Top 5 plyometrische Übungen für Einbein-Springer

Sprungtraining ist eine schöne Sache. Warum eigentlich? Weil man so viel mehr davon hat als nur die Fähigkeit, höher zu springen. Zum Beispiel das Training für ein- und beidbeinige Sprünge:

Training für den beidbeinigen Sprung verbessert

• Relative und absolute Kraft
• Explosivkoordination
• Explosivität
• Kurzbeschleunigung

Training für den einbeinigen Sprung verbessert

• Sprunggeschwindigkeit
• Geschwindigkeits-Kraft
• Explosivkoordination
• Reaktivität
• Beschleunigung und Maximalgeschwindigkeit

Das sind einige großartige Vorteile außerhalb des eigentlichen Springens, wenn Sie mich fragen. Ich schreibe wirklich gerne über Sprungtraining, aber es wäre nicht ganz so toll, wenn ich nicht wüsste, dass es beim Training nicht nur um den Sprung selbst geht, sondern eher um einen Trickle-Down, der dazu beiträgt, den gesamten Athleten aufzubauen.

Sprungtraining ist in gewisser Weise ein Schnelligkeitstraining mit einem größeren Schwerpunkt auf explosiver Koordination. Es gibt mehr Variablen in der Mischung. Mit mehr Variablen kann das „Wie“ und „Was“ des Trainings ernsthaft verwirren, aber es läuft alles auf drei Dinge hinaus, was die Verbesserung betrifft.

• Eine Vielzahl spezifischer und maximaler Sprünge, um kontinuierlich sowohl gezielte Explosivkraft als auch spezifische Koordination aufzubauen.
• Plyometrie und Schnelligkeitstraining, die alle eine Facette des einbeinigen Sprungs verbessern. Es ist wichtig, diese Komponente regelmäßig zu wechseln und zu variieren.
• Allgemeine und Bindegewebsübungen, die die kritischen Glieder des Körpers erhalten, sowie die Muskelmasse der für das Springen relevanten Muskeln erhalten oder verbessern.

Als Fazit kann man sagen, dass man eine große Vielfalt an spezifischen Sprüngen machen sollte. Achten Sie dann darauf, dass Sie eine geplante Anzahl von relevanten plyometrischen und Schnelligkeitsübungen durchführen. Danach kommen Gewichtheben, Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht und Fitnessübungen. Gewichtheben ist NICHT der wichtigste Aspekt, um der beste Springer zu werden, den man haben kann. Sowohl in der sowjetischen als auch in der polnischen Literatur (zwei der großartigsten Sprungprogramme in der Weltgeschichte, obwohl Polen heutzutage immer mehr zu einem Land wird, in dem getunkt wird) ist die „Basis“ dieser Sprungtrainingsprogramme viel mehr eine Basis von Plyometrie als eine Basis von Heben und Hantelarbeit, wie es der Trend in der westlichen Welt ist.

Abgesehen davon gibt es einige plyometrische Übungen, die ich mehr schätze als andere, wenn es um die Entwicklung des einbeinigen Springens geht. Angesichts der Tatsache, dass der Herbst für viele Leichtathleten vor der Tür steht, sollten wir uns einige der besten einbeinigen Plyometrics ansehen, die für den Springer in einem rotierenden Format nützlich sein können.

Variable spezifische Absprünge, Priorität Nr. 1

Natürlich sind die eigentlichen Absprünge die erste Priorität, ebenso wie eine Vielzahl von Absprungstilen, wie zum Beispiel einer meiner Favoriten im Laufe des Jahres, die „Holm Hürden“.

Neben den eigentlichen Absprüngen ist die Fähigkeit, eine Vielzahl von Absprüngen auszuführen, die spezifisch für das sind, was man erreichen will, von größter Bedeutung. Zu diesem Zweck werfen wir einen Blick auf Stefans Holms breites Spektrum an Sprungfähigkeiten und dann auf die Slam Dunk-Spezialisten „Werm“ und Guy Dupuy (zwei meiner Favoriten) und die ganze Koordination und Vielfalt, die sie in den Absprüngen in den folgenden Videos zeigen.

Holm zeigt seine Sprungvielfalt:

Zwei der besten Einbein-Springer der Welt. Ihre Vielseitigkeit hilft ihnen, sich ständig zu verbessern

Es überrascht nicht, dass Basketball und Dunking eine Haupttrainingsmethode vieler Hochspringer war, insbesondere der dominanten sowjetischen Hochsprungmaschine. Explosive Koordination kann die Nummer 1 übersehen Aspekt des Springens besser aus einem Bein in der modernen Training regimes.

