Wie man eine größere Brust bekommt – Profi-Tipps und Workouts

Einige Bodybuilder und Kraftsportler kämpfen damit herauszufinden, wie man eine größere Brust bekommt.

Einige haben keine richtige Symmetrie, während andere mit Männerbrüsten zu kämpfen haben, obwohl sie trainieren.

Die Leute hoffen immer, einen schnellen Weg zu finden, um größere Arme und eine größere Brust in 30 Tagen oder weniger zu bekommen. Leider gibt es keine magische Kugel, die Ihnen hilft, Ihre Brustmuskeln in einer Woche oder sogar in 30 Tagen aufzubauen.

Sicherlich können Sie mehr Muskeldicke erreichen, wenn Sie bereits einige Brustmuskeln haben. Aber erwarten Sie nicht, dass Sie so schnell echte Ergebnisse sehen. Es braucht Zeit und Hingabe, um deine Brustmuskeln auf die richtige Art und Weise zu vergrößern.

Wenn du eine bessere Brustdefinition haben willst und bereit bist, dich anzustrengen, lies weiter. Heute werden wir besprechen, wie man mit den richtigen Übungen eine größere Brust bekommt.

• Eine größere Brust mit und ohne Geräte
• Tipps für den Brusttag von einigen der ehemaligen Mr. Olympiasieger
• Gezielte Übungen, um verschiedene Teile der Brustmuskulatur zu trainieren und so eine allgemeine Symmetrie zu erreichen
• Weitere Möglichkeiten, die Brust zu entwickeln
• Ein erfolgreiches Training für den Anfang

Wie man schnell eine größere Brust bekommt

Wenn Sie denken, dass Sie schnell eine größere Brust aufbauen können, denken Sie falsch. Es braucht Geduld und harte Arbeit, um die Definition der Goldenen Ära zu erreichen. Selbst dann haben sie in der Regel nur zweimal pro Woche Brusttraining gemacht, nicht mehr als dreimal.

Es braucht Zeit, um die Pectoralis-Muskeln wirklich aufzubauen und eine größere Brust zu bekommen. Die meisten Programme benötigen 10 bis 12 Wochen stetiger Entschlossenheit, um einen spürbaren Unterschied zu erzielen.

Natürlich ist es eine Voraussetzung, Zeit im Fitnessstudio zu verbringen. Aber das ist nicht alles, was du brauchst, um deine Brustmuskeln aufzubauen und deinen gesamten Körperbau zu verbessern.

Du musst auch:

• Die richtigen Nahrungsmittel essen (und dich von den falschen Nahrungsmitteln fernhalten).
• Genug Schlaf pro Tag bekommen.
• Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollten mindestens zwei Erholungstage liegen (was bedeutet, dass Sie Ihre Brust nicht mehr als dreimal pro Woche trainieren können).
• Trainieren Sie richtig, um Verletzungen zu vermeiden, die Ihre Pläne völlig durchkreuzen können.

Ernähren Sie sich richtig

Wir haben es schon einmal gesagt und wir sagen es noch einmal. Fitness ist viel mehr Ernährung als Sport! Sie wollen es vielleicht nicht hören, aber es ist wahr.

Wenn Sie wirklich eine größere Brust bekommen und Ihre Brustmuskeln aufbauen wollen, müssen Sie in der Küche anfangen. Hier sind die Dinge, die du essen solltest:

• Gemüse (viel davon)
• Früchte
• Vollkornprodukte
• Mageres Fleisch
• Nüsse und Samen
• Qualitätsfisch

Halten Sie sich so weit wie möglich von hochglykämischen Lebensmitteln fern, obwohl weißer Reis als Mahlzeit vor dem Training akzeptabel ist. Er kann Ihr Training unterstützen und die Erholung der Muskeln nach dem Training fördern.

Essen Sie auch eiweißreiche Lebensmittel, um Ihr Training zu unterstützen und satt zu bleiben. Studien zeigen sogar, dass der Verzehr von Eiweiß vor dem Schlafengehen die Erholung nach dem Training beschleunigen kann.

Die richtige Ernährung versorgt Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen und Mineralien, die Ihre Muskeln brauchen. Wenn Sie wirklich eine größere Brust bekommen wollen, stellen Sie sicher, dass Sie sich zuerst richtig ernähren.

