In früheren Zeiten war Dehnen so einfach. Alles, was man tat, war, seine Zehen ein paar Mal zu berühren und loszulegen. Da wir ein tieferes Verständnis der sportlichen Reaktion und der sportlichen Leistung anstreben, erfordert die Anwendung des Dehnens mehr Überlegungen und Anstrengungen. Die Fitnessbranche hat sich nicht einstimmig auf die perfekte Kombination von Dehnungsübungen geeinigt; es gibt also kein einheitliches Programm, das als Leitfaden für alle dienen könnte. Alles, was Sie tun können, ist, sich zu informieren und die Informationen so gut wie möglich anzuwenden.
Wo fangen wir also an? Das Verständnis der grundlegenden Terminologie ist ein guter Anfang.
Passives und aktives Dehnen
PASSIVES Dehnen bezieht sich auf jede Art von Dehnungsaktivität, bei der eine Kraft zur Unterstützung der Dehnung eingesetzt wird. Die Kraft kann selbst ausgeübt werden, wie z. B. das Umfassen des Knöchels bei einer Dehnung des gebeugten Knies, oder sie kann von außen kommen, wie z. B. das Abstellen des Fußes auf einem Geländer, um eine Hebelwirkung bei der Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu erzielen.
Aktives Dehnen ist ein wenig nebulöser. Es gibt keine wirkliche Definition für aktives Dehnen, die von allen akzeptiert werden könnte. Im Allgemeinen beinhaltet eine aktive Dehnung keine Anwendung einer äußeren Kraft. Ein Beispiel wäre: eine seitliche Dehnung der Arme über Kopf. Die Dehnung wird ohne Ziehen, Drücken, Halten oder Stützen durchgeführt. Du wirst feststellen, dass aktives Dehnen im Yoga weit verbreitet ist.
Statisches und dynamisches Dehnen
STATISCHES Dehnen ist das Dehnen unserer Jugend. Dies ist die Art von Dehnung, mit der wir normalerweise am meisten vertraut sind. Dabei wird ein isolierter Muskel (oder eine Muskelgruppe) in (oder nahe der) Spitzenposition für mindestens 15 bis 30 Sekunden gedehnt. Die Dehnung des Hürdenläufers und die Dehnung des Schusters sind beides Beispiele für eine typische statische Dehnung. Statische Dehnungen können sowohl passiv als auch aktiv sein.
DYNAMISCHES Dehnen bedeutet, dass die Muskeln über den gesamten Bewegungsumfang bewegt werden, ohne dass in einer Position mehr als eine kurze Pause eingelegt wird. Abwechselnde Ausfallschritte und Armkreise sind Beispiele für Dynamic Stretching. Bei diesen Dehnungen werden die Muskeln innerhalb eines Bereichs gedehnt und kontrahiert (anstatt die Muskeln zu dehnen und an ihrer maximalen Grenze zu halten); so können sie aufgewärmt und auf die Belastung vorbereitet werden.
Wie wenden wir dieses Wissen an?
Es kann vorkommen, dass jemand sagt, sein Trainer habe ihm gesagt, er solle sich „nicht dehnen“. Die Wahrscheinlichkeit ist jedoch groß, dass diese Person den Ratschlag falsch interpretiert hat. Obwohl es keine absolute Wahrheit bezüglich des Dehnungsprotokolls gibt, ist es wahrscheinlicher, dass diese Person von ihrem Trainer angewiesen wurde, statisches Dehnen vor dem Training zu vermeiden. Wir könnten einen ganzen Blogbeitrag über die Auswirkungen des statischen Dehnens schreiben, aber es genügt zu sagen, dass es glaubwürdige Beweise dafür gibt, dass statisches Dehnen (vor der Anstrengung) zu einem höheren Risiko von Muskel- und Gelenkverletzungen führen kann. Es ist wahrscheinlicher, dass der Person geraten wurde, sich auf dynamisches Dehnen vor dem Training und statisches Dehnen nach dem Training zu verlassen.
Das Folgende ist eine grundlegende Richtlinie für die Reihenfolge der Dehnungen:
- Aerobes Aufwärmen
- Dynamisches Dehnen
- Workout/Athletische Aktivität
- Statisches Dehnen