Wie man ohne Wecker aufwacht – und warum es einen Versuch wert ist

Wellness

Natürlich aufwachen könnte dir helfen, den chronischen sozialen Jetlag für immer loszuwerden

Geschrieben: July 06, 2020

Arbeit und Schule diktieren viel darüber, wie wir unsere Tage strukturieren, von der Kita-Abgabe über die Länge des Arbeitswegs bis hin zu den Zeiten, zu denen wir essen und ins Fitnessstudio gehen. Vor allem aber beeinflussen diese Verpflichtungen, wann wir aufwachen und schlafen gehen.

Der Mensch braucht etwa acht Stunden Schlaf, aber laut Myriam Juda, einer außerordentlichen Professorin am Sleep and Circadian Neuroscience Laboratory an der Simon Fraser University, erreichen die meisten von uns diese Menge nicht, vor allem nicht an Werktagen.

„Die meisten von uns werden mit einem Wecker geweckt, so dass wir die natürlichen Schlafzyklen unterbrechen“, sagt sie.

Aber da immer mehr Menschen aufgrund der Pandemie von zu Hause aus arbeiten, können wir die gewonnene Pendelzeit nutzen, um unsere biologischen Uhren besser mit unseren sozialen Verpflichtungen in Einklang zu bringen und die Vorteile für Gesundheit und Produktivität zu nutzen.

Was bedeutet es, auf natürliche Weise aufzuwachen?

Es gibt zwei Prozesse, die zusammenwirken und den natürlichen, biologischen Schlafrhythmus des Menschen bestimmen. Der erste wird Homöostase genannt. Sie bewirkt, dass wir müder werden, je länger wir wach sind. Der zweite ist der zirkadiane Prozess, der eine Reihe von biologischen 24-Stunden-Zyklen in unserem Körper steuert, wie die Körpertemperatur und die Freisetzung von Hormonen wie Melatonin, das uns schläfrig macht.

Unsere zirkadianen Zyklen werden zum Teil von unseren Genen gesteuert, was bedeutet, dass der Zyklus bei jedem Menschen ein wenig anders ist. Deshalb sind manche Menschen Frühaufsteher und manche Nachteulen. Juda sagt, je langsamer Ihr natürlicher Zyklus ist – sagen wir 24,2 Stunden statt 24 Stunden – desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie eine Nachteule sind, was bedeutet, dass Sie von Natur aus später aufstehen und später müde werden.

Aber die Gene sind nicht das Ende der Geschichte. Der zirkadiane Rhythmus wird auch sehr stark vom Licht beeinflusst, das als wichtigstes Signal gilt, mit dem das Gehirn seine Hauptuhr reguliert.

„Unsere zirkadianen Rhythmen sind mit dem Hell-Dunkel-Zyklus der Sonne synchronisiert. Sie sind nicht mit unserem Arbeitsplan oder der Zeit auf unserer Uhr synchronisiert“, sagt Juda. „Das ist etwas, das wir wirklich unterschätzen.“

Es gibt sogar jahreszeitliche Unterschiede darin, wie wir schlafen. Im Winter verschiebt sich alles, vom Aufwachen bis zum Erreichen der Tageshöchsttemperatur, um 1,5 bis 2 Stunden nach hinten und wir schlafen länger. Aber das merkt man vielleicht nicht, weil die Sommerzeit gilt und weil wir unter der Woche durch soziale Verpflichtungen eingeschränkt sind.

Juda sagt, dass viele Menschen aufgrund des Schlafmangels während der Arbeitswoche am Wochenende länger schlafen, um den Rückstand aufzuholen, und deshalb vielleicht gar nicht mehr wissen, was ihr natürlicher Schlafzyklus ist.

Wenn Sie Ihren Schlaf an Wochenenden oder im Urlaub verfolgen, wenn Sie durchschlafen und keinen Wecker benutzen oder Alkohol trinken (was den Schlaf beeinträchtigt), können Sie eine Vorstellung davon bekommen, wie viel Schlaf Ihr Körper von Natur aus braucht und wann Sie von Natur aus aufwachen und müde werden. Wenn Sie während der Pandemie nicht zur Arbeit pendeln müssen, haben Sie einen zusätzlichen Puffer, um dieses Experiment auf die Arbeitswoche auszudehnen.

