Ich habe in 3 Monaten 10 Pfund verloren, indem ich gegessen habe, was ich wollte

Ich bin stolz darauf, dass ich seit Januar 2016 10 Pfund abgenommen habe. Ich musste mir buchstäblich den Hintern aufreißen, um das zu erreichen, aber abgesehen von der Empfehlung des Arztes, oft zu trainieren und in Maßen zu essen, war nicht viel nötig. Das Schwierigste war, es in die Praxis umzusetzen.

Im Januar 2016 beschloss ich, mich darauf einzustellen, jeden Tag zu trainieren, es sei denn, ich könnte es körperlich nicht. Diese subtile Veränderung in meinem Denkmuster hat alles verändert. Anstatt mich zu zwingen, dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, nahm ich an, dass es eine tägliche Aufgabe war, die ich erledigen sollte, wie mein tägliches Hygieneritual. Ruhetage wurden eher zur Ausnahme als zur Regel.

Im Gegensatz zu meinen früheren Diätversuchen, die zahlreich und flüchtig waren, beschloss ich dieses Mal, kein bestimmtes Nahrungsmittel wegzulassen. Ich esse alles, was mir schmeckt, solange es meine Kalorienzufuhr für den Tag nicht überschreitet. Konkret halte ich mich an die Makro-Diät oder die Flex-Diät. Wenn es zu meinen Makros passt, kann ich es essen. Das ist eine sehr befreiende „Diät“ für mich, denn ich habe das Gefühl, dass ich sie für den Rest meines Lebens befolgen kann.

Diätplan

Ich protokolliere mein Essen in einer App namens LifeSum. Viele meiner Freunde mögen auch My Fitness Pal. Ich habe auch ein FitBit, um meine Aktivitäten und mein Training zu verfolgen. Hier ist ein typisches Tagesprotokoll aus meiner LifeSum-App über die 1600 Kalorien, die ich zu mir nehme, mit einer Makroverteilung von 140 g Kohlenhydraten, 120 g Eiweiß und 62 g Fett. Ich trinke mindestens 8 Gläser Wasser (8 oz) pro Tag.

• Frühstück: Hühnerwurst, Frühstücksmuffin
• Zwischenmahlzeit: Mehr Eiweiß, etwa 2 Eier
• Mittagessen: Truthahn-Sandwich, Gemüse
• Nachmittags-Snack: Äpfel und Erdnussbutter
• Abendessen: Hähnchen, Gemüse, irgendeine Form von Kohlenhydraten
• Nach dem Workout: Eiweißshake
• Dessert: Wenn es zu meinen Makros passt, kann ich es einbauen, wo immer ich will. Meistens esse ich Eis zum Abendessen, aber manchmal esse ich es auch zum Mittagessen.

Da sind eine Menge Lebensmittel aufgelistet, oder? Der Trick besteht darin, darauf zu achten, dass mein Verhältnis von Eiweiß zu Kohlenhydraten und Fett gesund ist und zu meinen Makros passt. LifeSum macht es mir leicht, den Überblick zu behalten.

Erkenne dich selbst

Ich habe Freunde und Kollegen, die erfolgreich auf Gluten, Milchprodukte oder Zucker verzichtet haben, um Gewicht zu verlieren, und ich gratuliere ihnen. Der größte Unterschied ist die Konsequenz: Ich bin nicht bereit, für immer auf Gluten oder Milchprodukte (oder was auch immer) zu verzichten, und wenn ich jetzt darauf verzichte, ist es wahrscheinlicher, dass ich später wieder zu viel davon esse, weil ich mich kurzzeitig geweigert habe. Für mich ist es besser, alle Dinge in einem wiederholbaren Format zu mäßigen, als regelmäßig Lebensmittel wegzulassen, die ich liebe.

Die Änderung meines Verhaltens und ihr nachweisbarer Erfolg ist in ihrer Logik ganz einfach, aber ohne Disziplin lächerlich schwer durchzusetzen: täglich aktiv sein und in Maßen essen.

