Eier sind so ziemlich die perfekte Zutat für jede Mahlzeit. Sie sind nicht nur köstlich, sondern auch vollgepackt mit einer beeindruckenden Vielfalt an Nährstoffen, was sie zu einem der gesündesten Lebensmittel überhaupt macht.
Ein normales Ei enthält 11 verschiedene Vitamine und Nährstoffe und ist eine der besten Quellen für Cholin. Dieser außergewöhnliche Nährwert ist in nur 300 Kilojoule verpackt.
Welche Vitamine sind in Eiern enthalten?
Riboflavin (Vitamin B2)
Riboflavin, auch bekannt als Vitamin B2, ist wichtig für das Wachstum, den Energiestoffwechsel, die Entwicklung der roten Blutkörperchen, die Sehkraft und die gesunde Funktion des Nervensystems. Es ist außerdem ein antioxidativer Nährstoff.
Der menschliche Körper kann Riboflavin nicht speichern, weshalb es wichtig ist, die empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Intake, RDI) zu sich zu nehmen. Der Einfachheit halber enthält eine Portion von zwei Eiern 24 Prozent dieser RDI.
Vitamin D
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Kalzium- und Phosphoraufnahme und ist daher für die Erhaltung gesunder Knochen und Zähne unerlässlich. Es trägt auch zu einer gesunden Muskelfunktion und zur Aufrechterhaltung des Immunsystems bei.
Eigelb gehört zu den wenigen Lebensmitteln, die von Natur aus Vitamin D enthalten und ist damit eine wertvolle Quelle für dieses wichtige Vitamin. Eine Portion von zwei Eiern deckt 82 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin D.
Vitamin E
Vitamin E hat vorteilhafte antioxidative Eigenschaften, die eine Rolle bei der Erhaltung einer guten Gesundheit spielen. Es kann für die Gesundheit des Herzens wichtig sein, denn Studien bringen es mit einer geringeren Rate an Herzkrankheiten in Verbindung.
Studien haben auch Zusammenhänge zwischen Vitamin E und der Immunfunktion, der Vorbeugung bestimmter Krebsarten, der Verringerung altersbedingter Augenkrankheiten und der Verlangsamung des altersbedingten kognitiven Verfalls festgestellt. Eine durchschnittliche Portion von zwei Eiern liefert 20 Prozent des RDI von Vitamin E.
Pantothensäure (Vitamin B5)
Pantothensäure, allgemein als Vitamin B5 bezeichnet, spielt eine Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie und beim Abbau von Fett. Es hilft auch bei der Produktion von Vitamin D.
Ein Mangel an Vitamin B5 ist zwar selten, kann aber unter anderem zu Müdigkeit, Reizbarkeit, Taubheit und Muskelkrämpfen führen. Eine Portion von zwei Eiern liefert 22 Prozent des RDI von Pantothensäure.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, die Umwandlung von Nahrung in Energie und die Aufrechterhaltung der gesunden Funktion des Immun- und Nervensystems.
Vitamin B12-Mangel kann zu Müdigkeit, Schwäche, Gewichtsverlust, vermindertem Appetit, Schwindel, Verstopfung und mehr führen. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, Vitamin B12 selbst herzustellen, weshalb der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an diesem Vitamin unerlässlich ist.
Die empfohlene Tagesdosis an B12 beträgt etwa 2 µg, und eine Portion von zwei Eiern deckt 15 Prozent dieses Bedarfs.
Vitamin A
Vitamin A ist wichtig für die Erhaltung einer gesunden Haut, eines funktionierenden Immunsystems und der Gesundheit der Augen. Ein Mangel an Vitamin A kann zu Haarausfall, Hautproblemen, trockenen Augen und einem erhöhten Infektionsrisiko führen.
Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin A beträgt 750µg, und der Verzehr von zwei Eiern täglich liefert 14 Prozent davon.
Weitere Nährstoffe in Eiern
Eisen
Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff, der Hämoglobin produziert, das wiederum Sauerstoff zu den Geweben in Ihrem Körper transportiert. Außerdem hilft Eisen den Muskeln, Sauerstoff zu speichern und zu nutzen.
Trotz seiner Bedeutung leidet schätzungsweise einer von acht Australiern an Eisenmangel. Eisenmangel – einer der häufigsten Nährstoffmängel der Welt – kann zu einer Unterversorgung des Gewebes und der Organe mit Sauerstoff führen und Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Appetitlosigkeit verursachen.
