Resveratrol-Lebensmittel: Die 17 besten Quellen zur Nahrungsergänzung

Es ist nicht nur ein Antioxidans. Tatsächlich ist dieser Aspekt der am wenigsten faszinierende.

Der Grund, warum Resveratrol gut für Sie sein könnte, ist, dass Wissenschaftler glauben, dass es Ihre Sirtuine aktiviert. Dabei handelt es sich um Gene, die gleichnamige Enzyme produzieren.

Bei Säugetieren gibt es sieben Arten von Sirtuinen: SIRT 1-7.

Insbesondere SIRT1 könnte eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Zellalterung spielen.

Wenn SIRT1-Gene aktiviert werden und mehr Sirtuin-1 produzieren, werden mehrere Parameter des Alterungsprozesses der Zellen positiv verändert. (1)

Es wird angenommen, dass die SIRT1-Aktivierung „die Uhr verlangsamt“, wenn es um die Alterung von Zellen geht.

Die SIRT1-Aktivierung findet auch bei extremer Kalorienrestriktion statt.

Dabei handelt es sich um eine Diät, bei der dem Körper keine essenziellen Nährstoffe vorenthalten werden, obwohl die Gesamtkalorien (Energie), die pro Tag verbraucht werden, auf ein absolutes Minimum beschränkt sind.

Dadurch wird der Körper veranlasst, in den Sparmodus zu wechseln. Eine Folge davon ist eine höhere SIRT-Genexpression.

Langzeitstudien am Menschen, um das zu beweisen, wurden noch nicht durchgeführt und wären, offen gesagt, ziemlich schwierig, da man Menschen nicht jahrzehntelang rund um die Uhr babysitten kann, um alles zu überwachen, was sie essen und trinken.

Aber man kann es mit Affen in Gefangenschaft…

Ob Sie es glauben oder nicht, diese beiden Affen sind gleich alt. Beide sind 28 Jahre alt und müssten eigentlich am Ende ihrer Lebensspanne sein.

Der Affe auf der linken Seite klopft offensichtlich an die Tür des Todes, während der Affe auf der rechten Seite jugendlich aussieht. Er hat seit seiner Jugend eine kalorienreduzierte Diät erhalten und infolgedessen eine höhere SIRT-Genexpression während seines gesamten Lebens.

Diese Affen sind Teil einer laufenden Studie der Universität von Wisconsin, die 1989 begann. Ähnliche Studien wurden mit allen Arten von Fruchtfliegen und Mäusen durchgeführt. (2)

Zur Klarstellung: Diese Affen erhielten keine Resveratrol-Präparate. Der Grund für die Aufregung um Resveratrol und Nicotinamid-Ribosid ist, dass sie ebenfalls Sirtuine aktivieren. (3)

Zugegeben, es gibt Kontroversen. Da die Anti-Aging-Vorteile nicht am Menschen untersucht wurden, kann niemand mit Sicherheit behaupten, dass die SIRT1-Aktivierung (a) stattfindet und (b) die Lebensspanne verlängert oder die Langlebigkeit fördert. Gleiches gilt für alle anderen gesundheitsbezogenen Behauptungen, die im Zusammenhang mit Hautfalten, Gewichtsverlust, Alzheimer, Diabetes usw. aufgestellt werden. (4)

Außerdem ist die Forschung zu Resveratrol auf Laborstudien beschränkt, selbst wenn die Förderung von SIRT1 beim Alterungsprozess hilft. Niemand kann sagen, wie gut (oder nicht) es beim Menschen wirkt, und wenn ja, in welcher Dosierung, um bemerkenswerte Wirkungen zu erzielen. Die Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass wahrscheinlich eine große Menge erforderlich wäre.

Kurz gesagt, die Vorteile von Resveratrol sind derzeit nicht bewiesen, und aus diesem Grund sollte es nicht zur Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten verwendet werden.

Auch wenn man bedenkt, dass selbst reines Resveratrol keine unerwünschten Reaktionen hervorzurufen scheint, hat man wenig zu verlieren, wenn man es zu sich nimmt. Zumal viele der pflanzlichen Resveratrol-Quellen (es ist nicht in Fleisch oder Milchprodukten enthalten) in vielerlei Hinsicht gesund sind, so dass Sie auf jeden Fall etwas davon haben.

Wenn in den Medien von diesem Molekül die Rede ist, ist damit die trans-Resveratrol-Form gemeint (3,5,4′-Trihydroxy-trans-Stilben). Wenn Sie es täglich einnehmen möchten, ergänzen Sie es mit den folgenden Quellen…

17 Lebensmittel mit hohem Resveratrol-Gehalt

Rotwein

Diese natürliche Quelle mag zwar sehr wirksam sein, ist aber wegen des Alkohols nicht ideal.

