Ich würde fast überall auf der Welt laufen, nur nicht auf der Bahn. Es weckt schreckliche Erinnerungen an die Highschool, als mir das Laufen lächerlich schwer fiel und ich immer das Gefühl hatte, dass mir etwas fehlte. Schnelligkeitsübungen beim Laufen sind vielleicht meine einzige Ausnahme von dieser Regel.
Interessanterweise konnte ich als Mitglied des Volleyballteams ohne Probleme Runden in der Turnhalle laufen (ok, viel Gejammer, aber machbar). Die Leichtathletik und ich sind einfach keine Freunde, was eindeutig bedeutet, dass ich eine mentale Blockade habe.
Aber man braucht keine Leichtathletik für Schnelligkeitstrainings.
Glücklicherweise kann man überall Laufschritte, Fartleks und Tempoläufe machen, was bedeutet, dass keiner von uns mit schlechten Erinnerungen an die Leichtathletik befürchten muss, dass das erforderlich ist. Aber schneller zu laufen ist nicht das Einzige, was man braucht, um tatsächlich schneller zu werden. Vor allem, wenn man sich dabei nicht verletzen will.
Hier ist der glücklichste Lauf, den ich je auf einer Bahn gemacht habe 🙂 
Wie wird man beim Laufen schneller?
Es ist ein zweigleisiger Ansatz:
- Schnelligkeitsübungen, um die muskuläre Ausdauer zu verbessern
- Schnelligkeitstraining, um die schnell zuckenden Muskeln zu stärken
Es ist wichtig zu wissen, dass es einen WESENTLICHEN Unterschied zwischen Sprintgeschwindigkeit und der Verbesserung der Geschwindigkeit über 13.1 Meilen.
Sprinter werden ihre Arme weit nach oben und unten werfen, während sich Langstreckenläufer auf einen kleineren Schwung konzentrieren, um Energie zu sparen. Aber in beiden Fällen kann die Geschwindigkeit deiner Arme die Geschwindigkeit deines Laufs beeinflussen, was bedeutet, dass es wichtig ist, sie zu trainieren!
Vor allem erwähne ich das hier, um sicherzustellen, dass du weißt, dass die folgenden Übungen zur Verbesserung der Geschwindigkeit beiden helfen können, aber sich weitgehend auf den Langstreckenläufer konzentrieren und nicht auf diejenigen, die einen 400-Meter-Sprint anstreben.
Zeit, schneller zu laufen, ohne zu sprinten! Schnelligkeitsübungen, um stärker zu werden und schneller zu laufen! Click To Tweet
Warum Schnelligkeitsübungen?
Eines der Dinge, die wir zu oft tun, ist, dass wir uns in das schnellere Laufen stürzen, ohne an die benötigte Muskelkraft oder sogar Mobilität zu denken. Natürlich bedeutet schnelleres Laufen einen Prozess, bei dem man sein Tempo in bestimmten Trainingseinheiten erhöht, aber ohne die entsprechende Struktur, Muskelkraft und Körperintegration führen diese schnelleren Geschwindigkeiten oft zu einer schlechten Form.
Schlechte Form über 13,1 oder 26,2 Meilen oder sogar Woche für Woche führt zu Dysbalancen, die zu Verletzungen führen! Das Gleiche gilt für den Körper, der über seine Grenzen hinausgehen soll, ohne ihn zu stärken. Deshalb predige ich so oft die Notwendigkeit von Hüftkraft- und Gesäßkraftübungen.
Schauen wir uns an, was diese Laufübungen bewirken sollen:
- Beinkraft aufbauen
- Fußumdrehung verbessern
- Kraft vom Boden abheben
- Gesäßmuskeln und Psoas aktivieren, die durch das Sitzen oft gehemmt sind
- Einbeinige Bewegungen, um Ungleichgewichte auszugleichen
- Verbesserung der Muskeleffizienz
- Aktivierung der schnell zuckenden Muskelfasern (Typ II)
- Sicherstellen Sie erzeugen die gleiche Kraft aus beiden Beinen
- Wiederholung der guten Form vor dem Laufen, um sie in unserem Gehirn zu verankern
Bonuspunkte, weil diese Übungen Kraft erzeugen, wodurch sich Ihre leichten Läufe leichter anfühlen! 
Geschwindigkeitsübungen für Läufer
Wenn du dich fragst, welche Übungen dich schneller laufen lassen? Ich habe eine Reihe von Übungen, die dich schneller laufen lassen, in dem Video unten detailliert beschrieben und natürlich kannst du das Bild anpinnen, um dich später daran zu erinnern.
Die folgenden Schnelligkeitsübungen für Läufer können als Gruppe einmal pro Woche durchgeführt werden, oder du kannst einfach eine auswählen, die du vor jedem Lauf machst.
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es viel einfacher ist, kleine Dinge wie eine Bewegung zu integrieren, als sich daran zu erinnern, ein zusätzliches Training zu deiner ganzen, bereits vollgepackten Trainingswoche zu absolvieren.