Leben mit chronischem Jetlag

Eines der größten Hindernisse, um genügend Schlaf zu bekommen und auf natürliche Weise aufzuwachen, ist der Konflikt zwischen den natürlichen Rhythmen unseres Körpers, die Forscher als „biologische Zeit“ bezeichnen, und den Arbeits- und Schulzeiten, die wir als Gesellschaft geschaffen haben und denen wir verpflichtet sind, als „soziale Zeit“

Eine Arbeits- oder Schulanfangszeit von 9 Uhr.Morgens müssen wir vielleicht um 7 Uhr aufstehen, unabhängig davon, ob wir genug Schlaf bekommen haben oder von Natur aus dazu neigen, später aufzuwachen.

Der Konflikt zwischen biologischer und sozialer Zeit ist als sozialer Jetlag bekannt. Forscher messen den sozialen Jetlag anhand des Mittelpunkts Ihres Schlafs an Arbeitstagen im Vergleich zu arbeitsfreien oder freien Tagen. Wenn Sie wochentags normalerweise zwischen Mitternacht und 7 Uhr morgens schlafen, liegt der Mittelpunkt Ihres Schlafes bei 3:30 Uhr. Wenn Sie jedoch am Wochenende von 1 bis 10 Uhr schlafen, liegt Ihr Schlafmittelpunkt bei 5:30 Uhr. Die Differenz zwischen diesen Mittelpunkten ist Ihre soziale Jetlag-Nummer, in diesem Fall zwei Stunden. Eine Umfrage unter mehr als 300 000 Menschen aus der ganzen Welt hat ergeben, dass mehr als die Hälfte der Bevölkerung einen sozialen Jetlag von einer Stunde oder mehr hat.

Nachteulen neigen zu einem höheren sozialen Jetlag, weil ihr natürlicher Rhythmus nicht mit den gesellschaftlichen Normen übereinstimmt. Juda sagt, je höher der soziale Jetlag ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass man müde ist, selbst wenn man genug Schlaf hatte, weil man ständig außerhalb seines zirkadianen Rhythmus lebt. Schichtarbeiter, die einen hohen sozialen Jetlag haben, schlafen zum Beispiel weniger, und die Qualität ihres Schlafs ist schlechter, weil sie tagsüber schlafen und damit gegen ihren natürlichen zirkadianen Rhythmus ankämpfen, der dafür sorgt, dass sie tagsüber wach und aufmerksam sind.

Wenn Sie eine bessere Vorstellung von Ihrem natürlichen Schlafzyklus haben, können Sie besser einschätzen, wie hoch Ihr sozialer Jetlag ist, und wenn möglich, können Sie diese Zeit nutzen, um ihn zu beheben.

Vorläufige Untersuchungen, die in Österreich, Deutschland und der Schweiz während der strengsten COVID-19-Sperrzeiten durchgeführt wurden, zeigen bereits, dass die Menschen mehr schlafen und ihren sozialen Jetlag verringert haben.

Was eine nicht synchronisierte Uhr für Ihre Gesundheit und Produktivität bedeutet

„Die Menschen sind sich einfach nicht bewusst, wie Licht unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden beeinflusst“, sagt Juda. Nach Ansicht des Schlafexperten Till Roenneberg „könnte die Praxis, zu ‚unnatürlichen‘ Zeiten schlafen zu gehen und aufzuwachen, das am weitesten verbreitete Risikoverhalten in der modernen Gesellschaft sein.“

Sozialer Jetlag ist mit einer höheren Wahrscheinlichkeit verbunden, zu rauchen und mehr Koffein und Alkohol zu konsumieren. Er stört den Zeitpunkt, zu dem der Körper Hormone für Schlaf, Stress, Hunger und Sättigungsgefühl ausschüttet, was sich auf Ihre Essgewohnheiten und Ihre körperliche Aktivität auswirken kann. Eine Stunde sozialer Jetlag kann das Risiko, übergewichtig oder fettleibig zu sein, um 33 Prozent erhöhen, und je höher der soziale Jetlag ist, desto größer ist das Risiko für Typ-II-Diabetes, Herz-Kreislauf-Probleme, bestimmte Krebsarten, Depressionen und Angstzustände.

Sozialer Jetlag beeinträchtigt aber nicht nur die Gesundheit, sondern verringert auch die Produktivität und hat kognitive und wirtschaftliche Auswirkungen.

„Wenn wir Menschen mit kognitiven Aufgaben bewerten, ist ihre Reaktionszeit langsamer, ihre Entscheidungsfindung ist beeinträchtigt. Alle Arten von kognitiven Aufgaben werden durch den sozialen Jetlag negativ beeinflusst“, sagt Juda.

Eine allgemeine Entwicklung hin zu flexibleren Zeitplänen, wie sie viele Menschen während dieser Pandemie bei der Arbeit von zu Hause aus erleben, könnte dazu beitragen, den sozialen Jetlag zu verbessern und damit auch die Gesundheit und das Wohlbefinden.