Die meisten Menschen wissen nicht, dass Alkohol in jeder Form und unabhängig von der Menge permanente DNA-Mutationen im Körper verursacht. Außerdem ist er ein offizielles Karzinogen. Das Risiko für Krebserkrankungen des Kopfes und des Halses, der Speiseröhre, der Brüste, des Dickdarms und der Leber steigt mit dem Alkoholkonsum an. (5)

Nicht gerade eine Anti-Aging-Eigenschaft!

Der Grund, warum Wein eine wirksame Quelle für Resveratrol ist, hat eher damit zu tun, dass er nicht pasteurisiert oder gekocht wird, wie es bei Traubenkonserven und -säften der Fall ist. Da Hitze, Licht und Luft diese empfindliche Verbindung abbauen, enthalten die meisten verarbeiteten Lebensmittel weniger, selbst wenn sie aus derselben Frucht hergestellt werden.

Wie viel Resveratrol ist in Wein enthalten?

Rotweine haben einen höheren Gehalt, und diejenigen, die aus Trauben mit dickerer Schale hergestellt werden, enthalten am meisten. Eine durchschnittliche Flasche kalifornischer Pinot Noir enthält 5,01 mg Resveratrol, gefolgt von französischem Beaujolais mit 3,55 mg, kalifornischem Zinfandel mit 1,38 mg und kalifornischem Cabernet Sauvignon mit 0,99 mg. Weißwein enthält mit durchschnittlich 0,20 mg pro Flasche fast nichts. Champagner enthält sogar noch weniger.

Wie viel Resveratrol enthält ein Glas Wein?

Bei einer durchschnittlichen Portionsgröße von 150 ml (5 Unzen) entspricht ein Glas Wein 20 % einer 750-ml-Standardflasche. Das bedeutet, dass ein Glas bestenfalls etwa 1 mg Resveratrol enthält, wenn man einen Rotwein wie Pinot Noir oder Merlot trinkt. Weißweine wie Chardonnay und Sauvignon Blanc enthalten oft weniger als 0,1 mg.

Da es sich um die bekannteste Nahrungsquelle handelt, wurden viele Arbeiten über den Gehalt in Wein veröffentlicht. (6) (7) (8) (9) (10) (11)

Auch wenn Wein eine der besten Resveratrol-Quellen ist, verblasst er im Vergleich zu den Mengen, die in der medizinischen Forschung verwendet werden.

Bei den berühmten Studien, die von Sirtris Pharmaceuticals mit fettleibigen Mäusen durchgeführt wurden, wurde eine tägliche Dosis verwendet, die der Menge in 750 bis 1.500 Flaschen Rotwein entspricht, wenn man sie an das Körpergewicht eines Mannes oder einer Frau von 150 Pfund anpasst. (12)

Aus diesem Grund werden in den meisten Studien isolierte Formen und keine Lebensmittel verwendet. Aus demselben Grund greifen Menschen, die mehr von diesem Molekül in ihrer Ernährung haben wollen, oft zu Nahrungsergänzungsmitteln, wie diesem von Garden of Life auf Amazon.

Roter Traubensaft

Auch wenn die Menge geringer ist als die der Weinrebe, ist er dennoch eine relativ reichhaltige Quelle.

Wie viel Resveratrol ist in Traubensaft enthalten?

Säfte aus roten Trauben enthalten am meisten, im Durchschnitt 0,5 mg pro Liter. Das entspricht etwa 0,1 mg Resveratrol pro 8 oz Portion. Weißer Traubensaft weist mit 0,05 mg pro Liter oder 0,01 mg pro Glas einen um 90 % niedrigeren Gehalt auf. Verarbeitung, Pasteurisierung und Fruchtkonzentration sind der Grund, warum Saft weniger enthält als Wein.

Der Vorteil dieser Quelle ist, dass sie alkoholfrei ist, aber der Nachteil ist, dass sie viel Zucker enthält. (13)

Erdnüsse

Technisch gesehen handelt es sich um eine Hülsenfrucht, die unter der Erde wächst. Diese „Nüsse“ werden selten als Supernahrungsmittel angesehen, haben aber einen moderaten ORAC-Wert, der höher ist als der von Cashews, Macadamia und einigen anderen Nüssen und Samen. Ein Teil dieses antioxidativen Werts stammt aus dem Resveratrol.

