank-Position, stützen Sie Ihr Gewicht auf Hände und Zehen, mit gestreckten Armen und Beinen. Die Hände sollten etwas breiter als die Schultern sein, und die Körpermitte sollte angespannt sein.

• Bringen Sie ein Knie nach vorne unter die Brust, so dass die Zehen gerade vom Boden abheben. Kehren Sie in die Planke zurück und wechseln Sie die Beine, indem Sie das andere Knie nach vorne bringen.

• Wechseln Sie immer wieder die Beine und beginnen Sie, das Tempo zu erhöhen, bis es sich wie Laufen anfühlt.

Übung 2: Liegestütz mit schmalem Griff

• Starten Sie auf dem Boden und platzieren Sie Ihre Hände direkt unter der Brust, näher als schulterbreit auseinander.

• Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie die Ellbogen beugen, halten Sie Ihren Rumpf angespannt und den Rücken gerade.

• Dann, wenn Ihre Brust einen Zentimeter vom Boden entfernt ist, fahren Sie explosiv nach oben, indem Sie die Arme vollständig ausstrecken.

Ian Robertson, Personal Training Manager im Equinox, Bishopsgate

Übung 1: Schräges Langhantel-Brustdrücken

• Das schräge Langhantel-Brustdrücken sollte ein fester Bestandteil des Programms eines jeden sein, der den Oberkörper trainieren möchte.

• Durch den Neigungswinkel wird der Weg der Hantelstange am weitesten, was die Übung schwieriger macht und mehr Zeit unter Spannung bringt. Mehr Zeit unter Spannung führt zu mehr Muskelschäden und -reparaturen und damit zu einem größeren, stärkeren Oberkörper.

• Bei konsequenter und angemessener Ausführung wird das Ergebnis ein größerer, definierterer Schlüsselbeinbereich der Brust sein. Ihre vorderen Deltamuskeln werden aussehen, als würden Sie Schulterpolster tragen, und sogar Ihr Trizeps wird dabei gestärkt.

• Führen Sie 8 Wiederholungen für 4 Sätze aus.

Übung 2: Einarmiges Kurzhantel-Brustdrücken

• Das einarmige Kurzhantel-Brustdrücken ist nur eine kleine Abweichung von einer der am häufigsten verwendeten Brustübungen. Bei dieser Übung lernen Sie, Ihre Körpermitte anzusprechen und zu stabilisieren, während Sie drücken.

• Neben der ausreichenden Beanspruchung der Brustmuskeln werden auch Ihre schrägen Bauchmuskeln und die innere Körpermuskulatur gefordert.

• Es zwingt die Brustmuskeln dazu, getrennt zu arbeiten, was bedeutet, dass eine Seite nicht härter arbeiten muss, um die Schwäche der anderen Seite auszugleichen.

• Durchführen von 8 Wiederholungen für 4 Sätze.

Übung 3: Liegestütz in Schräglage (mit den Füßen)

• Der Liegestütz ist seit mehr als einem Jahrhundert ein fester Bestandteil der Trainingsroutine. Diese kleine Abwandlung macht ihn etwas komplexer und fordert Ihre Schultern und Ihre Rumpfmuskulatur viel mehr heraus als der traditionelle Liegestütz.

• Diese Übung kann überall dort ausgeführt werden, wo sich eine etwa einen Meter hohe Kante oder Bank befindet. Die Schwerkraft übt Druckkräfte auf den Rumpf aus und bringt Ihre Bauchmuskeln in Schwung.

• Führen Sie 8 Wiederholungen in 4 Sätzen aus.

Übung 4: Langsames negatives Brustfliegen

• Das langsame negative Brustfliegen lässt sich am besten auf einer Brustmuskelbank ausführen und ist eine gute Möglichkeit, Ihr Brusttraining zu beenden. Dadurch wird Ihre Brust breiter und Sie erhalten die Linie in der Mitte, die bei einem V-Ausschnitt gut aussieht.

• Der zusätzliche Vorteil der langsam ausgeführten Brustpresse ist, dass sie die Flexibilität der Brustmuskeln wiederherstellt und die Körperhaltung verbessert, wenn sie mit vollem Bewegungsumfang ausgeführt wird.

• Ausführen von 8 Wiederholungen für 4 Sätze.

George Palmer, Personal Trainer und Fitnesstrainer

Übung 1: Kurzhantel-Brustpresse

• Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand seitlich von Ihren Schultern. Verwenden Sie einen Obergriff – die Handflächen zeigen zu den Füßen – und lassen Sie die Füße flach auf dem Boden stehen. Ihre Ellbogen sollten etwas mehr als 90 Grad gebeugt sein und nach außen zeigen, knapp unter der Höhe Ihres Oberkörpers.

