Dies ist Gold wert und wichtig zu teilen. Dies ist das erste von mehreren Programmen, die von Pavel geschrieben wurden. Das Folgende ist nur eine Kopie & von einem anderen Master SFG Blog, NICHT mein eigener.
05-30-13 11:40 AM – Post#772465
Borg,
Ich weiß nicht mehr, wo ich das gefunden habe, aber hier ist es, direkt aus dem Mund des Pferdes:
„GM: Wie trainiert man Soldaten anders als Zivilisten? Zum Beispiel
wie würde sich das Training eines Soldaten mit dem eines
Sportlers vergleichen?
Pavel: Nehmen wir die Kraft als Beispiel. Ein Sportler kann es sich leisten,
stark zu sein, weil er große Muskeln hat, aber ein Soldat oder ein Marinesoldat nicht. In
Kriegszeiten und sogar bei Übungen schmilzt die Muskulatur schnell dahin, dank
Unterernährung, Schlafmangel und Stress. Ein Soldat muss
Kraft gewinnen, indem er sein Nervensystem umtrainiert, damit es seine sogar
geschrumpften Muskeln härter anspannt.
Die oben beschriebene Art des neuronalen Krafttrainings wird idealerweise durchgeführt, wenn der
Trainierte völlig frisch ist. Aber ein Soldat muss sich anstrengen, wenn er
erschöpft ist. Deshalb muss zumindest ein Teil des Krafttrainings
in einem Zustand der Ermüdung, manchmal extremer Ermüdung, durchgeführt werden. Bei den
Spetsnaz ist es SOP, einen neuen Mann einzuweihen, indem man ihn durch
alle Arten von Hölle schickt und ihn dann gegen ein paar frische und erfahrene
Männer kämpfen lässt. Angewandt auf das neurale Krafttraining könntest du
neunzig Pfund Ausrüstung auf unebenem Terrain schleppen oder im Meer
schwimmen und dann deine Klimmzüge und Kettlebell-Snatches machen.
Um es mit einer Analogie zusammenzufassen, ein Athlet ist wie ein Rennwagen, der
wie eine Uhr auf einer perfekten Strecke läuft, mit erstklassigem Treibstoff und Öl, usw. Wenn man
ihn aus seiner idealen Umgebung herausnimmt, hat man ein Problem. Ein
Soldat ist ein Hummer, der unter den widrigsten
Bedingungen Leistung bringt.
GM: Wie trainiert man jemanden für Spitzenleistungen an diesen
gegensätzlichen Enden des Spektrums, Ausdauer und Kraft?
Pavel: Kettlebell-Training verbessert nachweislich die „Enden des Spektrums“ eines
Soldaten. Nachfolgend ein solches Training, das ich
für einen Freund bei der Force Recon entworfen habe:
Pavel Tsatsouline Trainingsroutine
Montag
-Gewichtige Klimmzüge -5×5
Abwechseln der Klimmzüge mit Cleans und Presses (Military, nicht Push
presses!) -2x24kg KBs, auch 5×5
-Rock bottom front squats mit einer Sekunde Pause -2x32kg KBs -5×5
-Snatch mit einem 32kg KB -5 Sets, hart aber nicht bis zum Versagen
-Alternate the snatches with strict hanging leg raises -5 sets
Mittwoch
-One arm C&Js with a 32kg KB -10 min, Play it by ear
-Heavy abs -5×5
-Pullups -100 total
-Alternate with front squats, sets of 10 with 2x24kg KBs
-Snatches or swings with a 24kg KB -alternate sets of 10-20 with
100 yd jogs (not sprints! Das Joggen dient der Erholung), so lange Sie
das aushalten
-Husten Sie einen Haarball!
Freitag
Starten Sie neu.
Nach drei Wochen reduzieren Sie die Wiederholungen eine Woche lang um 50% -sehr wichtig!“
Ich trainiere nicht beruflich Soldaten, aber ich trainiere ähnlich. Ich nenne das, was ich Civ-ops nenne. Zivile Operationen. Werde stark UND zäh wie ein Soldat der Spezialeinheiten.
