Das Kettlebell-Workout mit 10.000 Schwüngen

Das müssen Sie wissen…

1. Herausfordern Sie sich selbst mit vier Wochen intensivem Kettlebell-Schwingen, um Ihre Ausdauer zu testen und Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern.
2. Jeder Heber, der nach dieser Herausforderung getestet wurde, hat an Muskelmasse und Kondition zugelegt.
3. Nach vier Wochen werden Sie 10.000 Kettlebell-Schwünge, verteilt auf 20 Trainingseinheiten, ausgeführt haben. Sie machen 500 Schwünge pro Training.
4. Zwischen den Kettlebell-Schwüngen machen Sie eine der folgenden Übungen: Klimmzüge, Kniebeugen, Dips oder Überkopfdrücken.
5. Meistern Sie Ihre Kettlebell-Schwungform. Es ist keine Kniebeuge. Es ist ein Hüftgelenk und ein Hüftschwung. Deine Arme sollten sich nicht über deine Schultern bewegen.

Mache Fortschritte oder du wirst zurückgehen

Ohne Herausforderungen wird der menschliche Körper weich. Wir blühen auf, wenn wir an unsere Grenzen gehen, Ziele erreichen und persönliche Rekorde brechen. Wir sind leistungsfähiger, sehen besser aus und fühlen uns lebendiger.

Sie müssen sich darüber im Klaren sein, dass Sie entweder Fortschritte machen oder sich zurückentwickeln. Es gibt keine Erhaltungsphase. Mäßigung im Training kann leicht in Stagnation umschlagen. Und Mäßigung ist etwas für Weicheier. Wenn wir uns also verbessern wollen, müssen wir uns neue Herausforderungen suchen, kämpfen und gewinnen.

Das 10.000 Swing Kettlebell Workout ist genau so eine Herausforderung. Und es wird Ihren Körper in nur vier Wochen rapide verändern.

Kampferprobte Ergebnisse

Ich schreibe keine Trainingsprogramme, indem ich Lehrbücher und Studien lese. Ich erstelle sie in der Praxis, tief in den Schützengräben mit echten Athleten und Menschen, deren Leben buchstäblich von ihren körperlichen Fähigkeiten abhängt.

Um dieses Programm zu erstellen und zu verfeinern, trafen sich ich und 18 andere Trainer und Athleten mehrere Tage pro Woche, um es zu testen. Hier ist, was wir erlebt haben:

• Jeder wurde schlanker und nahm in 20 Trainingseinheiten ein oder zwei Taillengrößen ab.
• Jeder Trainer oder Athlet erzielte sichtbare muskuläre Verbesserungen an seinem Körper, indem er magere Körpermasse hinzufügte.
• Jeder Heber steigerte seine Griffkraft und erhöhte seine Arbeitskapazität und athletische Kondition. Sie konnten alle länger und härter trainieren, als sie zu ihren normalen Trainingsprogrammen zurückkehrten.
• Nach dem Programm konnte jeder Heber eine deutliche Verbesserung bei seinen Kernkraftübungen feststellen. PRs fielen wie Dominosteine. Ganzkörperkraft und -leistung schossen durch die Decke.
• Körperteile waren besser sichtbar. Die Kraft der Gesäßmuskeln war enorm besser. Die Bauch- und Gesäßmuskeln „entdeckten“, wie sie wieder funktionieren können, was zu athletischen Verbesserungen im Sport und im Kraftraum führte.

Programmübersicht

In vier oder fünf Wochen werden Sie 10.000 richtige Kettlebell-Schwünge ausführen. Diese werden auf 20 Trainingseinheiten aufgeteilt. Sie machen 500 Schwünge pro Training.

Zwischen den Schwüngen führen Sie einfache Kraftübungen mit geringem Volumen durch. Sie werden 4-5 Tage pro Woche trainieren. Trainieren Sie 2 Tage, 1 Tag Pause, und wiederholen Sie den Vorgang. Männer verwenden eine 24 kg schwere Kettlebell (53 Pfund). Frauen verwenden 16 kg (35 Pfund).

