Meditation ist wirklich verdammt schwer – vor allem, wenn man sich bereits in einem ängstlichen Zustand befindet (wie wir alle im Moment). Hier ist genau, wie man anfängt.
Wir leben in einer verwirrenden und unruhigen Zeit. Wahrscheinlich suchen Sie, selbst wenn Sie normalerweise ausgeglichen sind, nach Möglichkeiten, sich von der täglichen Angst und Ungewissheit über die Coronavirus-Pandemie und die Zukunft unserer Demokratie zu erholen. Eine Möglichkeit dazu ist Meditation.
Zunächst einmal sind Menschen, die Achtsamkeit praktizieren, besser in der Lage, ihre Gefühle zu regulieren. Deshalb zeigen Studien, dass Achtsamkeit helfen kann, Ängste zu reduzieren, depressiven Episoden vorzubeugen, Stress zu kontrollieren und das Selbstmitgefühl und sogar die Körperzufriedenheit zu steigern.
Ein weiterer wichtiger Vorteil der Achtsamkeit in einer Zeit, in der viele von uns sowohl von zu Hause aus arbeiten als auch Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren: Achtsamkeit hilft, das Gehirn zu stärken, den Fokus und das Behalten von Informationen zu verbessern und die Macht von Ablenkungen (z. B. durch soziale Medien und ständige Nachrichtenmeldungen) zu verringern.
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Achtsamkeit fördert auch gesunde Verhaltensweisen wie Sport, gesunde Ernährung und den Verzicht auf Nikotin und Alkohol – alles Dinge, die auch Ihr Immunsystem stärken können. Meditation kann auch dazu beitragen, den Blutdruck zu senken (wahrscheinlich dank der Stresskontrolle) und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern (vor allem, weil sie den Menschen hilft, mit dem Rauchen aufzuhören).
Aber wie jeder weiß, der schon einmal versucht hat, sich auf den Boden zu setzen, seine Ängste zu beruhigen und seinen Geist zu klären, ist es verdammt schwer, sich auf Meditation einzulassen – vor allem, wenn man sich bereits in einem ängstlichen Zustand befindet.
Die Chancen stehen gut, dass Sie zu viel darüber nachdenken. Zunächst einmal sollten Sie Ihren Geist nicht wirklich frei machen, sondern stattdessen die Gedanken einfach unvoreingenommen durchgehen lassen. Aber es gibt noch ein weiteres mögliches Hindernis: Manche Menschen fühlen sich sogar noch ängstlicher, wenn sie sich eigentlich entspannen sollten.
Hier erfahren Sie, wie Sie feststellen können, ob Sie unter entspannungsbedingter Angst leiden (ja, das gibt es wirklich) – und wie Sie endlich in die Meditation einsteigen können, selbst wenn Sie ängstlich sind.
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WTF Ist entspannungsinduzierte Angst?
Viele Menschen, denen Meditation schließlich helfen wird, fühlen sich in den ersten Sitzungen unwohl und unruhig. Das liegt oft daran, dass die Leute den Eindruck haben, dass ihre wirbelnden Gedanken aufhören sollten, wenn sie meditieren. Wenn das nicht der Fall ist, setzt sich die Spirale der Fragen und Gedanken fort, was die Angst, „es nicht richtig zu machen“, noch verstärken kann, erklärt Jasmin Terrany, Psychotherapeutin und Achtsamkeits- und Meditationstrainerin aus Miami und New York.
„Was auch immer für Gedanken und Emotionen in einem auftauchen, das ist es, was zu diesem Zeitpunkt in einem ist. Die Herausforderung für die Menschen besteht darin, dass sie sich während der Achtsamkeitspraxis direkt mit diesen Dingen auseinandersetzen, anstatt sich abzulenken oder sich selbst zu behandeln, um sie nicht zu fühlen, was dazu führen kann, dass sich alles noch überwältigender und schwieriger anfühlt“, sagt Terrany.
