Citrullin wurde früher in vielen Pre-Workout-Formeln direkt neben Arginin verwendet, aber Arginin wird heutzutage zunehmend ganz weggelassen und Citrullin steht im Vordergrund. Was ist also so toll an Citrullin? Eine ganze Menge, wie sich herausstellt.
Im Körper fungiert Citrullin als Arginin-Vorläufer, d. h. es wird bei der Produktion von Arginin verwendet. Arginin trägt dazu bei, die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) zu stimulieren, das als Vasodilatator wirkt, um die Blutgefäße zu öffnen und den Blutfluss zu den Muskeln zu erhöhen.
Warum also nicht einfach Arginin einnehmen? Ganz einfach: Arginin unterliegt einem strengeren Verdauungsprozess und wird erst im Dünndarm und in der Leber absorbiert, bevor es in den allgemeinen Kreislauf gelangt. Citrullin hingegen kann all dies umgehen und direkt in den Blutkreislauf gelangen, wo es die Stickoxidproduktion ankurbeln kann.
Das ironische Ergebnis ist, dass Citrullin den Argininspiegel im Blut besser ankurbelt als Arginin – und das ohne die Nebenwirkungen von Arginin, die bei manchen Menschen zu ziemlich starken Verdauungsbeschwerden führen können.
Aber nicht jedes Citrullin ist gleich. Wenn Sie die Etiketten der Inhaltsstoffe prüfen, haben Sie vielleicht zwei Arten von Citrullin bemerkt: L-Citrullin und Citrullinmalat. Schauen wir uns die Forschung an, und vielleicht finden Sie heraus, dass eine der beiden Arten besser für Ihre Ziele geeignet ist.
Was ist L-Citrullin?
L-Citrullin ist die natürliche Form von Citrullin. Obwohl der Körper seinen eigenen Vorrat produziert, kann die Einnahme von zusätzlichem Citrullin erhebliche Leistungsvorteile haben. Citrullin, das natürlich in Früchten wie Wassermelone und in bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt, spielt eine wichtige Rolle bei zwei wichtigen Prozessen. Zum einen trägt es zur Erhöhung des Stickstoffmonoxidspiegels bei, wodurch die Blutgefäße erweitert werden, so dass mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln gelangen können. Außerdem spielt es eine Rolle bei der Beseitigung von Ammoniak aus dem Blut, einer Verbindung, die bekanntermaßen zu trainingsbedingter Ermüdung führt.
Studien haben gezeigt, dass bereits eine tägliche Zufuhr von 2,4 Gramm über einen Zeitraum von acht Tagen zu einer Verbesserung der Leistung, des Sauerstoffverbrauchs und der sportlichen Leistungsfähigkeit führt. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass eine Supplementierung mit L-Citrullin und dem Antioxidans Glutathion über einen Zeitraum von sieben Tagen zu einer Erhöhung der Marker für Stickstoffmonoxid nach wiederholten anstrengenden Widerstandsübungen führt.
Aber bevor Sie losziehen und sich mit Wassermelonen vollstopfen, sollten Sie wissen, dass eine Supplementierung mit L-Citrullin nachweislich die Laufzeiten bei bestimmten Tests mit maximaler Anstrengung negativ beeinflusst. Es ist unwahrscheinlich, dass sich dies auf Ihre Leistung im Kraftraum auswirkt, aber Ausdauersportler sollten diese Version nicht vor einem wichtigen Training einnehmen.
Gibt Malat dem Citrullin einen Vorteil?
Der einzige Unterschied zwischen L-Citrullin und Citrullinmalat (CM) ist der Zusatz von Apfelsäure. Das mag wie ein unbedeutendes Detail erscheinen, aber es kann sich erheblich auf Ihre Leistung auswirken.
Malat dient als wichtiger Bestandteil des Tricarbonsäurezyklus (oder TCA-Zyklus), der eine Möglichkeit ist, wie Ihr Körper Energie produziert. Wenn Sie den Malatspiegel erhöhen, steigern Sie die Energieproduktion. Daher bietet Citrullinmalat einen doppelten Vorteil: Es versorgt die trainierenden Muskeln mit zusätzlichem Blut – und damit mit Sauerstoff und Nährstoffen – und liefert gleichzeitig mehr Energie, um das Leistungsniveau zu steigern.
Die Forschung zu Citrullinmalat ist relativ neu, aber vielversprechend. In einer kürzlich im European Journal of Sport Science veröffentlichten Studie wurde berichtet, dass die Einnahme von 8 Gramm Citrullinmalat vor dem Training zu einer erhöhten maximalen Griffkraft und einer verbesserten Explosivkraft im unteren Körperbereich führte. Eine andere Studie, die mit fortgeschrittenen Gewichthebern durchgeführt wurde, ergab, dass 8 Gramm CM die Anzahl der bis zum Versagen ausgeführten Wiederholungen bei mehreren Sätzen von Übungen für den unteren Körperbereich erhöhte.
Neben seinen Auswirkungen auf die Leistung kann CM auch den Muskelkater nach dem Training verringern. Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab, dass die Einnahme von 8 Gramm Citrullinmalat eine Stunde vor der Ausführung mehrerer Sätze bis zum Versagen beim Bankdrücken zu einer signifikanten Verringerung des Muskelkaters führte.
And the Winner Is…
Beide haben ihre Stärken, aber der Sieg geht an Citrullinmalat. Der Hauptunterschied liegt in seiner Fähigkeit, sowohl den Muskelpump als auch die Leistung zu steigern, was mehr Wiederholungen, mehr effektive Zeit im Fitnessstudio und bessere Ergebnisse bedeutet. Ein weiterer Vorteil von Citrullin Malat ist, dass Sie es nicht überladen müssen, während L-Citrullin nach einer Woche regelmäßiger Einnahme am wirksamsten ist. Das bedeutet, dass Sie es direkt vor dem Training einnehmen können und sofortige Leistungsvorteile erfahren.
Ob Sie sich für L-Citrullin oder Citrullin Malat entscheiden, achten Sie auf die richtige Dosierung. Wenn Sie sich für L-Citrullin entscheiden, nehmen Sie mindestens sieben Tage lang 2,4-6,0 Gramm pro Tag ein. Bei Citrullinmalat hat sich gezeigt, dass 6-8 Gramm etwa eine Stunde vor dem Training ohne Ladephase Vorteile bringen.
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