Wie man muskulöse Oberschenkel abnimmt – Gestraffte Beine ohne zuzunehmen

Letztes Update am 8. Mai 2020 3:20 PM

Es ist unglaublich, wie viele Mädchen mich fragen, wie man muskulöse Oberschenkel abnimmt!

Wenn ich die beliebteste Frage auswählen müsste, die mir auf meinem wöchentlichen Instagram Q & A gestellt wird, wäre es definitiv diese!

Und ich verstehe, warum das eine so beliebte Frage ist.

Ich habe auch immer damit gekämpft, die Antwort darauf zu finden. Ich habe 3 Jahre damit verbracht, herauszufinden, wie ich trainieren kann, um meine Beine schlank und dünn zu halten … ohne dabei zu viel Muskeln zuzulegen.

Wer hätte gedacht, dass es so schwer sein würde, das richtig hinzubekommen?

Unglücklicherweise neigen Frauen dazu, das meiste Körperfett in ihren Hüften und Oberschenkeln zu speichern.

Kein Wunder also, dass viele von uns das Gefühl haben, dass wir, egal was wir tun, es einfach nicht schaffen, unsere Beine schlanker und unsere Oberschenkel kleiner zu machen.

Und da die meisten Personal Trainer und Fitness-Gurus Frauen immer dazu drängen, schwere Gewichte zu heben (oder tonnenweise Kniebeugen und Beinarbeit zu machen) … ist es eigentlich keine Überraschung, warum ich ständig Frauen sehe, die sich über ihre Oberschenkel beschweren.

Immer mehr Frauen kommen zu mir und erklären mir, dass sie das Gefühl haben, dass ihre Oberschenkel für ihren eigenen Geschmack zu dick geworden sind.

Ich habe bereits einen detaillierten Leitfaden darüber geschrieben, wie man schlank und straff wird, ohne insgesamt zu viel Muskeln aufzubauen, aber da ich weiß, wie viele von euch damit zu kämpfen haben, möchte ich mich in diesem Blogpost speziell darauf konzentrieren, wie man kleinere Oberschenkel bekommt.

Kannst du von muskulösen zu schlanken/schlanken Oberschenkeln kommen?

Ich weiß, dass die meisten Menschen ins Fitnessstudio gehen, um Muskeln aufzubauen, aber viele Frauen haben tatsächlich Probleme damit, zu muskulöse Beine zu bekommen, wenn sie trainieren.

Einige Frauen haben mir sogar erzählt, dass ihre Beine durch Laufen, Barre, Yoga und andere Übungen, bei denen man nicht erwarten würde, dass sie die Oberschenkel aufblähen, größer werden.

Seien Sie also vorsichtig und beobachten Sie, wie Ihr Körper auf die verschiedenen Übungen reagiert, denn das ist sehr individuell.

Lassen Sie mich etwas klarstellen – es ist absolut nichts falsch daran, starke, muskulöse Oberschenkel zu haben.

Aber manche Frauen ziehen es vor, schlanker und straffer auszusehen, und man sollte sie nicht dafür verurteilen oder ihnen sagen, dass man dieses Aussehen nicht anstreben sollte.

Jedermanns IDEE VON „BULKY“ IST UNTERSCHIEDLICH

Jeder Mensch hat eine andere Vorstellung von „dick“ – das kann ich nicht genug betonen. Ich glaube, jeder Personal Trainer sollte sich dessen bewusst sein.

Für manche Frauen ist ein wenig Muskelmasse an den Oberschenkeln zu viel, für andere zu wenig, da ihre Ziele unterschiedlich sind.

Wenn ich mit Gewichten und HIIT trainiere, werden meine Arme und mein Bauch schlanker, aber meine Beine werden für meinen Geschmack zu muskulös.

Ich habe nicht allzu viele Fotos von mir, auf denen ich so aussehe (ich habe mich damals nicht gerne fotografiert), aber hier ist eines, damit du dir ein Bild machen kannst.

Was solltest du also tun, wenn du schlanke Oberschenkel bekommen willst, ohne Muskeln aufzubauen?

Es gibt 3 Schritte, die du befolgen solltest, um schlanke und straffe Beine zu bekommen.