Eine kürzlich im Journal of Affective Disorders veröffentlichte Studie hat jedoch ergeben, dass Menschen, die empfindlicher auf negative Emotionen reagieren – d. h. diejenigen, die sich nach einer stressigen Sitzung nur schwer beruhigen können oder sich von einer Angst erholen – sich ängstlicher fühlen, wenn sie durch Entspannungsübungen wie Achtsamkeit und Meditation geführt werden.
Das nennt man entspannungsinduzierte Angst, und zwischen 17 und 53 Prozent der Erwachsenen leiden darunter, so eine ältere Studie der Universität Cincinnati.
Es ist vergleichbar mit dem, was passiert, wenn man aufgedreht ist oder unter Schlaflosigkeit leidet und versucht, sich zum Einschlafen zu zwingen – je mehr man versucht, sich zu entspannen, desto nervöser wird man, sagt die Achtsamkeitsexpertin Beverly Conyers, Autorin von Find Your Light: Practicing Mindfulness to Recover from Anything.
Wenn Sie alle Meditationsanleitungen für Anfänger gelesen haben und immer noch nicht den Dreh raus haben, kann es sein, dass Sie einfach neurologisch veranlagt sind und eher adrenalingetriebene Entspannungsaktivitäten (dazu später mehr) als ruhige bevorzugen, sagt der in Manhattan ansässige Psychologe und Eliteleistungstrainer Ben Michaelis, Ph.D.
Es hat wahrscheinlich etwas mit Dopamin zu tun, dem Neurotransmitter, der an Belohnung, Motivation, Gedächtnis und Aufmerksamkeit beteiligt ist, erklärt er. „Obwohl wir alle von Dopamin angetrieben werden, haben einige Menschen, oft Hochleistungssportler, mehr von diesem Neurotransmitter oder reagieren empfindlicher auf seine Wirkung“, sagt Michaelis. „Wenn Sie zu diesen Menschen gehören, wird der Versuch, sich zu ‚entspannen‘, Sie nur noch ängstlicher machen, weil Sie gegen Ihre natürliche Gehirnchemie ankämpfen.“
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„Ironischerweise sind viele der Menschen, die am dringendsten eine Beruhigung benötigen, diejenigen, deren Angstzustände ansteigen, wenn sie versuchen, sich zu entspannen“, sagt Conyers. Für unsere Zwecke spielt es keine große Rolle, ob Sie offiziell unter entspannungsbedingter Angst leiden oder einfach nur Schwierigkeiten haben, mit den unangenehmen Gefühlen zurechtzukommen, wenn Sie sich zum Meditieren hinsetzen – so oder so kann es Ihnen helfen, im Laufe der Zeit eine Praxis der Achtsamkeit und Meditation aufzubauen, anstatt sich in die Tiefe zu stürzen. So geht’s:
Machen Sie einen Ganzkörperscan. Das Ziel der Achtsamkeit ist es, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und zu konzentrieren. Üben Sie Mikro-Momente, um auf größere Momente hinzuarbeiten: Führen Sie im Sitzen oder Stehen einen Körperscan vom Kopf bis zu den Füßen durch, schlägt Conyers vor. Lösen Sie Spannungen, indem Sie den Kiefer entspannen, die Schultern senken und die Hände entspannen. Richten Sie Ihre Wirbelsäule sanft auf. Lassen Sie Ihren Blick ruhig nach vorne schweifen. Atmen Sie gleichmäßig und spüren Sie, wie der Stress Ihren Körper verlässt.
Üben Sie sich im Lächeln. „Lächeln gibt Ihnen nicht nur ein gutes Gefühl, sondern verändert auch Ihre geistige und körperliche Biologie, steigert die Lebensfreude, baut Stress ab, stärkt Ihr Immunsystem und senkt Ihren Blutdruck“, sagt Kathleen Hall, Stressexpertin aus Atlanta und Gründerin von The Mindful Living Network. Außerdem ist Lächeln ansteckend, d. h., Sie verändern auch die Stimmung der Menschen in Ihrer Umgebung, was natürlich auch Ihnen zugute kommt. Das mag schwierig sein, da Sie mit Ihrem Kaffeebarista, dem Wachmann im Büro oder Ihren Kollegen nur wenig zu tun haben, aber versuchen Sie, jede Person anzulächeln, der Sie begegnen, egal ob es sich um Ihren Mitbewohner oder den Lieferanten handelt. Das hilft, Ängste abzubauen, und ermöglicht Ihnen, leichter in Achtsamkeit und Meditation überzugehen.
