Suchen Sie nach Muskelaufbautrainings für Frauen? Um als Frau stark und gesund zu sein, müssen Sie ins Fitnessstudio gehen und Gewichte heben. Beim Krafttraining geht es nicht mehr nur darum, Gewicht zu verlieren oder einen flachen Bauch zu bekommen – es ist wichtig für die Gesundheit des gesamten Körpers. Außerdem sehen Sie besser aus, wenn Sie Ihre Muskeln stärken. Alle gesundheitlichen und emotionalen Probleme, mit denen Sie als Frau konfrontiert sind, können verschwinden, wenn Sie sich vornehmen, Ihre Muskeln zu stärken. Deshalb stellen wir Ihnen einige der besten Muskeltrainings für Frauen vor.
Für Frauen wird es immer wichtiger, ins Fitnessstudio zu gehen und Muskeln aufzubauen, wenn sie über 40 Jahre alt sind. Die Muskelmasse ist für Ihre allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung – sie steht in direktem Zusammenhang mit Ihrer Ganzkörpergesundheit. Wenn Ihre Muskeln gut trainiert sind, beschleunigt sich Ihr Stoffwechsel, Sie werden straffer, und es fällt Ihnen leichter, Gewicht zu verlieren. Noch besser: Eine gut trainierte Frau leidet seltener an Krankheiten wie Diabetes oder Herzkrankheiten. Auch die Wahrscheinlichkeit, im Alter zu stürzen und sich zu verletzen, ist geringer.
Die besten Übungen und Programme zur Muskelstraffung
Um sicherzustellen, dass sich alle Körpermuskeln gleichermaßen entwickeln, sollten Sie ein Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm durchführen. Versuchen Sie, diese Übung mindestens zwei bis drei Tage pro Woche zu wiederholen. Neben dem Krafttraining sollten Frauen auch andere Fitnessübungen wie Walking, Schwimmen, Yoga und eine gesunde Ernährung durchführen, um fit zu bleiben. Am besten absolvieren Sie alle Übungen in einer Sitzung und wiederholen sie dann in der nächsten Sitzung. Wenn Sie jedoch unter Zeitdruck stehen, können Sie die Übungen auch aufteilen. Der Schlüssel zum Muskelaufbau ist, konsequent zu bleiben. Sie können Ihre Workout-Routinen im Fitnessstudio durchführen. Wenn Sie jedoch über Handgewichte, eine Matte und einen Stuhl verfügen, können Sie diese Übungen auch zu Hause durchführen.
Squats
Squats eignen sich hervorragend, wenn Sie die Knochendichte erhöhen wollen. Bei der Kniebeuge ist der gesamte Unterkörper an der Übung beteiligt. Damit Sie Ihre Muskeln trainieren können, müssen Ihre Knochen dicht sein, um die Muskeln zu beherbergen. Auch das hilft Ihnen, im Alter Knochenbrüchen vorzubeugen.
Für diese Übung stellen Sie sich vor einen Stuhl, so als säßen Sie fast darauf, die Füße schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen gedreht. Strecken Sie die Arme nach vorne aus und halten Sie sie parallel zum Boden. Achten Sie darauf, dass die Hände während der gesamten Bewegung in dieser Position bleiben. Beugen Sie langsam die Knie, als ob Sie sich zum Sitzen vorbereiten würden, bis Ihr Gesäß fast die Sitzfläche berührt. Achten Sie darauf, dass Ihr Gesäß den Stuhl berührt, aber setzen Sie sich nicht ganz auf. Drücken Sie auf die Fersen und erheben Sie sich langsam. Sie haben eine Wiederholung geschafft – versuchen Sie, 14 weitere zu machen.
Reverse Lunge
Diese Übung zielt genau wie die Kniebeugen darauf ab, Ihren Unterkörper zu stärken (Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads).
Sie können sich neben einen Stuhl oder eine Stange stellen, wenn Sie eine Stütze verwenden möchten. Gehen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt zurück und beugen Sie dann langsam das linke Knie, bis das rechte Knie fast den Boden berührt. Drücken Sie auf die Ferse des linken Beins und gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Sie können diese Übung auch mit einer Kurzhantel oder einer Weste mit Körpergewicht durchführen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Führen Sie diese Übung zehnmal durch und wechseln Sie die Beine.