Genug Schlaf

Die Menschen sind beschäftigt, und manchmal bedeutet das, dass der Schlaf leidet. Wenn Sie ernsthafte Ergebnisse im Fitnessstudio erzielen wollen, müssen Sie dem Schlaf den Vorrang geben.

Wenn Sie Ihrem Körper den Schlaf entziehen, werden die lebenswichtigen Hormone, die für den Wiederaufbau der Muskeln benötigt werden, verbraucht. Es kann auch eine Entzündungsreaktion hervorrufen, die die Erholung der Muskeln hemmt.

Eine der besten Möglichkeiten, mehr Schlaf zu bekommen, ist die Schlafverlängerung. Im Grunde müssen Sie länger schlafen. Ob das nun bedeutet, früher ins Bett zu gehen oder später aufzuwachen, versuchen Sie, Ihren Schlaf um eine Stunde zu verlängern.

Einigen Studien zufolge sollten Sportler 10 Stunden oder mehr Schlaf pro Nacht bekommen. Für Profisportler (einschließlich Bodybuilder) ist der Schlaf sogar noch wichtiger als für den Durchschnittsmenschen. Ein Mangel an hochwertigem Schlaf kann schwerwiegende Auswirkungen auf ihren Sport haben:

• Reaktionszeit
• Genauigkeit
• Schwimmzüge
• Submaximale Kraft
• Reduzierte kognitive Funktion

Brauchen Sie Hilfe bei Ihrem Schlaf? Vintage Bliss™ könnte genau das sein, was Sie brauchen. Es ist nicht gewohnheitsbildend und kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen, um Ihre Muskeln wieder aufzubauen.

Erholungstage

Wenn Sie richtig trainieren, dann beanspruchen Sie Ihre Muskeln bis an die Grenze. Das bedeutet, dass Ihre Muskelfasern abgebaut werden und genügend Zeit brauchen, um sich zu erholen, bevor Sie sie wieder trainieren.

Du denkst, Erholungstage sind etwas für Schwächlinge? Denken Sie anders. An den Erholungstagen bauen deine Muskeln ihre Masse auf, nicht wenn du im Fitnessstudio bist.

Wenn du deinen Muskeln keine Zeit zum Wiederaufbau gibst, besteht ein hohes Verletzungsrisiko. Wenn Sie sich den Brustmuskel reißen, können Sie monatelang nicht trainieren. Dann musst du wirklich daran arbeiten, deine Brustmuskeln wieder aufzubauen!

Außerdem wird dein Schlaf darunter leiden, und wir haben gerade gelernt, warum du so viel Schlaf wie möglich brauchst. Außerdem werden Ihre Nebennieren ermüden und eine Überproduktion von Cortisol erzeugen. Das ist nicht gut, wenn du nicht zu viel Fett ansetzen willst.

Vertrau uns, lass dir vor deinem nächsten Brusttag Zeit zum Ausruhen. Wenn du wirklich ins Fitnessstudio musst, dann trainiere zwischen den Brusttagen deinen Unterkörper. Lassen Sie nicht zu, dass sich all die harte Arbeit nicht auszahlt.

Die richtige Form ist entscheidend

Ohne die richtige Form werden Sie nicht nur keine Fortschritte erzielen, sondern sich auch fast garantiert verletzen.

Sie wollen nie der Typ im Fitnessstudio sein, der nicht weiß, was er tut. Vertrauen und richtiges Wissen wird Sie weit bringen, so stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Form üben, wenn nötig.

Nachher werden wir einige Videos verlinken, die dir zeigen, wie du die vorgeschlagenen Übungen ausführen kannst.

Nimm dir einen Spotter oder Trainer im Fitnessstudio, der dir hilft, bis du weißt, dass du es richtig machst. Üben Sie außerdem entweder mit einer ungewichteten Langhantel oder mit Kurzhanteln mit dem geringsten Gewicht.

Schwergewichte sind nicht beeindruckend, vor allem, wenn du die Übung nicht richtig ausführst. Heben Sie sich diese für später auf, wenn Sie eine perfekte Form haben.

Weitere Trainingstipps vom Löwen des Libanon Samir Bannout

Ein paar der besten Ratschläge, die wir hier geben können, kommen von Mr. Olympia 1983 und Old School Labs Botschafter selbst, Samir Bannout. Beständigkeit und Einstellung sind der Schlüssel zur Aufrechterhaltung deiner Motivation im Bodybuilding.

