Der Arc-Trainer ist ein stationäres Herz-Kreislauf-Trainingsgerät. Wenn Sie die Neigung verändern, verändern Sie das Training. Die niedrigeren Neigungen ähneln einer Skilanglaufbewegung, die mittleren Neigungen einem Ellipsentrainer und die höheren Neigungen dem Treppensteigen. Sie können die Intensität und das Training an Ihr Fitnessniveau anpassen und so Ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern. Für ein optimales Herz-Kreislauf-Training sollten Sie den Arc Trainer mindestens fünf Tage pro Woche 30 bis 60 Minuten lang benutzen.
Widerstandsstufen
Die Widerstandsstufen des Arc Trainers bestimmen, wie schnell Sie in die Pedale treten. Der Widerstand steuert die Kraft, gegen die Sie beim Training stoßen. Die meisten Bogentrainer haben Widerstandsstufen zwischen null und 60. Wählen Sie eine Widerstandsstufe, die Ihnen ein gleichmäßiges Training zwischen 30 und 60 Minuten ermöglicht. Am Ende des Trainings sollten Sie sich ermüdet fühlen, daher sollten Sie keinen zu leichten Widerstand wählen. Sie können die Widerstandsstufe während des Trainings variieren, um ein Intervalltraining zu gestalten. Trainieren Sie beispielsweise zwei Minuten lang mit einem leichten Widerstand von 15 und dann eine Minute lang mit einem schweren Widerstand zwischen 50 und 60, bevor Sie wieder zu einem Widerstand von 15 zurückkehren.
Neigungsstufen
Der Widerstand ist nicht die einzige Variable bei einem Arc-Trainer. Auch die Neigungsstufe des Arc-Trainers verändert die Intensität Ihres Trainings. Die meisten Trainer haben 21 Neigungsstufen. Die sichelförmige Bewegung Ihrer Beine in den Pedalen wird umso intensiver, je höher Sie die Neigung einstellen. Belassen Sie die Steigung während Ihrer 30- bis 60-minütigen Trainingseinheit auf einer Stufe oder erhöhen und verringern Sie die Steigung, um Intervalle zu bilden. Trainieren Sie z. B. zwei Minuten lang bei einer Neigung zwischen null und drei und dann eine Minute lang bei einer Neigung von sieben bis zehn, bevor Sie die Neigung wieder auf null bis drei stellen.
Voreingestellte Modi
Wenn Sie nicht über die Änderung des Widerstands oder der Neigung nachdenken möchten, was als manueller Modus bezeichnet wird, und einfach nur auf das Gerät steigen und loslegen möchten, wählen Sie eines der voreingestellten Trainings auf dem Arc-Trainer. Die verschiedenen Modelle des Arc-Trainers bieten unterschiedliche Trainingsmodi, aber die meisten umfassen voreingestellte Trainingsoptionen wie Gewichtsreduzierung, Krafttraining, Cardio und Power. Sie geben die maximale Geschwindigkeit, den Widerstand und die Steigung ein, und das Gerät erstellt ein Intervalltraining, das auf Ihren Zielen in den Bereichen Gewichtsreduktion, Krafttraining, Cardio und Power basiert. Einige der Arc-Trainer haben bewegliche Handläufe. Wenn möglich, sollten Sie die beweglichen Handläufe benutzen, um mehr Kalorien zu verbrennen und die Intensität des Trainings zu erhöhen.
Kardio-Workouts
Wenn 30 bis 60 Minuten am Stück zu viel sind, beginnen Sie mit 10 Minuten und versuchen Sie, den Arc-Trainer dreimal täglich zu benutzen. Steigern Sie allmählich die Dauer, bis Sie in der Lage sind, Ihr Training mindestens 30 Minuten lang durchzuhalten. Sobald Sie in der Lage sind, ein Training ohne Änderung des Widerstands oder der Steigung durchzuführen, fügen Sie Intervalle hinzu, um Ihre Ausdauer zu steigern. Beginnen Sie mit kleinen Änderungen des Widerstands und/oder der Steigung für kurze Zeiträume, z. B. 30 Sekunden, und kehren Sie dann zu einem angenehmen Tempo zurück, um sich zu erholen. Wenn Ihnen das leicht fällt, können Sie Ihre Leistung durch Intervalle mit hoher Intensität steigern. Erhöhen Sie z. B. den Widerstand und die Steigung auf eine Stufe, die sich am schwierigsten anfühlt, und bleiben Sie dort 30 Sekunden lang. Kehren Sie dann zur Erholung für ein bis zwei Minuten zu einem angenehmen Widerstand und einer angenehmen Steigung zurück, bevor Sie das Tempo wieder erhöhen.
Workout Reminders
Beginnen Sie Ihr Arc Trainer-Training mit einem leichten Widerstand und einer geringen Steigung. Treten Sie drei bis fünf Minuten lang in einem langsamen Tempo in die Pedale, um Ihre Beine und Arme aufzuwärmen, wenn Sie die Handläufe verwenden. Kehren Sie nach dem Herz-Kreislauf-Training zu einem leichten Widerstand, einer geringen Steigung und einem langsamen Tempo für drei bis fünf Minuten zurück, um sich abzukühlen und Ihre Herzfrequenz zu senken.