Der Gehalt an Erdnüssen ist mit dem der meisten Rotweine vergleichbar, wenn man beide in gleichen Mengen vergleicht. Bei rohen Erdnüssen mit intakter Schale wurden 1,12 mg Resveratrol pro 100 g (3,5 Unzen) getestet. Bei rohen Virginia-Erdnüssen wurden viel niedrigere Werte ermittelt, nämlich nur 0,01 mg für dasselbe Gewicht. (17) (18)

In Weintrauben ist es nur in der Schale enthalten, aber bei Erdnüssen ist es in allen Teilen zu finden. Das Gleiche gilt für die meisten Lebensmittel auf dieser Liste.

Geröstete Erdnüsse enthalten immer noch Resveratrol, aber ihr Gehalt ist geringer. Ein Produkt wie Planters enthält 0,006 mg pro 100 g. Gekochte Erdnüsse sind vielleicht nicht sehr beliebt, aber sie sind eine der besten gekochten Quellen mit einem überraschend hohen Wert von 0,412 mg bei gleichem Gewicht. Das ist mehr als das 60fache der Konzentration von gerösteten! (19)

Obwohl es keine Daten über sie gibt, lassen ihre reiche rote Schale und die Tatsache, dass sie roh verkauft werden, vermuten, dass Dschungel-Erdnüsse der Top-Anwärter sein könnten.

Frische Weintrauben

Anstatt Wein zu trinken, ist der Verzehr von Weintrauben vielleicht die beste Wahl. Sie erhalten eine alkoholfreie Form, und da frisches Obst nicht pasteurisiert ist, ist das meiste davon intakt, ebenso wie das Vitamin C, das ein weiterer hitzeempfindlicher Nährstoff ist.

Wie viel Resveratrol in frischen Trauben enthalten ist, reicht von 0,24 bis 1,25 mg pro Tasse (160 g) für die roten Sorten. Dunkle, schwarze Trauben wie Concord- und Muskattrauben können manchmal mehr enthalten, liegen aber im Allgemeinen innerhalb dieses Bereichs. Grüne Trauben enthalten nur 0,03 mg für dieselbe Portionsgröße. (14) (15) (16)

Pistazien

Halten Sie dies nicht für einen Trend. Mandeln, Walnüsse und andere Nüsse haben es nicht. Abgesehen von Erdnüssen ist dies die andere Nuss, die man fast nie auf Listen von Resveratrol-Lebensmitteln findet. Das ist schade, denn Pistazien enthalten sogar mehr als Erdnüsse.

Im Gegensatz zu Erdnüssen, für die es Dutzende von veröffentlichten Tests gibt, existieren für Pistazien nur ein paar. Die detaillierteste Analyse von Resveratrol und Quercetin ergab, dass sie 0,11 mg bzw. 0,20 mg pro 100 g Portion enthalten.

Um es klar zu sagen: Quercetin-Lebensmittel sind keine SIRT1-Aktivatoren. Die Tatsache, dass sie es enthalten, ist nur ein weiterer Punkt auf der Liste der gesundheitlichen Vorteile von Pistazien. Mehrere beziehen sich auf Anti-Aging. (20)

Pistazienbutter ist eine weitere Möglichkeit, sie zu essen.

Erdnussbutter

Auch wenn sie aus gerösteten Nüssen hergestellt wird, stellt sich heraus, dass Erdnussbutter eine ausgezeichnete Nahrungsquelle ist.

Die billigen, minderwertigen Marken wie Jif oder Skippy sind oft mit Ölen vermischt und haben daher einen geringeren Gehalt: 0,04 mg pro 100 g. Natürliche, reine Erdnussbutter ohne Ölzusatz hat das meiste Resveratrol, mit einem Gehalt von 0,07 mg bei gleichem Gewicht. (19)

Kakaopulver

Sie haben bereits gehört, dass es reich an Antioxidantien ist. Jetzt haben Sie einen weiteren guten Grund, ihn zu essen!

Das Resveratrol in Kakaobohnen (die eigentlich Samen sind) ist ziemlich hoch, und die wirksamste Nahrungsquelle, die aus ihnen hergestellt wird, ist rohes Kakaopulver. Das auch als Kakao bezeichnete Pulver enthält 0,185 mg trans-Resveratrol pro 100 g (3,5 oz). Bei gleichem Gewicht ist das etwa halb so viel wie ein durchschnittlicher kalifornischer Rotwein und deutlich mehr als geröstete Erdnüsse. (21)

Da Kakaopulver nur sehr wenig Kakaobutter (Fett) enthält, ist diese Menge von 100 g gar nicht so schlecht für Sie. Sicher, es sind 400 Kalorien, aber bedenke, was du damit bekommst…

• 26,7 g Eiweiß
• 33,3 g Ballaststoffe, das sind 120% deines Tageswertes
• 13.3 mg Eisen, was 67 % des Tagesbedarfs entspricht
• 680 mg Magnesium, was 167 % des Tagesbedarfs entspricht
• 0 g Zucker
• Fett und Kohlenhydrate, die nur 13 % bzw. 20 % des Tagesbedarfs ausmachen

Mit solchen Nährstoffen kann man es mit etwas Saft mischen und zu einem natürlichen Mahlzeitenersatz-Shake machen.