WIE MAN IN 3 SCHRITTEN MUSKELGRÖSSE AN DEN SCHENKELN VERLINDERN (ODER REDUZIEREN) KANN:

1. LERNEN SIE IHREN KÖRPERTYP – Ihr Körpertyp spielt eine große Rolle dabei, wie Sie dazu neigen, Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren, und manche Körpertypen neigen eher dazu, dick zu werden. Sie müssen Ihren Körpertyp kennen, damit Sie lernen können, wie Sie dementsprechend trainieren und sich ernähren können.
2. DIE RICHTIGE ART VON KRAFTBETRIEB – Führen Sie mehr Ausdauertraining mit niedriger bis mittlerer Intensität durch, wie z. B. schnelles Gehen. Diese Art von Ausdauertraining ist der Schlüssel zu schlanken Beinen.
3. ESSEN SIE MIT EINEM GERINGEN KALORIENDEFIZIT UND EINE KAROSSENARME ERNÄHRUNG – Wenn Sie Muskeln und Körperfett abbauen wollen, sollten Sie ein leichtes Kaloriendefizit einhalten und sich kohlenhydratarm ernähren.

Lassen Sie uns die einzelnen Schritte genauer betrachten.

SCHRITT 1: LERNEN SIE IHREN KÖRPERTYP

Den eigenen Körpertyp zu kennen ist super wichtig, da einige Körpertypen dazu neigen, in den Beinen (und allgemein) leichter zuzunehmen als andere, z. B. Ektomorphe gegenüber Endomorphen.

Es gibt drei Hauptkörpertypen, und sie alle verlieren Gewicht und bauen Muskeln unterschiedlich auf.

Ich gehe kurz auf alle drei weiblichen Körpertypen ein und verlinke auch auf die Artikel, die Ihren Körpertyp im Detail erklären.

EKTOMORPHEN

Ektomorphe sind in der Regel von Natur aus schlank (wie Victoria’s Secret Models) und es fällt ihnen schwer, Muskeln aufzubauen.

Wenn Sie ein ektomorpher Körpertyp sind, haben Sie wahrscheinlich schon von Natur aus dünnere Beine. Ihr Ziel ist es also, das hartnäckige untere Körperfett zu erhalten (oder vielleicht ein wenig zu verlieren) und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Auf diese Weise werden Ihre Beine gestrafft und definiert, und Sie vermeiden das Aussehen von dünnem Fett.

Um mehr über den ektomorphen Körpertyp zu erfahren, lesen Sie diesen Blog-Beitrag über das Abnehmen muskulöser Oberschenkel, wenn Sie ein Ektomorph sind.

MESOMORPHS

Mesomorphe Menschen können sehr sportlich sein und reagieren schnell auf Training, was bedeutet, dass sie leicht Muskeln aufbauen.

Sie können sehr schnell abnehmen, aber auch schnell zunehmen. Normalerweise haben sie eine durchschnittliche Größe.

Wenn Sie ein Mesomorph sind, kann ein übertriebenes Training wie Kniebeugen und Ausfallschritte leicht zu dicken Beinen führen. Ihr Ziel ist es also, den Körperfettanteil zu reduzieren und Übungen zu vermeiden, die Ihre Beine aufblähen.

Für detailliertere Informationen über Mesomorphe habe ich einen Artikel darüber geschrieben, wie man schlanke Beine ohne Muskelaufbau für Mesomorphe bekommt.

ENDOMORPHS

Endomorphe haben von Natur aus einen kräftigen Körperbau und eine größere Statur. Sie können sehr schnell Muskeln aufbauen und es ist etwas schwieriger für sie, Gewicht zu verlieren. Aber es ist nicht unmöglich!

Wenn du zum endomorphen Körpertyp gehörst, musst du dich darauf konzentrieren, dein Körperfett zu reduzieren und alle Trainingseinheiten zu vermeiden, die dazu führen, dass du dich aufblähst.

Um mehr über den endomorphen Körpertyp zu erfahren, lies diesen Blogbeitrag darüber, wie du muskulöse Oberschenkel für Endomorphe abnehmen kannst.

Wenn du dir nicht sicher bist, was dein Körpertyp ist, habe ich ein kostenloses Körpertyp-Quiz erstellt, mit dem du deinen Körpertyp in nur 2 Minuten bestimmen kannst.

Nun, da Sie Ihren Körpertyp kennen und eine allgemeine Vorstellung davon haben, was Sie tun sollten und was nicht, lassen Sie uns zum nächsten Schritt übergehen.