As weit wie alle unterstützenden plyometrischen Arbeit geht mit einem Bein springen, ich habe einige Favoriten, die immer Wind-up arbeiten sich in meinem Programm. Beginnen wir mit einer lobenden Erwähnung und einer, die es nicht in die Top 5 schafft, einfach weil sie nach gängiger Definition keine „plyometrische“ Übung ist.

Top 5 plyometrische Übungen für Einbein-Springer

Lobende Erwähnung: Sprinten

Da es sich nicht um eine „plyometrische“ Übung handelt, werde ich das Sprinten gleich aus dem Weg räumen. Viele Athleten, die ihre Sprungkraft verbessern wollen, werden sich nicht sofort zum Sprinten hingezogen fühlen, weil ihre Verbesserungsrate dabei wesentlich geringer sein wird als bei neuen plyometrischen Übungen. Wenn Sie schon seit einiger Zeit sprinten, wird Ihre Verbesserungsrate etwas geringer sein als bei plyometrischen Übungen, die Sie erst seit ein paar Monaten machen.

Ungeachtet dessen ist beim einbeinigen Springen die Geschwindigkeit entscheidend. Um sich vom Boden abzusetzen, braucht man Sprintgeschwindigkeit und eine Steifigkeit im Absprungbein, die durch die explosive Geschwindigkeit der Hüfte angetrieben wird. Dabei sind verschiedene Arten des Sprintens wichtig: Beschleunigung, maximale Geschwindigkeit und Geschwindigkeitsausdauer sowie die Art der Geschwindigkeit, die im Sport vorkommt. Die schnellsten Sportler, die vorwärts laufen, sind oft auch die schnellsten, die rückwärts laufen. Explosive seitliche Bewegungen und Abbremsungen beim Basketball bieten eine wiederholte und explosive Abwechslung zu den nachgebenden Kräften, die beim Absprung mit einem Bein auftreten.

Der höchste Sprung, den ich in der High School je gemacht habe, war kein Hochsprung von 1,80 m, sondern ein Versuch, während der Basketballsaison mit dem Kopf über den Rand des Platzes über dem Basketballkorb zu kommen. Vor diesem Versuch hatte unser Trainer uns einen Monat lang mit Selbstmordversuchen und Sprints über das ganze Spielfeld auf Trab gehalten (mit genügend Pausen, um die Qualität der Sprints zu erhalten), und mich die ganze Zeit damit aufgestachelt, dass ich der schnellste Junge im Team sei und deshalb jeden Sprint gewinnen müsse“. Ich habe noch nie in meinem Leben so viele wettbewerbsorientierte Beschleunigungen und Abbremsungen gemacht, und mein einbeiniger Vertikalsprung spiegelte diese Steigerung wider.

Das beiseite, lasst uns zu unseren plyometrischen Top 5 kommen!

5. Quick Hurdle Hops/Drop Jumps

Der plyometrische Sprung mit doppeltem Stand und geringem Kontakt ist das Herzstück eines jeden guten Programms, da er den Ton für alle weiteren plyometrischen Übungen angibt. Untersuchungen haben gezeigt, dass beim einbeinigen Sprung ein plyometrisches Training, bei dem die Sprunghöhe zugunsten der Kontaktzeit geopfert wird, den einbeinigen Sprung stärker fördert. Das wirft natürlich die Frage auf, was passiert, wenn beide Arten von Sprüngen (für Kontakt und für Höhe) im Programm enthalten sind. Dazu kommen wir, wenn wir ein wenig weiter unten in der Liste sind.

Der schnelle Hürdensprung ist ein wesentlicher Bestandteil des Programms. Eine große Anzahl davon in den Grundphasen und frühen Trainingsperioden hilft wirklich, die neuromuskuläre Geschwindigkeitsgrenze zu verschieben, um später in den Trainingszyklen eine größere Bandbreite an neuromuskulären Möglichkeiten zu schaffen. Entgegen der landläufigen Meinung gehen meine Gedanken zum Training in diese Richtung: Position → Geschwindigkeit → Kraft.

Unten sehen Sie ein Video von Josh Hurlebaus, einem Mitarbeiter von Just Fly Sports, das schnelle Hürdensprünge über verschiedene Distanzen zeigt.

4. Long Bounding Combinations

Seit ich mit 15 Jahren diese magische Form des Sprintens namens „Bounding“ entdeckte, war ich sehr schnell süchtig danach, aus dem Laufen heraus mit drei Sprüngen so weit wie möglich zu kommen. Als ich erfuhr, dass es eine Leichtathletikdisziplin gab, die genau auf dieser Idee basierte, war ich begeistert. Seitdem ist das Bounding ein fester Bestandteil meines eigenen Einbeinsprungtrainings und des Trainings der Leichtathleten, mit denen ich zusammenarbeite.

