Master The Push-Up And Its Variations For A Bigger Chest

Der Liegestütz wird oft übersehen und als nicht würdig angesehen, in die Trainingsprogramme vieler Männer aufgenommen zu werden. Das ist ein großer Fehler. Denn wenn es um den Aufbau einer größeren und stärkeren Brust geht, gibt es nur wenige Übungen, die besser sind als die klassische Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die immer noch die Männer der Armee von den Jungs der Armee unterscheidet.

Diese effektive Übung zum Aufbau der Brust kann überall und jederzeit ausgeführt werden – und sie trainiert auch die Schultern, den Trizeps und die Bauchmuskeln. Und es gibt eine Reihe großartiger Variationen, die dafür sorgen, dass Ihnen nie die einfachen Bewegungen ausgehen, die beeindruckende Brustmuskeln formen. Hier gehen wir kurz die Vorteile von fünf Variationen durch, bevor der ehemalige Sportausbilder der Royal Marine, Sean Lerwill, seine Lieblings-Liegestütz-Variationen vorstellt und demonstriert. Außerdem gibt er Tipps zu Leistung und Fortschritt, damit Sie einen größeren und stärkeren Oberkörper aufbauen können.

Die Vorteile von fünf Liegestütz-Variationen

1. Versuchen Sie TRX-Liegestütze für eine erhöhte Muskelaktivierung

Schnappen Sie sich ein TRX, wenn Sie können – in Tests schlugen sie Wackelbretter und Bosu-Boards bei der Aktivierung des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der Beine.

2. Versuchen Sie Plyo-Liegestütze, um explosive Kraft aufzubauen

Es gibt einen guten Grund zu klatschen: In Labortests erhöhte es die Bodenreaktionskraft im Vergleich zu drei anderen explosiven Varianten der Bewegung.

3. Probieren Sie Diamant-Liegestütze für die Größe des Trizeps

Auch wenn die meisten Menschen einen breiten Griff mit der Aktivierung des Brustmuskels in Verbindung bringen, zeigen elektromyografische (EMG) Messungen, dass ein Diamant-Liegestütz auch die Brust besser aktiviert.

4. Probieren Sie Liegestütze mit Abwärtsbewegung für die Gesundheit der Schultern

Forschungsergebnisse zeigen, dass das Abstellen der Füße auf einer Bank oder Stufe die Aktivierung der stabilisierenden Muskeln erhöht und die Schultern während der gesamten Bewegung stärker beansprucht werden.

5. Versuchen Sie es mit einarmigen Liegestützen für Kernkraft und rohe Kraft

Unilaterale Übungen verbessern die Kernaktivierung, wie Untersuchungen im Journal Of Strength & Conditioning zeigen. Verbreitern Sie Ihre Beine, um sie etwas leichter zu machen.

Liegestütze

Der klassische Liegestütz ist eine großartige Übung zur Verbesserung der muskulären Ausdauer in den Brustmuskeln, den vorderen Schultern und dem Trizeps sowie eine fantastische Möglichkeit, diese Muskeln bis zum völligen Versagen zu trainieren, um das Wachstum der Muskeln zu fördern. Führen Sie dazu nach jedem Satz Bankdrücken einen Satz Liegestütze bis zum Versagen aus. Sobald Sie also einen Satz von acht bis zehn Wiederholungen beim Bankdrücken beendet haben, gehen Sie sofort auf den Boden und machen einen Satz Liegestütze bis zum Versagen, d. h. Sie können buchstäblich keine einzige Wiederholung mehr mit guter Form ausführen. Dadurch werden alle Muskelfasern in der Brust trainiert, die beim schweren Bankdrücken nicht beansprucht werden, so dass du mehr Muskeln, Kraft und Ausdauer aufbaust.

Form

• Starte mit den Händen unter den Schultern und den Zehen auf dem Boden.
• Strengen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie Ihre Hüften an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
• Bleiben Sie mit Ihrem Gewicht auf den Armen und beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Brust zum Boden zu senken. Lassen Sie Ihre Hüften während des Satzes nicht durchhängen oder ansteigen: Wenn sie durchhängen, übt das Druck auf Ihren Rücken aus; wenn sie ansteigen, nimmt das die Spannung von Ihrer Brust.
• Halten Sie kurz am Boden inne, wobei Ihre Brust so nah wie möglich am Boden sein sollte, ohne ihn zu berühren.
• Drücken Sie sich kraftvoll wieder nach oben, um zum Start zurückzukehren.