SCHRITT 2: FOKUSSIEREN SIE SICH AUF KARDIOTRAININGS MIT NIEDRIGER INTENSITÄT

1. STARTEN SIE MIT STEADY STATE RUNNING

Haben Sie jemals den Unterschied zwischen den Beinen eines Marathonläufers und denen eines Radfahrers oder Sprinters bemerkt? Es gibt einen Grund dafür.

Marathonläufer haben in der Regel dünne Beine, weil sie über einen langen Zeitraum hinweg ein gleichmäßiges Ausdauertraining absolvieren, im Gegensatz zu hochintensiven Sprints und Radfahren.

Beim Langstreckenlauf nutzt der Körper die langsam zuckenden Muskeln (die wir als lang und mager bezeichnen) und verwendet Fett (und Glukose/Kohlenhydrate) als Energiequelle.

Ich würde in einem mittelschnellen Tempo laufen und mindestens 30-45 Minuten lang 5 km anstreben. Aber länger ist besser, wenn Sie versuchen, Muskeln abzubauen (idealerweise etwa eine Stunde).

Für die Geschwindigkeit würde ich zwischen 9-12 km/Std. empfehlen. Du solltest in der Lage sein, ein Gespräch über deine optimale Geschwindigkeit zu führen.

Und achte immer darauf, dass du auf einer ebenen Fläche läufst. Wenn Sie bergauf laufen, werden Ihre Oberschenkel stärker beansprucht, und das trägt zur Massebildung bei.

Außerdem ist Langstreckenlauf viel effektiver beim Abnehmen Ihrer Beine als der Crosstrainer/Ellipsentrainer.

Ich sollte auch erwähnen, dass, wenn Sie sehr klein sind und zum endomorphen Körpertyp gehören, Ihre Beine durch das Laufen tatsächlich größer werden können.

Wenn das ein Problem für Sie ist, würde ich mich aufs Gehen konzentrieren.

2. MACHEN SIE MEHR POWER WALKING FÜR DEN ABBAU VON BEINMUSKELN

Power Walking ist die beste Übung, um Ihre Beine abzuspecken, und verbrennt immer noch eine erstaunliche Anzahl von Kalorien, also seien Sie nicht entmutigt, wenn Sie nur laufen können.

Der Hauptgrund, warum Power Walking so großartig ist, ist, dass es tatsächlich FETT als primäre Energiequelle verbrennt. Also ja, Gehen wird Ihnen helfen, mehr Fett zu verbrennen.

Wenn Sie mehr Details wollen oder mehr Fragen über Cardio haben, lesen Sie meine Q&A Cardio Post.

RELATED POST: WIE MAN SCHLANKE BEINE BEKOMMT: WARUM SIE CARDIO FÜR FETTVERLUST UND SCHLANKE BÄNGE BRAUCHEN

3. SCHNELLES CARDIO FÜR SCHNELLERE ERGEBNISSE

Wenn Sie Cardio machen, verbrennt Ihr Körper zuerst das gespeicherte Glykogen (Kohlenhydrate) und dann das Fett, gefolgt vom Protein (Muskel).

Wenn Sie morgens vor dem Essen Ausdauersport treiben, haben Sie weniger Glykogen gespeichert, und Ihr Körper verbrennt daher mehr Fett und Muskeln.

Weniger Fett und weniger Muskeln bedeuten schlankere Beine.

Damit das funktioniert, müssen Sie sich kohlenhydratarm ernähren (versuchen Sie, am Abend zuvor keine Kohlenhydrate zu essen, damit Ihr Glykogenspiegel bereits niedrig ist), und Sie müssen über einen längeren Zeitraum (mehr als 60-90 Minuten) Ausdauersport betreiben.

Ich habe einen viel ausführlicheren Blog-Beitrag zum Thema Cardio-Fasten geschrieben, den Sie bei Interesse lesen sollten.

SCHRITTE 3: DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG ZUM ABNEHMEN DER BEINMUSKEL

1. ESSEN SIE MIT EINEM GERINGEN KALORIE-DEFIZIT

Die Verringerung Ihrer Kalorienzufuhr wird Ihnen helfen, insgesamt Gewicht und auch Muskeln zu verlieren. Muskeln sind ein stoffwechselaktives Gewebe und benötigen daher viele Kalorien, um erhalten zu werden.

Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, ist Ihr Körper nicht in der Lage, die Größe Ihrer Muskeln aufrechtzuerhalten, und sie verkümmern (was bedeutet, dass sie an Größe verlieren).

Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, lesen Sie diesen Blog-Beitrag über die Berechnung Ihrer täglichen Kalorienzufuhr.

2. ernähren Sie sich kohlenhydratarm

Wenn Sie sich fettreich, mäßig bis eiweißarm und kohlenhydratarm ernähren und dabei ein leichtes Kaloriendefizit einhalten, wird Ihr Körper Fett und Eiweiß (Muskeln) zur Energiegewinnung nutzen und nicht Kohlenhydrate.

Das wird Ihnen helfen, Ihre Muskeln viel schneller abzubauen.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Energie hauptsächlich aus Fett zu gewinnen, und übertreiben Sie es auch mit der Eiweißzufuhr nicht.

Wenn Sie diese 3 Schritte befolgen, werden Ihre Beinmuskeln abnehmen. Es ist jedoch auch wichtig zu wissen, was man NICHT tun sollte.

WAS SIE NICHT TUN SOLLTEN, WENN SIE MUSKELKNÖPFE ABNEHMEN MÖCHTEN

1. Vermeiden Sie Übungen, die Ihre Quadrizeps stark beanspruchen (z.B. schweres Heben, SQUATS, BURPEES)

Solange Sie schwer heben oder Übungen machen, die Ihre Quads und Hamstrings stark beanspruchen, werden Sie die Beinmuskeln nicht verlieren. Sie werden weiterhin Beinmuskeln aufbauen oder erhalten, auch wenn Sie Ausdauertraining machen und sich kalorienarm ernähren.

Nutzen Sie es oder verlieren Sie es. So einfach ist das.

Selbst wenn Sie mit leichtem Gewicht und hoher Wiederholungszahl trainieren, werden Sie die Muskeln nicht verlieren. Sie werden nicht unbedingt Muskeln aufbauen, aber Sie werden die Muskeln erhalten, die Sie derzeit haben.

Daher empfehle ich, alles zu vermeiden, was Sie tun, das Ihre Beine stark beansprucht, einschließlich der traditionellen Kniebeugen, Deadlifts, Burpees und Maschinen mit Beingewicht. Vermeiden Sie einfach „Beintage“ im Allgemeinen.

Ich würde mich auch von Workouts wie CrossFit und HIIT-Routinen fernhalten, die viele Kniebeugen, Burpees und Ausfallschritte beinhalten.

2. Vermeiden Sie Übungen, die Ihren Beinen einen PUMP verleihen

Wie ich bereits erwähnt habe, bekommen manche Frauen dicke Beine, wenn sie Laufen, Barre oder sogar Yoga machen.

Wenn Sie bemerken, dass Ihre Beine bei einer bestimmten Übung größer werden, lassen Sie es bleiben! Es ist sehr individuell, und du musst das tun, was für dich am besten funktioniert.

Das ist der Rat für Mädchen, die ihre Beinmuskeln drastisch reduzieren wollen.

Wenn du mit der Größe deiner Oberschenkel zufrieden bist oder es dich nicht wirklich stört, dann mach auf jeden Fall alle Workouts, die dir Spaß machen.

In meinem Blog habe ich einige HIIT-Übungen, die dich nicht zu dick machen.

Wenn du jedoch ein Endomorph bist, wenn du sehr klein bist oder sehr empfindlich auf den Aufbau von Muskeln in deinen Oberschenkeln reagierst, könnten diese Übungen trotzdem dazu führen, dass du zu viele Muskeln für deinen Geschmack aufbaust. Daher würde ich diese Übungen mit Vorsicht durchführen.

Wenn sie bei dir funktionieren, ist das großartig! Wenn nicht, lassen Sie es bleiben.

3. SPRINT NICHT

Kardiotraining ist gut, um die Beine abzuspecken, aber nicht, wenn Sie sprinten.

Denken Sie an die Beine von Sprintern und Marathonläufern. Beim Sprinten werden die schnell zuckenden Muskeln beansprucht, die für schnelle Energieschübe verantwortlich sind, vor allem in den Quads.

Ihre Muskeln passen sich an die Größe an, die sie für eine häufig ausgeführte Aktivität benötigen. So einfach ist das.

Stellen Sie also sicher, dass Sie Ihr Ausdauertraining immer im Steady-State-Modus durchführen, um schneller Muskeln in den Beinen abzubauen. Und noch einmal: Achten Sie darauf, dass es auf einer ebenen Fläche geschieht (keine Hügel oder Treppenläufe!).