Schwitzen Sie sich aus. Wenn Sie Probleme mit der Ruhe haben, versuchen Sie es mit einer sich wiederholenden, hochintensiven Aktivität wie Sprinten, Treppenlaufen oder Radfahren, schlägt Michaelis vor. Experimentelle Beweise deuten darauf hin, dass Menschen sich von verschiedenen Arten von Neurotransmittern ernähren, und einige (wie extrovertierte Menschen) bevorzugen diejenigen, wie Dopamin, die bei hochintensiven Aktivitäten freigesetzt werden, erklärt er. Das bedeutet, dass ein HIIT-Kurs auf Sie eine ähnlich beruhigende Wirkung haben kann wie Meditation auf Ihre Freunde. (Und wenn Sie im Moment nicht ins Fitnessstudio gehen können, versuchen Sie es stattdessen mit einem Workout zu Hause.)
Atmen Sie, wenn Sie gestresst sind. Ihren Atem zu kontrollieren ist eine der einfachsten – und effektivsten – Formen der Achtsamkeit. „Wenn Ihr Atem flach wird, etwa wenn Sie gestresst sind, schicken Sie weniger Sauerstoff zum Gehirn und zum Körper“, erklärt Hall. Setzen Sie sich nach einer hektischen Besprechung auf Ihren Stuhl und konzentrieren Sie sich auf das Ein- und Ausatmen, jeweils bis vier zählen. Das hilft, Ihr Nervensystem zu beruhigen und Ihre Aufmerksamkeit nach innen zu lenken. Dies ist ein großartiges Hilfsmittel, das Sie immer in der Tasche haben sollten, wenn Sie sich übermäßig aufgeregt fühlen, denn Untersuchungen haben gezeigt, dass sich wiederholende, rituelle Verhaltensweisen Ängste verringern, fügt Hall hinzu.
Nutzen Sie Ihren Arbeitsweg. Wenn Sie in einem Bereich arbeiten, in dem Sie sofort zur Arbeit fahren müssen, gibt es einige Möglichkeiten, wie Sie diese Zeit nutzen können, um sich in einen ruhigeren Kopf zu versetzen. „Jedes Mal, wenn Ihr Auto an einer Ampel oder im Stau steht oder Sie darauf warten, dass sich ein Unfall auflöst, ist dies eine großartige Gelegenheit für eine Erneuerung“, sagt Hall. Üben Sie in diesen Momenten Ihre Atemarbeit, indem Sie viermal aus dem Bauch einatmen und viermal ausatmen. Dies wird nicht nur dazu beitragen, Ihren Geist darauf vorzubereiten, die langsamen Momente mehr zu nutzen, sondern auch dazu, dass Sie in einem ruhigeren Zustand in die Arbeit gehen.
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Wenn Achtsamkeit erst einmal in Ihr tägliches Leben integriert ist, sind Sie geistig viel besser in der Lage, sich auf andere Entspannungstechniken einzulassen, anstatt sie zu bekämpfen. Das hat einen Schneeballeffekt: Wenn Sie bewusst und regelmäßig Achtsamkeit üben, werden Sie auf natürliche Weise in allen Bereichen Ihres Lebens achtsamer, was Ihnen hilft, Ihre Ängste besser zu kontrollieren, da sind sich unsere Experten einig. Wenn Sie eine regelmäßige Meditationspraxis einführen möchten, finden Sie hier ein paar Möglichkeiten, die Ihnen den Einstieg erleichtern.