Die Mehrheit unseres wohlhabenden Landes wird von Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten geplagt. Für die überwältigende Mehrheit von uns sind das alles vermeidbare Probleme. Ich persönlich musste die unzähligen psychologischen Blockaden überwinden, die mich davon abgehalten haben, ins Fitnessstudio zu gehen. Ich habe meinen Terminkalender komplett von Ablenkungen befreit und meiner Gesundheit wirklich Priorität eingeräumt. Das ist nicht einfach. Ich habe das nur geschafft, weil ich quer durch den Staat gezogen bin und mich gezwungen habe, neben meinem Vollzeitjob und meiner Gesundheit keine weiteren Verpflichtungen einzugehen. Nicht jeder hat die Möglichkeit, in einer neuen Stadt neu anzufangen, aber die meisten haben die Fähigkeit, neue Prioritäten zu setzen und ihre Gesundheit an die erste Stelle zu setzen.

Am wichtigsten: Ich nehme keine Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme. Ich lasse mich nicht auf ungesundes Essverhalten wie Fressen, Entschlacken oder Hungern ein. Ich schäme mich nicht für meinen Körper oder andere. Ich glaube, dass ich stark, fähig und wertvoll bin, auch wenn ich technisch gesehen immer noch übergewichtig bin. Ich glaube auch, dass es wichtig ist, zu scheitern.

Bei all dem dreht sich mein Ziel um diese drei Dinge, die so lange für mich körperlich, geistig und emotional unerreichbar waren: gesund sein, stark sein, diszipliniert sein. Ich habe nicht geglaubt, dass diese Dinge für mich möglich sind. Jetzt weiß ich es besser.

Mein Trainingsplan

Die Realität ist, dass ich ein bisschen seltsam bin: Ich bin eine Frau, die schwere Gewichte stemmt. Mein Hauptaugenmerk liegt auf dem Krafttraining. Ich arbeite mit niedrigen Wiederholungen und hohen Gewichten. Meine neueste Liebe im Leben ist das Klettern, also versuche ich, die gesamte Körperkraft zu erlangen, die dieser Sport erfordert, um beim Schleppen meines Körpergewichts wirklich zu brillieren.

Das Krafttraining verschafft mir in kurzer Zeit enorme Kraftzuwächse; Yoga hilft mir, die Stabilisatormuskeln zu stärken, die ich nicht so häufig trainiere; das Ausdauertraining unterstützt mich bei einer schnelleren Gewichtsabnahme und einem gesunden Herzen; beim Klettern fühle ich mich wie ein Superstar.

Meine Ziele:

• Viermal pro Woche Gewichtheben: (Oberkörper, Unterkörper, Core).
• Aufwärmen mit mindestens 10 Minuten Ausdauertraining vor dem Gewichtheben oder Klettern
• Klettern an 2-3 Tagen pro Woche
• Do 20-30 Minuten Ausdauertraining 3-mal pro Woche
• Einen Yogatag pro Woche einplanen
• Einen kompletten Ruhetag einplanen (restoratives Yoga an diesem Ruhetag ist in Ordnung)
• So oft wie möglich den Weg zu meinem Fitnessstudio zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen

Meine Ziele und Regeln haben sich im letzten Monat weiterentwickelt. Ich habe das Gefühl, dass ich klüger und effizienter geworden bin.

Trainingsplan:

Tag Eins: Krafttraining für den Oberkörper + Cardio oder Restorative Yoga
Tag Zwei: Klettern
Tag Drei: Krafttraining für den Oberkörper + Ausdauertraining
Tag Vier: Yoga
Tag Fünf: Krafttraining für den Unterkörper + Cardio
Tag Sechs: Klettern + optional Cardio
Tag Sieben: Core Weight Training + Cardio

Ich versuche, mir eine gewisse Flexibilität in einem disziplinierten Zeitplan zu geben. Ich brauche Abwechslung, um an etwas interessiert zu bleiben. Und ehrlich gesagt, an manchen Tagen muss ich die Dinge umstellen, je nachdem, wie sich mein Körper fühlt und was ich am nächsten Tag vorhabe. Ich möchte mich zum Beispiel nicht auf Schultern und Arme konzentrieren und am nächsten Tag oder am selben Tag intensiv klettern.