• Atmen Sie aus, während Sie Ihre Brustmuskeln anspannen, um die Hanteln explosiv zur Decke zu drücken. Strecken Sie die Ellbogen weiter aus, bis sie sich über Ihnen befinden, wobei die Flächen der Hanteln etwa einen Zentimeter voneinander entfernt sind und sich auf einer Linie mit den Schultern befinden. Vermeiden Sie es, die Gewichte oben zu berühren, um die Spannung in den Muskeln aufrechtzuerhalten.

• Atmen Sie ein, während Sie die Hanteln langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition absenken.

Übung 2: Kurzhantel-Brustfliege

• Legen Sie sich auf eine Bank und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Vermeiden Sie, dass sich Ihr Rücken von der Bank wölbt, indem Sie die Rumpfmuskulatur anspannen. Halten Sie die Kurzhanteln direkt über der Brust mit einem neutralen Griff, wobei die Handflächen zueinander zeigen. Die Ellenbogen sollten um etwa zehn Grad gebeugt sein. Behalten Sie diesen Winkel während der gesamten Bewegung bei und vermeiden Sie es, die Arme im unteren Teil der Bewegung durchzustrecken. Sie befinden sich jetzt in der Ausgangsposition.

• Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln langsam und bogenförmig zu den Seiten Ihres Oberkörpers ab, soweit es sich angenehm anfühlt. Sie sollten eine Dehnung in der Brust spüren. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht über den Oberkörper hinaus strecken, um unnötigen Druck auf die Schultern zu vermeiden. Es hilft auch, die Schulterblätter eingezogen zu halten.

• Die Kurzhanteln befinden sich immer noch in einer Linie mit der Brust, die Handflächen zeigen nach oben, und Sie halten eine Sekunde lang am Boden inne, bevor Sie ausatmen und die Hanteln wieder in die Ausgangsposition bringen. Vermeiden Sie es, die Hanteln oben zu berühren, um die Spannung in den Muskeln aufrechtzuerhalten.

Übung 3: Schrägbankdrücken

• Benutzen Sie eine Schrägbank – in der Regel in einem Winkel von etwa 15 oder 30 Grad geneigt – und legen Sie Ihre Beine in die gepolsterten Stützen am Ende der Bank. Greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, so dass die Hände gerade noch schulterbreit auseinander sind. Halten Sie die Schulterblätter während der gesamten Übung zusammengezogen.

• Heben Sie die Hantel über die Brust und atmen Sie ein, während Sie die Stange langsam absenken, bis sie Ihre Brust leicht berührt.

• Halten Sie eine Sekunde inne und atmen Sie aus, während Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition drücken.

• Für diese Übung sollten Sie sich von jemandem beobachten lassen, der Ihnen dabei hilft, das Gewicht wieder aufzurichten.

Übung 4: Stehendes Schrägbankdrücken mit Kabel

• Positionieren Sie zwei Seilzüge auf Hüfthöhe und verwenden Sie an beiden Enden Bügelhalterungen. Halten Sie sich an jedem Bügel fest und strecken Sie die Arme seitlich aus, wobei die Ellenbogen um 10 Grad gebeugt sein sollten – sie sollten nach hinten und leicht nach unten zeigen.

• Schreiten Sie nach vorne, so dass die Füße versetzt sind – das hilft Ihnen, während der gesamten Bewegung stabil zu bleiben – und weit genug nach vorne, so dass die Kabel gespannt sind und die Gewichte leicht angehoben werden. Halten Sie die Schulterblätter während der gesamten Übung eingezogen.

• Atmen Sie aus, während Sie beginnen, die Steigbügel vor Ihnen in einer Aufwärtsbewegung von etwa 30 bis 45 Grad zueinander zu bringen, bis sie sich am oberen Ende der Bewegung treffen. Die Ellenbogen sollten während der Übung im gleichen Winkel fixiert sein.

• Halten Sie am oberen Ende der Bewegung eine Sekunde inne und kehren Sie die Bewegung langsam um, um die Arme wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

Übung 5: Liegestütz am Reck

• Die parallelen Reckstangen befinden sich im Schulterabstand und werden in der Mitte mit den Händen gegriffen, wobei die Handflächen zueinander zeigen. Stützen Sie sich mit den Füßen auf einer erhöhten Fläche ab, z. B. auf einem Sprungkasten, so dass Sie in einer neutralen Körperposition – eine gerade Linie sollte von den Schultern über die Hüfte bis zu den Zehen verlaufen – etwa 30 Grad von der Parallele zum Boden entfernt sind. Die Arme sind gestreckt, so dass die Ellbogen fast geschlossen sind, die Rumpfmuskulatur ist angespannt und die Schultern sind nach hinten und unten gezogen. Die Zehen stehen fest auf der erhöhten Oberfläche und die Füße sind etwa schulterbreit auseinander.

