Liz ist eine typische Frau in den 50ern, fit, 70 kg, 30% Körperfett. Sie geht jeden Tag ins Fitnessstudio und läuft 35 Minuten lang auf dem Laufband mit 10 km/h. Aber, wie sie mir ziemlich oft sagt, kann sie nicht abnehmen. Was ist hier los: Liegt es an Liz oder hat sich das Universum gegen sie verschworen?
Wie nimmt man eigentlich ab?
Betrachten wir zunächst einmal den Körper als Energiespeicher. Der Körper lässt sich in zwei Komponenten aufteilen. Der eine ist die Fettmasse, und der Rest des Körpers wird als fettfreie Masse bezeichnet. Sie besteht hauptsächlich aus Wasser, aber auch aus Knochen und Muskeleiweiß. Fett enthält viel mehr Energie (und benötigt daher mehr Energie zur Verbrennung).
Wie die meisten Erwachsenen möchte Liz abnehmen. Dazu muss sie sich in ein Energiedefizit begeben: die Energieabgabe muss größer sein als die Energiezufuhr. Die Menge an Gewicht, die sie verliert, hängt davon ab, ob sie Fett oder fettfreie Masse verliert.
Man braucht ein viel größeres Energiedefizit, um ein Kilogramm Fett zu verlieren als ein Kilogramm fettfreie Masse. Wir brauchen auch ein größeres Energiedefizit pro Kilogramm Gewichtsverlust, wenn wir zu Beginn dicker sind.
Die meisten Menschen brauchen ein Energiedefizit von etwa 27-32 kJ, um ein Gramm Körpergewicht zu verlieren. Wenn Liz 35 Minuten lang mit 10 km/h auf dem Laufband läuft, hat sie ein Defizit von etwa 1500 kJ, so dass sie in einer Sitzung nur 50 g verloren hat. Wenn sie dies jedoch ein Jahr lang fünfmal pro Woche tut, wird sie über 12 kg abnehmen.
Außer natürlich, sie tut es nicht. Nach einem Jahr bleibt sie immer noch bei 70 kg hängen. Warum?
Mehr essen, um die Bewegung auszugleichen?
Die erste Möglichkeit ist, dass Liz mehr isst, um die zusätzliche Bewegung auszugleichen. Ihre 35 Minuten Laufen auf dem Laufband werden durch anderthalb Gläser Merlot am Abend völlig zunichte gemacht.
Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen sich mit Essen für ihre sportliche Betätigung belohnen. Eine kürzlich durchgeführte Analyse ergab, dass Frauen besonders dazu neigen, nach dem Sport zu tanken. Liz könnte also unbewusst mampfen oder trinken, um das Energiedefizit auszugleichen.
Weniger aktiv sein?
Eine zweite Möglichkeit ist, dass Liz den Gang ins Fitnessstudio dadurch kompensiert, dass sie anderswo weniger körperlich aktiv ist. Sie lässt sich vielleicht vor dem Fernseher fallen, anstatt sich mit Hausarbeiten zu beschäftigen. Vielleicht zappelt sie sogar weniger herum.
Diese Theorie ist als „Aktivitätsstat“-Hypothese bekannt: Sie besagt, dass wir einen Sollwert für den Energieverbrauch haben, ähnlich wie der Sollwert eines Thermostats. Wenn wir die körperliche Aktivität in einem Bereich erhöhen, gibt es einen automatischen Ausgleich in einem anderen Bereich.
Macht Liz also all die gute Arbeit im Fitnessstudio zunichte, indem sie sich den Rest des Tages auf der Couch verausgabt? Wir haben diese eher deprimierende Theorie getestet. Es wird die Leser freuen zu hören, dass wir keine Beweise für die Aktivitätsstat gefunden haben, als sitzende Erwachsene ein Trainingsprogramm begannen. Sie haben einfach mehr Sport getrieben, indem sie die Zeit mit Schlafen und Fernsehen verbrachten.
Reduzierung des Ruheumsatzes?
Eine der unglücklichen Nebenwirkungen des Abnehmens ist, dass der Ruheumsatz – die Rate, mit der man Energie verbraucht, wenn man sitzt und nichts tut – zu sinken beginnt (was bedeutet, dass man weniger Energie verbrennt).
Eine kürzlich durchgeführte Studie über die Teilnehmer von „The Biggest Loser“ hat ergeben, dass ihr Ruheumsatz sechs Jahre nach dem Abnehmen und dem Wiedererlangen des größten Teils des Gewichts gesunken ist.
Liz könnte also prinzipiell Sport treiben und ihre Ernährung oder ihr Aktivitätsmuster nicht geändert haben, und trotzdem nicht abnehmen, weil ihr Ruheumsatz niedriger ist. Wenn man jedoch durch Sport abnimmt (im Gegensatz zu einer Diät), bleibt der Ruheumsatz in der Regel erhalten.
Vielleicht nehmen Sie Muskeln zu
Eine sonnigere Aussicht könnte sein, dass sie zwar nicht abgenommen, aber Körperfett verloren hat, und dieses Körperfett wurde durch fettfreie Masse ersetzt. Ein Kilogramm Fett nimmt mehr Raum ein (etwa 1,1 Liter) als ein Kilogramm fettfreie Masse (etwa 0,9 Liter), also wäre Liz nicht nur schlanker, sondern auch kleiner.
Wenn die Fettmasse vollständig durch fettfreie Masse ersetzt wird, kann man berechnen, dass Liz nach 12 Wochen 2,6 kg Körperfett verloren und 2,6 kg fettfreie Masse gewonnen hat.
Das klingt gut, aber funktioniert es wirklich so? Eine vernünftige Faustregel besagt, dass etwa 75 % des Gewichts, das Sie verlieren, Fett und der Rest fettfreie Masse sein wird. Aber es kann besser laufen, wenn man Krafttraining macht.
Eine Analyse früherer Studien ergab, dass Krafttraining (mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht) die fettfreie Masse bei übergewichtigen Männern um etwa 2 kg und bei Frauen um etwa 1 kg erhöht, obwohl das Gewicht unverändert blieb.
Ein guter Test, um festzustellen, ob Sie Fettmasse gegen fettfreie Masse austauschen, ist die Messung Ihres Taillenumfangs. Wenn er kleiner wird, während Ihr Gewicht gleich bleibt, verlieren Sie wahrscheinlich Fett und gewinnen fettfreie Masse hinzu.
Und was ist mit Liz los?
Ist es Völlerei oder Faulheit, oder verliert sie Fett und ersetzt es durch fettfreie Masse? Liz mag diese letzte Möglichkeit, aber ich weiß es nicht. Sie sieht auf jeden Fall straffer aus, aber die Flasche Merlot ist leerer, als ich dachte.