Diese Nährwertangaben sind der Grund, warum mehr als einer von uns hier bei Superfoodly regelmäßige Lieferungen von Kakaopulver durch das Abonnieren und Sparen für Navitas Organics auf Amazon erhält.

Dunkle Schokolade

Sie hat viel weniger als rohes Kakaopulver. Sie hat auch viel mehr Kalorien, da die Butter intakt bleibt.

Im Durchschnitt enthält dunkle Schokolade 0,035 mg pro 100g Portion. (21)

Zufälligerweise ist das das gleiche Gewicht wie eine durchschnittliche Tafel Schokolade (3,5 Unzen) von Marken wie Ghirardelli, Lindt, Green & Black’s Organic und Endangered Species. Jede dieser Marken hat 550 bis 600 Kalorien pro Tafel.

Milchschokolade

Sie können sich denken, in welche Richtung dieser Trend geht… er ist mit 0,01 mg pro 100g sehr niedrig. Zucker, Milch, und jetzt ein weiterer Grund, die Milchversion nicht zu essen! (21)

Erdbeeren

In jedem Artikel werden Trauben angepriesen, was keinen Sinn macht, denn Erdbeeren enthalten tatsächlich mehr als viele Traubensorten!

Eine 100 g Portion roher Erdbeeren enthält 0,35 mg Resveratrol. Im Vergleich dazu enthalten frische schwarze Weintrauben 0,15 mg und grüne/weiße Weintrauben 0,02 mg. Rote Weintrauben enthalten jedoch in der Regel mehr als Erdbeeren. (22) (23) (24)

Schale der Jackfrucht

Die Jackfrucht gehört zur gleichen Baumfamilie wie Feigen und Maulbeeren (Moraceae). In den letzten Jahren hat sich das Fruchtfleisch zu einem beliebten veganen Fleischersatz für Tacos und Gerichte entwickelt, bei denen geschreddertes Carne asade verwendet wird.

Die schlechte Nachricht? Das Fruchtfleisch und die Kerne enthalten sehr wenig.

Wenn Sie jedoch die Schale der Jackfrucht in die Hände bekommen und die Textur essbar genug finden, um sie ohne Kochen zu essen, dann erhalten Sie durch den Verzehr im rohen Zustand 0,356 mg pro 100 g. Das ist ungefähr dasselbe wie bei Erdbeeren, die zweifellos viel schmackhafter und leichter zu bekommen sind! (25)

Blaubeeren

Mit 0,383 mg pro 100 g ist die Menge an Resveratrol in frischen rohen Blaubeeren etwas höher als in Erdbeeren. (26)

Besonders beeindruckend sind die 0,059 mg Pterostilben. (27)

Das ist eine andere Art von Stilben, die dem Resveratrol ähnlich ist und in Lebensmitteln noch seltener vorkommt. Trotz der geringen Menge ist die Wirkung von Pterostilben möglicherweise sogar besser.

Blaubeeren

Die Heidelbeere (Vaccinium myrtillus), auch bekannt als europäische Blaubeere, gehört zur gleichen Pflanzengattung wie die amerikanische Blaubeere (Vaccinium corymbosum). Sie sind so eng miteinander verwandt, dass man darüber streiten kann, welche Beere das meiste Resveratrol enthält.

In einem Test wurden 0,67 mg Resveratrol pro 100 g roher Heidelbeeren gefunden, was darauf schließen lässt, dass sie mehr enthält. Ein anderer Test, bei dem Highbush-Heidelbeeren aus Michigan verwendet wurden, ergab jedoch einen fast doppelt so hohen Gehalt wie bei Heidelbeeren aus Polen. (28) (29)

Die Schlussfolgerung? Essen Sie das, was in Ihrer Nähe ist. Wenn Sie in Großbritannien, Frankreich oder Deutschland leben und leichteren Zugang zu Blaubeeren haben, sollten Sie diese wählen. In Amerika sind Blaubeeren reichlich vorhanden.