Dies ist ein eigenständiges Programm. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie ein zweites Training am selben Tag absolvieren können, dann sind Sie „underbelled“ – Sie trainieren entweder nicht schwer genug oder nicht mit maximaler Anstrengung.

Die Swings: Cluster, Sätze und Wiederholungen

Verwenden Sie ein wellenförmiges Wiederholungsschema, um 500 Gesamtwiederholungen pro Training zu erreichen:

• Satz 1: 10 Wiederholungen
• Satz 2: 15 Wiederholungen
• Satz 3: 25 Wiederholungen
• Satz 4: 50 Wiederholungen

Sie haben jetzt 100 Wiederholungen oder einen Cluster absolviert. Wiederholen Sie den Satz noch 4 Mal für insgesamt 500 Schwünge. Erfahrene Heber fügen zwischen den Sätzen eine Kraftbewegung mit geringem Volumen hinzu.

Die Kraftbewegungen

Verwenden Sie eine Kraftbewegung mit geringem Volumen zwischen den Sätzen der Schwünge. Die besten Übungen sind:

• 1. Drücken (Langhantel-Überkopfpresse oder einarmige Presse)
• 2. Dip
• 3. Goblet Squat
• 4. Klimmzug

Weitere akzeptable Übungen: Front Squat, Pistol Squat, Handstand Push-up, Klimmzug mit breitem Griff und Muscle-up. Verwenden Sie für die meisten Bewegungen ein 1-2-3-Wiederholungsschema. Hier ist ein Beispiel für die Presse:

• 10 Schwünge
• Drücken 1 Wiederholung
• 15 Schwünge
• Drücken 2 Wiederholungen
• 25 Schwünge
• Drücken 3 Wiederholungen
• 50 Schwünge
• Ruhe 30 – 60 Sekunden

• Für die 1-2-3-Hebungen, verwenden Sie Ihr maximales Gewicht für fünf Wiederholungen.
• Für das Dip brauchst du mehr Wiederholungen. Verwenden Sie ein Schema von 2-3-5 Wiederholungen.
• Wenn Sie sich entscheiden, das Programm an 5 Tagen pro Woche durchzuführen, machen Sie an einem dieser Tage nur die Schwünge. Lassen Sie die Kraftübungen zwischen den Runden weg. Wenn Sie 4 Tage pro Woche trainieren, führen Sie die Kraftübungen in jedem Training aus.
• Sie können in jedem Training eine andere Kraftübung ausführen, indem Sie zwischen Presse, Dip, Becherhocke und Klimmzug wechseln. Ich verwende auch gerne zwei Tage Klimmzüge und zwei Tage Klimmzüge.
• Denken Sie daran, nur eine Kraftbewegung pro Training zu wählen.

Pausen

Nach jeder Runde mit 10, 15 und 25 Wiederholungen machen Sie 30-60 Sekunden Pause. Die erste Gruppe wird leicht sein und Sie können sie schnell hinter sich bringen. In den späteren Gruppen benötigen Sie die vollen 60 Sekunden oder mehr für die Erholung der Griffkraft.

Nach jedem Satz von 50 Wiederholungen verlängert sich die Pause auf 3 Minuten oder mehr. Führen Sie während dieser Ruhephase nach 50 Sätzen ein „Korrektiv“ durch. Dehnen Sie alles, was es braucht, z. B. die Hüftbeuger. Führen Sie eine Beweglichkeitsübung Ihrer Wahl durch.

Progression

Timen Sie Ihre Trainingseinheiten. Jede Woche sollten Sie schneller werden. Ihre Zeit in Training Nr. 20 sollte Ihre Zeit in Training Nr. 1 unterbieten. Bei den Kraftübungen ist es das Ziel, ein Gewicht zu verwenden, das beim ersten Training eine Herausforderung darstellt und beim letzten Training leicht ist.

