Der Beginn der Wechseljahre, also der Zeitpunkt, an dem eine Frau seit 12 Monaten keine Periode mehr hat, und die körperlichen Veränderungen, die in den Jahren davor auftreten, können eine Reihe von Symptomen auslösen, darunter auch Gewichtszunahme. Während der Perimenopause oder des Übergangs in die Wechseljahre verschiebt sich die Produktion der weiblichen Hormone – Östrogen und Progesteron -, was zu einer Umverteilung von Fett auf den Bauch führt. Gewichtszunahme und eine wachsende Taille sind laut Elizabeth Ward, Ernährungsberaterin und Co-Autorin von „The Menopause Diet Plan, A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness“ (Der Menopause-Diätplan, ein natürlicher Leitfaden für den Umgang mit Hormonen, Gesundheit und Glück), häufige Beschwerden in dieser Zeit.
„Das Altern verringert die Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen, und ein Rückgang des Östrogens führt oft zu zusätzlichem Bauchfett“, so Ward gegenüber TODAY. Sie gab auch zu bedenken, dass die Verschiebung des Östrogenspiegels auch Folgen für die Gesundheit von Knochen und Herz haben kann. Selbst wenn Ihr Hauptziel bei einer Diät in den Wechseljahren oder der Perimenopause also darin besteht, Gewicht zu verlieren, gibt es noch andere Faktoren zu berücksichtigen.
Eine gesundheitsbewusste Menopause-Diät kann Ihnen helfen, mit diesen Problemen umzugehen und Gewicht zu verlieren – oder eine Gewichtszunahme von vornherein zu verhindern.
Was ist eine Menopause-Diät?
Es gibt keine einheitliche Menopause-Diät, aber Ward wies darauf hin, dass der Menopause-Diätplan in ihrem Buch mit Wright aus jahrzehntelanger Arbeit mit Frauen, persönlichen Erfahrungen und einem tiefen Eintauchen in die wissenschaftliche Literatur entstand. Das Ergebnis der Forschung ist ein Ernährungsplan, der sowohl vor als auch nach der Menopause gut funktioniert. Hier sind die Grundprinzipien der Menopause-Diät aus dem Buch:
- Ernähren Sie sich pflanzlich. „Ein ausgewogener Ernährungsplan, der reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, liefert die richtige Mischung aus gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen und fördert so die Gesundheit von Frauen, insbesondere von Frauen ab 45 Jahren, die sich in den Wechseljahren befinden“, so Ward.
- Essen Sie nach Ihrer Körperuhr. Ward erklärte, dass wir von natürlichen Körperrhythmen gesteuert werden, die sich auf unsere Gesundheit auswirken. „Das Timing der Mahlzeiten ist eines der wichtigsten Prinzipien einer Menopause-Diät“, sagte sie und fügte hinzu, dass das Timing der Mahlzeiten bei der Gewichtskontrolle, der Regulierung des Blutzuckerspiegels, einem besseren Schlaf und möglicherweise der Senkung des Krebsrisikos eine Rolle spielt.
- Kennen Sie Ihr Kalorienlimit. Es ist eine unbequeme Wahrheit, aber Versuch und Irrtum sind ein unvermeidlicher Teil des Gewichtskontrollprozesses, und Frauen über 40 müssen ihre Nahrungsaufnahme anpassen, um eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu vermeiden. „Wir hassen den Gedanken, jede Kalorie zu zählen, und uns ist klar, dass der Gedanke daran schlechte Erinnerungen an Diäten wecken kann. Jeder Mensch hat jedoch ein Kalorienbudget, und eine rein pflanzliche Ernährung reicht möglicherweise nicht aus, wenn man sich seiner Grenzen nicht bewusst ist“, so Ward.
Wissenschaftlich untermauerte Vorteile einer Menopause-Diät
Ward erklärte gegenüber TODAY, dass die Menopause-Diät in ihrem Buch eine Mischung aus der Mittelmeer- und der DASH-Diät ist. In ähnlicher Weise wird der Verzehr von reichlich Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und anderen nahrhaften Lebensmitteln empfohlen, damit sich die Frauen zufrieden fühlen. Das ist wichtig, sagt sie, damit Frauen nicht zu einer oder zwei Extraportionen Chips, Süßigkeiten und Keksen greifen“. Die mediterrane und die DASH-Diät wurden eingehend untersucht, und die Ergebnisse deuten darauf hin, dass beide Diäten zu einer Verbesserung der Gesundheit beitragen können, z. B. zu einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und zu gesünderen Blutdruckwerten.
Außerdem, so Ward, „verringert ein mediterranes Ernährungsmuster die Gefahr von Übergewicht, und Frauen leiden möglicherweise unter weniger Symptomen im Zusammenhang mit der Menopause, so dass sich ihre Lebensqualität verbessern kann.“ Sie wies auch darauf hin, dass dieser Ansatz „gut für den Darm ist, das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs senkt und die Stimmung bei Frauen in den Wechseljahren verbessern kann.“
Kann man während der Wechseljahre abnehmen?
Das Abnehmen kann während des Übergangs in die Wechseljahre schwieriger sein, aber einige Ernährungsmuster sind möglicherweise besser als andere. Ward schlug vor, dass der beste Weg zum Abnehmen in den Wechseljahren wahrscheinlich darin besteht, mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate zu essen als bei den Mittelmeer- und DASH-Plänen. In einer großen Beobachtungsstudie der Women’s Health Initiative, einer langfristigen nationalen Gesundheitsstudie und einem Regierungsprogramm, zeigte sich, dass Frauen, die sich eng an den kohlenhydratreduzierten Ernährungsplan hielten (etwa 40 % Kohlenhydrate, mäßiger Fettanteil und höherer Proteingehalt), ein geringeres Risiko für eine Gewichtszunahme nach den Wechseljahren aufwiesen. Dagegen schien eine fettarme Ernährung mit einem Kohlenhydratanteil von etwa 60 % bei diesen Frauen eine Gewichtszunahme zu begünstigen.
Ward erläuterte, dass im Gegensatz zu herkömmlichen Ernährungsplänen, einschließlich solcher, die auf Gewichtsabnahme abzielen, die Menopause-Diät ihres Buches mehrere Säulen umfasst, darunter einen pflanzlichen Ernährungsplan mit mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydraten, eine Konzentration auf den Zeitpunkt der Mahlzeiten, Kalorienkontrolle und regelmäßige Bewegung. „Es ist eine befriedigende und angenehme Art zu essen“, sagt sie und fügt hinzu, dass nichts tabu ist. „Sie müssen sich keine Sorgen machen, wenn Sie mit Freunden essen und etwas trinken gehen, in den Urlaub fahren oder sich für den Rest Ihres Lebens an einen unrealistisch restriktiven Plan halten müssen. Wenn Sie in den Wechseljahren abnehmen wollen, sollten Sie allerdings so wenig Zucker, raffiniertes Getreide und Alkohol wie möglich zu sich nehmen.
Ward betonte auch die Bedeutung körperlicher Aktivität für die Gewichtsabnahme und andere Probleme, die in den Wechseljahren auftreten können. „Regelmäßige Bewegung erhält die Gesundheit von Muskeln und Knochen, verringert die Wahrscheinlichkeit von Herzerkrankungen, senkt das Typ-2-Diabetes- und Krebsrisiko, reduziert Stress und vieles mehr“, sagte sie.
Was Sie bei einer Menopause-Diät essen sollten
Während nichts ausgeschlossen wird, werden diese Lebensmittel bei der Menopause-Diät hervorgehoben:
- Meeresfrüchte
- Geflügel
- Eier
- Milchprodukte
- Früchte
- Gemüse
- Nüsse und Nussbutter
- Samen
- Gemüse
- Vollkorngetreide
Ein Beispiel für einen Tag mit der Menopause-Diät
So sieht ein Tag mit der Menopause-Diät von Ward und Wright aus. Da der Zeitpunkt der Mahlzeiten wichtig ist, werden die Zwischenmahlzeiten idealerweise vor dem Abendessen eingenommen.
- Frühstück: 1/2 Tasse Haferflocken mit 1 Tasse fettarmer Milch, gemischt mit 2 Teelöffeln Mandelbutter und einer kleinen, in Scheiben geschnittenen Banane, dazu 1 Rührei oder hart gekochtes Ei und Kaffee mit fettarmer Milch.
- Mittagessen: Thunfisch gemischt mit 1 Esslöffel Mayonnaise, geschichtet mit Salat und Tomate zwischen getoastetem Vollkornbrot. Mit geschnittenen roten Paprika servieren.
- Abendessen: Lachs, serviert mit 1/2 Tasse gekochter Vollkornnudeln mit 1 Teelöffel Olivenöl extra vergine und geröstetem Brokkoli.
- Snacks: Je 1/2 Tasse fettarmer griechischer Joghurt und Beeren (frisch oder gefroren); 3 Tassen Popcorn mit 1 Esslöffel Parmesankäse bestreut.
Kann man mit einer Menopause-Diät langfristige Ergebnisse erzielen?
Ward erklärt, dass die Menopause-Diät in ihrem und Wrights Buch sättigende Portionen genussvoller Lebensmittel enthält und nicht zu restriktiv ist, so dass sie wahrscheinlich nachhaltiger und effektiver ist. „Das Wort ‚Diät‘ suggeriert Entbehrungen, aber eine Diät in den Wechseljahren sollte als eine Möglichkeit gesehen werden, das Wohlbefinden zu steigern“, so Ward. „Diese Ernährungsweise kann Ihnen helfen, gut auszusehen und sich wohl zu fühlen und gleichzeitig das Risiko chronischer Erkrankungen zu verringern, die Ihre Lebensqualität später beeinträchtigen können. Sie wies auch darauf hin, dass niemand, auch keine Diätassistenten, immer perfekt isst. Die Menopause-Diät soll Ihnen dabei helfen, kleine Änderungen an Ihrer Routine vorzunehmen, die auf lange Sicht Bestand haben werden.