Rote Johannisbeeren

Diese Frucht übertrifft Blaubeeren und Heidelbeeren um Längen. Mit 1,57 mg Resveratrol pro 100 g übertrifft die rote Johannisbeere sogar viele der besten Weinquellen, die etwa 30 % weniger pro Glas enthalten. (30)

Cranberries

Die Cranberries (Vaccinium oxycoccus L), die aus der gleichen Pflanzengattung wie die Heidelbeeren stammen, aber eine deutlich andere Farbe und einen anderen Geschmack haben, liegen mit 1,92 mg Resveratrol pro 100 g sogar noch höher. (31)

Wenn man diese Menge isst, erhält man etwa 200 % der Menge, die in einem Glas Rotwein enthalten ist.

Preiselbeeren

Hier in den Vereinigten Staaten und Kanada wird man dieser Beere nur in einem Ikea-Laden in Form von Preiselbeermarmelade regelmäßig begegnen. Diese wurde erhitzt und mit Zucker übergossen, so dass sie eine schreckliche Quelle ist.

Wenn Sie die frischen Beeren in die Finger bekommen, liefern sie eine große Dosis Resveratrol: 3 mg pro 100 g. (32)

Da sie am besten in den borealen Wäldern und der arktischen Tundra wächst, findet der einzige kommerzielle Anbau in den USA im pazifischen Nordwesten statt. Es gibt nur ein paar Anbieter, die uns bekannt sind.

Am besten wenden Sie sich an Amazon und kaufen NordicNordic Preiselbeerpulver. Es ist ein antioxidatives Kraftpaket ohne Zusatz von Zucker, Farb-, Aroma- oder Konservierungsstoffen.

Maulbeeren

Zu guter Letzt kommen wir zu dieser köstlich süßen Beere, die im Vereinigten Königreich und in Europa viel beliebter ist als in den USA.

Welche Lebensmittel haben den höchsten Resveratrol-Gehalt?

Die Menge in frischen Maulbeeren ist höher als in Rotwein, Traubensaft, Erdnüssen, Kakao, Heidelbeeren und Preiselbeeren. Mit 5 mg Resveratrol pro 100 g sind Maulbeeren die reichste natürliche Nahrungsquelle. Man müsste eine ganze Flasche Pinot Noir trinken, um die gleiche Menge zu erhalten. (25)

Auch wenn es unwahrscheinlich ist, dass man sie frisch kaufen kann, ist das kein Problem, denn getrocknete Maulbeeren sind leicht erhältlich.

Da sich das Resveratrol in sonnengetrockneten Früchten gut hält, ist die Menge in getrockneten Maulbeeren wahrscheinlich sogar noch höher, denn 100 g getrocknete Maulbeeren entsprechen viel mehr Beeren, da der größte Teil des Wassergewichts verdunstet ist. Genaue Tests zur Messung der Menge in getrockneten Beeren wurden jedoch noch nicht veröffentlicht.

Wir von Superfoodly essen täglich Maulbeeren. Buchstäblich jeden einzelnen Tag. Sie passen hervorragend zu Haferflocken, Müsli oder gemischt mit rohen Nüssen für einen gesunden DIY-Trail-Mix. Wir finden, dass das beste Angebot auf sie Terrasoul Superfoods organischen 4 Pack (4 lbs insgesamt), die Sie auf Amazon.

Top Resveratrol ergänzt

Hersteller werden entweder synthetisieren es im Labor oder extrahieren sie aus der Wurzel des japanischen Knöterich (Polygonum cuspidatum). Sein wissenschaftliches Synonym ist Fallopia japonica und in der Traditionellen Chinesischen Medizin ist es als Hu Zhang bekannt. (33)

Wie auch immer man es nennen will, der Japanische Staudenknöterich ist kein eigenständiges Nahrungsmittel, denn er enthält Emodin, ein natürliches Abführmittel. Deshalb müssen die hochwertigsten Nahrungsergänzungsmittel die Verbindung mit einer alkoholischen Lösung extrahieren, so dass nur sehr wenig Emodin in das Endprodukt gelangt.

Wenn Sie einige Empfehlungen brauchen, hier sind einige gute Resveratrol-Ergänzungen, die preiswert sind:

• NOW Foods – 200 mg pro 1 Veggie-Kapsel.
• Purest Vantage – Pro 2 Veggie-Kapseln erhalten Sie 600 mg Resveratrol, das Teil eines 1.400 mg Polyphenol-Komplexes ist.
• Reserveage – 500 mg pro 1 Veggie-Kapsel, in einer 4-Stunden-Formulierung mit verzögerter Freisetzung.

Jedes der oben genannten Produkte ist ein glutenfreies und veganes Nahrungsergänzungsmittel.

Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht dazu bestimmt, eine Krankheit zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern.