Wir sind alle mit dem Konzept des „Essens für zwei“ vertraut, und wenn es Ihnen wie mir geht, haben Sie sich vielleicht darauf gefreut, Donuts und Eiscreme zu essen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Aber bevor Sie sich mit dem Ellbogen in einer Packung Ben & Jerry’s wiederfinden, sollten Sie sich darüber informieren, was Ihr Körper wann braucht, um eine gesunde und glückliche Schwangerschaft zu erleben. Vorausgesetzt, Sie können mehr als Salzcracker und Wasser schlucken, ist es besonders wichtig, was Sie während des ersten Trimesters essen.
In den ersten Monaten der Schwangerschaft entwickeln sich nämlich das Gehirn und das Rückenmark Ihres Kindes sowie wichtige Organe wie das Herz. Deshalb müssen Sie es mit den richtigen Nährstoffen versorgen – und das nicht nur mit pränatalen Vitaminen. Sie brauchen auch eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Welches sind also die wichtigsten Nährstoffe, die Sie in dieser Phase zu sich nehmen sollten?
Hier sind die wichtigsten Informationen darüber, was Sie im ersten Trimester essen sollten.
1. Versuchen Sie, Ihre Nährstoffe zu essen. Wenn Sie zu den glücklichen 50 Prozent der Frauen gehören, die unter der gefürchteten morgendlichen Übelkeit leiden, wird Ihr Schwangerschaftsvitamin Sie durchhalten, bis Sie etwas anderes als weißen Reis vertragen. Wenn Sie sich jedoch gut fühlen, tun Sie Ihr Bestes, um eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten (wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte) zu sich zu nehmen. So werden Sie sich am besten fühlen und unangenehme Symptome wie Schwellungen, Verstopfungen und Müdigkeit minimieren, was Ihnen und Ihrer kleinen Blaubeere eine solide Grundlage für eine gesunde und glückliche Schwangerschaft bietet.
2. Kleinere, häufigere Mahlzeiten. Ihr Körper benötigt in dieser Phase keine zusätzlichen Kalorien. „Essen für zwei“ bedeutet also, nur halb so viel und doppelt so oft zu essen und doppelt so sorgfältig darauf zu achten, was Sie sich in den Mund stecken. Achten Sie darauf, über den Tag verteilt häufiger kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um Übelkeit und Müdigkeit vorzubeugen, und nehmen Sie nährstoffreiche Lebensmittel zu sich, um sich mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Vermeiden Sie schließlich Lebensmittel, die während der Schwangerschaft als unsicher gelten, wie rohes Fleisch und Fisch, Wurstwaren und unpasteurisierten Käse.
3. Folat. Folat, auch bekannt als Folsäure, ist ein wichtiges B-Vitamin, das die Plazenta unterstützt und hilft, Neuralrohrdefekte beim Baby zu verhindern. Schwangeren Frauen wird empfohlen, zusätzlich 400mcg zu sich zu nehmen, so dass sich die tägliche Gesamtmenge auf etwa 800mcg beläuft. Zum Vergleich: Zwei Tassen gekochter Spinat oder 20 Spargelstangen liefern diese zusätzlichen 400mcg. Mit anderen Worten: Je grüner Ihr Teller, desto besser.
4. DHA. Sie sollten jeden Tag gesunde Fette zu sich nehmen, um die Gehirn- und neurologische Entwicklung Ihres Babys zu unterstützen. Achten Sie speziell auf Omega-3-Fettsäuren und insbesondere auf DHA, eine Omega-3-Fettsäure, die vom Körper am besten aufgenommen werden kann. Lachs, Sardinen, angereicherte Eier und Leinsamenöl sind die besten Quellen, und es wird empfohlen, dass schwangere Frauen zusätzlich 600 mg zu sich nehmen, so dass sich die tägliche Gesamtmenge auf etwa 1.000 mg beläuft. Ein Stück Lachs enthält etwa 1400 mg Omega-3-DHA, so dass Sie mit ein oder zwei Portionen pro Woche schon einen guten Start haben.
5. Eisen. Eisen hat während der gesamten Schwangerschaft viele Vorteile, ist aber im ersten Trimester am wichtigsten für Ihre Gesundheit. Die meisten Frauen haben zu Beginn der Schwangerschaft einen Eisenmangel, der mit einem schwachen Immunsystem der Mutter, einer Frühgeburt und einem niedrigen Geburtsgewicht des Babys in Verbindung gebracht wird. Da sich Ihr Blutvolumen im Laufe der Schwangerschaft verdoppelt, wird empfohlen, Ihre Eisenzufuhr um 12 mg auf insgesamt 27-30 mg täglich zu erhöhen.
6. Zink. Auch wenn nicht viel darüber gesprochen wird, ist Zink ein wichtiger Mineralstoff für die Zellteilung und das Zellwachstum sowie für die Produktion der DNA. Sie benötigen nur etwa 11 mg täglich, und Ihr Schwangerschaftsvitamin sollte Sie abdecken, aber sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie nicht sicher sind, dass Sie genug bekommen.
7. Vitamin A und D. Vitamin A ist vor allem in Milch und Eiern sowie in orangefarbenem, grünem und gelbem Obst und Gemüse enthalten. Es trägt zur Entwicklung der wichtigsten Organe und Körpersysteme im Embryonalstadium bei. Vitamin D trägt zur Entwicklung starker Knochen sowie zur gesunden Zellteilung und Immunfunktion des Babys bei. Beides sind fettlösliche Vitamine, d. h. der Körper speichert das, was er nicht verbraucht, um bei Bedarf auf Reserven zurückgreifen zu können. Wenn die Mutter nicht genug bekommt, greift der Körper auf ihre Reserven zurück, um sicherzustellen, dass das Baby alles bekommt, was es braucht.
Carolyn Tallents, Mutter eines kleinen Jungen, ist Gesundheitsberaterin vor und nach der Geburt und konzentriert sich auf die Ernährungsbedürfnisse von Mutter und Baby sowie auf sichere und wirksame Bewegung von der Schwangerschaft bis zum Wochenbett. Besuchen Sie ihre Website hier.