Schulterdrücken mit Kurzhantel – bearbeitete Muskeln, Variationen und Vorteile

Auf der Suche nach ernsthaften Schultern gibt es nur wenige Übungen, die so viel Muskelmasse, Kraft und ästhetische Felsbrocken für die Schultern erzeugen können wie das Schulterdrücken, insbesondere die Kurzhantelvariationen.

In diesem Artikel werden wir die gängigsten Variationen des Kurzhantel-Schulterdrückens besprechen, die Vorteile und warum Sie einige ernsthafte Zuwächse verpassen könnten.

Bearbeitete Muskeln

Das Kurzhantel-Schulterdrücken ist eine Bewegung, die der strengen Presse (Langhantel) ähnelt und ein bedeutendes Wachstum der Schulter, des Trizeps und der oberen Brust hervorrufen kann. Je nach den verwendeten Griffen, Winkeln und Variationen des Schulterdrückens können bestimmte Aspekte der vorderen, hinteren und gesamten Schulterregion hervorgehoben werden. Nachfolgend sind einige der wichtigsten Muskelgruppen aufgeführt, die durch das Schulterdrücken angesprochen werden:

• Deltamuskeln (hintere, mediale und vordere Schulter)
• Trizeps
• Traps
• Obere Brust

Hantelschulterdrück-Variationen und Übungsdemos

Es gibt eine Fülle von Kurzhantel-Schulterdrück-Variationen, aus denen man wählen kann, Sie unterscheiden sich vor allem durch die Winkel und/oder Drehungen des Handgelenks/des Unterarms (Pronation/Supination). Auf diese Weise können wir Schulterprobleme umgehen, Schwächen in einem bestimmten Muster beheben und die Schultern auf eine multidirektionale und äußerst wirkungsvolle Weise ansprechen. Hier sind einige der häufigsten Variationen des Schulterdrückens mit Kurzhanteln und ein allgemeiner Überblick über den Zweck der Übung.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Stehen

Dies ist einfach ein Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Stehen, das genauso ausgeführt wird wie die sitzende Version (mit Ausnahme des Stehens). Im Stehen kann der Heber die Beine, die Körpermitte und die Hüfte zur Stabilisierung der Bewegung einsetzen, was oft eine zusätzliche Verlängerung des Rückens ermöglicht und diese Übung in eine sehr stark geneigte Schulter-/Brustdrückbewegung verwandelt. Obwohl die Übung immer noch streng ausgeführt werden muss, wird eine leichte Verlängerung des Rückens beim Überkopfdrücken oft gesehen und hat einen gewissen Einfluss auf Kraft- und Leistungssportbewegungen.

Schulterdrücken im Sitzen mit Kurzhanteln

Das sitzende Schulterdrücken mit Kurzhanteln erhöht die Notwendigkeit für den Heber, das Gewicht mit so viel strenger Form und Schulterkraft wie möglich zu bewegen, da die sitzende Variante die Fähigkeit einschränkt, sich zu strecken, um die oberen Brustmuskeln zu rekrutieren und die Hebelwirkung beim Drücken zu erhöhen. Auf diese Weise erhalten Sie eine ziemlich direkte und effektive Bewegung, die die Schultern belastet (stellen Sie sich das so vor, als würden Sie Bankdrücken mit den Füßen auf dem Boden und gewölbtem Rücken ausführen, im Gegensatz zu den Füßen auf der Bank und flachem unteren Rücken). Eine geringere Hebelwirkung bei der sitzenden Version erhöht die Anforderungen speziell an die Schultermuskulatur und weniger an die Stützmuskulatur.

Hantel Arnold Shoulder Press

Die nach Arnold Schwarzenegger benannte „Arnold Press“ ist ein brutal isolierter Ansatz für die Entwicklung der Schulter, der sich für Trainingspläne mit mittlerer bis hoher Wiederholungszahl eignet, um den gesamten Schultermuskel zu entwickeln (hinterer, medialer und vorderer Deltamuskel). Die schwungvolle Bewegung zielt darauf ab, ähnliche Winkel wie die Muskeln selbst zu erreichen, was eine sehr effektive und spezifische Methode ist, um die Form und Größe der Deltamuskeln zu verbessern.

