Ja, Thunfischkonserven können eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sein, aber der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in der Thunfischdose, die Sie kaufen, kann sehr unterschiedlich sein. Hier erfahren Sie, was Sie wissen müssen, um die Dose mit den meisten Omega-3-Fettsäuren auszuwählen.
Sorten von Thunfisch in Dosen
Zunächst einmal gibt es verschiedene Thunfischsorten in Dosen. Echter Bonito, Roter Thun und Gelbflossenthun (auf Hawaii Ahi genannt) werden als „helles Fleisch“ konserviert und verkauft, während Weißer Thun (auch Langflossenthun, Tombo Ahi und Ahi Palanacan genannt) der einzige Thunfisch ist, der als hochwertiges „weißes Fleisch“ bezeichnet werden kann.
Omega-3-Gehalt von Thunfischkonserven
Ernährungsphysiologisch sind sich die verschiedenen Thunfischsorten recht ähnlich – mit Ausnahme ihres Fettgehalts, der je nach Jahreszeit und Wassertemperatur, in der der Fisch gefangen wurde, um bis zu 2 Gramm pro Unze variieren kann.
Auch wenn Sie jedes Mal dieselbe Art von Thunfisch kaufen, sollten Sie also unbedingt das Etikett mit den Nährwertangaben auf der Dose, die Sie kaufen möchten, überprüfen – die hier enthaltenen Informationen müssen Ihnen sagen, welche Nährstoffe der in dieser Dose verpackte Fisch enthält.
Um die meisten Omega-3-Fettsäuren aus Ihrem Thunfisch in Dosen zu erhalten, sollten Sie Thunfisch in Wasser und nicht in Öl verpackt wählen. Das Öl vermischt sich mit einem Teil des natürlichen Fettes des Thunfischs. Wenn Sie also Thunfisch in Öl abtropfen lassen, fließt auch ein Teil der Omega-3-Fettsäuren in den Abfluss. Da sich Öl und Wasser nicht vermischen, entweichen bei Thunfisch in Wasserverpackung keine wertvollen Omega-3-Fettsäuren.
In Wasser eingelegt und abgetropft, enthalten 6 Unzen Thunfisch aus leichtem Fleisch normalerweise etwas weniger als 0,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren, während Thunfisch in Öl eingelegt und abgetropft etwas mehr als .3 Gramm Omega-3.
Eine Untersuchung ergab, dass 100 Gramm (etwa 3 ½ Unzen) leichter Thunfisch, der in Wasser eingemacht und abgetropft wurde, 0,272 Gramm Omega-3-Fettsäuren enthielten, die sich aus EPA (0,047 g), DHA (0,223 g) und ALA (0,002 g) zusammensetzen. In Öl eingelegter und abgetropfter Thunfisch enthielt fast ein Drittel weniger Omega-3-Fettsäuren: 100 Gramm in Öl eingelegter und abgetropfter Thunfisch aus leichtem Fleisch lieferten 0,202 Gramm Omega-3-Fettsäuren in Form von EPA (0,027 g), DHA (0,101 g) und ALA (0,074 g).
Spezialisierte Marken von Premium- oder „Gourmet“-Konserven von Pazifischem Weißem Thun sind möglicherweise die beste Wahl für Omega-3-Fettsäuren unter allen Arten von Thunfischkonserven. Diese kleineren, oft in Familienbesitz befindlichen Thunfischfabriken fangen ihren Thunfisch in den kalten Gewässern des Pazifiks durch Schleppangeln mit Haken und Leine. Sobald ein Fisch am Haken hängt, wird er an Bord gebracht und frisch eingefroren. Die großen kommerziellen Fischereien fangen ihren Thunfisch in den wärmeren Gewässern des Atlantiks in der Regel mit „Langleinen“, die tief im Wasser liegen und nur alle 24 Stunden eingeholt werden.
Auch die Art der Verarbeitung des Thunfischs ist unterschiedlich. Die größeren kommerziellen Konservenfabriken, wie Starkist®, kochen ihren Fisch zweimal. Zuerst wird der Fisch im Ganzen auf einem Gestell gebraten, wodurch die natürlichen wertvollen Öle verloren gehen. Dann wird der Fisch entgrätet und zusammen mit Aromastoffen wie Gemüsebrühe und Zusatzstoffen wie Pyrophosphat oder hydrolysiertem Kasein in die Dose gegeben. Die Dosen werden versiegelt, und der Fisch wird erneut gegart. Dieses Verfahren ermöglicht es den Unternehmen, die Fischfilets schneller zu entgräten und ein größeres Produktvolumen herzustellen. Spezialprodukte werden in der Regel roh in die Dose gepackt und nur einmal gekocht, so dass alle natürlichen Säfte und Fette im fertigen Produkt erhalten bleiben. Getestete Spezialprodukte enthalten bis zu 2,97 Gramm Omega-3-Fettsäuren in einer 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen).
Beispiele für Thunfisch und seinen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren
| Fischart | Omega-3-Fettsäuren insgesamt | EPA (einzige Art von Omega-3-Fettsäuren) | DHA (einzige Art von Omega-3-Fettsäuren) |
|---|---|---|---|
| frischer Blauflossenthunfisch, gebacken, 6 Unzen | 2.5 Gramm | 0,6 Gramm | 1,9 Gramm |
| frischer Weißer Thun, gebacken, 6 Unzen | 2,6 Gramm | 0,5 Gramm | 1.7 Gramm |
| frischer Echter Bonito, gebacken, 6 Unzen | 2,7 Gramm | 0,7 Gramm | 2,0 Gramm |
| Heller Thunfisch, in Wasser eingemacht, 6 Unzen | 0.46 Gramm | 0.08 Gramm | 0.38 Gramm |
| Leichter Thunfisch, in Öl konserviert, 6 Unzen | 0.34 Gramm | 0,05 Gramm | 0,38 Gramm |
| Starkist TM Weißer Thun, in Wasser eingemacht, 6 Unzen* | 1.35 Gramm | Daten nicht verfügbar | Daten nicht verfügbar |
| Papa George Gourmet Weißer Thun, in Olivenöl eingelegt, nicht abgetropft, 6 Unzen | 8.1 Gramm | 2,6 Gramm | 5,5 Gramm |
*Die Angaben zu den Markennamen stammen von der Website von Starkist und den Laborberichten dieser beiden Thunfischspezialisten, siehe Quellen unten.
Quellen:Am J Clin Nutr, January 2000 Supplement; 71:179S-188S.
USDA Nutrient Composition Database: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/index.html
Food Processor for Windows, Version 7.60, Database Version December 2000, ESHA Research, Salem, OR.
Simopoulos A, Kifer RR, and Martin RE (Eds). (1986). The Health Effects of Polyunsaturated Fatty Acids in Seafoods. Academic Press, New York.Starkist Thunfisch: www.Starkist.com
Papa George Gourmet Albacore, Seattle, WA. www.PapaGeorgeTuna.com Telefon: 206-255-4203. Produktlaboranalyse bereitgestellt von Food Products Laboratory, Portland, OR.