Glaube an dich selbst, arbeite hart und sei engagiert. Aber sei dir auch bewusst, dass mehr manchmal auch weniger sein kann. Wenn Sie jeden Tag mehrere Stunden trainieren, kann das Ihr Wachstum und Ihre Fortschritte behindern. Arbeiten Sie intelligenter, nicht härter.

Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, sollten Sie wissen, was Sie an diesem Tag tun werden. Überlege dir, welche Muskelgruppen du mit einbeziehst, z. B. Rücken, Schultern und Arme, um deine Trainingszeit auszufüllen.

Arbeiten Sie mit jeder Muskelgruppe nicht länger als 30 Minuten. Führen Sie die Trainingseinheiten richtig durch, um in kürzester Zeit das maximale Ergebnis zu erzielen.

Wie man zu Hause Brustmuskeln aufbaut

Die gute Nachricht hier ist, dass es absolut wahr ist, dass Sie Ihre Brustdefinition zu Hause aufbauen können. Einige der besten Brusttrainings für eine volle Brust mit schöner Symmetrie können ohne Geräte durchgeführt werden.

Wie kann man eine größere Brust ohne Gewichte bekommen? Der Liegestütz (oder Liegestütz, wenn Sie Brite sind). Der Schlüssel liegt darin, die verschiedenen Variationen des Liegestützes zu deinem Vorteil zu nutzen.

Es gibt unzählige Möglichkeiten, den Liegestütz zu variieren, um alle Brustmuskeln für ein hochwertiges Training zu erreichen.

Nach Angaben von Greatist gibt es über 80 verschiedene Variationen des Liegestütz! Und wenn du willst, kannst du mit diesen Übungen ein Ganzkörpertraining absolvieren. Ziemlich verrückt, oder?

Sie können sich alle verschiedenen Arten von Liegestützen ansehen, mit Links, die die Form jeder einzelnen demonstrieren. Nimm dir ein bisschen Zeit, um sie zu studieren, und stell dir dann ein tolles Workout für die Muskeln zusammen, die du definieren willst.

Nicht schlecht für ein Workout, das du bequem zu Hause ohne Geräte machen kannst! Stell dir vor, was deine Freunde sagen würden, wenn du ihnen zeigen könntest, wie man mit Liegestützen eine größere Brust bekommt.

Wenn du dich dazu entschließt, einige dieser Variationen auszuprobieren, würden wir uns freuen, wenn du in den Kommentaren davon erzählst. Was hat dir gefallen, was nicht, und was hat deiner Meinung nach gut funktioniert, um deine Brust (und andere Muskeln) aufzubauen.

Im letzten Jahr konnte ein glücklicher OSL-Gewinner den Tag damit verbringen, seine Brust mit Breon Ansley zu trainieren. Der Mr. Olympia Classic Physique-Champion unterzog ihn einem harten Training.

Im Laufe des Tages ließ er einige Weisheiten fallen, die wir mit dir teilen wollen, um dir zu einer größeren Brust zu verhelfen.

Verwenden Sie Supersätze und Drop-Sets, um die Muskelausdauer zu verbessern.

• Supersätze – wechseln Sie schnell von einer Übung zur nächsten, ohne sich dazwischen auszuruhen

• Drop-Sets – beginnen Sie mit dem höchsten Gewicht, das Sie bewältigen können, und führen Sie Wiederholungen bis zum Muskelversagen aus. Dann nehmen Sie ein niedrigeres Gewicht und fahren bis zum Muskelversagen fort.

Typischerweise arbeiten Sie sich durch drei Sätze, wobei jeder Satz mit einem niedrigeren Gewicht als der vorherige beginnt.

Setzen Sie sich nicht zu sehr an eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen

Sie sollten sich keine Zahl in den Kopf setzen. Wenn Sie das tun, könnte Ihre Einstellung Sie davon abhalten, weiter zu machen. Wenn deine Muskeln damit umgehen können, mach weiter, bis sie es nicht mehr können.

Wie du im Video sehen kannst, hat Breon Franks Muskeln mit jedem Satz an die Grenze gebracht.

Versuch das Seated High Cable Fly Workout

Hast du nach einer Möglichkeit gesucht, eine volle Brust zu bekommen? Der sitzende Hochseilzug hilft Ihnen, die Brust zu „füllen“ und die gewünschte Definition zu erreichen.