Fangen Sie klein an – und seien Sie geduldig. „Unser Instinkt ist es, schwierige Gedanken und Gefühle zu vermeiden, die in Momenten der Stille unweigerlich auftauchen“, sagt Conyers. „Wenn wir das Unangenehme akzeptieren – anstatt es zu bekämpfen -, verliert es seine Kraft.“ Das heißt, Sie müssen dranbleiben. Setzen Sie sich ein realisierbares Ziel, z. B. fünf Minuten Achtsamkeit jeden Tag auf dem Weg zum Kaffee oder dreimal pro Woche eine Minute Meditation zu üben. Steigern Sie die Zeit wöchentlich und spüren Sie, wie das Unbehagen nachlässt.
Raus aus dem Bett. „Wenn Sie im Bett liegen, ist Ihr Körper auf Schlaf programmiert“, sagt Terrany. Wenn Sie sich auf einen Stuhl oder auf den Boden setzen, signalisieren Sie Ihrem Gehirn, dass Sie sich ausruhen und nicht schlafen. Wenn das Bett der einzige Ort ist, an dem Sie allein und in Ruhe sein können, sollten Sie nicht direkt nach dem Aufwachen meditieren – stehen Sie zumindest auf und waschen Sie sich das Gesicht, bevor Sie wieder ins Bett gehen, und bleiben Sie unter der Decke, um die Assoziation mit dem Schlaf zu minimieren, fügt sie hinzu.
Meditieren Sie jeden Tag am gleichen Ort. Wenn Sie versuchen, eine regelmäßige Praxis einzurichten, sollten Sie sich eine Ecke in Ihrer Wohnung aussuchen, die ausschließlich für Achtsamkeit oder Meditation genutzt wird, schlägt Hall vor. Ähnlich wie wir das Bett mit dem Schlafen in Verbindung bringen, wird Ihr Gehirn diese Ecke mit Entspannung und Absicht assoziieren, was es wiederum einfacher macht, beides zu erreichen. Richten Sie sich in diesem Raum ein und fügen Sie Farben, die Sie lieben, Kristalle, Weihrauch und Blumenvasen hinzu. Wenn Sie in einem kleinen Raum leben, können Sie ein kleines Tablett oder eine Kiste mit diesen Gegenständen aufstellen, es unter Ihrem Bett aufbewahren und zum Üben herausziehen, schlägt Hall vor.
Versuchen Sie eine Gehmeditation. „Sitzmeditation ist nicht für jeden geeignet“, sagt Conyers. Gehen Sie spazieren, hören Sie Musik, tanzen Sie – all das kann eine meditative Erfahrung sein, die den Geist beruhigt, solange Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das richten, was Sie gerade tun, und sich bemühen, ganz präsent zu sein.
Wählen Sie eine geführte Sitzung. „Wahrscheinlich 25 Prozent der Menschen, die ich unterrichte, haben nach der ersten Sitzung einer stillen Meditation Angstzustände, aber bei einer geführten Meditation mit Bildern sind es vielleicht nur 2 bis 5 Prozent“, sagt Hall. Bei stillen Meditationen können mehr Emotionen und Traumata auftauchen, während die Stimme einer Person Sie ständig in Richtung Sicherheit und Positivität führt. Persönliche geführte Meditationen oder eine App mit Anleitungen, Naturgeräuschen oder Mantras (wie Insight Timer) sind eine gute Option.
Das Fazit
Der einzige Weg, schlecht in Achtsamkeit zu sein, ist, es nicht zu tun. Wenn der Versuch, mit Ihrer Angst zu sitzen, unerträglich ist oder Sie in Panikattacken versetzt, sollten Sie auf jeden Fall mit Ihrem Psychotherapeuten über einen individuelleren Behandlungsplan sprechen. Aber für die meisten Menschen (einschließlich derer mit Angstzuständen) ist die Praxis des Sitzens und des Unwohlseins genau das Richtige, sagt Terrany. Und je mehr Sie sich zwingen, mit den Gedanken zu sitzen oder zu gehen oder zu schwitzen, selbst für kleine Intervalle, desto leichter wird es, dies zu tun – sowohl auf der Matte als auch im Alltag, sagt Terrany.
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