MUFAs (ausgesprochen moo-fah!) sind einfach ungesättigte Fettsäuren: pflanzliche Fette, die in Lebensmitteln vorkommen, die bei Zimmertemperatur flüssig sind und bei Kühlung fest werden.
Einfach gesagt: MUFAs sind eine gesunde Art von Fett. Sie bekämpfen hartnäckiges Bauchfett, indem sie die salzigen, fetthaltigen Snacks in Ihrer Ernährung ersetzen und Ihnen helfen, sich viel länger satt zu fühlen. Einfach ausgedrückt: Nicht alle Fette sind gleich, und MUFAs sind eine Fettart, die nicht nur gesund ist, sondern auch beim Abnehmen helfen kann!
In den Ernährungsrichtlinien der Regierung wird empfohlen, dass 30 % der täglich verzehrten Kalorien aus Fetten bestehen und dass gesättigte Fette höchstens 10 % des Gesamtfettverbrauchs ausmachen.
Darüber hinaus sollte laut der American Heart Association „die Mehrheit der Fette, die Sie essen, einfach oder mehrfach ungesättigt sein. Essen Sie Lebensmittel, die einfach und/oder mehrfach ungesättigte Fette enthalten, anstelle von Lebensmitteln, die gesättigte Fette und/oder Transfette enthalten.“
Vorteile von MUFAs
MUFAs sind dafür bekannt, dass sie den Cholesterinspiegel senken, die Gesundheit des Herzens fördern und zur Gewichtsabnahme beitragen. Außerdem enthalten sie Vitamin E, ein Vitamin und Antioxidans, von dem viele Amerikaner viel mehr brauchen!
Nach Angaben der Mayo-Klinik bringt es gesundheitliche Vorteile, ungesunde Fette wie Transfette und gesättigte Fette durch gesündere Fette wie MUFAs zu ersetzen.
MUFAs wirken sich nachweislich positiv auf die Herzgesundheit aus, wenn sie in Maßen verzehrt werden, und Sie sollten versuchen, gesättigte Fette und Transfette in Ihrer Ernährung durch MUFAs oder PUFAs (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) zu ersetzen.
Die Diätassistentin der Mayo Clinic, Katherine Zeratsky, erklärt in einem Artikel, dass MUFAs einen großen Teil der Hauptnahrungsmittel in der Mittelmeerdiät ausmachen, die als sehr herzgesund gilt. Die Mittelmeerdiät fördert den Verzehr von überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Gesättigte Fette werden durch ungesättigte Fette ersetzt (z. B. Butter durch Olivenöl), und Kräuter und Gewürze werden anstelle von Salz und anderen natriumhaltigen Gewürzen verwendet.
Diese Ernährungsweise verringert das Risiko von Herzerkrankungen, senkt den Cholesterinspiegel und hilft, die Arterien zu reinigen. Nach Angaben der Mayo Clinic: „Die Mittelmeerdiät wird auch mit einem geringeren Auftreten von Krebs, Parkinson und Alzheimer in Verbindung gebracht. Frauen, die sich mediterran ernähren und zusätzlich natives Olivenöl und gemischte Nüsse zu sich nehmen, haben ein geringeres Brustkrebsrisiko.“
Außerdem basiert das Programm Flat Belly Diet des Prevention Magazine auf der Idee, den Verzehr von MUFAs zu erhöhen, und ist äußerst erfolgreich.
Wenn Sie gesunde Fette essen, fühlen Sie sich gesättigt. Gesunde Fette machen satt und zufrieden, im Gegensatz zu verarbeiteten Kohlenhydraten, bei denen man sich beraubt fühlt oder nach mehr davon verlangt. Die Menschen sind oft schockiert, dass man diese Lebensmittel täglich essen kann, aber JA, sie sind es und JA, wir lieben sie auch!
Verwandt: Wie das Essen von Fett Sie schlank machen kann
MUFA-Lebensmittelliste
Nun, da Sie die Vorteile der MUFAs kennen, ist es an der Zeit, sie in Ihre Ernährung einzubauen.
Sehen Sie sich diese vollständige Liste aller MUFAs an. Klicken Sie auf jedes Lebensmittel, um ein leckeres Rezept zu erhalten, das Ihnen hilft, es in Ihre Ernährung einzubauen:
- Avocado
- Olivenöl
- Rapsöl
- Distelöl
- Mandeln
- Kashews
- Erdnüsse
- Macadamia-Nüsse
- Pekannüsse
- Pistazien
- Pinienkerne
- Kürbiskerne
- Sesam Samen
- Oliven
- Sonnenblumenkerne
- Gemahlene Leinsamen
- Mohnsamen
- Chiasamen
- Quinoa
- Schweinefleisch
- Lamm
- Ente
- Eier
- Dunkelschokolade
Außerdem, haben wir einige unserer Lieblingslebensmittel hervorgehoben, aus denen wir diese gesunden MUFAs beziehen. Schau sie dir an!
