Die Wahrheit über Eiweiß vor dem Schlafengehen

Eiweiß vor dem Schlafengehen: gut oder schlecht?

Es gibt ein Gerücht, das besagt, dass man vor dem Schlafengehen kein Eiweiß zu sich nehmen sollte, weil es möglicherweise nicht wirksam ist oder, schlimmer noch, sich im Schlaf in Fett verwandelt. Werfen wir einen Blick auf einige bahnbrechende neue Forschungsergebnisse und räumen mit diesem Mythos auf, während ich Ihnen einige praktische (und genaue) Informationen gebe, die Ihre Muskeln verdienen.

Ein einzigartiges Problem: Niedriger nächtlicher Eiweißgehalt

Die Muskelproteinsynthese ist der Prozess der Umwandlung von Eiweiß in Aminosäuren, die dann in das Muskelgewebe eingebaut werden, um es größer und stärker zu machen. Sie ist von hohen Aminosäurenspiegeln abhängig, die im Schlaf sinken können. Stellen Sie sich vor, Sie wollen ein Haus bauen, haben aber kein Baumaterial zur Hand. Egal, wie viele motivierte Arbeiter Sie haben, Sie sind aufgeschmissen.

Arbeiten von Gillen aus dem Jahr 2016 zeigten, dass Athleten typischerweise weit über 1,2 g Protein/kg/Tag über durchschnittlich drei Hauptmahlzeiten konsumierten, aber nur magere 7 g Protein als abendlichen Snack zu sich nahmen, was das nächtliche Wachstum zu einem Problem machte.

Pre-Sleep Protein

Eine der ersten Studien, die auf dem Gebiet des Proteins vor dem Schlafengehen durchgeführt wurden, stammt von Beelen aus dem Jahr 2008, als seine Gruppe die Wirkung von abendlichem Training und dem anschließenden Proteinkonsum untersuchte. Sie stellten zwar einen Anstieg der Muskelproteinsynthese fest, doch fielen die Werte dann auf einen unerwarteten Tiefstand, so dass die Muskelproteinsynthese im Laufe der Zeit zum Stillstand kam.

Sie spekulierten, dass die Menge des schnell wirkenden Proteinhydrolysats, das den Probanden verabreicht wurde, möglicherweise nicht ausreichte, um die Aminosäuren die ganze Nacht über erhöht zu halten.

In einer Folgestudie im Jahr 2012 rekrutierten die Forscher 16 gesunde junge Männer und ließen sie abends Gewichte heben. Unmittelbar nach dem Training (gegen 21 Uhr) erhielten sie jeweils 20 Gramm Eiweiß zusammen mit 60 Gramm Kohlenhydraten. Zweieinhalb Stunden später erhielt jeder von ihnen zusätzlich 40 Gramm eines Casein-Proteins, das mit einer eigenen Markierung versehen war, so dass die Forscher „verfolgen“ konnten, was während des Schlafs mit ihm geschah.

Sie fanden heraus, dass das Casein-Protein während des Schlafs die Aminosäurespiegel während der ganzen Nacht in die Höhe trieb und anschließend die Muskelproteinsynthese im Vergleich zu einem Placebo erhöhte.

Langfristige Verwendung von Proteinen vor dem Schlafengehen

Okay, der Verzehr von Proteinen vor dem Schlafengehen erhöht also die Muskelproteinsynthese, aber was passiert, wenn man viele Wochen lang trainiert und Proteine vor dem Schlafengehen zu sich nimmt? Die Homöostase ist dafür bekannt, dass sie im Laufe der Zeit so manchen Knalleffekt zunichte macht, da der menschliche Körper eine auf Überleben basierende Maschine mit mehreren redundanten Systemen ist, die alle koordiniert arbeiten.

Um dies zu testen, nahm eine andere Forschergruppe 42 gesunde junge Männer und setzte sie auf ein 12-wöchiges Trainingsprogramm, bei dem die Testgruppe ein nächtliches Proteinpräparat vor dem Schlafengehen mit etwa 28 Gramm Protein und 15 Gramm Kohlenhydraten erhielt. Die Placebogruppe erhielt ein kalorienfreies Getränk. Die Forscher verwendeten coole Methoden wie DXA- und CT-Scans der Gliedmaßen und entnahmen ihnen Muskelfaserproben. Die Kraft wurde mit dem guten alten 1-Rep-Max-Test (1RM) gemessen.

Sie fanden heraus, dass die Kraft nach dem Trainingsprogramm in beiden Gruppen zunahm, was gut ist, da es bedeutet, dass das Programm wirksam war. Die Gruppe, die vor dem Schlafengehen Eiweiß zu sich nahm, gewann jedoch mehr Kraft und Größe. Als sie die Quadrizepsmuskeln analysierten, wies die Gruppe, die vor dem Schlafengehen Eiweiß zu sich nahm, etwa doppelt so viel Hypertrophie auf.

Auch wenn Sie mit einem Eiweißshake vor dem Schlafengehen nicht gleich zum Mr. Olympia werden, können Sie mit einem geringen Zeitaufwand Ihre Muskeln vergrößern und kräftiger werden lassen.

Wie viel Eiweiß kommt durch?