Experten-Tipp

„Viel zu viele Menschen denken, dass Liegestütze eine Übung sind, die sie nicht beherrschen – sie bevorzugen stattdessen Langhantel-Bankdrücken, Kurzhantel-Fliegen, Kabel-Crossover und andere Übungen mit Gewichten, um ihre Brust zu trainieren“, sagt Lerwill. „Aber der Liegestütz ist ein bewährter Muskelaufbau für den Oberkörper, und das Schöne daran ist, dass er jederzeit ausgeführt werden kann. Um die gewünschten Erfolge zu erzielen, sollten Sie die Wiederholungen nicht überstürzen und sich Zeit nehmen, den Oberkörper zu senken und zu heben. Versuchen Sie es mit einem Tempo von 4010 – vier Sekunden beim Absenken, keine Pause am unteren Ende, eine Sekunde beim Drücken und dann keine Pause am oberen Ende -, damit Ihre Muskeln jede Bewegung besser kontrollieren können. Oder versuchen Sie es mit einem Tempo von 3110, bei dem am Ende jeder Wiederholung eine einsekündige Pause eingefügt wird – und plötzlich wird diese ‚einfache‘ und ‚langweilige‘ Körpergewichtsübung zu einem echten Muskelaufbautraining.“

Diamant-Liegestütz

Wollen Sie größere Arme? Dann ist der Diamant-Liegestütz genau das Richtige für Sie, denn bei dieser Variante wird der Trizeps viel stärker beansprucht als die Brust, um die Oberarme zu vergrößern. Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, konzentrieren Sie sich bei jeder Wiederholung darauf, Ihren Trizeps anzuspannen, und denken Sie daran, wie sich Ihr Trizeps zusammenzieht, wenn Sie Ihren Oberkörper langsam und kontrolliert in Richtung Boden senken. Je mehr Sie sich auf die Bewegung eines Muskels während einer Übung konzentrieren können, desto größer ist der Erfolg.

Form

• Starten Sie in der Liegestützposition, aber führen Sie Ihre Hände so zusammen, dass Ihre Daumen und Zeigefinger eine Raute bilden.
• Strengen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie Ihre Hüften an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
• Bleiben Sie mit Ihrem Gewicht auf den Armen und beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Brust zum Boden zu senken. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen während der Absenkphase einer Wiederholung nach hinten und nicht zur Seite zeigen, um eine Überbelastung des Gelenks zu vermeiden.
• Kurz am Boden innehalten.
• Kräftig wieder hochdrücken, um zum Start zurückzukehren.

Expertentipp

„Diese Übung ist viel schwieriger, als sie aussieht, und das bedeutet, dass viele Leute schnell aufgeben, weil sie nicht viele Wiederholungen aus dem vollen Programm machen können“, sagt Lerwill. „Um stärker zu werden und mehr Wiederholungen zu schaffen, sollten Sie nur den Teil der Bewegung ausführen, in dem Sie sich langsam absenken, damit Ihre Muskeln härter arbeiten, und dann wieder in die Knie gehen, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Alternativ können Sie sich auch in die Rautenposition absenken und dann die Hände wieder auf normale Breite bringen, um sich zum Start zurückzudrücken.“

Liegestütz mit weitem Arm

Wenn Sie die Hände weiter auseinander halten, liegt der Schwerpunkt auf der Brust und Trizeps und Schultern werden weniger beansprucht. Es ist wichtig, die Übung sicher auszuführen, indem Sie Ihren Oberkörper langsam und unter voller Kontrolle auf den Boden absenken – so verringern Sie das Verletzungsrisiko und erhöhen die Effektivität der Übung. Wenn Sie sich dem Boden nähern, sollten Sie eine gute Dehnung in der Brust spüren. Die Qualität der Wiederholung ist immer wichtiger als die Breite Ihrer Armposition – opfern Sie nicht die Form, indem Sie Ihre Hände zu weit auseinander platzieren.

Form

• Starten Sie in der Liegestützposition, aber mit Ihren Händen etwa doppelt so weit auseinander wie die Schultern.
• Belasten Sie Ihre Körpermitte und heben Sie Ihre Hüften an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet.
• Bleiben Sie mit Ihrem Gewicht auf den Armen und beugen Sie die Ellbogen, um den Brustkorb in Richtung Boden zu senken.
• Halten Sie unten kurz inne, wobei sich Ihr Brustkorb so nah wie möglich am Boden befindet, ohne ihn zu berühren.
• Drücken Sie sich kraftvoll wieder nach oben, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren.