Bounding lässt sich am besten in verschiedenen Varianten ausführen. Ich genieße Zirkel, die von dem großen Juri Verkhoshanski empfohlen wurden. Eine seiner Schaltungen, die ich seit über einem Jahrzehnt praktiziere, lautet wie folgt:

1. Alternate Leg Bounding
2. Left-Left, Right-Right Bounding
3. Left-Left-Left, Right-Right-Right Bounding
4. Left Leg Bounding
5. Right Leg Bounding

Diesen Zirkel wiederholst du für 1-3 Wiederholungen und legst dabei normalerweise 15-30 Meter zurück. Ein üblicher Finisher, den ich angehängt habe, besteht darin, 1 oder 2 Mal 50 Meter Ausdauerbounding zu machen und die Anzahl der Sprünge zu zählen, um die Distanz zurückzulegen. Ich würde auch die Möglichkeit empfehlen, einige einbeinige Rückwärtssprünge zu machen, um die Vorwärtssprünge auszugleichen und einige Elemente der explosiven Abbremsung in den Mix einzubringen.

3. Einbeinige Hürdensprünge und einbeinige Tiefensprünge

Es würde intuitiv erscheinen, dass einbeinige Tiefensprünge den Hauptpreis in der ganzen Trainingsspezifitätsmatrix erhalten würden, aber das ist nicht ganz der Fall. Obwohl einbeinige Tiefensprünge im einseitigen Sinne sehr spezifisch sind, kommen sie in Bezug auf die Bodenkontaktzeit nicht annähernd an einen einbeinigen Sprung heran. Oft ist der Bodenkontakt bei einbeinigen Tiefensprüngen zwei- oder sogar dreimal so groß wie bei einbeinigen Sprüngen.

Daher ist ihre Rolle eher die eines „Stickstofftreibstoffs“ (der zufällig auch eine große Rolle bei unserer Plyometrie Nr. 1 für einbeinige Springer spielt). Der einbeinige Tiefsprung ist eine der besten Übungen, die es gibt, um die exzentrische/nachgiebige Kraft der Quads und Kniestrecker beim einbeinigen Sprung zu überlasten. Aus diesem Grund ist er auch ein fantastischer Entwickler des beidbeinigen Sprungs, da dieser Sprung noch stärker auf die Kraft der Quads angewiesen ist als der einbeinige Sprung!

Für die meisten Einbein-Springer ist der einbeinige Tiefsprung zwar schön, aber der einbeinige Hürdensprung ist besser, weil die Anwesenheit einer Hürde natürlich die Bodenkontaktzeit verkürzt, was ihn zu einem lächerlichen Entwickler des Unterschenkels und des Fußes für angehende Einbein-Springer macht. Der einbeinige Hürdensprung ist eine Grundvoraussetzung für fortgeschrittene Einbein-Springer in der Vorbereitungsphase.

2. Springen mit Anlauf/10 Sprünge auf Distanz

Weiter geht es mit Nummer 2 auf unserer Liste, dem intensiven, gemessenen Springen aus dem Lauf heraus. Je schneller der Anlauf vor dem Bounding ist, desto intensiver und reaktionsfreudiger wird jeder Bound und desto größer ist die Übertragung auf Sprünge aus einem Bein. Es gibt viele Athleten, die aus dem Stand einen guten Dreisprung machen können, aber Schwierigkeiten haben, weit zu springen, wenn sie einen langen Anlauf haben. Es gibt auch viele Athleten, die aus einem 3-Schritt-Lauf gut springen, aber aus einem 8-Schritt-Lauf nicht höher kommen. Ist das bei Ihnen oder Ihren Athleten der Fall? Dann ist die Messung des Trainingsfortschritts mit Mitteln wie den folgenden entscheidend für den langfristigen Erfolg:

• 5 Sprünge aus einem 10m Anlauf.
• Dreisprung aus einem 15m Anlauf.
• 10 Sprünge aus dem Stand (Kombo-Effekt)

Hier ist ein großartiges Beispiel für einen Sprung mit Einlaufen, wie unten gezeigt:

Der 10-Sprung-Test aus dem Stand ist ein nützlicher Test, um eine großartige Kombination aus explosiver Kraft (die ersten 3-4 Sprünge) und reaktiver Kraft (die letzten 6-7 Sprünge) in einem zu erhalten. Der 10-Bound-Test hat in Anatoli Bondarchuks „Transfer of Training“ so ziemlich die höchste Korrelation zu Dingen wie Hochsprung und anderen explosiven Sprung- und Sprintdisziplinen. Wenn es Ihnen um hohe Sprünge aus einem Bein und um Schnelligkeit geht, dann ist der 10 Bounds-Test ein jährlicher Test, den Sie unbedingt in Betracht ziehen sollten. Sie können sehen, dass der Athlet im Video unten die Übung durchführt, um seine Bestmarke an der 30-Yard-Linie zu übertreffen.