In einer weiteren Studie haben Forscher 24 gesunde junge Männer in zwei Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe erhielt 30 Gramm gekennzeichnetes Eiweiß, die zweite Gruppe gar keins.

Die Wissenschaftler nahmen Blut ab und entnahmen Proben von Quad-Muskeln. Das Tolle an dieser Studie ist, dass sie die Proteine markierten, um sie im Körper zu verfolgen. Es stellte sich heraus, dass etwa 57 % der markierten Aminosäuren des Proteins im Blutkreislauf auftauchten, während der Darm den anderen Teil aufnahm. Nur etwa 10 % des aufgenommenen Proteins gelangten in den Muskel.

Wenn Sie beispielsweise 40 Gramm eines Proteinpräparats zu sich nehmen, werden davon nur etwa 4 Gramm zu Muskelgewebe, und das im besten Fall. (Das Muskelwachstum ist nicht immer sehr effizient.) Sie haben auch gezeigt, dass Bewegung dazu führt, dass mehr Aminosäuren in das Gewebe gelangen. Das ist kein Schock, obwohl es großartig war, tatsächliche Tracerdaten zu haben, die diese Leistung bestätigen.

Tagestraining oder Nachttraining?

Einige der Studienprotokolle beinhalteten Tagestraining und einige von ihnen beinhalteten Abendtraining. Während beide Protokolle in Kombination mit Proteinen vor dem Schlafengehen zu einer höheren Muskelproteinsynthese führten, gibt es meines Wissens keine Studien, die das Training am Tag mit dem Training in der Nacht vergleichen. Es ist jedoch klar, dass unabhängig davon, wann Sie trainieren, Protein vor dem Schlafengehen das Muskelwachstum zu steigern scheint.

Wird Protein vor dem Schlafengehen dick machen?

Wird durch den Verzehr von Protein vor dem Schlafengehen der Energieverbrauch beeinträchtigt? Immerhin nehmen Sie kurz vor einer langen Phase der Inaktivität (Schlaf) Kalorien zu sich. Eine Studie von Madzima aus dem Jahr 2014 untersuchte den nächtlichen Verzehr von Eiweiß oder Kohlenhydraten und fand einen leichten Anstieg des morgendlichen Ruheenergieverbrauchs bei aktiven Männern im College-Alter.

Eine frühere Arbeit von Katayose zeigte, dass sich der Stoffwechsel in der Nacht verlangsamen kann, aber er ist recht variabel, da die Verteilung der Schlafphasen nicht gleichmäßig über die ganze Nacht verteilt ist. So war beispielsweise der Energieverbrauch während des REM-Schlafs deutlich höher.

Aber zurück zu Madzimas Studie. Er und seine Kollegen teilten 11 Probanden in vier Gruppen ein. Die erste Gruppe erhielt 38 Gramm Molkenprotein vor dem Schlafengehen, die zweite Gruppe 38 Gramm Kaseinprotein. Die dritte Gruppe erhielt 38 Gramm Kohlenhydrate und die letzte Gruppe ein Placebo.

Sie stellten fest, dass die Kohlenhydrat- und die Eiweißgruppe einen leichten Anstieg des Ruheenergieverbrauchs (REE) verzeichneten, der auf den Fettstoffwechsel zurückzuführen war (was sich in einem niedrigeren Verhältnis der Atmungsaktivität widerspiegelt).

Die Caseinprotein-Gruppe reagierte ähnlich wie die Placebo-Gruppe auf die Fettoxidation, verbrannte aber auch etwas mehr Fett. Das könnte daran liegen, dass die Einnahme von Casein zu einer deutlich geringeren Insulinreaktion führt, die den Körper dazu veranlasst, mehr Fett zu verbrauchen.

Zumindest auf der Grundlage der Ergebnisse dieser Studien scheint der Verzehr von Proteinen vor dem Schlafengehen, insbesondere von Casein, nicht „dick zu machen“. Es scheint sogar den Fettstoffwechsel zu erhöhen.

Pre-Bed Protein Options

Es ist klar, dass die Aufnahme von Protein vor dem Schlafengehen eine gute Idee ist, und auf der Grundlage vieler Studien zu diesem Thema sind 40 Gramm wahrscheinlich ein guter Ausgangspunkt. Hier ist eine Liste mit einigen Quellen von etwa 40 Gramm Eiweiß, die Sie vor dem Schlafengehen essen können.

• 7 gekochte Eier
• 5 Tassen fettarme Milch
• 5 Tassen fettarmer Joghurt
• 2 Hühnerbrüste
• 2 Steaks
• 2 Messlöffel Metabolic Drive® Protein

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Verwandt: Protein macht nicht dick

1. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et a. Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. J Nutr. 2008(138):2198-204.
2. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, et al. Dietary protein intake and distribution patterns of well-trained dutch athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016.
3. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, et a. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009(58):920-6.
4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Nächtlicher Protein- oder Kohlenhydratkonsum führt zu erhöhtem morgendlichen Ruheenergieaufwand bei aktiven Männern im College-Alter. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
5. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44(8):1560-9.
6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015; 145(6):1178-84.
7. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, et al. Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(12):2517-25.