Klimmzüge sind zweifellos eine der besten Übungen, um deinen Rücken zu trainieren und deine allgemeine Fitness zu steigern. Sie sind altmodisch, einfach und ein natürliches Bewegungsmuster des Menschen. Anstatt Woche für Woche ins Fitnessstudio zu gehen, um zu sehen, wie viele Klimmzüge du machen kannst, solltest du lieber versuchen, wie viele Klimmzüge du machen kannst.
Wir haben den ehemaligen Mr. New Jersey und Natural Mr. America Mike Duffy, C.P.T., nach seinen besten Tipps gefragt, um konstant mehr Klimmzüge zu machen.
Negative Übungen
Negatives Training bedeutet, dass man sich auf das Absenken der Bewegung konzentriert und nicht auf das eigentliche Heben. Durch die Konzentration auf Negative werden die Muskelfasern anders angesprochen und entwickelt, was zu einer Steigerung der Ausdauer führt. „Greifen Sie die Klimmzugstange und springen Sie nach oben, so dass Ihre Brust nahe an der Stange ist“, sagt Duffy. „Dann senken Sie sich für 4-6 Sekunden ab und wiederholen die Übung. Führen Sie jede Woche am Rückentag einige Sätze negativer Klimmzüge durch, und Sie werden feststellen, dass sich Ihre allgemeine Fähigkeit, mehr Wiederholungen zu schaffen, verbessert.
Hilfsbänder verwenden
Klimmzüge sind nicht unbedingt einfach; manche Anfänger im Fitnessstudio haben Schwierigkeiten, auch nur einen oder zwei zu schaffen. Duffy empfiehlt Hilfsbänder, die Sie um die Stange wickeln und unter Ihre Füße legen. „Diese elastischen Bänder gleichen Ihr Körpergewicht aus und helfen Ihnen dabei, mehr Klimmzüge zu machen“, sagt Duffy. Selbst fortgeschrittene Athleten können von den Bändern profitieren – sie können Ihnen helfen, ein, zwei oder drei Wiederholungen mehr zu schaffen, als Sie normalerweise ohne Hilfe schaffen würden. Anfänger können jede Woche mit Assistenzbändern trainieren, und fortgeschrittene Athleten können die Bänder jede zweite Woche einsetzen.
Erzwungene Wiederholungen
Ähnlich wie bei der Verwendung von Assistenzbändern geht es bei erzwungenen Wiederholungen darum, einen Trainingspartner zu benutzen, um ein paar zusätzliche Wiederholungen zu erreichen, die man alleine nicht schaffen würde. Lassen Sie sich von einem Trainingspartner anfeuern, damit Sie 2-3 Wiederholungen mehr schaffen. Beobachte, wie sich deine Kraft und Ausdauer Woche für Woche steigern.
Mache schwere Bizepscurls
Dein Bizeps ist die sekundäre Muskelgruppe des Rückens, wenn du Klimmzüge machst. Duffy empfiehlt, etwa alle zwei Wochen schwere Bizepscurls einzubauen. Versuchen Sie es mit 4-6 Wiederholungen, während Sie in den anderen Wochen 8-12 Wiederholungen machen sollten.
Schwere Pulldowns
„Schwere Pulldowns trainieren Ihre Lats, Bizeps und Unterarme, also genau die Muskeln und den Bewegungsumfang, die für einen Pullup erforderlich sind“, sagt Duffy. Wir empfehlen folgendes Training: In den Wochen 1, 2 und 4 führen Sie 3 bis 5 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen mit schwerem Gewicht aus, in den Wochen 3, 5 und 6 führen Sie 3 bis 5 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen mit leichterem Gewicht aus.
Mit dem TRX modifizierte Klimmzüge ausführen
Durch die Ausführung verschiedener Variationen oder Modifikationen des Klimmzugs mit dem TRX „verändert sich der Winkel Ihres Klimmzugs“, sagt Duffy. Durch diese leichten Veränderungen des Bewegungsmusters werden verschiedene Muskelpartien im Rücken, in den Unterarmen und im Bizeps trainiert, um mehr Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen. Arbeiten Sie einmal pro Woche mit dem TRX an modifizierten Klimmzügen, insgesamt 3 bis 5 Sätze bis zum Muskelversagen.
Die Klimmzüge in der Hocke
Der Zweck der Klimmzüge in der Hocke ist es, sowohl die Beine als auch die Arme zu benutzen, um einen vollen Klimmzug auszuführen. „Wenn deine Arme ermüden, kannst du mehr von deinen Beinen benutzen“, sagt Duffy. „So kannst du langsam mehr Kraft in deinen Lats aufbauen.“
So führen Sie die Übung aus:
Setzen Sie sich in die Smith-Maschine und stellen Sie die Stange nach Bedarf ein. Beginnen Sie in einer tiefen Hocke und halten Sie die Stange mit vollständig gestreckten Armen fest. Setzen Sie Ihre Lats bis zum Versagen ein und beginnen Sie bei Ermüdung, Ihre Beine stärker in die Bewegung einzubeziehen.