Expertentipp

„Sie müssen sicherstellen, dass Ihr Kopf und Ihr Nacken fest und in einer Linie bleiben“, sagt Lerwill. „Wenn man den Kopf hängen lässt, können sich die Schultern und der obere Rücken wölben, was eine schlechte Form ist und die Bewegung weniger effektiv macht. Das passiert oft, wenn man kurz vor dem Versagen steht. Anstatt also so lange weiterzumachen, bis man keine einzige Wiederholung mehr schafft, sollte man aufhören, sobald man merkt, dass die Form leidet, sich zehn Minuten lang auf den Knien ausruhen und dann einen weiteren Satz Wiederholungen machen. Wenn Sie ein zweites Mal versagen, ruhen Sie sich erneut aus und machen dann einen letzten Satz, um die Brust zu stärken, ohne eine Verletzung zu riskieren.“

Liegestütze von der Seite

Diese Variante ist eine gute Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad der Grundbewegung zu erhöhen, damit die Muskeln von Brust, Schultern und Trizeps hart arbeiten müssen, um das Körpergewicht zu stützen, zu bewältigen und nach oben und unten und von links nach rechts zu bewegen. Je tiefer Sie bei jeder Wiederholung gehen, desto effektiver wird die Übung sein. Wenn du also Schwierigkeiten hast, reduziere die Anzahl der Wiederholungen und konzentriere dich auf die Qualität der Bewegung.

Form

• Starte mit den Händen unter den Schultern und den Zehen auf dem Boden.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie Ihre Hüften an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
• Bleiben Sie mit Ihrem Gewicht auf den Armen und beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Brust in Richtung Boden zu senken.
• Während Sie sich absenken, bewegen Sie Ihren Oberkörper nach links, so dass sich Ihr Kopf vor Ihrer linken Hand befindet.
• Bleiben Sie mit der Brust so nah wie möglich am Boden und bewegen Sie Ihren Oberkörper quer, so dass sich Ihr Kopf vor Ihrer rechten Hand befindet.
• Drücken Sie sich kraftvoll wieder nach oben, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren, und bewegen Sie dabei Ihren Oberkörper zurück zur Mitte.

Experten-Tipp

„Diese Übung ist sehr anstrengend, daher kann es verlockend sein, jede Wiederholung zu überstürzen, um den Satz schnell zu beenden, aber Sie müssen dieser Versuchung widerstehen, wenn Sie die Zielmuskeln effektiv trainieren wollen“, sagt Lerwill. „Wie bei allen Übungen ist es immer besser, sich auf die Qualität der Wiederholungen zu konzentrieren als auf die Quantität. Versuchen Sie, jedes Mal, wenn Sie diese Übung ausführen, ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen pro Satz hinzuzufügen, aber halten Sie die Wiederholungen langsam und kontrolliert, um die Muskelzeit unter Spannung zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.“

Spider-Man Liegestütz

Bei dieser heroischen Variante geht es nicht nur um Brust, Schultern und Trizeps. Deine oberen und unteren Bauchmuskeln müssen voll beansprucht werden, um ein Knie bis zum Ellbogen und dann wieder nach unten zu ziehen, und du aktivierst die tiefen stabilisierenden Muskeln deiner Körpermitte, um deinen ganzen Körper während jeder Wiederholung stabil zu halten. Es ist eine schwierige Übung, aber wenn Sie sie beherrschen, können Sie Ihre Leistung steigern und Ihre Figur verbessern. Wenn du deinen Oberkörper auf gleicher Höhe mit dem Boden hältst und dich nicht drehst, während du dein Knie anhebst, bleibt die maximale Spannung in deinen Bauchmuskeln erhalten.

Form

• Starte mit den Händen unter den Schultern und den Zehen auf dem Boden.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie Ihre Hüften an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
• Bleiben Sie mit Ihrem Gewicht auf den Armen und beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Brust zum Boden zu senken.
• Während Sie sich absenken, ziehen Sie ein Knie zum Ellbogen hoch.
• Halten Sie am Boden kurz inne, wobei sich Ihre Brust so nah wie möglich am Boden befindet, ohne ihn zu berühren.
• Drücken Sie sich wieder kraftvoll nach oben, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren, und strecken Sie dabei Ihr Bein.

Experten-Tipp

„Um diese Bewegung effizienter und effektiver auszuführen, sollten Sie vor Beginn eines Satzes Ihre Körpermitte anspannen“, sagt Lerwill. „Ziehen Sie dazu Ihren Bauchnabel ein, um Ihre gesamten Bauchmuskeln und den tiefen Kernbereich anzuspannen. Wenn Sie Ihren Mittelteil anspannen, um ihn stark und stabil zu halten – und sich darauf konzentrieren, ihn angespannt zu halten -, können Sie Ihr Knie ganz nach oben ziehen und gleichzeitig Ihre Liegestützform perfekt halten, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.“

Dive-Bomb Liegestütz

Diese Übung ist so konzipiert, dass bei jeder Wiederholung viele verschiedene Muskeln voll beansprucht und angespannt werden, was nur gut sein kann, wenn du größere, stärkere und definiertere Muskeln haben willst. Die Abwärts- und Vorwärtsbewegung und die anschließende Aufwärts- und Rückwärtsbewegung beanspruchen Brust, Schultern, Trizeps und Körpermitte auf andere und anspruchsvollere Weise als bei einem normalen Liegestütz.