1. Avocados
Wir LIEBEN Avocados. Sie schmecken hervorragend auf Toast, in Smoothies, in Salaten oder einfach nur mit ein wenig Zitrone und Meersalz! Schauen Sie sich unsere zahlreichen Rezepte mit diesem köstlichen MUFA-Superfood an.
Wenn Sie Hilfe brauchen, um herauszufinden, wie Sie Avocados in Ihre Ernährung integrieren können, lesen Sie den GHU-Leitfaden für den täglichen Verzehr von Avocados! Unser absoluter Favorit ist diese Guacamole – sehen Sie sich das Schritt-für-Schritt-Video an, wie Sie sie selbst zu Hause zubereiten können!
Olivenöl
Gesunde Öle anstelle von Ölen mit vielen gesättigten Fettsäuren zu verwenden, ist eine super einfache Möglichkeit, mehr MUFAs in Ihre Ernährung einzubauen! Olivenöl ist reich an Antioxidantien und Polyphenolen und wirkt entzündungshemmend.
Grillen, backen, braten, beträufeln oder würzen Sie alle Ihre Mahlzeiten mit diesem gesünderen Öl. Verwenden Sie es anstelle von Butter oder als Salatdressing! Wenn Sie mit Olivenöl kochen, eignet es sich am besten zum Braten und hat einen Flammpunkt zwischen 375 und 400 Grad.
Nüsse &Samen
Suchen Sie einen perfekten Snack für unterwegs? Sie wollen einen Energieschub mitten am Tag? Nüsse & und Samen sind dein neuer Lieblingssnack. Sie sind SO einfach – einfach ein paar in eine Tüte werfen und los geht’s! Ein weiterer Vorteil von Nüssen & Samen? Sie sind vollgepackt mit Proteinen und eignen sich hervorragend für Veganer & Vegetarier!
Nussbutter
Nussbutter ist großartig, und noch besser, wenn du sie selbst herstellst (um all die zugesetzten Konservierungsstoffe und Zucker zu vermeiden, die man oft in gekauften Marken findet). Ob Sie nun Pekannüsse, Erdnüsse, Cashewkerne oder Macadamianüsse verwendet haben, Sie sind nur wenige Schritte davon entfernt, Ihre Lieblingsnuss streichfähig zu machen!
Sehen Sie sich diese Anleitung an, die Sie durch die einzelnen Schritte der selbstgemachten Nussbutter führt! Wenn du nach einer leckeren Möglichkeit suchst, Nussbutter in deine tägliche Routine einzubauen, probiere einen Smoothie wie diesen!
Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade? Für die Gesundheit? Wir lieben das! Aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern: Wir reden hier nicht von einem Hershey’s Kiss aus dunkler Schokolade. Um wirklich von den Vorteilen der MUFA zu profitieren, sollten Sie zu dunkler Schokolade greifen, die mindestens 65 % Kakao enthält. Leider muss man sich dabei stark zurückhalten. Dunkle Schokolade ist eine sehr konzentrierte Kalorienquelle.
Aber solange Sie auf das Etikett Ihrer Schokolade achten und sicherstellen, dass sie nicht voller Zucker und anderer Zusatzstoffe ist, sagen wir, ein Stück dunkle Schokolade am Tag hält den Arzt fern! Wenn Sie auf der Suche nach einer gesunden Leckerei sind, probieren Sie diese Smaragdtrüffel aus Zartbitterschokolade
Oliven
Oliven sind eine großartige Quelle für Vitamin E, Eisen, Kalzium und Kupfer, alles Dinge, die in der westlichen Ernährung häufig fehlen. Da Oliven fermentiert sind (frische Oliven sind sehr bitter!), haben sie auch verdauungsfördernde Eigenschaften. Sie sind reich an Antioxidantien und helfen, Krankheiten zu bekämpfen!
Wenn Sie Oliven nicht ohnehin schon lieben, sollten Sie sich von all diesen Vorteilen überzeugen lassen! Mit diesem köstlichen Rezept für Oliventapenade können Sie Oliven in Ihre nächste Happy Hour oder Ihr nächstes Abendessen einbauen!