Wenn du keine Lust hast, dir das Video anzusehen, ist das nicht schlimm! Ich habe auch jede der Laufübungen hier detailliert beschrieben, damit du sie auch schnell nachlesen kannst. Wiederhole jede Übung 10-15 Mal pro Bein.
Einbeiniger Stand-up
Dies ist einer der ersten Schritte auf dem Weg zur Pistol Squat. Auf einer Bank sitzend, stellen Sie einen Fuß im 90-Grad-Winkel und den anderen gerade vor sich leicht auf den Boden. Ihr gestrecktes Bein sollte so wenig Gewicht wie möglich tragen, und während Sie fortschreiten, sollten Sie sich vom Boden abheben. Um aufzustehen, müssen Sie Ihren Quad, Ihre Waden und Ihre Körpermitte anspannen und sich dann kontrolliert wieder absenken.
Single Leg Step Up
Stellen Sie einen Fuß auf eine stabile Bank und ziehen Sie sich mit Ihrem Quad und Ihren Gesäßmuskeln auf die Bank. Tippen Sie auf die Zehenspitzen und setzen Sie sie dann kontrolliert wieder auf den Boden zurück. Sie stehen nicht ganz oben auf der Bank und halten auch nicht auf dem Boden inne.
High Skips
Sprünge fast jeder Art eignen sich hervorragend zur Förderung der Schnelligkeit. In diesem Fall konzentrieren wir uns auf hohe Vorwärtssprünge. Ziel ist es, sich an das Gefühl zu gewöhnen, dass der gesamte Fuß, der Knöchel und die Wade zusammenarbeiten, um sich mit Kraft vom Boden abzustoßen.
Laufende Arme
Die Arme werden als Teil unserer Geschwindigkeit so übersehen! (Lesen Sie diesen Beitrag über das Oberkörpertraining von Läufern für viele weitere Ideen). Hier halten wir ein leichtes Gewicht von etwa 2,5 kg in jeder Hand, schaffen eine stabile Basis mit angespanntem Rumpf und führen dann die Arme aus. Halten Sie sie im 90-Grad-Winkel und bewegen Sie sie schnell!
Pfotenabdruck
Dies ist eine Übung, die Ihnen helfen wird, Ihren Fuß schnell vom Boden abzuheben. Wir wissen, dass es beim schnelleren Laufen nicht um einen längeren Schritt geht, sondern um eine schnellere Fußumdrehung. So gewöhnst du dich daran, mit dem ganzen Fuß aufzutreten und ihn schnell wieder zurückzuziehen.
Banded Sprint
Wie kann man Sprints ohne Verletzungen durchführen? So geht’s!!! Du musst üben, die Knie hochzuziehen, anstatt zu versuchen, deinen Schritt zu verlängern. Wir wissen, dass zu lange Schritte zu Verletzungen führen, und dies wird in unserem Gehirn ein anderes Muster verankern.
Mit dem Band um die Taille machst du ein Muster von 1,2,3, halten. Du läufst 3 Schritte lang hart und hältst dann bei 4 das Knie für eine Sekunde hoch, bevor du den Prozess wiederholst, indem du mit dem anderen hochgehaltenen Knie endest.
Zusätzliche Schnelligkeitsübungen für Läufer:
Da ein großer Teil des Schnellwerdens darin besteht, die Laufkadenz zu verbessern und die Form zu perfektionieren, finden Sie hier einige zusätzliche Ressourcen:
- Grundlegende Geschwindigkeitsübung zur Verbesserung der Form
- Geschwindigkeitsübung der Stufe 2 zum Üben der Fußumdrehung
- Lernen, Sprünge zu machen
Wie bereits erwähnt, können Sie nicht einfach die Übungen zur Verbesserung der Geschwindigkeit machen und voila, Sie sind schneller.
Sie brauchen auch ein Schnelligkeitstraining.
Aber diese Übungen helfen Ihnen sicherzustellen, dass Sie nicht Ihre Form verlieren und sich verletzen, wenn Sie das Tempo erhöhen. Sie sorgen auch dafür, dass Sie mehr Kraft haben, um Ihre Schnelligkeitstrainings effektiver zu gestalten.
Was ist ein Schnelligkeitstraining?
Wenn die meisten Leute von Schnelligkeitstraining sprechen, denken sie nicht an die oben genannten Übungen. Sie konzentrieren sich darauf, 8 x 400 Wiederholungen auf der Bahn zu absolvieren oder einen Trainingsplan zu befolgen, der verschiedene Distanzen im 5 km- oder 10 km-Tempo umfasst.
Wenn Sie mit einem Schnelligkeitstraining beginnen möchten, lesen Sie bitte diesen Beitrag über Schnelligkeitstrainings für Anfänger. Er enthält Trainingsideen und vor allem Hinweise zum verletzungsfreien Hinzufügen von Tempo.
Wir verstehen zwar, dass wir nicht von 3 Meilen auf 10 Meilen umsteigen, aber wir wollen unser Tempo oft von einem 10-Minuten-Tempo auf ein 6-Minuten-Tempo erhöhen, weil es so im Plan steht. Dann bekomme ich E-Mails über das IT-Band-Syndrom und Knieschmerzen, und das will ich dir ersparen!
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