Ist der Fersenauftritt beim Laufen schädlich?

Auch wenn 95 Prozent der Läufer instinktiv mit der Ferse auf den Boden aufschlagen, gibt es unter Laufexperten einen wachsenden Trend, lebenslange Fersenläufer auf einen vorderen Kontaktpunkt umzustellen. Die Umstellung auf einen Mittel- und/oder Vorfußauftritt soll die Aufprallbelastung verringern und die Speicherung und Rückgabe von Energie in unseren Sehnen verbessern (wodurch wir schneller und effizienter werden, wie in der Abbildung oben dargestellt). Die Theorie besagt, dass wir aufgrund der Tatsache, dass unsere Füße so lange durch Schuhe geschützt waren, leichtsinnigerweise angefangen haben, auf den Fersen zu landen, weil wir die gefährlichen Aufprallkräfte, die mit dem Fersenauftritt verbunden sind, nicht mehr spüren konnten. Indem wir zu einem natürlicheren Mittelfußauftritt zurückkehren, können wir Verletzungen vermeiden und effizienter laufen.

Die Annahme, dass der Wechsel zu einem Mittel- oder Vorfußauftritt die Verletzungsrate verändert und die Effizienz verbessert, ist zwar verlockend, aber nicht bewiesen. Untersuchungen, bei denen die Verletzungsraten im Zusammenhang mit verschiedenen Aufsetzpunkten bei mehr als 1600 Läufern untersucht wurden, haben keinen Unterschied in der Häufigkeit von Laufverletzungen zwischen Rückfuß- und Vorfußläufern ergeben (1-3). Die Befürworter des Mittelfußaufsatzes berufen sich auf eine häufig zitierte Studie, die in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlicht wurde und die zeigt, dass Läufer, die den ersten Kontakt mit dem Mittelfuß herstellen, eine um 50 Prozent geringere Verletzungsrate haben (4). Das Problem bei dieser Studie ist, dass es sich bei den 16 teilnehmenden Läufern um College-Läufer der Division I handelte, die sich selbst für einen Mittelfußauftritt entschieden haben.

Die Entscheidung für einen Mittelfußauftritt ist zwar in Ordnung und oft das Zeichen eines Hochleistungssportlers, aber die Umwandlung eines natürlichen Fersenläufers in einen Mittelfußläufer verursacht Probleme. Meiner Erfahrung nach sind die schnellsten Läufer der Welt, die von sich aus einen Mittelfußauftritt wählen, in der Regel biomechanisch perfekt, haben breite Vorderfüße, neutrale Fußgewölbe und flexible Waden. In den letzten 30 Jahren habe ich festgestellt, dass flachfüßige Freizeitläufer, die versuchen, zu einem Vorfußauftritt überzugehen, zu Verletzungen des Innenfußes und des Fußgelenks wie Plantarfasziitis und Achillessehnenentzündung neigen, während hochgewölbte Läufer, die versuchen, zu einem vorderen Kontaktpunkt überzugehen, häufig verstauchte Knöchel und Mittelfußstressfrakturen erleiden.

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Der Grund dafür, dass Läufer mit Fersen- und Mittel-/Vorfußauftritt unterschiedliche Verletzungen erleiden, liegt darin, dass sie die Kraft in unterschiedlichen Bereichen absorbieren. In einer detaillierten Studie, in der die Biomechanik von Läufern mit Fersen- und Vorfußauftritt untersucht wurde, zeigen Forscher der Universität von Massachusetts, dass Läufer, die mit dem Vorfuß auf den Boden aufsetzen, mehr Kraft am Knöchel und weniger am Knie absorbieren (5). Das Gegenteil gilt für Fersenläufer: Sie haben eine geringere muskuläre Belastung am Knöchel und eine höhere Belastung am Knie.

Dies steht im Einklang mit mehreren Studien, die bestätigen, dass die Wahl eines Fersen- oder Mittelfußauftrittes die Gesamtkraft während der Kontaktperiode nicht verändert, sondern die Kraft nur auf andere Gelenke und Muskeln überträgt: Mittel- und Vorfußläufer absorbieren die Kraft in ihren Fußgewölben und Waden, während Fersenläufer mehr Kraft mit ihren Knien absorbieren. Diese Forschung beweist, dass die Wahl eines bestimmten Kontaktpunktes die Gesamtkraft nicht verändert, sondern nur den Ort, an dem die Kraft absorbiert wird. Dies ist die biomechanische Version von „niemand fährt umsonst“.

Forschungen, die die metabolischen Kosten des Laufens bewerten, zeigen ebenfalls keinen klaren Vorteil für einen weiter vorne liegenden Kontaktpunkt. Die meisten Studien deuten sogar darauf hin, dass die überwiegende Mehrheit der Freizeitläufer mit dem Fersenauftritt deutlich effizienter ist. In einer detaillierten Arbeit, die im Journal of Experimental Biology veröffentlicht wurde, berechneten die Wissenschaftler das Gelenkdrehmoment, die geleistete mechanische Arbeit und die Muskelaktivität, die mit der Veränderung des ersten Aufsetzpunkts bei verschiedenen Geh- und Laufgeschwindigkeiten verbunden sind (6). Die Ergebnisse dieser Studie bestätigten, dass das Gehen mit dem Fersenauftritt die metabolischen Kosten des Gehens um erstaunliche 53 Prozent reduziert. Das ist ein enormer Unterschied in der Effizienz und erklärt, warum fast alle langsamen Jogger (die oft nur ein wenig schneller als im Schritttempo laufen) den ersten Bodenkontakt mit der Ferse herstellen. Im Gegensatz dazu zeigen Studien, dass bis zu einem Drittel der schnellsten Langstreckenläufer der Welt den Boden mit dem Mittelfuß berühren (7).