Finde deine Schwächen heraus. Repariere sie. Werde stark mit leichter Kraft. Raufe, wandere, was auch immer. Schwimmen, wenn du einen Ort hast, an dem du es tun kannst (großartige Erholung), einige Sprints. Körpergewichtsübungen. Kettlebells, Schwapphölzer. Nicht alles auf einmal. Wechseln Sie die Dinge ein und aus.
Viele Geräte zu verwenden bedeutet NICHT, eine Menge Dinge zu tun. Es bedeutet, die wenigen und besten Bewegungen für jedes Gerät auszuwählen und sie zu trainieren. Daher ist das Training dieser Dinge kurz und bündig und kann mit längeren Trainingseinheiten gemischt werden.
Zwei Wochen konzentriertes Krafttraining und einige Sprints, Bauerntragen. Leichte Schwimmen/Spaziergänge/Wanderungen zum Ausruhen/Erholen.
Zwei Wochen Rucksäcke und längeres/härteres Konditionstraining.
Wiederholung. Im Kraftblock erholst du dich von den Konditionierungsübungen und im Kraftblock erholst du dich von den schweren Kraftübungen.
Mit Kettlebells, Körpergewicht und ein paar Langhantelübungen kannst du nichts falsch machen.
Schnelle Hebungen mit Kettlebells sind sicherer als die olympischen Hebungen für jeden speziellen Anwender. Das Reißen von 24 kg und 32 kg Kb ist kein Witz, wenn man es so macht, wie Pavel es oben beschreibt.
Das Force Recon Programm wird dich stark und explosiv machen. Es wird auch etwas Ausdauer aufbauen.
Wenn du Langhanteln verwendest, wähle die sichersten zusammengesetzten Langhantelbewegungen, die den schnellsten Erwerb von Fertigkeiten ermöglichen.
Ich habe ein paar taktische Offiziere trainiert (Border Patrol – „Tracker“ und LEO). Sobald sie die Grundlagen beherrschten, konzentrierte ich mich auf Clean and Presses und Clean and Jerks mit einfachen und doppelten KBs. Das und einige BW Zeug.
Gelegentlich mischten sich Schlitten und Reifen mit Schwallrohrtragen, Schwingen oder Reissen. Das waren Runden ohne Pausen. Die Pause war das Tragen der Slosh-Pipe. Low Crawls, Bear Crawls usw. passten hier auch gut rein.
Der BP-Tracker arbeitet in den Huachuca Mountains von SW AZ und sucht nach Illegalen. Es ist ein raues Land, heiß (über 100F im Sommer, Schnee im Winter). Die Höhe beträgt etwas mehr als 9.ooo‘.
Für diejenigen, die es nicht wissen:
Ruckeln wird nicht gemacht, um Körperfett zu verlieren oder um verschiedene Energiesysteme in den Mil zu trainieren. Es wird gemacht, weil es das ist, was du tun wirst, wenn du eingesetzt wirst. Du musst in der Lage sein, Dinge über weite Strecken zu TRAGEN, und du musst jederzeit bereit sein, auf dem Weg zu kämpfen.
Das Tun baut die Fähigkeit zum Tun auf. Fettabbau, Energiesystemtraining kommt einfach so nebenbei.
Ich glaube, dass die Leute sich darin verfangen:
„Ich muss diesen Weg trainieren und dann jenen Weg und dann muss ich das tun, um auch diesen Energieweg abzudecken.“
Lass die Wissenschaft weg. Wenn Sie taktische Fähigkeiten haben wollen, dann tun Sie das, was tatsächliche taktische Operatoren tun. Sie müssen es vielleicht straffen und/oder an Ihr Alter/Ihre Verletzungen/Ihren Fitnesszustand anpassen. Aber es ist machbar.
Aber nimm das mit Vorsicht, ich bin hier kein Experte…hör auf Pavel. Ich habe Pavel bei der RKC 2004 getroffen. Ich habe gesehen, wie er einige einarmige Liegestütze mit einem Bein gemacht hat. Der Mann weiß, wovon er spricht. Er macht geschlossene Kurse für taktische Offiziere. Auf dem Blog von Strong First gibt es einige gute Sachen.
Auf der Grundlage dessen, was du getan hast, solltest du ein ziemlich gutes Verständnis dafür haben, was du tun musst. Überstürzen Sie nur nichts und verletzen Sie sich nicht.