Warum kann ich nach Alkoholkonsum nicht schlafen? Finden Sie heraus, ob Alkoholkonsum zu Schlafmangel führt

Es gibt viele Dinge, die unseren Schlaf beeinträchtigen können – eine Tasse Kaffee am späten Abend, zu langes Scrollen durch Instagram im Bett oder ein schlimmer Fall von Sonntagsangst am Abend. Ein oder zwei Gläser Wein sollten ebenfalls auf dieser Liste stehen.

Viele von uns wissen, dass Alkohol uns schläfrig oder müde machen kann, und viele von uns nutzen seine beruhigende Wirkung, um regelmäßig einzuschlafen. Da die Forschung zu diesem Thema jedoch immer mehr zunimmt, warnen Experten davor, dass Alkoholkonsum die Qualität und Quantität unseres Schlafs auf eine Weise beeinflussen kann, die uns wahrscheinlich nicht bewusst ist.

Aggie Connor ist Nüchternheitscoach und Gründerin von Fresh and Fab in Southsea. Sie bietet Lifestyle-Coaching und Beratung für Menschen an, die auf Alkohol verzichten wollen, und weiß, wie der Alkoholkonsum unsere nächtliche Routine beeinflussen kann.

„Ein Mangel an qualitativ hochwertigem Schlaf ist für etwa 90 Prozent aller Menschen, mit denen ich arbeite, ein großes Problem“, erklärt sie. „Bei vielen von ihnen löst sich das Problem relativ schnell, wenn sie anfangen, ihren Alkoholkonsum zu reduzieren, aber die Auswirkungen auf ihre körperliche und emotionale Gesundheit sind sehr spürbar.“

Als ehemalige Trinkerin hat Aggie dies selbst am eigenen Leib erfahren. „Die Qualität meines Schlafs war schrecklich – an den Abenden, an denen ich trank, wurde ich einfach ohnmächtig“, sagt sie. „Ich würde es nicht einmal Schlaf nennen. Mein Körper arbeitete hart, um das Gift während der Nacht herauszufiltern, und so gab ich ihm nicht die Möglichkeit, sich auszuruhen und zu erholen. Das hatte zur Folge, dass ich mich nach dem Aufwachen ziemlich kaputt und ängstlich fühlte.“

Aber nicht nur mäßige und starke Trinker können darunter leiden. In der Zeitschrift JMIR Mental Health veröffentlichte Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bereits ein einziges Getränk die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Was genau macht Alkohol mit unserem Körper, um ihn auf diese Weise zu beeinträchtigen?

„Ich bin früher jeden Morgen um 1 Uhr aufgewacht“

Lucy*, 34, hat Alkohol getrunken, um mit Angstgefühlen, Stress, geringem Selbstwertgefühl und mangelndem Selbstvertrauen fertig zu werden. Hier erzählt sie uns, wie sie sich nach dem Aufhören so viel stärker fühlte – und wie sich ihr Schlafverhalten verbesserte…

„Ich weiß nicht, ob ich jemals süchtig war, aber ich weiß, dass ich Probleme hatte, als ich versuchte, mit dem Trinken aufzuhören. Angefangen habe ich als Teenager, zunächst nur an den Wochenenden, aber das hat sich bald gesteigert.“

Nach der Trennung von meinem Mann zog ich wieder bei meinen Eltern ein und dann in meine eigene Wohnung. Wenn ich meine beiden Kinder ins Bett gebracht hatte, half mir eine Flasche Wein, mich zu entspannen. Gegen 22 Uhr schlief ich tief und fest ein, aber nur für etwa drei Stunden, dann war ich hellwach.

Oft konnte ich nicht wieder einschlafen – und wenn ich es dann doch tat, war es erst um 4 oder 5 Uhr morgens. Wenn ich gegen 6.30 Uhr mit den Kindern aufwachte, war ich in einer schrecklichen Stimmung. Ich war ständig gereizt und bissig, und ich hatte das Gefühl, dass ich das an meinen Kindern ausließ. Das machte mich ängstlich, depressiv und unglücklich, und so beschloss ich, etwas zu ändern.

Die ersten Tage fiel es mir schwer, ins Bett zu gehen. Mit dem Wein war ich innerhalb von Minuten müde, aber plötzlich hörte ich auf jedes Geräusch im Haus und schaute lange aus dem Fenster.