Ein großes Ei enthält 0,9 mg Eisen, das hauptsächlich im Eigelb enthalten ist. Ein durchschnittlicher Verzehr von zwei Eiern deckt 14 Prozent des RDI-Wertes für Eisen.
Phosphor
Phosphor ist wichtig für die Entwicklung und Erhaltung gesunder Knochen und Zähne sowie für die Zellmembranen. Er trägt auch zum Energiestoffwechsel und zum Muskelwachstum bei. Ein niedriger Phosphorwert kann zu Appetitlosigkeit oder Knochenschmerzen führen.
Erwachsene benötigen etwa 1000 mg Phosphor pro Tag. Eine Portion von zwei Eiern deckt 21 Prozent dieses Bedarfs.
Folat
Folat ist ein wichtiger Nährstoff für alle Menschen und insbesondere für schwangere Frauen, denn es trägt zur Bildung und Erhaltung neuer Zellen bei und schützt vor schweren Geburtsfehlern wie Spina bifida. Bei Männern und Frauen trägt Folat zu einer gesunden Bildung roter Blutkörperchen und einem funktionierenden Immunsystem bei.
Es wird empfohlen, dass ein durchschnittlicher Erwachsener täglich etwa 200 µg Folat zu sich nimmt (in der Schwangerschaft mehr). Der Verzehr von zwei Eiern deckt 49 Prozent dieser RDI.
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Jod
Dieser essentielle Mineralstoff wird von der Schilddrüse benötigt, um Hormone zu produzieren, die die Stoffwechselrate des Körpers regulieren, die kognitive Funktion und die Entwicklung des Gehirns unterstützen und eine gesunde Haut erhalten.
Jodmangel kann weit verbreitet sein und zu einer Reihe von Problemen wie Schilddrüsenschwellungen und Müdigkeit führen.
Mit dem Verzehr von nur zwei Eiern pro Tag erreichen Sie 29 Prozent der empfohlenen täglichen Jodzufuhr.
Selen
Obwohl es im Vergleich zu anderen Vitaminen und Mineralien nur in Spuren benötigt wird, ist Selen ein wichtiges Antioxidans, das dazu beiträgt, Schäden durch freie Radikale an den Zellen im Körper zu verhindern. Selen unterstützt das Immunsystem, die Schilddrüsenfunktion und die Erhaltung gesunder Haare und Nägel.
Eier sind eine ausgezeichnete Selenquelle, wobei eine durchschnittliche Portion von zwei Eiern 41 Prozent der empfohlenen Tagesdosis abdeckt.
Was ist Cholin und warum ist es wichtig?
Cholin ist ein wenig bekannter, aber dennoch wichtiger Nährstoff, der eine Rolle bei der Entwicklung und Funktion des Gehirns spielt.
Es wird vom Körper auch zur Unterstützung der Leber- und Nervenfunktion verwendet. Das macht Cholin sowohl für die pränatale Gesundheit als auch für das Erwachsenenalter unentbehrlich.
Der menschliche Körper kann Cholin zwar selbst herstellen, aber nicht in den Mengen, die der Körper täglich benötigt, was bedeutet, dass der Rest unseres Bedarfs nur über die Nahrung aufgenommen werden kann.
Eier sind eine wichtige Cholinquelle. Zwei Eier können 77 Prozent der empfohlenen Tagesdosis einer Frau und 59 Prozent der RDI eines Mannes liefern.
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Nutritional Information Panel (NIP)
Nährstoffanalyse von australischen Eiern 2018
Durchgeführt vom National Measurement Institute (NMI), einer Abteilung des Ministeriums für Industrie, Innovation und Wissenschaft
| Nährstoff | 2018 durchschnittliche Menge pro 100g |
| Retinol (Vitamin A) | 98mcg |
| Riboflavin | 0.4mg |
| Thiamin | 0.05mg |
| Vitamin B6 | 0.02mg |
| Vitamin B12 | 0.33mcg |
| Biotin | 5.2mcg |
| Folat | 88mcg |
| Vitamin D | 7.9mcg |
| Vitamin E | 1.9mg |
| Pantothensäure | 1.07mg |
| Kalium | 131mg |
| Magnesium | 12mg |
| Phosphor | 171mg |
| Eisen | 1.8mg |
| Selen | 28mcg |
| Zink | 1.0mg |
| Jod | 47mcg |
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