Die größte Hürde beim Laufen ist zu wissen, wo man anfangen soll. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum die Frage, wie man mit dem Laufen anfängt, landauf, landab am häufigsten gegoogelt wird. Wenn man den ersten Kilometer richtig macht, zeigt man sich von seiner besten Seite, aber wenn man es falsch macht, wird man oft für immer abgeschreckt – aber wir haben die Antwort – einen Leitfaden für Laufanfänger.
Wenn Sie eher ein Fitnessstudio-Mädchen sind und sich noch nie für das Laufen interessiert haben, oder wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen möchten, dann ist dies Ihr Anfängerleitfaden zum Laufen.
Was auch immer Ihr Fitnesslevel sein mag, es wird Ihnen garantiert gelingen, in nur sechs kurzen Wochen die erste Meile zu laufen. Wenn Sie jedoch befürchten, dass 20 Minuten Gehen/Laufen im Moment etwas zu viel für Sie sind, gibt es auch ein 4-Wochen-Vorbereitungsprogramm, das Ihnen einen sanften Einstieg ermöglicht.
Die erste Meile laufen: Worauf Sie achten sollten
Unabhängig davon, wann und wo Sie mit dem Laufen beginnen, brauchen Sie gute Laufschuhe. Mit einem Paar der besten Laufschuhe für Frauen sind Sie bestens bedient. Und warum? In der Regel sind die Modelle für Männer und Jugendliche etwas anders gefertigt, um dem unterschiedlichen Gewicht oder der Laufleistung Rechnung zu tragen.
Die erste Meile laufen: So bleiben Sie motiviert
Nächste Aufgabe: Setzen Sie sich ein Ziel. Nachdem Sie mit dem Laufen begonnen haben, besteht die größte Herausforderung oft darin, das Laufen beizubehalten – warum melden Sie sich also nicht für ein Rennen an? Das ist die beste Motivation, die Sie sich selbst geben können – eine gesunde Dosis Angst, nicht ins Ziel zu kommen, wird Sie motivieren, die Schnürsenkel zu schnüren und die Trainingskilometer zu absolvieren.
Wir sind sicher, dass Sie den London-Marathon in kürzester Zeit ins Auge fassen werden….
Ein Leitfaden für Laufanfänger: Ihr Sechs-Wochen-Plan
Leitfaden für Laufanfänger Woche 1
Tag 1: 5 Minuten zügiges Gehen, dann 10 Mal 30 Sekunden Joggen mit 90 Sekunden zügigem Gehen abwechseln. 5 Minuten leichtes Gehen
Tag 2: Optionales leichtes Gehen 20 Minuten
Tag 3: Zügiges Gehen 5 Minuten, dann abwechselnd 30 Sekunden joggen und 10 Mal 90 Sekunden zügiges Gehen. 5 Minuten leichtes Gehen
Tag 4: Zügiges Gehen 5 Minuten, dann abwechselnd 60 Sekunden Joggen und 90 Sekunden zügiges Gehen, 8 Mal. 5 Minuten leichtes Gehen
Laufanleitung für Anfänger Woche 2
Tag 1: 5 Minuten zügiges Gehen, dann abwechselnd 60 Sekunden Joggen und 8 Mal 90 Sekunden zügiges Gehen. 5 Minuten leichtes Gehen
Tag 2: Optionales leichtes Gehen 25 Minuten
Tag 3: Zügiges Gehen 5 Minuten, dann abwechselnd 60 Sekunden Joggen und 10 Mal 60 Sekunden zügiges Gehen. leichtes Gehen 5 Minuten
Tag 4: Zügiges Gehen 5 Minuten, dann abwechselnd 60 Sekunden Joggen und 10 Mal 60 Sekunden zügiges Gehen. Leichtes Gehen 5 Minuten
Anfängerleitfaden zum Laufen Woche 3
Tag 1: Zügiges Gehen 5 Minuten, dann abwechselnd 90 Sekunden Joggen und 60 Sekunden zügiges Gehen 8 Mal. Leichtes Gehen 5 Minuten
Tag 2: Optionales leichtes Gehen 30 Minuten
Tag 3: Zügiges Gehen 5 Minuten, dann abwechselnd 90 Sekunden joggen und 8 Mal 60 Sekunden zügiges Gehen. Leichtes Gehen 5 Minuten
Tag 4: Zügiges Gehen 5 Minuten, dann abwechselnd 2 Minuten joggen und 4 Mal 60 Sekunden gehen. Dann 3 Minuten joggen, 90 Sekunden gehen. Dann wiederholen Sie die 4 Sätze von 2 Minuten joggen, 60 Sekunden gehen.
Laufanleitung für Anfänger Woche 4
Tag 1: 5 Minuten zügiges Gehen, dann abwechselnd 2 Minuten joggen und 60 Sekunden gehen x 8. 5 Minuten leichtes Gehen.
Tag 2: Optionales leichtes Gehen 30 Minuten
Tag 3: Zügiges Gehen 5 Minuten, dann abwechselnd 2 Minuten Joggen und 60 Sekunden Gehen x 8. 5 Minuten leichtes Gehen.
Tag 4: Zügiges Gehen 5 Minuten, dann abwechselnd 3 Minuten Joggen und 60 Sekunden Gehen 4 Mal. Dann 5 Minuten joggen, 2 Minuten gehen x 2. Beende mit 5 Minuten lockerem Gehen
Anfängerleitfaden zum Laufen Woche 5
Tag 1: 5 Minuten zügiges Gehen, dann 5 Minuten laufen, 2 Minuten gehen x 3. 5 Minuten leichtes Gehen
Tag 2: Optionales zügiges Gehen 20 Minuten
Tag 3: Zügiges Gehen 5 Minuten, dann 5 Minuten laufen, 2 Minuten gehen x 3,5 Minuten leichtes Gehen
Tag 4: Zügiges Gehen 5 Minuten, dann 3 Mal abwechselnd 4 Minuten joggen und 60 Sekunden gehen. Dann 10 Minuten lang joggen. Beende mit 5 Minuten lockerem Gehen
Anfängerleitfaden zum Laufen Woche 6
Tag 1: Zügiges Gehen 5 Minuten, dann 6 Minuten laufen, 1 Minute gehen x 3. 5 Minuten locker.
Tag 2: Optionales zügiges Gehen 20 Minuten
Tag 3: Zügiges Gehen 5 Minuten, dann 6 Minuten lang laufen, 1 Minute lang gehen x 3. Fünf Minuten lang leicht.
Tag 4: Zügiges Gehen 5 Minuten lang. Dann joggen Sie eine Meile. Beenden Sie den Tag mit 5 Minuten lockerem Gehen.
Weiter geht’s mit dem Anfängerlauf
Die Suche nach der Frage, wie man mit dem Laufen anfängt, ist nun eine ferne Erinnerung und es ist an der Zeit, einen Gang höher zu schalten.
Merken Sie sich die Zeit, die Sie für Ihre erste Meile gebraucht haben. Trainieren Sie weiterhin drei- bis viermal pro Woche und steigern Sie die Dauer jedes Mal um ein paar Minuten. Arbeiten Sie mit einer angenehmen Anstrengung und mischen Sie je nach Bedarf Joggen und Gehen. Messen Sie alle vier Wochen Ihre Zeit auf der gleichen Strecke, um Ihre Fortschritte zu sehen.
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