Ich bin eine 53 Jahre alte Frau, 1,70 m groß und 75 kg schwer. Ich habe vor zwei Jahren mit einem Geh-/Laufprogramm begonnen und bin vor kurzem dazu übergegangen, nur noch zu laufen, wobei ich in diesem Monat meinen ersten 5 km-Lauf absolviert habe.
Während ich beim Laufen ein Herzfrequenzmessgerät benutze, habe ich festgestellt, dass meine Herzfrequenz im Durchschnitt 140-150 Schläge pro Minute beträgt und beim Laufen auf 168-178 Schläge pro Minute ansteigt. Ich fühlte mich leicht müde, als ich die Hügel hinauflief, aber das war zu erwarten, da ich selten bergauf laufe. Ist meine Herzfrequenz zu hoch, obwohl ich mich gut fühle?
Vanessa
Vanessa-
Wie Sie bereits festgestellt haben, liefern Herzfrequenzmessgeräte nützliche Daten über die Reaktion unserer Herzfrequenz auf Bewegung und Training; es gibt jedoch einige Diskrepanzen, insbesondere bei der Verwendung der allgemeinen Herzfrequenzformeln. Das Problem besteht darin, dass die allgemeine Formel mit der Zahl 220 beginnt (das ist die durchschnittliche Herzfrequenz eines Säuglings) und Sie dann Ihr Alter abziehen – denn im Allgemeinen verlangsamt sich das durchschnittliche Herz um etwa einen Schlag pro Jahr -, um das Ergebnis für die maximale Herzfrequenz zu erhalten. Diese allgemeinen Annahmen geben uns einen ungefähren Wert, sind aber kaum genau genug, um Ihr Training darauf aufzubauen.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass jeder, der über 35 Jahre alt ist, immer seinen Arzt konsultieren sollte, bevor er ein Trainingsprogramm beginnt. Da Sie über 35 Jahre alt sind, schlage ich vor, dass Sie Ihren Arzt aufsuchen und Ihre Herzfrequenzen besprechen. Ihr Arzt kann Ihnen einen Belastungstest empfehlen, der sehr wertvolle diagnostische Informationen liefert. Maximale Belastungstests erfordern die Anwesenheit eines Arztes, in der Regel eines Kardiologen, sowie eines Sportphysiologen und einer Krankenschwester. Ein maximaler Belastungstest für einen Läufer wäre ein Laufbandtest, der mit einer leichten Belastung beginnt und dann alle drei Minuten an Intensität zunimmt, indem die Geschwindigkeit und die Steigung des Laufbands erhöht werden. Bei jeder Stufe werden die Herzfrequenz und der Blutdruck gemessen. Sobald die Intensität ansteigt, Ihre Herzfrequenz jedoch nicht, wissen Sie, dass Sie Ihr Maximum erreicht haben… und dass Sie an diesem Punkt aufhören sollten!
Wenn Stresstests nicht angezeigt sind, können Sie die Messwerte Ihres Herzfrequenzmessgeräts verwenden und sie mit dem Grad der wahrgenommenen Anstrengung für jedes Training kombinieren. Diese Kombination bietet Ihnen einen guten Ausgangspunkt, um Ihre Trainingsbereiche zu finden. Wenn sich ein Training leicht anfühlt, ist es auch leicht. Notieren Sie diese Herzfrequenz. Wenn sich ein Training schwer anfühlt, ist es auch schwer, und zeichnen Sie auch diese Herzfrequenz auf. Wenn Sie Rennen fahren, zeichnen Sie diese Herzfrequenzen auf. Bald haben Sie Ihre Herzfrequenz für leichtes Training, Ihre Herzfrequenz für schweres Training und Ihre Herzfrequenz für Rennen. Wenn Sie diese Herzfrequenzen zusammen mit Ihren Gefühlen aufzeichnen, werden Sie ein Muster erkennen und eine bessere Vorstellung von Ihren spezifischen Herzfrequenz-Trainingszonen bekommen.
Ich empfehle Ihnen, auch Ihre Ruheherzfrequenz zu überwachen. Dies ist eines meiner Lieblings-Trainingsinstrumente, weil es einen guten Einblick in Ihren Körper bietet … und es ist kostenlos! Messen Sie jeden Morgen vor dem Aufstehen Ihre Herzfrequenz und zeichnen Sie sie auf. Wenn sich die Fitness verbessert, sinkt die Ruheherzfrequenz. Indem Sie sie täglich aufzeichnen, können Sie Ihren normalen Ausgangswert ermitteln. Wenn Ihre Ruheherzfrequenz um 10 Schläge oder mehr ansteigt, sollten Sie dies beachten! Dies ist ein Zeichen dafür, dass etwas nicht in Ordnung ist, also beachten Sie die Warnung. Dies kann ein Anzeichen für Stress, Müdigkeit, Schlafmangel, Unausgeglichenheit nach dem letzten Training, eine beginnende Krankheit usw. sein. Wenn Sie dies bemerken, kümmern Sie sich um sich selbst. Schlafen Sie aus, lassen Sie Ihr Training ausfallen oder machen Sie aus einem anstrengenden Training einen kurzen, leichten Lauf, machen Sie Entspannungs- oder Meditationsübungen, dehnen Sie sich oder verbessern Sie Ihre Ernährung, bis Ihre Ruheherzfrequenz wieder normal ist.
Eines der wichtigsten Geschenke, die uns der Laufsport macht, ist das Wissen über unseren Körper. Genießen Sie dieses Geschenk und nutzen Sie es weise, indem Sie auf die Signale hören und ihnen gehorchen. Hören Sie immer auf Ihren Körper, um die besten Trainingsergebnisse zu erzielen.
Alles Gute,
Susan Paul, MS
Susan Paul hat mehr als 2.000 Läufer gecoacht und ist Trainingsphysiologe und Programmdirektor der Orlando Track Shack Foundation. Weitere Informationen finden Sie unter www.trackshack.com.
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