Wie Sie trainieren können, um schlank zu werden, ohne Ihre Oberschenkel aufzublähen

Es gibt immer noch viele verschiedene Arten von Übungen und Widerstandstrainings, die Sie machen können, um schlanker zu werden, ohne Ihre Quads und Hamstrings anzusprechen und sie größer zu machen.

Alle Workouts auf meinem Blog sind so konzipiert, dass sie dir helfen, deinen Körper zu straffen, ohne dick zu werden, also empfehle ich dir, sie einmal auszuprobieren! 🙂

• Für den Unterkörper sind meine Lieblingsübungen Pilates-ähnliche Bewegungen und Übungen, die sich auf die Straffung deines Hinterns konzentrieren, anstatt deine Oberschenkel zu vergrößern.
• Für den Oberkörper liebe ich Schwimmen und Boxen, um meinen Körper zu straffen (und jede Menge Kalorien zu verbrennen), ohne dabei dick zu werden.
  Wenn ich Gewichte für meinen Oberkörper hebe, vor allem wenn ich Klimmzüge und Überkopfdrücken mache, werden mein Rücken und meine Schultern richtig breit. Wenn du trotzdem Gewichte stemmen willst, lies meinen Blogbeitrag darüber, wie du es schaffst, ohne dick zu werden.
  Boxen stärkt meine Schultern und Arme, ohne breit zu werden. Schwimmen ist auch toll, aber pass auf, dass du es nicht übertreibst, sonst könnte dein Rücken breit werden.

Im Video unten findest du ein Ganzkörper-Workout, das dich straff, aber nicht dick macht.

Und es wird deine Beine definitiv NICHT voluminöser machen, sondern es konzentriert sich darauf, deine Oberschenkel abzuspecken.

ZUSAMMENFASSUNG: WIE MAN SCHNELL MUSKELIGE BEINE ABSPEICHERN KANN

Zusammenfassend kann man also sagen, dass du Folgendes tun solltest, wenn du deine muskulösen Oberschenkel kleiner machen willst:

• Erkennen Sie Ihren Körpertyp, damit Sie wissen, welche Übungen und welche Ernährung für Sie am besten geeignet sind.
• Machen Sie mehr Langstreckenläufe auf einer ebenen Fläche.
• Machen Sie Power Walking – diese Art von Ausdauertraining mit niedriger Intensität verbrennt Fett und ist die beste Übung, um die Beine abzuspecken.
• Machen Sie schnelles Ausdauertraining – das hilft Ihnen, Ihre Muskeln und Ihren Körperfettanteil schneller zu reduzieren.
• Verfolgen Sie eine kohlenhydratarme Diät und halten Sie ein leichtes Kaloriendefizit ein, damit Ihr Körper mehr Fett und Eiweiß (Muskeln) verbrennen kann.
• Mieden Sie Übungen, die speziell auf Ihre Quads abzielen – Ausfallschritte, Burpees, Kniebeugen usw.
• Mieden Sie Übungen, die Sie dick machen, auch wenn sie das nicht sollen. (Einige Frauen haben mir erzählt, dass sie von Yoga zugenommen haben.)
• Vermeiden Sie Sprints und Treppenläufe – stellen Sie sicher, dass Sie gleichmäßig und auf einer ebenen Fläche laufen und gehen.

BESTES PROGRAMM FÜR SCHLANGE &GETONTE BÄNGE (KEIN KÖRPERBAUCH)

Wenn Sie nach einer langfristigen Lösung suchen, habe ich ein 3-Schritte-Programm für schlanke Beine entwickelt, das Ihnen hilft, einen schlanken und straffen Körper zu bekommen (vor allem die Beine, denn das ist für viele Frauen ein Problembereich).

Das „3 Steps to Lean Legs“-Programm umfasst Ausdauertraining, einen kompletten 8-Wochen-Essensplan und die Art von Widerstandstraining, die ich in diesem Blogpost erwähnt habe.

Auch der Widerstandstrainingsteil meines Programms hat jetzt Videos in voller Länge, die Sie vom Aufwärmen bis zum Abkühlen verfolgen können.

Und wie immer, wenn Sie irgendwelche Fragen haben, zögern Sie bitte nicht zu fragen!

Liebe Rachael xx