Für trainierte männliche Springer würde ich mindestens 100-110 Fuß bei diesem Test erwarten. Elite-Einbein-Springer können über 120 Fuß weit springen. Elite-Springerinnen schaffen über 90-100 Fuß.

In der Welt der Leichtathletik, in der Geschicklichkeit und technische Fähigkeiten in jeder Disziplin gleich sind, geht der Dreisprung Hand in Hand mit dem Hochsprung. Wer weit springen kann, springt auch mit einem Bein hoch, wobei der einzige Faktor, der nicht ganz spezifisch ist, die Kraft der Kniestrecker bei der nachgebenden/exzentrischen Kraft ist.

1. Hoher Tiefensprung

Damit kommen wir zu unserer letzten Testübung, dem hohen Tiefensprung. Der Hoch-Tief-Sprung wird von einem Kasten ausgeführt, der hoch genug ist, um die reaktive Fähigkeit des Athleten zu betonen und nicht die explosive Fähigkeit (niedrigere Kästen sind besser für die explosive Fähigkeit). Die Explosionsfähigkeit bezieht sich eher auf die Fähigkeit eines Athleten, Kraft aus statischen Positionen oder Positionen mit geringer Geschwindigkeit in eine athletische Bewegung umzusetzen. Ein großartiges Beispiel für Explosivität wäre ein Power Clean oder ein vertikaler Sprung aus dem Stand.

Die reaktive Fähigkeit hingegen bezieht sich eher auf die Fähigkeit eines Athleten, eine große Menge an Kraft (die durch Geschwindigkeit und Schwung hervorgerufen wird) in eine Bewegung in eine andere Richtung umzusetzen. Ein einfaches Beispiel hierfür ist der Weitsprung. Beim Weitsprung läuft ein Athlet mit einer Geschwindigkeit von etwa 10 Metern/Sekunde auf ein Brett zu und setzt ein starres Absprungbein 8-12″ vor seinem Schwerpunkt auf, wobei das fünffache Körpergewicht des Athleten sofort auf die Knie- und Hüftstreckermuskeln wirkt. Im Kraftraum oder sogar bei den meisten plyometrischen Übungen werden diese Art von sofortigen Kräften nicht erreicht.

Hier ist ein 2,40m-Hochspringer zu sehen, der einen ernsthaften Tiefsprung ausführt

Der Tiefsprung wird immer im Rahmen der Fähigkeit des Athleten ausgeführt, Kraft zu absorbieren und darauf zu reagieren, aber im Allgemeinen gilt für Hochsprung-Athleten, dass es umso besser ist, je höher der Kasten ist, aus dem sie tüchtig abspringen und reagieren können. Vor dieser Übung wird oft zurückgeschreckt, und ich kann verstehen, warum, denn Trainer und Athleten können sich sehr leicht zu schlechten Landungen hinreißen lassen. Wenn Sie dies lesen, nehme ich an, dass Ihnen die Technik des Tiefensprungs sehr am Herzen liegt. Solange die Athleten die Kraft ruhig aufnehmen können, die Fersen nicht aufschlagen und eine gute Körperhaltung einnehmen, ist der Tiefensprung eine großartige Ergänzung zum normalen Trainingsprogramm.

Nitrous-Boost-Übungen sind so beschaffen, dass sie nicht die Grundlage der Bewegung bilden, sondern vielmehr Übungen mit extrem hoher ZNS-Leistung und -Rekrutierung sind, die die Athleten für kurze Zeit durchführen, um ihr maximales Funktionsniveau zu erreichen. Diese Art von Arbeit über längere Zeiträume wird die Sportler mehr abbauen als aufbauen. Die Grundlage sind immer Position und Geschwindigkeit, und erst dann ist es sinnvoll, Kraftübungen wie den Hochsprung hinzuzufügen. Wenn man diese Übung hinzufügt, sind die Ergebnisse geradezu unglaublich, wenn ein Athlet bereit ist. Ich habe selbst sofortige Steigerungen in großem Umfang gesehen und erlebt, wenn ich mit hohen Tiefensprüngen gearbeitet habe, und ich habe sogar ein ernsthaftes Training für hohe Tiefensprünge von einem 48-Zoll-Kasten 3 Tage vor meinem lebenslangen Hochsprung von 7 Fuß durchgeführt.

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