Form

• Starten Sie mit den Händen und Füßen flach auf dem Boden, so dass Ihr Körper eine umgekehrte V-Form bildet.
• Spanne deinen Kern an und senke dann deinen Kopf und deine Brust in Richtung deiner Hände, indem du deinen Oberkörper und deinen Kopf in einem sanften Bogen nach vorne bewegst, während sich dein Kopf dem Boden nähert.
• Bewege deinen Oberkörper weiterhin in einem sanften Bogen nach vorne, bis deine Augen nach vorne gerichtet sind und deine Brust nach oben zeigt.
• Von dort aus heben Sie die Hüfte an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Trotz des aggressiv klingenden Namens liegt der Schlüssel zu dieser Übung in der Aufrechterhaltung eines gleichmäßigen Bewegungsablaufs – die gesamte Wiederholung sollte flüssig und in einem gleichmäßigen Tempo ausgeführt werden.

Expertentipp

„Machen Sie sich keine Gedanken über die Anzahl der Wiederholungen pro Satz – denken Sie stattdessen an die Muskeln, die bei jeder Wiederholung arbeiten, um eine stärkere Verbindung zwischen Geist und Muskeln aufzubauen, die Ihnen hilft, in jeder Sitzung effektiver zu trainieren“, sagt Lerwill. „Es liegt in der Natur dieser Bewegung, dass einige Bereiche weitaus schwieriger sind als andere. Die meisten Probleme treten auf, wenn Ihre Schultern oder Ihr Trizeps ermüdet sind, Ihre Brust aber noch stark ist. Wenn das der Fall ist, führen Sie diese Variante bis zum Scheitern durch und gehen Sie dann direkt zu normalen oder weitarmigen Liegestützen über, um die Brustmuskeln mit einem langsamen und kontrollierten Tempo weiter zu trainieren und so schneller Fortschritte zu erzielen.“

Liegestütze mit den Fingerspitzen

Bei dieser Variante geht es mehr um die Kraft der Finger und des Handgelenks als um die Kraft des Oberkörpers. Sie eignet sich daher am besten für Menschen, die stärkere Finger und Handgelenke haben wollen oder brauchen, wie MMA-Kämpfer, Kletterer und Turner. Wenn das nicht auf Sie zutrifft, Sie aber trotzdem eine große Herausforderung suchen, sollten Sie es versuchen – aber lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie scheitern! Wie bei allem, was sich lohnt, braucht es Zeit und Mühe, um diese Übung gut zu beherrschen. Fügen Sie also im Laufe der Wochen und Monate ein oder zwei Wiederholungen pro Sitzung hinzu, um die Fingerkraft langsam aufzubauen, ohne Verletzungen zu riskieren. Wenn Sie nicht in der Lage sind, eine Wiederholung auf den Fingerspitzen auszuführen, können Sie trotzdem Ihre Finger- und Handgelenkskraft entwickeln, indem Sie die obere Position so lange wie möglich halten.

Form

• Starten Sie mit den Händen unter den Schultern, aber nur mit den Fingerspitzen in Kontakt mit dem Boden.
• Stützen Sie Ihre Körpermitte ab und heben Sie Ihre Hüften an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf zu den Fersen bildet.
• Bleiben Sie mit Ihrem Gewicht auf den Armen und beugen Sie die Ellbogen, um den Brustkorb in Richtung Boden zu senken.
• Halten Sie am Boden kurz inne, wobei sich Ihr Brustkorb so nah wie möglich am Boden befindet, ohne ihn zu berühren.
• Drücken Sie sich kraftvoll wieder nach oben, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren.

Expertentipp

„Es lohnt sich, mit verschiedenen Fingerpositionen zu experimentieren“, so Lerwill. „Wir sind alle anatomisch verschieden, so dass manche Menschen die Übung mit gespreizten Fingern leichter finden, andere mit ganz nah beieinander liegenden Fingern, manche irgendwo in der Mitte. Das hängt von der Fingerlänge, der Größe der Hände, der Armlänge und vielen anderen Faktoren ab. Wenn Sie eine Methode beherrschen, versuchen Sie eine andere – es gibt viele Möglichkeiten, eine Übung anzupassen und Fortschritte zu erzielen. Vielleicht schaffst du es ja eines Tages, einen Dive-Bomb-Liegestütz auf den Fingerspitzen zu machen!“