Hantel Neutral Grip Shoulder Press

Bei der Arbeit mit einigen Athleten kann eine übermäßige Außenrotation der Schulter und/oder ein bestimmter Bewegungsumfang die Gelenkbelastung erhöhen (z. B. bei Kraftdreikämpfern, Baseballspielern usw.). Während andere Variationen nicht völlig schlecht sind, kann es sein, dass ein Trainer/Berater zu bestimmten Zeiten im Training die Gelenkbelastung der Schultern begrenzen möchte, wobei diese Variation diese Belastung verringern kann, während die Schultermuskeln weiterhin für Kraft, Masse und Ausdauer trainiert werden können.

Teilweises Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Auch wenn halbe oder teilweise Wiederholungen je nach dem, wen man fragt, verpönt sind, kann das teilweise Schulterdrücken hilfreich sein, wenn es darum geht, Kraftprobleme zu beheben oder einen bestimmten Bereich einer Bewegung zu isolieren, um das Muskelwachstum und die Kraft zu steigern und/oder das Drücken in einem eingeschränkten Bereich zu ermöglichen, wenn es um Verletzungen oder sportartspezifische Anforderungen geht. Ähnlich wie halbe und viertel Kniebeugen einen positiven Einfluss auf die Kraftentwicklung und die Beseitigung von Schwächen haben können (ebenso wie Pin-Pressen, Blockzüge usw.), kann das Training mit Teilwiederholungen die Lockout-Kraft und die Überkopf-Muskelmasse für Athleten wie Kraftsportler, Gewichtheber und Fitness-Athleten wirklich erhöhen (denken Sie daran, dass ein Kipping-Handstand-Liegestütz wirklich auch eine „halbe“ Wiederholung ist…).

Vorteile der Kurzhantel-Schulterpresse

Nachfolgend ein allgemeiner Überblick über die Vorteile der Kurzhantel-Schulterpresse. Einige Variationen können eine davon mehr hervorheben als die andere, also achten Sie auf die oben vorgeschlagene Variation.

Vermehrung der Muskelmasse

Das Kurzhantel-Schulterdrücken ist eine großartige Möglichkeit, Hypertrophie aufzubauen und die Muskelaktivierung zu erhöhen, da die Kurzhanteln neue Muskelfasern rekrutieren und die Bewegungskoordination verbessern, ähnlich wie bei anderen unilateralen Trainingsvorteilen.

Gelenk- und Bewegungsintegrität

Durch die Ausführung des Schulterdrückens mit zwei Kurzhanteln gleichzeitig oder mit einer Kurzhantel wird die Gelenk- und Bewegungsintegrität (bei korrekter Ausführung) verbessert, indem der Körper trainiert wird, die Bewegungskoordination zu verbessern und sich nicht auf Kompensationsmechanismen zu verlassen, falls eine Schulter stärker ist oder sich besser bewegt als die andere.

Bewegung und muskuläre Asymmetrien ansprechen

Um es noch einmal zu wiederholen: Unilaterale Trainingsübungen können sehr effektiv sein, um unilaterale Kraft, Muskelmasse und Bewegung zu steigern. Auf diese Weise können Athleten, die bei ihren Kraftbewegungen nicht oft mit Hanteln oder Kettlebells trainieren (die meisten Kraft- und Ausdauersportler), große Vorteile bei der Behandlung von asymmetrischen Bewegungsmustern und/oder Kraft-/Muskelasymmetrien erzielen.

Mehr Schulterkrafttraining

Werfen Sie einen Blick auf einige dieser großartigen Schulter- und Oberkörperkraftdrückbewegungen!

• 4 Bewegungen, die Sie vor Ihrem nächsten Schultertraining ausführen sollten
• Warum Snatch Grip Push Presses erstaunlich für die Entwicklung von Schulter und Trap sind

Featured Image: @ptfitness500 on Instagram