Überkopfdrücken im Sitzen
Wenn Sie Muskelmasse aufbauen und Körperfett um die Schultern herum abbauen möchten, müssen Sie Überkopfdrücken machen. Diese Übung ist für die meisten Frauen eine Herausforderung, selbst für diejenigen, die sehr entschlossen sind, ihren Körper zu straffen.
Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl, der Ihren Rücken stützt, achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, damit Sie keine Kraft oder Gewicht auf Ihren Rücken ausüben, und halten Sie 5 oder 8 Pfund schwere Hanteln auf Ihren Schultern. Setzen Sie sich in dieser Position aufrecht hin, wobei die Ellbogen weit zur Seite gestreckt sind und unter den Handgelenken ruhen (die Ellbogen sollten in der Peripherie sichtbar sein). Drücken Sie sich nach oben, direkt über den Kopf, die Ellbogen sollten ganz durchgestreckt sein, aber nicht einrasten. Lassen Sie langsam nach unten los, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und machen Sie mindestens neun weitere Wiederholungen pro Satz. Streben Sie 3 Sätze an.
Wadenheben im Stehen
Dies ist eine weitere Übung, die die Kraft erhöht und den Unterkörper strafft. Die Bewegung gibt Ihnen große Kontrolle und Kraft über Ihren gesamten Unterkörper, was es Ihnen erleichtert, den Unterkörper zu trainieren und zu straffen.
Um die Bewegung auszuführen, stützen Sie sich mit der linken Hand auf einen Stuhl, während Sie mit der rechten Hand eine Kurzhantel halten. Verlagern Sie Ihr ganzes Gewicht auf Ihr linkes Bein und heben Sie den rechten Fuß an. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, während die Hantel an Ihrer Seite hängt. Steigen Sie langsam auf die Zehenspitzen. Achten Sie darauf, dass Ihr linkes Knie vollständig geöffnet und nicht blockiert ist. Drücken Sie den linken Fußballen so weit wie möglich nach oben und spannen Sie den Wadenmuskel an, dann senken Sie das Gewicht langsam wieder ab. Führen Sie 3 Sätze zu je 15 Wiederholungen auf dem linken und dann auf dem rechten Fuß aus.
Bent-Over Row
Wenn Sie die Knochendichte Ihrer Wirbelsäule verbessern und Ihre Rückenmuskulatur aufbauen möchten, ist diese Übung ideal für Sie. Die Bewegung hilft dir auch, den Abbau deiner Knochen im Alter zu verhindern.
Nimm 8 bis 15 Pfund schwere Hanteln in die Hände und stelle dich hinter einen Stuhl. Beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Rücken fast flach ist, aber halten Sie die Brust etwas hoch und spannen Sie den Rücken an, um den unteren Rücken, die Hüften und die Oberschenkel zu schützen. Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und die Knie leicht gebeugt sein. Entspannen Sie Ihren Nacken, achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände unter der Brust gegenüberliegen und Ihre Schultern zurückgerollt sind. Halten Sie die Hanteln in dieser erhöhten Position und drücken Sie die Schulterblätter etwa zwei Minuten lang zusammen, bevor Sie sie langsam wieder absenken. Wiederholen Sie die Übung etwa 12 bis 15 Mal und streben Sie 3 Sätze an.
Superman Pose
Es gibt 3 verschiedene Variationen dieser Übung. Der Superman im Stehen zielt darauf ab, Ihre Rückenmuskeln zu stärken, die bei allen Trainingsbewegungen wichtig sind. Durch die Stärkung dieser „hinteren Muskelkette“ können Sie andere Muskeln wie Gesäß, Rumpf, unterer Rücken und Schultern trainieren. Sie hilft auch, die Schultern und die Hüften offen zu halten.
Starten Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die Knie leicht gebeugt, beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Rücken fast flach ist, spannen Sie die Bauchmuskeln an, die Hände liegen unter den Schultern. In dieser Position verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Knie und strecken das rechte und linke Bein so weit wie möglich hinter sich. Während Sie das linke Bein anheben, strecken Sie den linken Arm so weit wie möglich nach vorne aus. Bleiben Sie etwa zwei bis drei Sekunden in dieser Position und lassen Sie dann langsam los. Für diese Übung können Sie mit 2 Sätzen von 10 Wiederholungen auf jedem Bein beginnen.
Brustfliege
Die Brustmuskeln von Frauen müssen ständig trainiert werden, da sie schwach sind. Wenn Sie diese Muskeln trainieren und Muskelmasse um sie herum aufbauen, werden Sie Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Aussehen verbessern.