Mit Licht die innere Uhr umstellen

Für bestimmte Personengruppen wie Schichtarbeiter und Menschen mit zirkadianen Rhythmusstörungen mag es unrealistisch sein, ihre innere Uhr mit Licht auf einen besseren Zeitplan einzustellen, aber für den Rest von uns hat Juda einige Empfehlungen.

1. Versuchen Sie, jeden Tag zwei Stunden Licht im Freien zu erhalten, auch wenn es bewölkt ist. Das Licht im Freien ist hundertmal intensiver als das Licht in einem hellen Innenraum.

2. Morgenlicht ist besser. Juda empfiehlt, innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem natürlichen Aufwachen nach draußen zu gehen. Wenn es um die Regulierung der inneren Uhr geht, sind 10 Minuten Morgenlicht gleichbedeutend mit vier, fünf oder sechs Stunden Nachmittagslicht.
   Wenn Sie während der Arbeitswoche nicht genug Schlaf bekommen, sollten Sie versuchen, so viel Morgenlicht wie möglich zu bekommen. „Trinken Sie Ihren Kaffee auf dem Balkon… selbst 5-10 Minuten können eine starke Wirkung haben, vor allem, wenn Sie das täglich tun.“
   Morgenlicht ist besonders für Nachteulen von Vorteil, die das Morgenlicht oft verpassen, weil sie ausschlafen. Dadurch verzögert sich ihre innere Uhr noch mehr, sagt Juda, und es entsteht ein Kreislauf, der sich selbst aufrechterhält. Deshalb ist es einfacher, sich das Ausschlafen anzutrainieren als das frühe Aufstehen.
   Forschungen haben sogar gezeigt, dass Menschen, die im westlichen Teil einer Zeitzone leben und Sonnenaufgang und Sonnenuntergang zu einer späteren Uhrzeit erleben als diejenigen, die im östlichen Teil einer Zeitzone leben, eher unter Schlafmangel leiden und im Durchschnitt 19 Minuten weniger Schlaf pro Nacht bekommen.

3. Wenn es direkt nach dem Aufwachen noch dunkel ist, sollte man laut Juda eine Sonnenlichtlampe benutzen. Das hilft Ihnen nicht nur, früher aufzustehen, sondern macht Sie abends auch früher schläfrig.

4. Verwenden Sie in Innenräumen warmes Licht und beginnen Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen damit, es zu dimmen. Laut Juda ist unser Körper daran gewöhnt, tagsüber helles weißes oder blaues Licht und abends warmes Licht zu bekommen. Bei Dunkelheit beginnt unser Körper mit der Produktion von Melatonin, dem Hormon, das uns schläfrig macht, und die Lichtexposition am Abend stört diesen Prozess. Intelligente Lampen können so programmiert werden, dass sie auf natürliche Weise gedimmt werden, und ihre Farbtemperatur kann eingestellt werden. LED-Lampen gibt es auch in verschiedenen Lichttemperaturen.

5. Juda verwendet ein Nachtlicht im Badezimmer, wo das Licht oft hell und weiß ist. Das ist gut, um die Lichtexposition mitten in der Nacht zu vermeiden, aber die Routine vor dem Schlafengehen.

6. Setzen Sie Ihre Jalousien und Vorhänge strategisch ein. Juda verwendet Jalousien, um das späte Abendlicht für die Schlafenszeit ihrer Kinder abzuschirmen, zieht sie aber wieder hoch, sobald es dunkel ist, damit die Kinder dem Morgenlicht ausgesetzt sind. Experimentieren Sie und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert. Motorisierte Jalousien können auf Zeitschaltuhren eingestellt werden, und wenn das nicht in Frage kommt, hat die Forschung gezeigt, dass Wecker, die den Sonnenaufgang simulieren, dabei helfen können, die zirkadiane Uhr zu regulieren.

   HINWEIS

7. Bitte beachten Sie, dass die Sommerzeit die Uhren von März bis November vorverlegt, wodurch wir später am Abend dem Licht ausgesetzt sind.

Die Nutzung von Licht, um unsere biologische und soziale Zeit besser aufeinander abzustimmen, ist zwar immer eine Option, aber für diejenigen, die die Möglichkeit haben, von zu Hause aus zu arbeiten, könnte es ein guter Zeitpunkt sein, dies jetzt zu versuchen und umzusetzen.

„Dies ist eine wirklich gute Zeit, um gut zu schlafen“, sagt Juda.

Eva Voinigescu ist freiberufliche Journalistin und Produzentin. Sie schreibt über Gesundheit und Wissenschaft, Karrieren und Kultur.