• Nun, in der Ausgangsposition, atmen Sie ein, während Sie die Ellbogen beugen, um Ihren Körper abzusenken, bis er so tief ist, wie es sich angenehm anfühlt, und Sie eine Dehnung über der Brust spüren. Halten Sie die Körpermitte und die Gesäßmuskulatur angespannt, um die gerade Linie durch den Körper beizubehalten, und achten Sie darauf, dass die Ellbogen nicht nach außen abknicken. Senken Sie sich nicht weiter als bis zur Oberkante des Kopfes in einer Linie mit den Stangen ab und halten Sie hier eine Sekunde lang inne.

• Sie können auch ein kleines und kontrolliertes Schaukeln von links nach rechts mit dem Oberkörper im unteren Teil der Bewegung hinzufügen – wechseln Sie Ihre Führungsrichtung mit jeder Wiederholung – um den Brustmuskeln mehr Spannung zu verleihen.

• Nun atmen Sie aus, während Sie sich explosiv abstoßen, um sich wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

• Wenn Sie keine parallelen Stangen zur Verfügung haben, können Sie diese Bewegung auch durch einen „Abwärts-Liegestütz“ ersetzen, bei dem die Hände flach auf den Boden gelegt und die Füße angehoben werden.

Wie man diese Übungen in ein Training verwandelt

Versuchen Sie, drei oder vier Sätze von jeder Übung zu machen. Führen Sie bei jeder Übung 10-14 Wiederholungen durch und erhöhen Sie, wenn möglich, das Gewicht oder den Widerstand Ihres Geräts, während Sie die Wiederholungen absolvieren. Halten Sie die Ruhezeit zwischen den einzelnen Wiederholungen auf 60-90 Sekunden.

Erfahren Sie mehr über das Training mit George hier oder auf Instagram.

Rachid Louali, UN1T-Trainer

Übung 1: Bodendruck

• Bodendruck hebt den Beinantrieb auf und erzeugt einen reinen Oberkörperdruck, der Brust, Schultern und Trizeps anspricht.

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und halten Sie die Hanteln nahe an der Brust, während Sie die Knie in einem Winkel von etwa 45 Grad beugen.

• Drücken Sie die Hanteln bis zur vollen Streckung, indem Sie Ihren Trizeps und Ihre Brust anspannen.

• Senken Sie die Hanteln ab, bis beide Ellbogen den Boden berühren, und drücken Sie dann zurück zum Ausgangsziel.

• Durchführen von 8-12 Wiederholungen innerhalb von 40 Sekunden, mit langsamer und kontrollierter Form.

Übung 2: Deadman Burpee

• Ein Deadman nimmt den Schwung eines normalen Burpees heraus und testet die Kraft Ihrer Brust.

• Aus dem Stand beugen Sie sich in den Hüften und Knien und stützen sich mit den Händen auf dem Boden ab, während Sie die Beine hinter sich in eine Liegestützposition strecken.

• Auf dem Boden angekommen, strecken Sie die Arme seitlich aus, senkrecht zum Körper.

• Heben Sie sich vom Boden ab und kehren Sie die Beinbewegung um, um die Füße wieder unter sich zu bringen, während Sie hochspringen, um eine Wiederholung abzuschließen.

• Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 40 Sekunden durch.

Übung 3: Bewegte Planke

• Obwohl als Core-Übung bekannt, bringt eine bewegte Planke überraschenderweise Spannung in den Brustbereich, besonders nach vorheriger Belastung mit Gewicht.

• Starten Sie in einer hohen Planke, mit gestreckten Armen, Ellbogen unter den Schultern und Händen unter den Ellbogen.

• Beugen Sie einen Arm, um Ellbogen und Unterarm auf den Boden zu bringen. Beugen Sie anschließend den anderen Arm, so dass Sie sich in einer Unterarmplanke befinden.

• Bei beiden Plank-Phasen denken Sie daran, Ihre Körpermitte anzuspannen, das Becken unter sich zu halten und den Po unten zu halten, so dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.

• Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 40 Sekunden durch.

So bauen Sie diese Übungen in Ihr Training ein

Diese Mischung aus zusammengesetzten, plyometrischen und isometrischen Übungen bringt Ihre Brust garantiert in Schwung wie nie zuvor, da Sie mit diesen einzigartigen Kombinationen die Aktivierung der Muskelfasern maximieren.

Führen Sie jede Übung 40 Sekunden lang aus, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Die kurzen Ruhephasen bringen auch Ihre anaerobe Kapazität an die Grenze, da Sie 3-4 Runden absolvieren wollen.

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