Negatives Widerstandstraining

Dieses Training wird auch Hypertrophietraining oder exzentrisches Training genannt. Bei dieser Technik hilft der Spotter oder Trainer bei der (konzentrischen) Hubbewegung.

Dann geht der Heber langsam durch die Senkungsphase (exzentrische Phase), die in der Regel bis zu sechs Sekunden dauert.

Mehr Wissen von Samir Bannout

Am Ende des Tages traf sich der Gewinner Frank Razzano mit dem Golden Era Bodybuilder Samir Bannout. Samir sprach über die wichtigsten Faktoren für den Erfolg im Bodybuilding und bei Wettkämpfen:

• Nicht aufgeben, wenn man sich einmal festgelegt hat
• Schlauer arbeiten, nicht härter
• Eine positive Einstellung beibehalten und sich auf seine Muskeln konzentrieren, um jedes Training zu überstehen

Er erinnerte Frank auch daran, dass man herausfinden muss, was für einen selbst am besten funktioniert. Nur durch Versuch und Irrtum werden Sie die beste Trainingsroutine finden, um Ihre Ziele zu erreichen.

Tipps für den Brusttag von John Hansen

Wir haben auch einige Tipps von Mr. Natural Olympia & Old School Labs Botschafter, John Hansen, für Sie. John hat uns einige Brustübungen gezeigt, um die richtige Form zu demonstrieren.

Er hat uns einige gezielte Übungen gezeigt, mit denen Sie Ihr gesamtes Brusttraining absolvieren können.

Gesamte Brustdefinition

Mit dem Langhantel-Bankdrücken trainieren Sie die gesamte Brust in einem Zug. Laut ACE Fitness ist das Langhantel-Bankdrücken am besten geeignet, um die Brustmuskeln zu aktivieren.

Nach John sollten Sie die Langhantel mit einem breiteren als einem schulterbreiten Griff halten. Halten Sie außerdem Ihren Brustkorb bei der Ausführung der Übung gestreckt. Das lenkt den Fokus auf die Brust und nicht auf die Schultern.

Äußere Brustmuskeln

Wenn du mehr Definition in deinen äußeren Brustmuskeln brauchst, sind Kurzhantel-Fliegen eine großartige Übung.

Im Video demonstriert John die richtige Form, die den Bodybuilder der Goldenen Ära Arnold Schwarzenegger nachahmt. Er bringt seine Beine nach oben und lässt die Hanteln nicht unter die Bankhöhe sinken.

Auf diese Weise bleibt die gesamte Spannung auf den Brustmuskeln, wo sie hingehört.

Obere Brust

Wie wir bereits im Kampf Schrägbank gegen Flachbank besprochen haben, ermöglicht die Schrägbank die Aktivierung der oberen Brustmuskeln.

Hier verwendet John eine um 30 Grad abgewinkelte Schrägbank, um schräge Kurzhantel-Flyes auszuführen. Ein weiter Bogen hilft, die Spannung auf der oberen Brust aufrechtzuerhalten. Um die Spannung nicht zu brechen, bringt er die Hanteln nicht ganz nach oben.

Sie können auch die schräge Langhantel- oder Kurzhantelpresse als Übungen für die obere Brust verwenden. Denken Sie daran, dass Sie mit der Langhantel schwerer heben können und mit den Kurzhanteln eine bessere Isolation bei einem geringeren Gewicht erreichen.

Sehen Sie sich das Video an, um seine Form für jede dieser Übungen zu sehen. Mit minimaler Ausrüstung können Sie eine größere Brust mit symmetrischer Definition bekommen.

Weitere Tipps für eine größere Brust

Wollen Sie noch mehr Tipps? Wir haben hier noch mehr.