Das hielt aber nicht lange an, und innerhalb von zwei Wochen ging ich zwischen 21.30 und 22 Uhr ins Bett und schlief bis etwa 6 Uhr morgens durch. Ich fühlte mich wie eine neue Frau – und das hat auch meinem Selbstwertgefühl geholfen.“

*Name geändert

Warum sollten wir den Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen einschränken?

„Alkohol beeinflusst die Qualität und die Quantität unseres Schlafverhaltens“, erklärt Dr. Arghya Sarkhel, leitende Psychiaterin an der Living Mind Klinik in London. „Er beeinflusst unseren zirkadianen Rhythmus und bringt unseren Körper aus dem Takt.“

Mehrere Studien haben bestätigt, welche Auswirkungen dies haben kann: Alkohol stört unsere biologische Hauptuhr, schränkt die Produktion von Melatonin (auch als Schlafhormon bekannt) ein, erhöht den Adenosinspiegel (der uns schläfrig macht, wenn wir lange wach waren) und zwingt unsere Leber, härter zu arbeiten. All dies führt zu einer unruhigen Nacht und einem Schlafmuster, das uns nicht passt.

„Alkohol hat oft eine sofortige beruhigende Wirkung und verkürzt die Zeit, die wir zum Einschlafen brauchen“, erklärt Dr. Sarkhel. „Allerdings unterdrückt er auch den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), eine leichtere Form des Schlafs. Studien zeigen, dass Menschen in den frühen Phasen der Nacht – wenn der Körper den konsumierten Alkohol verstoffwechselt – mehr Zeit im Tiefschlaf und weniger Zeit im REM-Schlaf verbringen.“

Das mag zwar vorteilhaft klingen, ist es aber nicht. Unsere Schlafstruktur hat sich im Laufe der Jahre biologisch weiterentwickelt – und Veränderungen sind nicht gut für unsere körperliche und emotionale Gesundheit. „Der REM-Schlaf ist wichtig für die geistige Regeneration, das Gedächtnis und die emotionale Verarbeitung und ist oft die Zeit, in der man träumt. Ein Mangel daran kann zu kognitiven Beeinträchtigungen, Konzentrationsschwäche und Tagesmüdigkeit führen“, fügt Dr. Sarkhel hinzu.

Nachdem der Alkohol abgebaut wurde, spürt der Körper in der zweiten Nachthälfte oft die Auswirkungen des „Rebound-Effekts“ und fällt in einen leichteren Schlummer, aus dem er eher wieder erwacht. Das bedeutet, dass diejenigen, die am Abend viel getrunken haben, oft um 2 Uhr morgens hellwach sind und nicht wieder einschlafen können.

Wie hängen Alkohol, Schlaf und psychische Gesundheit zusammen?

Ein weiteres Problem tritt auf, wenn man sich auf Alkohol verlässt, um einzuschlafen, und seine beruhigende Wirkung als Schlafstimulans nutzt. „Da ich den Alkohol als Einschlafhilfe benutzte, stellte ich fest, dass mein Körper seinen natürlichen Rhythmus verlernt hatte, und in den Nächten, in denen ich keinen Wein trank, fiel es mir schwer, abzuschalten, weil mein Körper nicht wusste, was er tun sollte“, sagt Aggie. „An manchen Tagen war ich wie ein lebender Zombie, und meine geistige Gesundheit lag in Trümmern. Ich war sehr ängstlich, mein Selbstwertgefühl war zum Fenster hinausgeworfen, und meine Beziehung zu mir selbst litt.“

Schlafmangel kann zwar für jeden von uns negative gesundheitliche Folgen haben, aber für diejenigen, die mit Stress und Angstzuständen oder anderen psychischen Problemen zu kämpfen haben, ist er besonders spürbar.

„Die Beziehung zwischen psychischer Gesundheit und Alkohol ist ziemlich komplex“, sagt Dr. Sarkhel. „Wir können sie grob in zwei Kategorien einteilen: primärer schädlicher Konsum und sekundärer schädlicher Konsum. Primärer schädlicher Konsum bezieht sich auf diejenigen, die als direkte Folge von Alkohol Angstzustände oder Depressionen entwickeln können. Sekundärer schädlicher Konsum bezieht sich auf Personen, die bereits unter psychischen Problemen leiden, und in diesem Fall ist der Alkoholkonsum ein Versuch, mit den belastenden Symptomen dieser Probleme fertig zu werden.

„In beiden Fällen kann Schlafmangel besonders problematisch sein, da Schlafstörungen bekanntermaßen ein Auslöser für viele Erkrankungen, wie z. B. Angstzustände, sind“, erklärt Dr. Sarkhel. Das bedeutet, dass es noch schwieriger sein kann, von der Gewohnheit loszukommen.