Um diese Übung auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie auf 90 Grad. Lassen Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und nach unten zu den Hüften gedrückt. Halten Sie fünf oder 8 Pfund schwere Kurzhanteln mit den Handflächen nach oben und den Armen zur Seite. Spannen Sie die Brustmuskeln an und heben Sie die Hanteln langsam in voller Streckung (nicht überstreckt) nach oben, beugen Sie die Ellenbogen leicht, halten Sie sie und drücken Sie sie einige Sekunden lang nach oben. Senken Sie den Arm zur Seite, bis die Oberarme den Boden berühren. Entspannen Sie die Arme nicht, auch wenn Sie den Boden erreicht haben. Sie können 3 Sätze mit 10 Wiederholungen machen.
Hantel-Pullover
Dies ist eine großartige Übung, um die allgemeine Kraft des Oberkörpers, die Flexibilität und die Fähigkeit, schwere Gegenstände zu heben, zu verbessern. Mit dieser Übung steigern Sie die Kraft von Brust, Trizeps und Rücken.
Für diese Übung legen Sie sich auf den Rücken, wobei Sie Ihre Körpermitte anspannen und die Füße flach aufstellen. Heben Sie die Hanteln mit vollständig gestreckten Armen vom Boden ab und machen Sie einen Bogen über der Brust. Senken Sie die Hanteln langsam im gleichen Bogen zur Seite ab. Achten Sie darauf, dass das Gewicht der Hanteln nicht vollständig auf den Boden fällt. Machen Sie 3 Sätze oder 8 bis 10 Wiederholungen.
Bizeps-Hammercurl
Ab dem 30. Lebensjahr beginnen Frauen, ihre Oberarmmuskeln zu verlieren. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihren Bizeps trainieren, um sicherzustellen, dass Sie bequem schwere Gegenstände tragen können.
Um diese Übung auszuführen, stehen Sie gerade und halten Sie 8 bis 10 Pfund schwere Kurzhanteln. Ihre Handflächen sollten nach innen gerichtet sein. Beugen Sie die Ellbogen, um die Hanteln zur Brust zu heben. Die Hanteln müssen nicht die Vorderseite Ihrer Schultern berühren, wenn sie vollständig angehoben sind, achten Sie nur darauf, dass Sie den Druck beim Beugen spüren. Halten Sie die Position 2 Sekunden lang, um Ihre Muskeln angespannt zu halten, und senken Sie die Hanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition. Ziel ist es, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen zu machen.
Basische Bauchmuskelübung
Diese Übung hilft Ihnen, Bauchfett zu verbrennen und die Bauch- und Brustmuskeln zu stärken. Bei korrekter und konsequenter Ausführung bringt die Übung die Bauchmuskeln zur Wirbelsäule hin und sorgt so für straffe und robuste Bauchmuskeln.
Um die Übung auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie leicht die Knie. Halten Sie Ihren Oberkörper entspannt, die Körpermitte angespannt und legen Sie Ihre Hände in der Nähe Ihres Gesichts oder quer über Ihre Brust, je nachdem, was bequemer ist. Heben Sie langsam Ihr Kinn und den oberen Rücken in Richtung Brust und bewegen Sie ihn weiter nach oben, bis sich Ihre Schultern vollständig vom Boden abheben oder bis die Fingerspitzen Ihre Knie erreichen. Bleiben Sie etwa zwei Sekunden lang in dieser Position und senken Sie dann langsam den Kopf in die Ausgangsposition. Entspannen Sie Ihre Bauch- und Brustmuskeln nicht vollständig, sondern halten Sie alles angespannt und wiederholen Sie die Übung. Sie können mit 3 Sätzen von 8 Wiederholungen beginnen, aber wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr schaffen, können Sie sich auf 10 bis 12 Wiederholungen steigern.
Wiederholen Sie die Wiederholung etwa 15 Mal.
Schlussfolgerung
Für optimale Ergebnisse muss das Training mit einer gesunden Ernährung einhergehen. Nehmen Sie genügend Kalorien und gesunde Fette zu sich, um die Energie zu haben, die Sie für Ihr Training brauchen. Nehmen Sie ausreichend Proteine zu sich, um Ihre Muskeln zu reparieren und Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie sich noch mehr anstrengen und Ihre Trainingsroutinen erweitern möchten, können Sie sich unseren Artikel mit schnellen Workout-Routinen für Frauen zu Hause ansehen.