So sieht das Programm für die meisten Heber aus:

Programmbeispiel

Tag 1

• 10 Schwünge
• 1 Wiederholung drücken
• 15 Schwünge
• 2 Wiederholungen drücken
• 25 Schwünge
• 3 Wiederholungen drücken
• 50 Schwünge
• Ruhe 30-60 Sekunden; 4 weitere Male wiederholen.

Am Ende des Trainings haben Sie 500 Schwünge und 30 Drücker geschafft.

Tag 2

• 10 Schwünge
• 2 Wiederholungen
• 15 Schwünge
• 3 Wiederholungen
• 25 Schwünge
• 5 Wiederholungen
• 50 Schwünge
• Ruhe 30-60 Sekunden; wiederhole 4 weitere Male.

Am Ende des Trainings haben Sie 500 Schwünge und 50 Dips absolviert. Denken Sie daran, dass Sie für die Dips ein Wiederholungsschema von 2-3-5 verwenden, nicht 1-2-3 wie bei anderen Übungen.

Tag 3: Aus

Tag 4

• 10 Swings
• Goblet Squat 1 Wiederholung
• 15 Swings
• Goblet Squat 2 Wiederholungen
• 25 Swings
• Goblet Squat 3 Wiederholungen
• 50 Swings
• Ruhe 30-60 Sekunden; wiederhole 4 weitere Male.

Am Ende des Trainings haben Sie 500 Swings und 30 Goblet Squats absolviert.

Tag 5

• 10 Schwünge
• Hintern 1 Wiederholung
• 15 Schwünge
• Hintern 2 Wiederholungen
• 25 Schwünge
• Hintern 3 Wiederholungen
• 50 Schwünge
• Ruhe 30-60 Sekunden; wiederhole 4 weitere Male.

Am Ende des Trainings haben Sie 500 Schwünge und 30 Klimmzüge absolviert.

Tag 6: Aus

Tag 7: Aus oder beginnen Sie den Zyklus erneut.

Wenn Sie den Zyklus erneut beginnen, weil Sie das Programm 5 Tage pro Woche nutzen möchten, denken Sie daran, nur die Schwünge während eines Trainings pro Woche zu machen.

Schwungtechnik

Der Schwung ist ein Hüftgelenk. Im Grunde genommen die Position, die du beim Weitsprung aus dem Stand einnimmst. Achten Sie auf maximale Hüftbeugung und minimale Kniebeugung. Es handelt sich nicht um eine Kniebeuge.

Beginne in der „Silberrücken-Gorilla“-Position. Schieben Sie die Kettlebell ein Stück zurück und „wandern“ Sie kräftig mit der Glocke an Ihrem Reißverschluss. Beugen Sie sich tief und lassen Sie die Unterarme durch die Oberschenkel gleiten. Schnappen Sie dann in eine vertikale Plank-Position hoch.

Es gibt keinen Anfang und kein Ende für einen korrekten Schwung. Die vertikale Planke ist ein Moment, in dem du die Glocke ergreifst und sie zurück zum Reißverschluss wirfst. Das Scharnier verursacht einen Rückprall und wir springen zurück in die Planke.

Auf Folgendes achten: Gesäßmuskeln angespannt, Lats mit den Schultern verbunden, Arme direkt vor dem Körper geschnappt. Lassen Sie die Kettlebell nicht zu hoch schweben – greifen Sie sie und werfen Sie sie zurück. Die Kettlebell sollte nicht über den Kopf gebracht werden.

Der Schwung sollte aggressiv, explosiv und mit hohem Tempo ausgeführt werden.

Ihr nächster Schritt

Zuerst sollten Sie sich dazu beglückwünschen, dass Sie tatsächlich ein Programm beendet haben. Das ist heutzutage eine Seltenheit.

Sie sind jetzt in einer außerordentlich besseren Form als noch vor vier oder fünf Wochen. Ihr Training sollte jetzt so richtig losgehen. Ich empfehle Ihnen, diese neu gewonnenen Fähigkeiten mit einer grundlegenden Kraftvorlage zu nutzen, wie z.B. Jim Wenders 5/3/1.

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