Die Ruhetage sind Float-Tage, reserviert für Tage, an denen ich das Gefühl habe, dass mein Körper sich erholen muss. Das Wichtigste ist, dass ich meinen Körper nicht über das sichere Maß hinaus belaste, nur um etwas auf meiner Leistungsliste zu erreichen.

Ermutigung für Fitnessstudio-Neulinge

Es ist ein schmaler Grat zwischen dem, was bequem und was sicher ist. Wenn man nach einer sitzenden Lebensweise zum ersten Mal mit dem Training beginnt, ist es wichtiger, sich ein Ziel zu setzen, das man erreichen kann, z. B. 2-3 Mal pro Woche konsequent zu trainieren.

Vor einigen Monaten war ich ein absoluter Neuling im Fitnessstudio und kam aus einer sitzenden Lebensweise. Ich fing an, vielleicht dreimal pro Woche zu trainieren, und zwar hauptsächlich mit Krafttraining und Klettern, weil ich anfangs Ausdauertraining so sehr hasste. Klettern war meine Einstiegsdroge ins Fitnessstudio. Es hat mir so gut gefallen, dass ich bereit war, konsequent Krafttraining zu machen, um meine Kletterfähigkeiten zu verbessern. Wenn es Ihnen so geht wie mir, müssen Sie eine Sportart oder Fitnessaktivität finden, die Sie so begeistert, dass Sie an Ihrer allgemeinen Fitness arbeiten.

Funktioniert es?

Ja, absolut. Ich kann Ihnen ehrlich sagen, dass ich in den drei Monaten, in denen ich diesen Plan befolgt habe, diese Dinge erreicht habe:

• 10 Pfund abgenommen
• Rekord bei den Kniebeugen mit 100 Pfund
• Rekord beim Bankdrücken mit 85 Pfund
• Beindrücken mit 210 Pfund
• Latziehen mit 90 Pfund und Rückenreihen
• 3 Sätze mit 8 Wiederholungen beim hängenden Beinheben
• Kontinuierlich 5.8’s
• 10-15 Minuten Sprints auf dem Rudergerät so gut wie täglich
• 1 Meile auf dem Ellipsentrainer, bis zu einer Meile auf dem Laufband
• Meine Haltung ist 10x besser

Anmerkung: nicht alles, was ich im Fitnessstudio mache, ist hier aufgeführt. Ich habe nur meine großen persönlichen Rekorde aufgelistet. Hier sind ein paar Fortschrittsbilder.

Moving Forward

Mein Ziel ist es, das Verhältnis von Kraft zu Körpergewicht zu maximieren, damit ich ein besserer Kletterer und ein gesünderer Mensch werden kann. Dazu müsste ich eine Menge Gewicht verlieren, was eine Weile dauern wird (und sollte), um es sicher zu erreichen.

Nach einigen Monaten eines aktiven Lebensstils fühle ich mich gesund und zuversichtlich. Ich hoffe, Sie fühlen sich ein wenig ermutigt, weil Sie wissen, dass auch ein normales Mädchen wie ich anfangen kann, sich um Gesundheit zu bemühen und ohne viel Schnickschnack Fortschritte zu erzielen. Ich weiß, dass Sie es auch schaffen können.

Wenn Sie Fragen zu meinen Trainings- oder Ernährungsplänen haben, lassen Sie es mich wissen! Ich werde mein Bestes tun, um sie zu beantworten, aber bedenken Sie, dass ich weder ein professioneller Ernährungsberater noch ein Personal Trainer bin. Ich werde auch nicht dafür bezahlt, für ein bestimmtes Produkt zu werben 🙂

Lass mich wissen, was du in deinem Trainingsplan tust, um deinen gesunden Lebensstil zu unterstützen!