Dieta baja en carbohidratos y plan de comidas

Hacer una dieta baja en carbohidratos significa reducir la cantidad de carbohidratos que se ingieren a menos de 130g al día. Pero una alimentación baja en carbohidratos no debe ser una alimentación sin carbohidratos.

Algunos alimentos con carbohidratos contienen vitaminas, minerales y fibra esenciales, que forman una parte importante de una dieta saludable.

Aquí explicaremos qué entendemos por bajo en carbohidratos, cuáles son los beneficios de una alimentación baja en carbohidratos cuando se tiene diabetes, y compartiremos un plan de comidas bajo en carbohidratos para ayudarle a empezar si esta es la dieta para usted. También explicaremos cómo obtener apoyo para gestionar cualquier riesgo potencial, especialmente si manejas tu diabetes con medicamentos que te ponen en riesgo de hipos.

Si usted o alguien que conoce se aísla por sí mismo, descubra cómo comer de forma saludable mientras se queda en casa.

¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?

¿Pero qué tan baja es en carbohidratos? Hay diferentes tipos de dietas bajas en carbohidratos. En general, una dieta baja en carbohidratos es cuando se reduce la cantidad total de carbohidratos que se consumen en un día a menos de 130g.

Para poner esto en contexto, una rebanada de pan de tamaño medio tiene entre 15 y 20g de carbohidratos, que es más o menos lo mismo que una manzana normal. Por otro lado, una patata grande puede tener hasta 90 g de carbohidratos, al igual que un litro de zumo de naranja.

Una dieta baja en carbohidratos no es para todos. Las pruebas demuestran que pueden ser seguras y eficaces para ayudar a las personas con diabetes de tipo 2 a controlar su peso, sus niveles de glucosa (azúcar) en sangre y el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas a corto plazo.

Pero las pruebas también demuestran que pueden afectar al crecimiento de los niños, por lo que no deberían recomendarse para ellos. Y hay pocas pruebas que demuestren los beneficios de este tipo de dieta en personas con el tipo 1.

Si decide seguir una dieta baja en carbohidratos, es importante que conozca todos los beneficios potenciales y cómo manejar cualquier riesgo potencial.

Plan de comidas bajo en carbohidratos

Nuestro plan de comidas bajo en carbohidratos tiene como objetivo ayudarle a mantener un equilibrio saludable mientras reduce la cantidad de carbohidratos que consume. Se muestran distintas cantidades de carbohidratos cada día para ayudarte a elegir la que más te convenga.

Es nutricionalmente equilibrado, hemos contado las calorías por ti y contiene al menos cinco raciones de fruta y verdura al día.

También hemos incluido los valores de fibra y proteínas para ayudarle a asegurarse de que cumple con sus requisitos nutricionales. Sabemos que muchas personas en el Reino Unido no comen suficiente fibra, por lo que es importante intentar incluir buenas fuentes en su dieta todos los días.

Tenga en cuenta que la información nutricional completa y las especificaciones exactas de todas las comidas y tentempiés están disponibles en las recetas enlazadas y en el plan de comidas bajo en carbohidratos (PDF 84KB).

Antes de empezar este plan de comidas

Antes de empezar cualquier programa de alimentación saludable, por favor, lea cómo elegir su plan de comidas para asegurarse de que sigue el plan adecuado para usted.

Por favor, hable con su equipo de atención médica para la diabetes antes de hacer cambios significativos en su dieta.

Esto es especialmente importante si trata su enfermedad con insulina y medicamentos para la diabetes que aumentan el riesgo de hipos (niveles bajos de azúcar en sangre). La reducción de la ingesta de carbohidratos y los cambios en su peso corporal pueden significar la necesidad de ajustar su medicación para la insulina y la diabetes.

Puntos importantes sobre este plan de comidas

1. Este plan de comidas ha tomado la información nutricional de nuestras recetas y de la sexta edición de Carbs and Cals, a menos que se indique lo contrario.
2. Se ha utilizado una mezcla de leche entera y semidesnatada, pero utilice la que prefiera. Cualquier alternativa láctea debe ser sin azúcar y fortificada con calcio.
3. Estos planes de comidas cumplen con la cantidad recomendada de fibra a lo largo de la semana.
4. Este plan de comidas describe la ingesta diaria de alimentos para una persona, pero sigue siendo importante recordar que hay que beber líquidos regularmente. Esto incluye agua sola, leche sola y té o café sin azúcar añadido.

Descargo de responsabilidad: se ha hecho todo lo posible para que estos planes de comidas sean lo más precisos posible, pero habrá algunas variaciones en los valores nutricionales. Hable con un dietista o con su equipo de atención sanitaria a la diabetes si tiene dudas sobre sus necesidades dietéticas individuales.

Lunes

Desayuno: Huevos al horno con dos rebanadas de pan de centeno

Almuerzo: Sopa de frijoles con chile y salsa de aguacate

Cena: Tomates de caballa servidos con puerros y brócoli

Postre: Strudel de manzana

Merienda: Yogur griego, dos satsumas, almendras naturales, una manzana

Leche: 225ml de leche semidesnatada

Martes

Desayuno: Gachas de avena hechas con 30g de avena, 200ml de leche de almendras, 40g de arándanos y 10g de semillas de calabaza

Almuerzo: Ensalada de pollo Bang Bang

Cena: Pastel de filo de carne picada y verduras

Postre: 80g de fresas

Merienda: Aguacate, nueces de Brasil, apio y mantequilla de cacahuete

Leche: 225ml de leche semidesnatada

Miércoles

Desayuno: Tortilla de champiñones y cebolleta

Almuerzo: Paté de judías con zanahoria, tomate y mini pan de pita integral

Cena: Pastel de berenjena y calabacín a la parmesana con rúcula, tomate y alubias de lata

Postre: 80g de melón

Merienda: Una manzana y mantequilla de cacahuete, una pera con almendras, yogur natural y pipas de calabaza

Leche: 225ml de leche semidesnatada

Jueves

Desayuno: Batido de verano

Almuerzo: Ensalada de garbanzos y atún

Cena: Pollo tikka masala y pilaf de coliflor

Postre: Poset de bayas de verano

Merienda: Yogur griego, dos satsumas, una naranja, almendras, dos tortas de avena cubiertas con mantequilla de cacahuete suave

Leche: 225 ml de leche semidesnatada

Viernes

Desayuno: Huevos al horno con dos rebanadas de pan de centeno

Almuerzo: Dos rebanadas de pan integral mediano con queso cheddar rallado, aceite vegetal para untar, tomate y pepino

Cena: Filete de salmón a la plancha con boniato al horno, brócoli y col

Postre: Gelatina sin azúcar

Merienda: frambuesas, melón, aguacate, almendras al natural

Leche: 225ml de leche semidesnatada

Sábado

Desayuno: Rarebit de puerro galés

Almuerzo: Sopa de coliflor y puerros con 25g de cheddar

Cena: Estofado de calabaza y judías borlotti

Postre: Conservas de melocotón en zumo

Merienda: Una manzana, 30g de almendras, yogur griego, pera pequeña y almendras, 60g de pistachos con cáscara

Leche: 225ml de leche semidesnatada

Domingo

Desayuno: Tortilla hecha con dos huevos y leche junto con 80g de espinacas, 80g de champiñones, 1tsp de aceite vegetal, 25g de cheddar rallado. Acompañar con una rebanada de pan de centeno con 1tsp de margarina insaturada

Almuerzo: Caballa ahumada sobre una tostada de granero con 1 pizca de pasta para untar, rúcula, tomate y pepino.

Cena: Pollo a la griega con brócoli y puerros

Postre: 80g de frambuesas y 80g de melón

Merienda: Yogur griego bajo en grasa con almendras y semillas de calabaza, garbanzos asados picantes, una pera pequeña

Leche: 225ml de leche semidesnatada

Beneficios de seguir una dieta baja en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar su peso y a reducir su HbA1c y las grasas en sangre, como el colesterol. Para las personas que no tienen diabetes y quieren perder peso, una dieta baja en carbohidratos es una opción para ayudarle a conseguirlo.