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Die große Frage ist: Da schnelle Läufer mit dem Fersen- oder Mittelfußauftritt gleich effizient sind, während die meisten Freizeitläufer mit dem Fersenauftritt effizienter sind, stellt sich die Frage, bei welcher Geschwindigkeit der Fersenkontakt seinen metabolischen Vorteil verliert. In einer computersimulierten Studie zur Bewertung der Effizienz haben Forscher der University of Massachusetts gezeigt, dass der Fersenauftritt bei einem Lauftempo von 7:36 pro Meile etwa 6 Prozent effizienter ist als der Mittel- oder Vorfußauftritt (8). Einige neuere Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Geschwindigkeit von 6:25 pro Meile der Übergangspunkt ist, an dem es keinen Unterschied in der Wirtschaftlichkeit zwischen Fersen- und Mittelfußauftritt gibt (9). Diese Studien bestätigen, dass hochqualifizierte Läufer zwar effizient sind, wenn sie auf dem Mittel- oder Vorfuß landen, die Mehrheit der Freizeitläufer jedoch effizienter mit dem Fersenauftritt läuft.

Angesichts des eindeutigen metabolischen Vorteils, der mit dem Fersenauftritt bei allen Laufgeschwindigkeiten außer den schnellsten verbunden ist, überrascht es nicht, dass Freizeitläufer, wenn sie gebeten werden, den Komfort zwischen Fersen- und Mittelfußauftritt zu bewerten, angeben, dass der Rückfußauftritt deutlich komfortabler ist (10). Die verbesserte Effizienz erklärt auch, warum etwa 35 Prozent der Läufer, die auf minimalistisches Schuhwerk umsteigen, trotz der verstärkten Aufprallkräfte weiterhin mit der Ferse auf den Boden aufschlagen: Der Fersenauftritt ist zu effizient, um ihn aufzugeben (11).

Das Fazit ist, dass Sie, bevor Sie einen Wechsel vom Fersen- zum Mittelfußauftritt in Erwägung ziehen, sicherstellen sollten, dass dies klinisch gerechtfertigt ist. Da der Mittelfußauftritt die Belastung des Knies deutlich reduziert, sollte er von allen Läufern, die unter wiederkehrenden Knieschmerzen leiden, in Betracht gezogen werden. Dies gilt insbesondere für schnelle Läufer mit breiten Vorderfüßen und flexiblen Achillessehnen. Umgekehrt sollten Läufer mit einer Vorgeschichte von Achillessehnen-, Vorfuß- und/oder Plantarfaszienverletzungen fast immer den ersten Kontakt mit der Außenseite der Ferse herstellen, denn im Gegensatz zu dem, was viele Laufexperten sagen, ist es sicher und effizient, den Boden zuerst mit der Ferse zu erreichen. Die fünfundneunzig Prozent der Läufer, die von Natur aus den Fersenauftritt wählen, können nicht alle falsch liegen.

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Über den Autor:

Dr. Thomas C. Michaud behandelt seit mehr als 30 Jahren Spitzen- und Freizeitläufer im Raum Boston. Er hat mehrere Fachbücher über klinische Biomechanik geschrieben und ist Autor des Buches „Injury-Free Running: How to Build Strength, Improve Form, and Treat/Prevent Injuries“, erhältlich bei Amazon.

1. Kleindienst F, Campe S, Graf E, et al. Unterschiede zwischen Vorfuß- und Rückfußauftritt beim Laufen anhand von Kinetik und Kinematik. XXV ISBS Symposium 2007, Ouro Preto, Brasilien.

2. Kleindienst, F.I. (2003). Gradierung funktioneller Sportschuhparameter am Laufschuh. Shaker. Aachen, 234-235.

3. Walther, M. (2005). Vorfußlaufen schützt nicht vor Überlastungsproblemen. Orthopädieschuhtechnik, 6, 34.

5. Hamill J, Allison H. Derrick G, et al. Lower extremity joint stiffness characteristics during running with different footfall patterns. European J Sports Sci. Oct 15, 2012.

6. Cunningham C, Schilling N, Anders C et al. The influence of foot posture on the cost of transport in humans. J Experimental Biology. 2010;213:790-797.

7. Hesegawa H, Yamauchi T, Kraemer W. Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elitelevel half marathon. J Strength Cond. 2007;21:888-893.

8. Miller R, Russell E, Gruber A, et al. Foot-strike pattern selection to minimize muscle energy expenditure during running: a computer simulation study. Jahrestagung der American Society of Biomechanics in State College, PA, 2009.

9. Ogueta-Alday A, Rodríguez-Marroyo JA, García-López J. Rearfoot Striking Runners Are More Economical than Midfoot Strikers. Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug 30.

11. Goss D, Lewek M, Yu B, et al. Accuracy of self-reported foot strike patterns and loading rates associated with traditional and minimalist running shoes. Human Movement Science Research Symposium, 2012, The University of North Carolina at Chapel Hill.