Dies sind allgemeine Tipps, die Sie für jede Muskelgruppe im Fitnessstudio verwenden können:

• Trinken Sie viel Wasser, damit Sie ausreichend hydriert sind.
• Wenn Sie sich in die richtige Stimmung bringen wollen, hören Sie Musik, um den Lärm im Fitnessstudio zu übertönen und sich anzutreiben.
• Wärmen Sie sich vor dem Training auf und machen Sie einige Dehnübungen, um sich danach abzukühlen.
• Vergessen Sie nicht, Ihren Körper mit Energie zu versorgen – sowohl zu wenig als auch zu viele Kalorien können sich negativ auf Ihre Muskelmasse auswirken.
• Sind Sie positiv eingestellt und treiben Sie sich selbst an.
• Nehmen Sie sich Zeit. Ihre Muskeln reagieren besser, wenn Sie langsame und gleichmäßige Wiederholungen machen, als wenn Sie schnelle Wiederholungen machen. Sie arbeiten auf das Muskelversagen hin, nicht darauf, wer die meisten Wiederholungen schafft.
• Wenn Sie die Wiederholungen mit Bravour schaffen, müssen Sie mehr Gewicht auflegen. Wenn Sie jedoch die ersten fünf Wiederholungen kaum schaffen, sollten Sie das Gewicht verringern.
• Wenn Sie neu im Gewichtheben sind oder zum ersten Mal eine neue Technik ausprobieren, sollten Sie sich einen Spotter holen. Möchten Sie Supersätze oder Drop-Sets ausprobieren oder glauben Sie wirklich, dass negatives Widerstandstraining einen Versuch wert sein könnte? Ein Spotter und/oder Trainer ist unverzichtbar, um Verletzungen oder Ohnmachtsanfälle im Fitnessstudio (oder schlimmer noch, zu Hause!) zu vermeiden.
• Denken Sie daran, dass Ruhe und Erholung ESSENTIAL sind, nicht optional!

Mit diesem Workout zu einer größeren Brust

Nun, da wir Ihnen einige tolle Tipps für eine größere Brust gegeben haben, sind Sie bereit für einen Trainingsplan?

Wir stellen Ihnen zwei verschiedene Workouts zusammen, mit denen Sie zumindest die erste Woche überstehen sollten. Du kannst sie nach Belieben mischen, um sie deinen individuellen Bedürfnissen und Zielen anzupassen.

Wir werden keine Wiederholungszahl vorgeben, damit Sie bis zum Muskelversagen arbeiten können. Machen Sie mindestens sechs Wiederholungen, um Ihr maximales Gewicht zu bestimmen.

Versuchen Sie dies als Supersatz und verwenden Sie Drop Sets, wenn Sie der Herausforderung gewachsen sind. Machen Sie einen Satz von drei für jede Übung.

Bigest Chest Workout 1

• Wärmen Sie sich fünf Minuten lang auf – Laufen, Hampelmänner, Planken, Kniebeugen, was auch immer Sie tun möchten
• Liegestütze
• Hanteldips – versuchen Sie diese mit Gewicht, wenn Sie eine größere Herausforderung brauchen
• Langhantel-Bankdrücken – denken Sie an Johns Tipps oben
• Seitliche LiegestützeSeitliche Liegestütze
• Kurzhantel-Flugübungen
• Hochkabel-Flugübungen im Sitzen – denken Sie an Breons Tipps oben
• Cooldown-Dehnungen

Bigest Chest Workout 2

• Aufwärmenfünf Minuten lang aufwärmen
• Breite Liegestütze
• Kabelüberkreuzungen
• Erhöhte Liegestütze
• Liegender Kurzhanteldruck
• Bar Dips
• Bruststreckung – stellen Sie sich mit den Händen auf beiden Seiten des unteren Rückens auf. Drücken Sie die Brust nach außen, während Sie die Schultern nach hinten ziehen und die Hände in den unteren Rücken drücken. Dehnen Sie sich 30 Sekunden lang und machen Sie das mindestens zweimal.
• Abwärmende Dehnungen

Das Fazit

Es gibt keinen schnellen Weg zu einer größeren Brust. Es braucht Zeit, Hingabe und Konsequenz, um echte, nachhaltige Ergebnisse zu erzielen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass es Ihrer Brust an Definition mangelt, dann probieren Sie die heute erwähnten Übungen aus. Vergessen Sie nicht, sich richtig zu ernähren, ausreichend zu schlafen und sich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ausreichend zu erholen.

Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form und Technik für jede Übung kennen, bevor Sie sie ausführen. Nehmen Sie sich Zeit und hetzen Sie nicht durch die Wiederholungen, sondern konzentrieren Sie sich auf jede Wiederholung.

Diese Tipps werden dir helfen, deine Brusttage durchzuarbeiten, um die größere Brust zu bekommen, die du dir wünschst.