Wie Sie Ihre Körperuhr neu einstellen

Für Aggie hat der Verzicht auf Alkohol ihren Schlaf dramatisch verbessert. „Am Anfang war es beängstigend – und der Umgang mit der Identitätskrise war wirklich schwer. Aber als die Tage und Wochen vergingen und ich anfing, mich körperlich besser zu fühlen, ging es mir auch geistig besser.

Nach etwa zwei bis drei Wochen verbesserte sich mein Schlaf enorm, und ich war wirklich überrascht zu entdecken, dass ich von Natur aus ein Frühaufsteher bin, was ich nicht erwartet hatte! Ich konnte mich im Schlaf regenerieren und fühlte mich tagsüber viel ruhiger und kontrollierter.“

Dies ist ein häufiges Ergebnis, das von vielen Trinkern berichtet wird. Eine kürzlich durchgeführte Studie der Universität Sussex ergab, dass 71 Prozent der Teilnehmer angaben, viel besser geschlafen zu haben, als sie einen Monat lang auf Alkohol verzichtet hatten. Interessanterweise berichteten 67 Prozent von mehr Energie, 70 Prozent von einem allgemein verbesserten Gesundheitszustand und 57 Prozent von einer besseren Konzentrationsfähigkeit.

Um Ihr eigenes gesundes Schlafverhalten wiederherzustellen, kann der erste Schritt darin bestehen, Ihren Alkoholkonsum einzuschränken oder zu reduzieren (siehe Aggies hilfreiche Tipps unten). Auch die Schaffung der richtigen Schlafumgebung wird Ihnen helfen, wieder in einen regelmäßigen Rhythmus zu finden.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer etwa 18 °C warm, dunkel und ruhig ist, und versuchen Sie, die Zeit, die Sie vor dem Schlafengehen am Telefon verbringen, zu reduzieren (das blaue Licht, das von diesen Geräten ausgestrahlt wird, kann unseren Melatoninspiegel stören). Wenn Sie unter Stress und Angstzuständen leiden, die sich auf Ihre Schlaffähigkeit auswirken und zu einer Abhängigkeit von Alkohol führen, ist es wichtig, dass Sie sich auch damit auseinandersetzen.

Bevor Sie also zu einem Schlummertrunk greifen, sollten Sie überlegen, ob Sie ihn wirklich brauchen. Da immer mehr Menschen offen über die Auswirkungen des Alkoholkonsums auf ihr Leben sprechen und die Bewegung der Nüchternheitsneugierigen an Zugkraft gewinnt, könnte es an der Zeit sein, Ihre Beziehung zum Alkohol zu überdenken. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie mehr davon profitieren, als Sie denken.

4 Wege, mit der Gewohnheit zu brechen

Wenn Sie die Menge, die Sie trinken, begrenzen wollen, hat Aggie einige hilfreiche Tipps…

Für mich war es meine Tochter. Ich wollte den Alkohol für sie aufgeben und eine bessere Mutter sein, und in vielen Fällen macht ein externer Motivator das Engagement stärker. Sie könnten auch die Technik des „schnellen Vorlaufs“ anwenden, um sich zu motivieren – stellen Sie sich Ihr Morgen vor und überlegen Sie, ob Sie all die Dinge tun können, die Sie sich vorgenommen haben, wenn Sie heute Abend trinken.

Auslöser sind für jeden von uns individuell, aber es ist wichtig, zu erkennen und zu verstehen, was deine Gewohnheit auslöst, und zu versuchen, dich weniger Auslösern auszusetzen, die dich am Erfolg hindern könnten.

Lassen Sie sich von Ihrem Gehirn nicht von Ihrem Entschluss abbringen, mit dem Trinken aufzuhören. Dieser Teil deines Körpers mag keine Veränderungen und wird dir alle möglichen Lügen auftischen, um nicht ins Wanken zu geraten, aber ich habe noch nie jemanden getroffen, der gesagt hat, dass er es bereut, mit dem Alkohol aufzuhören.

Wenn es dir schwer fällt, mit dem Trinken aufzuhören, würde ich dir raten, dir Hilfe zu holen. Oft verlassen sich die Menschen auf ihren starken Willen, aber manchmal reicht das einfach nicht aus und man braucht ein wenig zusätzliche Unterstützung. Es gibt viele hilfreiche Dienste, die bei Drink Aware aufgelistet sind.