Para las personas con diabetes tipo 1

Si tiene el tipo 1, las pruebas más sólidas sugieren que el recuento de carbohidratos es la mejor manera de controlar sus niveles de azúcar en sangre. Esto significa hacer coincidir la cantidad de insulina que se toma con la cantidad de carbohidratos de la comida, el tentempié o la bebida.

No hay pruebas sólidas de que seguir una dieta baja en carbohidratos sea seguro o beneficioso, por lo que no recomendamos esta dieta para las personas con diabetes tipo 1.

Es realmente importante que hable con su equipo sanitario para que le ayude a gestionar su insulina si está considerando seguir una dieta baja en carbohidratos.

Para las personas con diabetes de tipo 2

Sabemos que perder 15 kg en un plazo de tres a cinco meses dará a las personas con diabetes de tipo 2 la mejor oportunidad de poner su diabetes en remisión. La evidencia nos dice que esto es más probable si se consigue perder peso en los 6 años siguientes al diagnóstico.

Encontrar una forma de perder peso también puede ayudarle a mejorar el control de su enfermedad y a reducir el riesgo de complicaciones de la diabetes. Hay diferentes maneras de perder peso, como una dieta baja en carbohidratos, pero no hay un enfoque único para todos.

Descubra más sobre la pérdida de peso y la diabetes.

«Cambié a una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos y eliminé los dulces por completo. El sitio web de Diabetes UK y una aplicación para mi teléfono me ayudaron mucho.

Perdí unas 12 libras (5,5 kg) en mi primera semana. Cuando volví a ver a la enfermera después de tres meses, mi HbA1c había bajado a 42mmol/mol – había sido de 51mmol/mol cuando me diagnosticaron. La enfermera pensó que estaba viendo cosas.

Ahora he perdido alrededor de siete piedras y media (46,8 kg) y mi nivel de HbA1c es de 37mmol/mol.»

– La diabetes tipo 2 de Paul está ahora en remisión.

Sin embargo, no hay pruebas de que seguir una dieta baja en carbohidratos sea más beneficioso para controlar la diabetes que otros enfoques a largo plazo, incluida una dieta sana y equilibrada.

Las investigaciones sugieren que el mejor tipo de dieta es el que se puede mantener a largo plazo, por lo que es importante hablar con su profesional sanitario sobre lo que cree que funcionará para usted. Otra opción es la dieta mediterránea, que también está relacionada con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Qué hay que tener en cuenta antes de seguir una dieta baja en carbohidratos

Si trata su diabetes con insulina o con cualquier otro medicamento para la diabetes que le ponga en riesgo de sufrir hipoglucemias, seguir una dieta baja en carbohidratos puede aumentar este riesgo. Hable con su equipo sanitario sobre esto para que le ayuden a ajustar su medicación para reducir el riesgo de hipos. Su equipo también puede ayudarle a comprobar sus niveles de azúcar en sangre con más frecuencia.

«Me aseguro de equilibrar mi dieta con lo que se adapta a mi insulina, pero con un poco de ajuste, la mayoría de las cosas pueden adaptarse a mi insulina. Pero tampoco comería una comida completamente libre de carbohidratos. Es una cuestión de equilibrio, y una dieta sana es buena para todos, seamos diabéticos o no».

– Usuario de un foro en línea que vive con el tipo 1.

Dependiendo del enfoque, seguir una dieta baja en carbohidratos también puede provocar otros efectos secundarios, como estreñimiento o mal aliento.

Aunque pueden ser desagradables, suelen ser temporales y no deberían ser perjudiciales a largo plazo. Hable con su profesional sanitario si le preocupa alguno de ellos.

Es muy importante que primero reduzca su consumo de carbohidratos de fuentes poco saludables como las bebidas azucaradas, las pizzas, los pasteles, las galletas, las patatas fritas, el pan blanco, los zumos de frutas y los batidos.

Y es una buena idea obtener sus carbohidratos limitados de alimentos saludables ricos en fibra, como las legumbres, los frutos secos, las verduras, las frutas enteras y los cereales integrales. También puedes asegurarte de que recibes el calcio que necesitas incluyendo en tu dieta leche y yogur sin azúcar.

Volver al principio